Ако работите за нова фитнес цел или тренировка за предстоящо състезание или събитие, може да изглежда, че най -добрият начин да се подготвите или постигнете целта си е като увеличите обема на тренировките, които правите. Въпреки че това може да ви помогне в краткосрочен план, преувеличаването и преумората по време на тренировка ще ви оставят изтощени и неспособни да поддържате физическата си форма. Като се уверите, че се храните правилно и си почивате достатъчно, можете да се възстановите от претренирането и да го предотвратите отново в бъдеще.
Стъпки
Метод 1 от 3: Възстановяване с подходящо хранене
Стъпка 1. Планирайте хранене след тренировка, преди да започнете тренировка
Възстановяването напълно от всяка тренировка ще ви помогне да спрете да претренирате в дългосрочен план. Изчислете броя на калориите, които ще изгорите по време на тренировка, и планирайте хранене с равен брой калории. Не забравяйте да ядете след тренировка, дори и да не ви се иска.
- Интензивните тренировки могат да повишат нивата на кортизол, което може да ви накара да се чувствате по -малко гладни. Може да ви помогне да разпознаете това, когато избирате и консумирате храната си след тренировка.
- Ако не сте сигурни как да балансирате диета за собствения си график на тренировка, говорете с диетолог. Те ще могат да ви помогнат да съставите план за хранене, идеален за вашия график на тренировка и диетични изисквания.
Стъпка 2. Направете въглехидрати около 50% от дневния си прием на калории
Докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде добър начин да отслабнете, прекаленото намаляване на приема на въглехидрати може да ви попречи да се възстановите след интензивна тренировка. Яжте малко качествени, нишестени въглехидрати след големите тренировки, за да подпомогнете процеса на възстановяване.
Картофите, сладките картофи, грудките, зимните тикви, оризът, овесът и бананите са чудесни и здравословни източници на въглехидрати
Стъпка 3. Пийте много вода
Непиенето на достатъчно вода по време на тренировка може да ви попречи да усвоите храната правилно и да доведе до дехидратация, като и двете ще влошат претренирането ви. Уверете се, че пиете много вода през целия ден, не само по време и непосредствено след тренировката.
Пиенето на 8 чаши вода на ден обикновено е разумен съвет, но няма да е точно за всеки. Добро правило е да пиете малко вода, когато почувствате жажда или глад
Стъпка 4. Вземете пробиотик за подпомагане на храносмилането
Дори ако вашата диета е перфектна, тялото ви няма да получи необходимите хранителни вещества, ако не усвоите храната си правилно. Отделете време, когато ядете храната си, за да ги усвоите правилно, или вземете пробиотик час преди хранене.
- Говорете с Вашия лекар дали пробиотикът е добро допълнение към вашата диета. Те също могат да имат препоръки кой пробиотик ще бъде най -подходящ за вас.
- Вместо да приемате пробиотични хапчета, помислете за увеличаване на количеството пробиотична храна, която ядете. Опитайте вместо това да добавите пробиотично кисело мляко или ацидофилно мляко към диетата си. Освен това ферментиралите храни като кисели краставички, темпе, кисело зеле, кимчи, кефир и комбуча са чудесни възможности за консумация на повече пробиотици.
Метод 2 от 3: Възстановяване чрез отпускане
Стъпка 1. Спете 8 до 10 часа всяка вечер
Що се отнася до възстановяването от претрениране, малко неща ще бъдат толкова полезни, колкото добър сън. Много проучвания показват връзка между повишения сън и повишената работоспособност. Спете добре през нощта всеки ден, за да ускорите процеса на възстановяване при претрениране.
Увеличаването на количеството сън, което получавате, също може да помогне за подобряване на настроението ви и да ви накара да се почувствате по -добре като цяло, което също може да помогне при възстановяване от претрениране
Стъпка 2. Добавете почивни дни към тренировъчния си график
Важна част от всяка добра рутинна тренировка е планирането на редовни почивни дни. Вземете 1 или 2 дни почивка от упражнения всяка седмица, за да дадете на тялото си достатъчно време за пълно възстановяване. Ако не искате да добавяте специални дни за почивка, помислете за намаляване на интензивността на вашата тренировка на всеки 2 до 3 дни, за да дадете на тялото си почивка.
- Дните за почивка не са същите като дните за измама! Направете почивка от фитнеса, но не забравяйте да продължите да се храните здравословно в деня на почивката си.
- Ако не искате да си вземете цял ден почивка, можете да опитате да направите съвсем различна тренировка, отколкото обикновено. Например, може да отидете на разходка сред природата или да вземете лек курс по йога, така че да сте все още активни в почивния си ден.
- Няма правилен график за тренировки и почивка, който да работи за всички. Говорете с личен треньор за това какъв трябва да бъде правилният график за вашите тренировъчни цели.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Стъпка 3. Вземете спортен масаж, за да отпуснете мускулите си
Претренирането може да доведе до напрегнати или претоварени мускули, което може да бъде много болезнено. За да намалите стреса в зоната и да освободите напрежението, резервирайте дълбокотъкан или спортен масаж. Това може да помогне за значително ускоряване на процеса на възстановяване.
- Ако не можете да си позволите масаж или не искате да планирате такъв, вместо това можете да опитате да масажирате само възпалените си мускули.
- Можете също така да разгледате възможността за акупунктура, която може да помогне за облекчаване на болката и стреса в тялото ви.
Стъпка 4. Намерете начини да намалите стреса си
Много е трудно да се възстановите от всичко, ако сте в стрес и нивата на кортизол са небалансирани. Потърсете някои начини за облекчаване на стреса, които работят за вас. Можете да опитате да водите дневник, да намалите отговорностите си, да подредите дома си, да получите повече слънчева светлина или дори просто да слушате музика.
Облекчаването на стреса е различно за всеки - нещата, които някои хора намират за релаксиращи, могат да бъдат стресиращи за други. Намерете няколко метода за облекчаване на стреса, които работят за вас и които можете да добавите към текущата си рутина
Стъпка 5. Вземете 1-2 седмици почивка от редовни тренировки, ако сте сериозно претренирани
Ако се чувствате изтощени, болезнени по цялото тяло и като цяло претренирани, помислете дали да си вземете поне седмица почивка изцяло от тренировките. Отделянето на няколко седмици ще даде на тялото ви достатъчно време да се възстанови и ще ви помогне да се върнете в правилното психическо състояние за упражнения, когато почивката ви приключи.
Ако сте претренирали няколко седмици, може да ви отнеме повече време, за да се възстановите напълно. Вземете толкова свободно време, колкото ви е необходимо, за да се възстановите - прекаляването с превишаване на вашите граници може да бъде много вредно и да намали цялостното ви представяне
Метод 3 от 3: Предотвратяване на бъдещото претрениране
Стъпка 1. Водете дневник за тренировки, за да следите тренировките си
Ако тренирате много, може лесно да загубите представа колко упражнения правите и да се претренирате, без да осъзнавате. Започнете да записвате точно колко тренирате във всяка тренировъчна сесия. Това ще ви помогне да следите какво правите и ще ви помогне да видите, когато сте изложени на риск от пренапрежение и претрениране.
- Воденето на физически дневник може да бъде чудесен начин да видите на едно място колко упражнения правите. Наличието на физически запис може също да направи работата по -истинска и да ви напомни да я актуализирате.
- Ако не искате да стартирате физически дневник, потърсете приложение за проследяване на упражнения за телефона си.
Стъпка 2. Разпознайте симптомите на претрениране, които сте имали преди
Претренирането се проявява по различен начин за различните хора, така че опитът ви от претрениране ще бъде уникален. Съхранявайте физически списък или вземете под внимание собствените си симптоми на претрениране, за да можете да ги идентифицирате веднага щом започнете да се чувствате претренирани.
- Някои общи симптоми на претрениране включват изтощение, обща болезненост, мускулни и ставни болки, безсъние, главоболие, депресия, намален апетит и повишени наранявания. Може също да забележите липса на енергия, летаргия, намалена мотивация и загуба на интерес към нещата, които сте харесвали.
- Можете също така да откриете претрениране, като тествате пулса си. Легнете за 10 минути, като проверявате пулса си в края на 10 -те минути. Изправете се и запишете пулса си след 15 секунди, 90 секунди и 120 секунди. Ако пулсът ви се увеличи с повече от 10 удара в минута от първия запис до последния, може да сте претренирани.
Стъпка 3. Знайте кога сте се възстановили от претренирането
Възстановяването от претрениране може да отнеме от няколко дни до няколко месеца, в зависимост от това колко време за възстановяване се нуждае тялото ви. Изчакайте да се върнете във фитнеса, докато симптомите Ви избледнеят и се почувствате заредени с енергия, за да започнете да тренирате отново. Ако не сте сигурни, консултирайте се с вашия личен треньор или лекар за повече съвети.
