С настоящата епидемия от коронавирус или COVID-19 естествено искате да направите всичко възможно, за да избегнете заболяване, докато епидемията не премине. Освен че избягвате хората, заразени с вируса, най -доброто, което можете да направите, е да подкрепите имунната си система, така че тялото ви да устои на инфекциите. За щастие има много стъпки, които можете да предприемете, за да поддържате имунното си здраве, като спазване на здравословна диета, упражнения и намаляване на стреса. Въпреки че тези стъпки не гарантират, че няма да се разболеете, те ще улеснят тялото ви да се бори с инфекцията по време на огнището.
Стъпки
Метод 1 от 3: Спазване на здравословна диета
Стъпка 1. Включете пресни плодове и зеленчуци във всяко хранене
Плодовете и зеленчуците са крайъгълният камък на диетата за повишаване на имунитета. Те съдържат важни витамини А, В, С и Е, минерали и антиоксиданти, за да поддържа имунната ви система функционираща. Включете поне един плод или зеленчук във всяко хранене и ги хапвайте през целия ден.
- CDC препоръчва всеки да яде 1-2 чаши (128-256 g) плодове и 2-3 чаши (256-384 g) зеленчуци всеки ден.
- Някои от най -хранителните избори са чушки, зеле, спанак, тиква, брюкселско зеле, плодове и моркови. Това са добри източници на витамин А, В, С и Е, плюс цинк и каротин.
- Със социално дистанциране и изолация, за да предотвратите разпространението на вируса, може да не успеете да стигнете редовно до супермаркета за пресни плодове и зеленчуци. Консервираните и замразени продукти обикновено имат същите ползи за здравето като пресните сортове. Единственият риск е, че консервираните зеленчуци могат да имат високо съдържание на сол, затова ги отцедете и изплакнете преди ядене.
Стъпка 2. Вземете витамин D от риба и млечни продукти
Витамин D подпомага имунния отговор на тялото ви, така че можете да се борите с инфекциите. Дневната препоръка за деца и възрастни е 600 IU (вътрешни единици). Както рибата, така и обогатените млечни продукти са с високо съдържание на витамин D, така че включете и двете храни в ежедневната си диета за допълнителен тласък на витамини.
- Опитайте да ядете мазна риба като сьомга, скумрия или сардини. Тези риби също се предлагат в консерви, така че можете да получите същите хранителни вещества, ако няма налични пресни сортове.
- Млечните продукти като яйца и мляко също съдържат витамин D. Подсилените видове имат по -висока доза от този витамин.
- Някои зърнени храни също са обогатени с витамин D. Проверете етикетите на продуктите, за да намерите видове, които са с високо съдържание на това хранително вещество.
Стъпка 3. Яжте ядки и семена за повече витамин Е
Витамин Е е друг градивен елемент на имунната ви система. Възрастни над 14 години се нуждаят от 15 mg на ден. Най -добрите източници за това хранително вещество са бадеми, фъстъци, лешници и слънчогледови семена. Можете също така да получите някои от растителни масла като зехтин.
Листните зелени зеленчуци като спанак също са с високо съдържание на витамин Е. Ако ядете много плодове и зеленчуци, тогава вероятно вече получавате достатъчно от този витамин
Стъпка 4. Вземете много постни протеини, за да може тялото ви да се възстанови
Протеините помагат на тялото ви да регенерира тъканите, което е важно за имунната ви реакция. Подкрепете механизма за възстановяване на тялото си, като включите много протеинови източници във вашата диета. Придържайте се към постните протеини, които са с ниско съдържание на наситени мазнини, за най -добри резултати.
- Повечето възрастни се нуждаят от 50-60 грама протеин дневно, но може да се нуждаете от повече, ако тренирате всеки ден.
- Добри източници на постни протеини са ядки, боб, риба и миди, авокадо и млечни продукти.
- Пилето и другите домашни птици са добри източници на постни протеини, а също и витамин В.
Стъпка 5. Вземете мултивитаминни добавки, ако имате някакви недостатъци
Повечето хора получават достатъчно витамини и минерали от редовната си диета, стига да се хранят правилно. Възможно е обаче да имате някои недостатъци от редовната си диета. Ако се разболявате често или се чувствате изтощени, може да имате недостиг на хранителни вещества. Говорете с Вашия лекар и ако той го препоръча, започнете да приемате мултивитаминна добавка, за да замените липсващите хранителни вещества.
- Вашият лекар обикновено може да определи дали имате недостиг на хранителни вещества с обикновен кръвен тест.
- Не забравяйте, че тялото ви може да обработи само толкова много витамини и ще изхвърли всички екстри чрез урината ви. Ако вече получавате достатъчно витамини, значи не добавяте нищо към тялото си, като приемате и добавка.
- Говорете с Вашия лекар, преди да приемате витаминни добавки. Някои видове са по -добри от други и Вашият лекар може да препоръча най -добрия продукт за Вас.
- Обикновено трябва да приемате мултивитамини само ако сте бременна или сте претърпели бариатрична операция, тъй като има известни рискове за дефицит. В противен случай мултивитамините може да нямат толкова много ползи.
- Мултивитамините не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата, така че проучете продукта, преди да го използвате, за да се уверите, че е направен от реномирана компания.
Стъпка 6. Намалете приема на преработени или захарни храни
Точно както някои храни подпомагат имунната ви система, други могат да я потиснат. Избягвайте преработени или захарни храни с високо съдържание на наситени мазнини. Това включва напитки като сода.
- Обогатеното брашно е по -захарно от пълнозърнестите сортове пшеница, затова заменете колкото можете повече бели продукти.
- Ако не можете да стигнете толкова често до супермаркета поради социално дистанциране, все пак можете да направите добър избор за нетрайни хранителни продукти. Консервираните или замразени зеленчуци са много по -добър избор от вечерите в микровълнова печка.
Метод 2 от 3: Останете спокойни и отпочинали
Стъпка 1. Намалете стреса, за да поддържате имунната си система здрава
Стресът изтощава имунната ви система и ви прави по -податливи на заболявания. Въпреки че това е много стресиращо време и вероятно ще ви е трудно да се отпуснете, трябва да направите всичко възможно, за да намалите стреса си. Това помага да се засили имунната ви система, така че тялото ви да се бори с инфекциите много по -ефективно.
- Опитайте се да правите неща, за да се разсейвате от новините. Слушането на музика, гледането на филми, четенето или правенето на други хобита, които харесвате, могат да поддържат настроението ви.
- Някои добри релаксиращи дейности са медитация, йога и дълбоки дихателни упражнения. Отделете малко време сутрин и вечер, за да направите някои от тези дейности за премахване на стреса.
- Понякога най-добрият начин да се освободите от стреса е да изключите новините за известно време. Проверката за актуализации всяка минута ще предизвика безпокойство. Просто вземете новините, от които се нуждаете, и преминете към други дейности.
Стъпка 2. Спете 7-8 часа всяка вечер
Лишаването от сън ви прави много по -уязвими към вируси, затова се постарайте да спите през нощта. Започнете да се оттегляте вечер с релаксиращи дейности като четене или къпане. След това лягайте достатъчно рано, за да заспите цели 7-8 часа, за да освежите имунната си система.
- Може да имате проблеми със съня поради безпокойство за вируса. Предприемането на стъпки за намаляване на стреса също ще ви помогне да спите по -добре.
- Можете също да опитате някои лекарства за сън без рецепта, като мелатонин, за да си помогнете да заспите.
Стъпка 3. Останете свързани с приятели и семейство по време на огнището
Социалната изолация може да ви накара да се чувствате тревожни и стресирани, което потиска имунната ви система. Добър начин да поддържате себе си заземен и спокоен е като поддържате социалната си мрежа. Говорете редовно с приятелите и семейството си, дори ако не можете да ги видите лично. Това ще подобри настроението ви и ще ви повиши имунитета.
- Видео технологиите като Zoom или FaceTime са чудесни начини да се чувствате свързани с хората. Опитайте да направите виртуална среща с приятелите си, за да почувствате, че наистина имате събиране.
- Бъдете честни с приятелите и семейството си, ако се чувствате самотни или притеснени. Поддържането на чувствата ви може да причини по -голям стрес и да повлияе на имунитета ви.
Стъпка 4. Говорете с терапевт, ако имате проблеми с контролирането на стреса
С толкова много неща, които се случват по света, е напълно нормално да имате проблеми с контролирането на стреса и тревожността си. Не се колебайте да се обърнете към терапевт или съветник за помощ при овладяването на чувствата ви. Подобрявайки психичното си здраве, ще можете да намалите стреса си и да поддържате имунитета си.
- Вашият терапевт вероятно ще използва комбинация от разговорна терапия заедно с когнитивно-поведенческа терапия. Това ви обучава да разглеждате житейските ситуации по различен начин и да виждате повече положителни резултати.
- Някои лекари и терапевти преминават към виртуални сесии, което прави разговора много по -лесен. Вижте дали вашият терапевт може да направи това настаняване.
Метод 3 от 3: Приемане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Получавайте поне 30 минути упражнения всеки ден
Упражненията имат положителен ефект върху имунното здраве, затова се опитайте да останете активни. Ангажирайте се да получавате поне 30 минути упражнения на ден, за да засилите имунитета си. Аеробните дейности като бягане, ходене или колоездене са най -добри, но всяка физическа активност е добра за вашето здраве.
- Залите във вашия район вероятно са затворени, за да се предотврати разпространението на вируса. Опитайте да потърсите в YouTube някои видеоклипове за тренировки, които можете да правите у дома.
- Ако вашият роден град не е въвел ограничения за обществени места, тогава все още трябва да можете да тренирате навън. Опитайте да бягате или да се разхождате в местен парк, за да промените малко пейзажа.
- Като допълнителен бонус, поддържането на активност е полезно и за психичното здраве и намаляването на стреса. Това също помага на имунната ви система.
Стъпка 2. Измийте ръцете си, за да предотвратите разпространението на инфекциите
Измиването на ръцете често помага да се предотврати разпространението на COVID-19, но също така ви предпазва от получаване на други заболявания като обикновена настинка. Малки инфекции като този потискат имунитета ви и ще бъдете по-малко способни да се преборите с по-сериозно заболяване като COVID-19, ако сте изложени. Всеки път, когато докоснете нещо мръсно или излезете извън дома си, измийте и изтъркайте ръцете си за 20 секунди, за да убиете всички патогени. Почистете предната и задната част на ръцете чак до китките и под ноктите си.
- Никога не докосвайте лицето си, без първо да си измиете ръцете.
- Ако сте навън и далеч от баня, използвайте вместо това дезинфектант за ръце. Това е само заместител на измиването на ръцете, но не и подмяна, така че измийте ръцете си възможно най -скоро.
- Сапунът разрушава вирусната стена на COVID -19, така че ефективно убива нея и нейните ефекти/
Стъпка 3. Уверете се, че ваксините са актуални
Въпреки че няма ваксини срещу COVID-19, други ваксинации ви помагат да поддържате имунната си система по-силна. Уверете се, че сте получили всички необходими ваксини, а също и ваксина срещу грип. Това предотвратява потискането на имунитета на други заболявания, така че да сте по-способни да се борите с COVID-19.
Ако сте на възраст над 65 години, имате хронично респираторно заболяване или имате анамнеза за рак, попитайте Вашия лекар за получаване на ваксина срещу пневмония. Въпреки че не предпазва от пневмония, причинена от коронавирус, ще ви помогне да се предпазите от други видове, които потенциално биха могли да ви изпратят в болницата
Стъпка 4. Намалете приема на алкохол
Въпреки че може да е изкушаващо да пиете по -често, докато сте в изолация, високата консумация на алкохол потиска имунната ви система. Дръжте пиенето в рамките на препоръчаните граници, за да избегнете увреждане на имунитета си, за да сте по -способни да се борите с инфекциите.
CDC препоръчва мъжете да пият не повече от 2 напитки на ден, а жените не повече от 1. Напитката се дефинира като стандартна кутия бира, чаша вино или сервиране на твърди напитки
Стъпка 5. Откажете се от пушенето или изобщо не започвайте
Пушенето въвежда токсини в тялото ви и понижава имунитета ви. Ако пушите, най -добре е да намалите или да спрете, за да подобрите имунния си отговор. Ако не пушите, тогава изобщо не започвайте, за да предотвратите дълготрайни щети.
- Изпаряването може също да засегне белодробната ви тъкан и може също да потисне имунната ви система, което може да увеличи риска от недостатъчност на дихателните пътища. Опитайте се също да спрете изпаряването, за да останете здрави.
- Ако някой от вашето домакинство пуши, накарайте го да излезе навън. Това помага да се защитят всички останали в дома от вредни изпарения.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Не забравяйте, че само защото се разболявате, това не означава, че имате коронавирус. Освен ако не почувствате задух, треска, болки в гърдите и лоша, суха кашлица, тогава вероятно нямате вируса
Предупреждения
- Това, че поддържате имунната си система, не означава, че няма да се разболеете. Все още трябва да следвате всички препоръчани процедури за социално дистанциране, докато епидемията не премине.
- Не вярвайте на претенции за добавки или диети, които специално се борят с COVID-19. Понастоящем няма продукти, които да предотвратят COVID-19, а няколко компании в момента са под разследване на FDA за тези измамни твърдения.
