Вашата ИТ лента или илиотибиалната лента е дебела линия от сухожилна тъкан, която се простира от таза до коляното ви, минаваща по външната страна на бедрото. Заобиколен от важни мускулни групи, е доста често тази лента да се възпалява и да причинява дискомфорт. Идеята пяната да търкаля вашата ИТ група е изключително противоречива, като някои здравни и фитнес специалисти я наричат опасна и неефективна. Ако решите да пуснете групата си, придържайте се към основен набор от движения. Внимавайте за всякакви предупредителни знаци и обмислете алтернативни възможности за увеличаване на потенциала на вашата ИТ група.
Стъпки
Метод 1 от 3: Извършване на основна ИТ ролка
Стъпка 1. Осъзнайте ограниченията на внедряването на ИТ
Важно е да се признае, че търкалянето на ИТ не е лек за всички заболявания на областта на краката и бедрата. Това може да увеличи притока на кръв и течности към възпалените области, но вероятно няма ефективно да разкъса големи възли или мускулно напрежение. Ако планирате ИТ ролка, най-добре е да я използвате като общ метод за загряване или охлаждане, а не като заместител на медицинска помощ или физиотерапия.
- Когато се съмнявате, уговорете среща с физиотерапевт, който може да ви преведе през най -добрите начини да използвате валяк от пяна, включително възможни ИТ упражнения.
- Валцуването с пяна обикновено е добър вариант, когато сте здрави и се интересувате от смесване на рутината на разтягане. Например, можете да планирате да разгънете целия си крак, включително IT лентата, за 5-10 минути преди и след всяка тренировка. Това е нещо, което бегачите често правят.
Стъпка 2. Легнете настрани
На упражнение или постелка за йога легнете на една страна с краката си заедно. Използвайте лакът, за да се подкрепите и да поддържате баланс. Опитайте се да поддържате добра стойка със стегнат корем и рамене назад.
Ако установите, че се нуждаете от допълнителна опора, поставете подбедрицата си на земята. Или избутайте горния си крак под ъгъл с крак, опрян към постелката
Стъпка 3. Поставете ролката под бедрото си
Поставете тялото си върху върха на ролката, хоризонтално, точно там, където бедрото ви се среща с горната част на крака. Ако не сте сигурни относно позиционирането на ролката, поставете я по -близо до линията на талията си и покрийте допълнителната зона с леко търкаляне.
Очаквайте свободната ви ръка да свърши по -голямата част от работата при позициониране и търкаляне на пенопласта. Винаги можете да използвате другата си ръка, за да осигурите допълнителна сила или контрол, ако е необходимо
Стъпка 4. Превъртете напред -назад по външното бедро
Постепенно преместете тялото си, така че валякът да се търкаля по страната на крака ви към коляното. Спрете в горната част на коляното и повторете ролката в обратната посока.
Стъпка 5. Вървете бавно и дишайте дълбоко
Не бързайте или може да приложите прекалено голям натиск и да влошите съществуващите проблеми или да създадете нови. Вместо това се концентрирайте върху поддържането на плавното движение. Поемете дълбоко въздух и издишайте през ноздрите си. Уверете се, че не задържате дъха си, докато се опитвате да се концентрирате, тъй като това може да забави притока на кръв към зоната.
Много ентусиасти на упражнения откриват, че търкалянето е чудесно време за усъвършенстване на техниките за дълбоко дишане. Може да ви помогне да повторите мислено думите „Влез“и „Излез“, докато вдишвате и издишвате
Стъпка 6. Регулирайте силата
В резултат на това вие контролирате натиска, който оказвате върху ролката и крака си. Най -добре е да бъдете много внимателни, когато натискате надолу ролката. Може дори да почувствате лек дискомфорт, без дори да добавите натиск върху ролката, знак, че трябва да продължите с повишено внимание.
Ако все пак срещнете възел, въпреки че може да не успеете да го поправите, можете да му помогнете, като задържите позицията си над ролката, за да окажете натиск върху зоната за няколко секунди
Метод 2 от 3: Безопасно търкаляне
Стъпка 1. Поддържайте сесиите на 15 минути или по -малко
Не се опитвайте да разрешите всички проблеми в областта на краката си или в която и да е част от тялото си в една единствена сесия. Ограничете времето си до максимум 10-15 минути, преди да преминете към други участъци или към упражненията си. Ако се търкаляте твърде дълго наведнъж, рискувате да отпуснете мускулите или сухожилията прекалено много.
- IT лентата всъщност е проектирана да бъде доста стегната лента от съединителна тъкан в крака ви. Разхлабването на лентата твърде много може да има отрицателни последици за други части на крака ви.
- Ако вашата ИТ лента е наранена, много нежна подвижна сесия може да бъде включена като част от вашата рехабилитация. Повишеният кръвен поток може леко да ускори възстановяването ви. Ако посещавате физиотерапевт, говорете с тях, преди да го изпробвате.
Стъпка 2. Следете нивата на болка
Пяната, която търкаля IT лентата, обикновено е малко неудобна, но болката не винаги е равна на печалбата. Болката всъщност може да е знак, че има по -дълбок проблем. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да се уверите, че не страдате от дълбоко вкоренено възпаление или друг проблем.
Също така е обичайно да изпитвате дискомфорт през двата дни след подвижна сесия. Въпреки това, нивото на болката не трябва да е начинът, по който определяте дали търкалянето е добро за вас. Вместо това наблюдавайте, за да видите как се чувства зоната на краката ви, когато е напълно излекувана
Стъпка 3. Разберете опасността от възпаление на нервите
Вътре в IT лентата има нерв. Това увеличава възможността за болка или разширен дискомфорт, ако се окаже твърде голям натиск върху този нерв. Ако ИТ се търкаляте със съществуващо увреждане на нерва, компресирането на зоната още повече може да влоши проблема.
Признаците за възможен нерв под напрежение включват изтръпване, простиращо се по крака ви, изтръпване или болки
Метод 3 от 3: Изпълнение на алтернатива на ИТ ролка
Стъпка 1. Вместо това разточете околните мускули
Не е необходимо да изхвърляте изцяло вашия валяк от пяна, ако решите да не търкаляте вашата ИТ лента. Можете да използвате търкаляне като част от сесия за разтягане, като насочите мускулите към сандвича на ИТ лентата, по -специално към бедрата и бедрата. Ако ги разхлабите, вашата ИТ група също ще се почувства по -добре.
- За да разточите бедрата си, легнете по корем и поставете ролката на пода под вас на нивото на бедрата по бедрата. Използвайте ръцете си за пълзене напред и назад, като телесното ви тегло притиска бедрата ви към ролката.
- За да разтегнете подколенните си сухожилия, седнете на ролката, като държите краката си изправени. Поставете ръцете си на пода зад вас за баланс. Превъртете се напред, докато ударите коленете си и след това се върнете.
Стъпка 2. Изпълнете набор от ИТ участъци
Вместо да разгръщате ИТ, опитайте леко да удължите сухожилието и да увеличите притока на кръв, като се разтегнете по време на загряване или охладете. За да завършите едно разтягане, седнете на пода и поставете дланите си на земята зад вас. Свийте коленете си пред себе си, като държите краката си изправени на земята. Повдигнете левия си глезен, като го поставите на дясното коляно. Спуснете дясното коляно, докато въртите бедрото си до половин пеперуда. Задръжте за половин минута и преминете към другия крак.
Можете също така да разтегнете ИТ лентата си без ролка, като се изправите високо, след което пресечете десния крак пред левия. Наклонете тялото си леко надясно, докато усетите известно напрежение в левия крак. Задръжте за 30 секунди и след това отпуснете. Повторете от противоположната страна
Стъпка 3. Направете студена терапия
Когато вашата ИТ група се чувства несполучлива, нанесете пакет с лед върху зоната за 10-15 минути наведнъж. Ако правите това всеки път, когато почувствате болка, това ще ограничи количеството възпаление, което обгражда сухожилието и ще ви помогне да се лекувате по -бързо.
След упражнения някои хора намират за полезно да приложат топлинен пакет към своята ИТ лента за пет минути, последван от студен пакет за още пет. Въртенето на горещо и студено понякога може да намали болката и възпалението
Стъпка 4. Вземете професионален масаж
Винаги можете да се свържете с медицински специалист или физиотерапевт, за да обсъдите възможността да получите фитнес масаж. Това е вид масаж, насочен към решаване на проблеми, уникални за спортисти, като бегачи.
