Кето диетата ограничава колко въглехидрати приемате, така че тялото ви да влезе в състояние, наречено „кетоза“и да изгаря мазнините. Чистото кето може да бъде трудно да се спазва, защото има строги правила относно качеството на храната и откъде идва. Мръсното кето е малко по -лесно, защото ви позволява да ядете всякакви храни, които искате, стига да залепите съотношението мазнини към протеини към въглехидрати. Ако искате да опитате кето, но чистият подход изглежда плашещ, опитайте мръсното кето! Може да не искате да правите мръсни кето в дългосрочен план, защото не е супер здравословно, но може да бъде чудесен начин да отслабнете, преди да преминете към по-здравословна диета в дългосрочен план.
Стъпки
Метод 1 от 2: Достигане на кетоза
Стъпка 1. Ограничете дневните си въглехидрати до по -малко от 50 g на ден
Намаляването на броя на въглехидратите, които ядете всеки ден, е основата на кето, независимо дали го правите чист или мръсен. За да останете под 50 г въглехидрати дневно, изрежете нишестето, хляба, зърнените храни и захарите от диетата си. Въглехидратите трябва да съставляват не повече от 5-10% от дневните ви калории.
- Кето е нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини. Целта на кето е да постави тялото ви в състояние, наречено „кетоза“, което принуждава тялото ви да използва мазнините като основен източник на енергия, вместо да изгаря въглехидратите и захарта за енергия.
- Други обичайни въглехидрати включват печени изделия, сладкиши, тестени изделия, зърнени закуски, нишестени зеленчуци като картофи, боб, повечето плодове и бира.
Стъпка 2. Уверете се, че 70-80% от дневния ви калориен прием идва от мазнини
Яденето на мазнини е важно, защото кетозата принуждава тялото ви да използва мазнините като основен източник на енергия. Мазнините основно заместват въглехидратите като гориво на тялото ви. Чистото кето има много правила относно вида и качеството на мазнините, които ядете, но мръсното кето е по -спокойно. Почти всякакъв вид мазнини е честна игра. Месо, масло и бекон? Да моля!
- Точният брой грамове, които консумирате, зависи от вашето тегло, ръст, пол и ниво на активност. Използвайте онлайн кето калкулатор, за да разберете колко точно имате нужда. Например, опитайте
- Мръсното кето е малко противоречиво, защото не се фокусира върху възможностите за здравословна храна. Ще отслабнете в краткосрочен план, но с течение на времето може да срещнете проблеми като висок холестерол.
- Дори и да не сте строги по отношение на това, все пак е най -добре да включите здравословни мазнини в диетата си, като авокадо, зехтин и бадеми.
Стъпка 3. Настройте диетата си така, че 10-20% от калориите ви да идват от протеини
Кето не е високо протеинова диета, така че не прекалявайте с това колко протеини ядете всеки ден. Протеинът трябва да съставлява само около 10-20% от калорийния Ви прием. Ако ядете твърде много, тялото ви превръща излишъка в захар, която е основно въглехидрат.
- Използвайте онлайн кето калкулатор, за да определите точно колко грама протеин трябва да ядете всеки ден:
- За мръсно кето вземете по -голямата част от протеините си от животински източници като говеждо, свинско, пилешко и пуешко.
Стъпка 4. Бъдете готови за няколко временни симптоми, известни като „кето грип
" Кето грипът всъщност не е заразен вирус, не се притеснявайте. Това е просто името на групата симптоми, които повечето хора изпитват през първите 1-2 седмици от прилагането на кето. Гадене, умора, главоболие, мъглив мозък, раздразнителност, затруднено заспиване и запек са най -честите симптоми.
- Кето грипът обикновено преминава след около седмица, така че останете там и го изкарайте!
- В дългосрочен план може да откриете, че спазването на кето диета всъщност ви дава енергия и помага да подобрите фокуса си.
Стъпка 5. Използвайте тест ленти за кръв или урина, за да измерите нивата на кетони в тялото си
За да разберете дали сте достигнали кетоза, използвайте тест, за да измерите вашите кетони. Лентите за изследване на урина и кръв се предлагат онлайн и в много аптеки. Тестовете за урина са по -евтини, но кръвните изследвания са по -точни.
- Препоръчителният диапазон за кетоза е 1,5 до 3,0 mmol/l.
- Може да тествате нивата на кетоните си седмично, когато започнете за първи път. След като се сдобиете с кето, трябва само да се тествате от време на време, за да се уверите, че сте на път.
Стъпка 6. Позволете случайни измамни ястия, ако правите мръсно кето
Преминаването на въглехидратите ви изтласква от кетозата, но мръсното кето прави място за случайни дни на измама и подхлъзване. Ако не можете да устоите на апетита, позволете си да се отдадете без вина. Важно е обаче да се върнете веднага към диетата си! Целта на кето е да поддържа кетоза.
- Запомнете: ако мамите и ядете въглехидрати, трябва да започнете диетата си отново, за да си възвърнете кетозата.
- Измамните дни и измамните ястия не са разрешени в чисто кето.
Метод 2 от 2: Избор на храни, подходящи за кето
Стъпка 1. Приоритизирайте съотношението въглехидрати/мазнини/протеини всеки път, когато правите избор на храна
Мръсното кето осигурява място за раздвижване, когато става въпрос за действителните ви възможности за храна, но правилното балансиране на броя на въглехидратите, мазнините и протеините, които консумирате всеки ден, не подлежи на договаряне както за чисто, така и за мръсно кето. Не забравяйте, че 5-10% от дневните ви калории могат да идват от въглехидрати, 70-80% трябва да идват от мазнини, а протеините трябва да съставляват тези последни 10-20%.
- Използвайте онлайн кето калкулатор, за да разберете точно колко грама са ви необходими за всяка група храни.
- Кето приложението може да ви улесни да проследявате въглехидратите, мазнините и протеините всеки ден.
Стъпка 2. Яжте умерено пакетирани или преработени храни, одобрени от кето
В чистото кето тези видове храни са голямо не-не. За щастие, мръсното кето е малко по -спокойно и много по -удобно! Имайте предвид, че предварително опакованите и преработени храни не са полезни за вашето дългосрочно здраве. Насладете се на храни като:
- Обикновени чийзбургери без кок
- Изкуствени подсладители
- Преработени масла и протеини
- Леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати, като картофен чипс или тортила и бисквити
- Свински кори и говеждо месо
- Внимавайте за подуване и възпаление, тъй като предварително опакованите/преработени храни обикновено са с високо съдържание на натрий.
Стъпка 3. Консумирайте дневните си мазнини, като ядете всякакви храни с високо съдържание на мазнини, които искате
Яденето на достатъчно мазнини всеки ден е важно, защото тялото ви използва тази мазнина като гориво. Мръсното кето няма ограничения за това откъде си набавяте мазнините. Маслото, маргаринът, растителното масло, зеленчуковото скъсяване, пълномаслените млечни продукти и ядките са в менюто. Докато 70-80% от дневните ви калории идват от мазнини, вие сте в зоната!
Важно е да се използват и някои здравословни опции. Здравословните източници, препоръчани за чистото кето, включват зехтин, топено масло, кокосово масло, ядки, ядки, семена и авокадо
Стъпка 4. Вземете протеин от висококачествени източници, но не се стресирайте от това
Мръсното кето позволява всякакъв вид протеин, който искате. Протеинът е само 10-20% от вашата диета, така че не се стресирайте твърде много да правите перфектен избор, стига да отговаряте на дневните си нужди. Почти всякакъв вид домашни птици, млечни продукти, червено месо, месо за обяд, пържоли, риба и яйца е честна игра на мръсно кето.
Помислете за включване на по -здравословни протеинови опции в диетата си от време на време. "Чистият" протеин включва органични домашни птици, млечни продукти, месо, сьомга и яйца, произведени без хормони или антибиотици. В идеалния случай месото се обработва минимално и се доставя етично
Стъпка 5. Опитайте се да включите всеки ден зеленчуци с високо съдържание на фибри в мръсно кето
Ако диета без никакви зеленчуци изобщо звучи твърде добре, за да е истина, това е така! Дори ако правите мръсно кето, все пак трябва да ядете малко зеленчуци, за да получите много хранителни вещества и фибри. Зеленчуци с високо съдържание на фибри, като броколи, карфиол, зеле, маруля и аспержи са най-богатите на хранителни вещества варианти, така че се стремете към тях.
- Готвенето на зеленчуци в масло или добавянето на малко сирене отгоре може да ги направи по -вкусни и да ви помогне да задоволите дневните си нужди от мазнини и протеини.
- Малки порции ягоди, къпини и малини също са одобрени за мръсно кето, ако искате корекция на плодове.
Стъпка 6. Яжте храни, за да попълвате нивата на електролита си всеки ден
Нисковъглехидратните диети, включително чисти и мръсни кето, изчерпват тялото ви от 4 важни електролита: натрий, калий, магнезий и калций. Важно е да ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати, които са с високо съдържание на електролити, за да балансирате нивата си и да избегнете чувството на умора и зле.
- Поръсете храната си с розова хималайска сол, за да попълните натрия си.
- Сьомгата, ядките, авокадото, листните зелени зеленчуци и гъбите са с високо съдържание на калий.
- Яжте храни, богати на калций, като тъмно листни зеленчуци, броколи, сьомга и сардини.
- Попълнете магнезия, като ядете листни зеленчуци, черен шоколад, тиквени семки, манголд и ядки.
Стъпка 7. Пийте много течности, за да останете хидратирани върху мръсното кето
Кето може да ви дехидратира, така че приемът на течности е важен. Соковете и газираните напитки са извън масата, дори ако правите мръсно кето, защото те имат въглехидрати и захар. Най -добрият избор са вода, билков чай и сок от зелени зеленчуци.
