Всеки понякога е тъжен. В много случаи тъгата е нормална човешка реакция на различни промени в живота и събития. Добрата новина е, че всеки също има способността да изпитва щастие и че има неща, които можете да направите, за да отключите този капацитет и да се почувствате по -добре.
Стъпки
Метод 1 от 4: Намиране на щастие вътре
Стъпка 1. Запишете чувствата си
Помислете за закупуване на дневник, който можете да определите само за записване на вашите мисли и чувства. Често е полезно да документирате чувствата на тъга в писмена форма, за да ги осмислите по -добре. Това ще ви помогне да влезете „в тон“със себе си и да постигнете по-дълбоко ниво на саморазбиране.
- Дневникът - дори за 20 минути на ден - работи за изясняване и организиране на мислите ви за тъгата ви, което може да ви помогне да определите по -добре причините, поради които се чувствате тъжни. Той също така ви помага да следите вашите поведенчески и емоционални модели. Освен това, някои изследвания са установили, че дневниците дори могат да помогнат за вашето физическо здраве и да засилят имунната ви система, защото работи за намаляване на стреса.
- Докато пишете, се концентрирайте върху това, което пишете, а не как го пишете. С други думи, не се фокусирайте върху граматиката или правописа си. Пример за запис в дневник може да изглежда по следния начин: "Днес имах особено тежък ден - тъжните ми мисли за развода няма да ме оставят на мира. Понякога не съм сигурен дали дори трябва да изпитвам тъга по този въпрос, защото въпреки че се е случило преди година, бракът е бил мъртъв от дълго време. Знам това. Но се притеснявам, че съм заседнал в миналото и че децата ми страдат от това. Аз също съм ядосан на себе си за това, че не мога да си позволя да отмина тъгата. Хората се развеждат непрекъснато, така че защо ми е толкова трудно? Разговорът със сестра ми помогна за последния ми тежък ден; мисля, че ще се обадя Знам, че утре е друг ден.
Стъпка 2. Смейте се и се усмихвайте
Проучванията показват, че самият акт на усмивка може да подобри настроението ви и да ви накара да се почувствате по -щастливи. Освен това смехът освобождава ендорфини, тези мозъчни химикали, които подобряват настроението ви.
- Въпреки че може да не ви се иска, дори използването на тези малки мускули, които улесняват смеха и усмивката, може да ви направи по -щастливи. Така че, опитайте да го фалшифицирате. В началото може да е принудително, но смяхът или усмивката може да предизвика смешен или щастлив спомен и да предизвика истински смях или усмивка.
- Ако искате да опитате да се усмихвате или да се смеете без усилия, опитайте да гледате забавен филм, да прочетете хумористична книга или да прекарате време с приятел, за когото знаете, че вероятно ще ви накара да се усмихнете.
Стъпка 3. Добре плачете
Въпреки че може да не искате да плачете, защото се опитвате да се почувствате по -добре и искате да се почувствате отново щастливи, понякога плачът може да подобри настроението ви. Ако почувствате желание да плачете, не се сдържайте и вместо това пуснете сълзите, когато ви се прииска. Актът на плач може да ви накара да се почувствате по -добре и по -облекчени, тъй като актът на прочистване на сълзите може да създаде усещането, че сте изтръгнали тъгата „от гърдите си“.
- Изследванията показват, че мнозинството от хората, които плачат, се чувстват по -добре, отколкото преди да плачат. Отчасти това е така, защото плачът е един от естествените начини на тялото да се освободи от хормоните на стреса.
- Въпреки това, въпреки че може да бъде полезно да плачете, за да намалите стреса и да подобрите настроението си, важно е да знаете, че неспособността да контролирате сълзите си може да е знак за по -сериозен емоционален или хормонален проблем. Ако установите, че не можете да спрете да плачете, трябва да потърсите професионална помощ от лекар или терапевт.
Стъпка 4. Опитайте се да разгледате по -голямата картина
Какво друго има в живота ти, което го заслужава да живееш? Опитайте се да помислите за всички други неща, които цените в живота, като например приятелите, семейството и здравето си, и ще видите, че вероятно имате за какво да се радвате и за което да сте благодарни, дори и да не чувствате много щастлив или благодарен в момента. Многобройни проучвания показват, че благодарността е дълбоко свързана с щастието.
- Помислете за добри спомени. Ако сте ги преживели веднъж, можете да ги получите отново. Това е красивото при спомените; това, че в момента нещата може да изглеждат зле, не означава, че утре ще са така.
- В случай на тъга, основана на незначително житейско събитие, като например получаване на лоша оценка за задача, поставете събитието в перспектива и преценете дали ще се почувствате тъжни след 10 години и дали събитието ще има значение тогава. Помислете за използването на тази стара фраза „не се изпотявайте с дребните неща“.
- Полагайте усилия да намерите едно нещо, от което да бъдете щастливи всеки ден. Има много предизвикателства в сайтовете на социалните медии като Facebook, Twitter и Instagram, които използват хаштагове като „100happydays“или „findthelight“, за да насърчат хората да намерят малки моменти на щастие и благодарност в ежедневието си.
- Дори ако тъгата ви се основава на травматично събитие в живота, като например загубата на съпруга ви, размисълът върху живота ви в по -широк смисъл може да бъде полезен. Например, може да намерите утеха да си спомните добрите спомени с вече починалия си партньор, както и чувство на щастие и благодарност, че сте го имали в живота си, дори когато скърбите за загубата, която беше твърде скоро.
Стъпка 5. Отвлечете вниманието си
Понякога, когато сме тъжни, е трудно да мислим за нещо друго. Обаче размишляването върху вашата тъга всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза и може да увеличи чувството за безпомощност и безсилие. Приятното разсейване може да ви помогне да се съсредоточите върху нещо различно от тъгата си и също така да намали стреса ви - учените наричат това „поток“. Вие не избягвате проблемите си, а вместо това се занимавате с дейност, в която забравяте времето и мястото. Ето няколко примера за начини, по които можете да разсеете ума си:
- Слушам музика. Устоявайте на изкушението да отидете за тъжната музика. Опитайте се да слушате енергични, оживени, проникновени или щастливи мелодии, заедно с песни, които ви вдъхновяват или напомнят за хубавите моменти. Музиката може да бъде и се използва като много ефективен терапевтичен инструмент.
- Погледнете някои от вашите детски снимки или снимки от пътувания, дипломи и големи житейски събития. Ако се появи смешно нещо, не го отблъсквайте. Насладете се. Това ще ви помогне да ви напомня, че животът минава бързо и че е имало много щастливи (и забавни!) Моменти в живота ви, заедно с тъжните.
Стъпка 6. Прочетете
Загубете се в друг свят или в миналото. Книгите ни пренасят до места, на които никога не сме били често, тези места са по -приключенски и романтични от местата, в които се намираме в момента. Независимо дали четете историческа фантастика или запален романс, поглъщането в друг свят ще ви помогне да се отпуснете ум и да насочим фокуса си другаде. Само шест минути четене може да помогне за намаляване на нивото на стрес с две трети.
Метод 2 от 4: Оценка на вашата тъга
Стъпка 1. Разберете тъгата
Тъгата е част от по -голямо преживяване на скръб. Това е болезнена емоция, която обикновено е временна и обикновено произтича от външни фактори, като раздяла, битка или несъгласие с близък приятел, отдалечаване от семейството или загуба на близък човек. Тъгата е нормална емоция, която повечето хора изпитват в различни моменти от живота си.
Тъгата, произтичаща от реакция на скръб, може да повлияе на концентрацията, апетита и съня ви
Стъпка 2. Знайте разликата между тъга и депресия
Важно е да знаете как тъгата се различава от депресията, тъй като лечението за всеки от тях е различно. За разлика от тъгата, депресията обикновено няма идентифицируема външна причина; това е просто нещо, което хората чувстват. В сравнение с тъгата, депресията е по -сериозен проблем, който причинява лошо настроение, твърде малко или твърде много сън, загуба или наддаване на тегло, повишен или намален апетит, ниска енергия, незаинтересованост към света около вас, избягване на социални ситуации, лоша концентрация и чувства на безполезност.
- Една от ключовите разлики между депресията и тъгата е способността да изпитваш удоволствие, любов и надежда. Когато хората са тъжни, те обикновено все още могат да изпитат моменти на щастие или удоволствие. Въпреки това, в случаите на депресия, много страдащи се чувстват неспособни да изпитат удоволствие, надежда или изобщо нещо и стават емоционално плоски. Нещо повече, за депресираните хора тъгата им е като облак, надвиснал над тях, от който няма измъкване; те са склонни да размишляват и да живеят и се чувстват неспособни просто да „се зарадват“.
- Депресията също е дълготрайна и може да бъде нещо, с което човек се бори месеци, години или цял живот, докато тъгата обикновено е преходна и временна. Ако се окажете, че не можете да се справите ефективно с тъгата си, така че ежедневното ви функциониране да бъде засегнато отрицателно и подозирате, че всъщност може да страдате от депресия, трябва да се консултирате с специалист по психично здраве. Лечението на депресия може да включва психотерапия и медикаменти, затова е важно да прецените дали това, което чувствате, е по -хронично от случайната тъга, за да получите подходящо лечение.
Стъпка 3. Помислете за емоциите си
Случвало ли се е нещо наскоро в живота ви, което ви помага да обясните какво изпитвате? Например, току -що преживяхте раздяла или загуба в семейството си? Идентифицирането на причината за вашата тъга ще ви помогне по -добре да разберете и да преминете през нея. Размисълът върху външните фактори също ще потвърди, че изпитвате нормална реакция на тъга към нещо, което се е случило, а не хронична депресия.
- Освен това, знаейки какво ви натъжава, също ще ви помогне да определите подходящите методи за облекчаване на тъгата ви. Тъгата, която изпитвате, след като сте скъсали с гаджето си от 3 месеца, например, ще бъде съвсем различна от тъгата, която изпитвате, ако съпругът ви на 10 години наскоро е починал.
- Ако сте претърпели голяма загуба или травма, може да е полезно да се консултирате с специалист по психично здраве, който може да работи с вас, за да разработи стратегии за справяне с вашата тъга и скръб. Според инвентара на Holmes-Rahe Life Stress, най-стресиращите събития, които засягат психическото и физическото благосъстояние на хората, включват смъртта на съпруг, развод, брачна раздяла и смъртта на близък член на семейството. В такива случаи, когато тъгата е по -екстремна, описаните по -долу техники могат да бъдат полезни заедно с терапията.
Метод 3 от 4: Правене на забавни дейности
Стъпка 1. Упражнение
Отидете на разходка, джогинг или колоездене. Играйте отборен спорт. Направете всичко, което ви кара да се движите. Упражненията ще накарат тялото ви да освободи ендорфини, онези химикали, които се чувстват добре, които подобряват настроението ви и инхибират реакцията на организма към стреса.
Всеки вид упражнения или физическа активност, които изискват да изразходвате енергия и да свивате мускулите си, ще задействат тялото ви да освободи тези полезни ендорфини. Така че дори и да не се чувствате до клас на въртене или 5-километрово бягане, само почистването на къщата или 15-20-минутната разходка може да помогне на тялото ви да започне да отделя ендорфините, от които се нуждаете, за да се чувствате по-щастливи
Стъпка 2. Яжте здравословна закуска
Учените потвърдиха, че това, което и кога ядете, може да повлияе на това как се чувствате и настроението ви. Ако се чувствате тъжни, опитайте да ядете нискомаслена, ниско протеинова, но високо въглехидратна закуска, като например препечена английска мъфина със сладко. Когато храни с високо съдържание на въглехидрати не са изпреварени от наличието на протеини или мазнини, те позволяват освобождаването на аминокиселината триптофан в мозъка ви. След това триптофанът се превръща в серотонин, невротрансмитер, който подобрява настроението ви и всичко това в рамките на 30 минути.
Можете също така да имате въглехидрати като пуканки с въздух или парче пълнозърнест хляб. Но не забравяйте да пропуснете храни с високо съдържание на протеини, като сирене и домашни птици. Тези храни потискат серотонина, защото всички аминокиселини в тях се конкурират и в крайна сметка блокират освобождаването на триптофан в мозъка ви
Стъпка 3. Направете нещо спонтанно
Понякога последователната и скучна рутина може да ви накара да се почувствате зле. Направете нещо необичайно (но без да вземате прибързани решения!). Посетете приятел или музей, изненадайте майка си с обяд или направете пътуване през уикенда извън вашия град или град. Смесвайки малко нещата, може да преоткриете страстта си към живота.
Можете дори да разтърсите нещата, като създадете малки „смущения“в ежедневния си график. Например, правете нещата в различен ред сутрин. Направете кафе след душ, например. Тръгнете по -рано за работа. Просто излезте малко от това ежедневие и вижте как се чувствате. Понякога рутините, към които сме свикнали, макар и първоначално да ни утешават, могат да се превърнат в капан
Стъпка 4. Участвайте в хоби
Пренасочете негативните си или преобладаващи емоции в някаква друга дейност. Направете нещо, което ви харесва и което ви отпуска, като рисуване, фотография, поезия или керамика. Намерете всичко, което ви кара да се чувствате спокойни и ви помага да се отървете „далеч“от ежедневните си борби. Това не означава, че можете да „избягате“от тъгата си, но това означава, че сте по -способни да се справите с това, като отделите време за себе си, за да направите нещо, което ви харесва.
Можете също така да предприемете нова дейност. Може би винаги сте искали да опитате йога, но никога не сте имали възможност. Хвърлете се в нещо ново, за да оживите живота си; изпробването на нова дейност или хоби също може да бъде чудесен начин да се срещнете с други съмишленици
Стъпка 5. Вземете душ или вана
Ще бъдете изумени колко лифт може да ви даде душ. Помислете да направите душът си по -студен, отколкото обикновено. Студеният душ може да бъде много полезен и лечебен; Изследванията показват, че те могат да подобрят кръвообращението и притока на кръв, да намалят стреса и напрежението и да повишат настроението ви. Студът освобождава ендорфини в кръвта и мозъка ви и ви дава усещане за подмладяване и позитивност.
Ако сте по-склонни към вани, опитайте да поставите малко соли от Epsom (около 1-2 чаши) във ваната. Освен че помагат за детоксикацията на тялото и намаляват напрежението, солите на Epsom предизвикват освобождаването на ендорфини и по този начин намаляват стреса и подобряват настроението
Метод 4 от 4: Да бъдеш социален
Стъпка 1. Говорете с приятел
Основен фактор за щастието е социалният контакт и подкрепата. Говоренето с приятел за вашата тъга или ситуацията, която е причинила тъгата ви, може да помогне за намаляване на болката, защото ще знаете, че на някой му пука за вас и вашите чувства. Говоренето на глас също може да ви помогне да „излъчите“емоциите си и да изясните точно какво чувствате, защото изисква да изразите тези чувства с думи. Вашата тъга вече не е абстрактна, а става реална, нещо, което може да бъде назовано и обсъдено чрез артикулирането му с думи.
- Изследванията показват, че хората, които изпитват големи жизнени стресове, като загуба на партньор или работа, излизат по -лесно от другата страна на изпитанието, ако имат мрежа от приятели и семейство, на които могат да разчитат и да разчитат.
- Може да научите нещо и от разговор с приятел. Например, може би вашият приятел е изпитвал подобни чувства или подобна ситуация и може да ви предложи подкрепа и съвет. Като алтернатива, вашият приятел може да ви помогне да разгледате ситуацията си от различен ъгъл и може да предложи методи за справяне, за които все още не сте мислили. Ако например преживявате раздяла, може би вашият приятел ви напомня за всички моменти, в които сте й се обаждали, оплаквайки се как приятелят ви е бил невнимателен и егоистичен. В този смисъл вашият приятел може да ви напомни за причините, поради които сте скъсали с приятеля си, когато сте затънали в тъга по самата раздяла.
- Приятелите също могат да ви помогнат да се чувствате подкрепени и да облекчат чувството, че сте сами. Те ви предлагат място, където да бъдете чути и разбрани. В допълнение, просто разговорът с приятел може да подобри настроението ви, тъй като вероятно в крайна сметка ще се усмихнете и ще се смеете!
Стъпка 2. Излезте и общувайте
Гледайте филм, отидете на вечеря или се отправете на разходка с колело с приятели или семейство. Заедно с разсейването, социалното взаимодействие навън ще ви помогне да излезете от собствената си глава за няколко часа. Само разговорът с другите - дори обменът на черни приятни неща - и промяната на обстановката могат да подобрят настроението ви.
Ако сте самотник по природа, не прекалявайте с общуването, тъй като това може да ви направи по -стресирани и тревожни. Стремете се към ограничено, сдържано социално взаимодействие, като изпълняване на поръчка, вземане на хранителни стоки или педикюр с приятел, а не дълга нощ на скачане с приятели
Стъпка 3. Прекарайте време с домашен любимец
Ако не ви се иска да общувате с други човешки същества, помислете дали да прекарвате времето си в любимия си домашен любимец! Гушкането или галенето на любимо животно може да ви помогне да подобрите тъжното си настроение, като задоволите основната човешка нужда от връзка и близост. Изследванията показват, че прекарването на време с кучета увеличава концентрацията на ендорфини, химикали, които взаимодействат с рецепторите в мозъка ви, за да предизвикат положителни чувства и да подобрят настроението ви.
Освен това животните са особено умели да усещат настроенията ни чрез движенията на тялото ни и тона на гласа, така че те често са „в унисон“с това как се чувстваме
Стъпка 4. Съсредоточете се върху другите
Даването на вашето време и енергия, за да помогнете на другите, не само ще ви помогне да останете заети, но също така ще ви даде усещане за награда и цел, което ще ви накара да се почувствате по -добре за себе си и за ситуацията си.
- Намерете доброволческа дейност, за която сте страстни, като например да помагате в приют за бездомни или в кухня за храна, да се грижите или да разхождате бездомни кучета или да работите доброволно в дома на възрастен човек.
- Дори да направите нещо малко за някой друг, като например да оставите някой да отиде пред вас на опашката в магазина за хранителни стоки, може да ви накара да се почувствате по -добре. Доброто действие увеличава чувството ви за благополучие, защото те са конкретни неща, които можете да правите, а не просто да мислите.
