Разрастването на мускулите на седалището без разрастване на бедрата не е много лесно, но не е невъзможно. Така че, ако искате да знаете как да отглеждате седалищните си кости, но не искате бедрата ви да станат по -големи, това wikiHow ще ви помогне.
Стъпки
Част 1 от 7: Упражнения
Стъпка 1. Опитайте да правите изолирани упражнения за глутея
Правенето на глутеизолирани упражнения като дъги, глутенови мостове и мъртва тяга три дни в седмицата ще ви помогне да увеличите седалищните мускули, за да създадете чист мускул, без да увеличавате бедрата си. Правете поне 10 до 15 повторения на всяко упражнение. Занятията по пилатес и йога, заедно с изолираните упражнения от глутея, също могат да помогнат.
- Дъги. Вземете позиция на пожарен хидрант, след това повдигнете единия си крак и го преместете нагоре и надолу отдясно наляво, направете това упражнение на двата крака.
- Мостове с канали. Легнете на пода с крака на пода и свити крака. След това повдигнете таза си от пода и след това се върнете надолу.
- Мъртва тяга. Застанете изправени с раздалечени крака на тазобедрената става, леко сгънете коленете си и пазете в бедрата. Наведете се, като запазите дълъг гръбнак и след това се върнете към изправяне.
Стъпка 2. Ограничете упражненията, които правят бедрата ви по -големи
Тези упражнения включват повдигане на прасеца, клякане, изпади и къдрици на краката. Тези упражнения са добри за тонизиране и натрупване на мускули, но те работят най -вече върху бедрата ви, отколкото върху седалището, така че по -голямата част от растежа ще бъде в бедрата ви. Не е нужно да избягвате тези упражнения, просто ги изпълнявайте умерено. Трябва също да ограничите неща като хип -хоп танци, тъй като това също ще увеличи бедрата ви. Вместо тези упражнения, опитайте да правите упражнения, които отслабват бедрата ви, като миди и пилатес повдигане на краката. Направете поне 10 до 15 повторения на тези упражнения.
- Миди. Легнете настрани с наведени колене напред, повдигнете горното коляно нагоре и след това се върнете надолу в изходна позиция, направете това упражнение на двата крака.
- Пилатес повдигане на краката. Легнете настрани с изправени крака и повдигнете горния крак нагоре и обратно надолу, направете това упражнение на двата крака.
- Ако правите упражнения като клекове, изпади, повдигане на прасеца и къдрици на краката. Намалете тези упражнения на всеки два месеца, като например прескачане на два месеца наведнъж и направете същото с хип -хоп танца и опитайте вместо това да правите балет, за да избегнете натрупването на бедрата. Можете също да опитате разтягане след упражнения, които увеличават бедрата, тъй като и това работи.
Стъпка 3. Направете силова тренировка, смесена с кардио
Силовите тренировки и кардиото са много важни, ако искате да качите мускули, без да увеличавате бедрата си. Видовете силови тренировки, смесени с кардио, включват балет, коремни танци и плуване. Можете да правите тези дейности в свободното си време, когато не сте твърде заети или дори да доведете детето си със себе си, ако имате такова.
Стъпка 4. Опитайте да направите неактивна дейност, която ви харесва
Понякога хората жадуват за нездравословни храни просто защото им е скучно. Въпреки това, дори неактивни дейности като рисуване могат да помогнат за това, така че да не се отегчавате през цялото време. Това обаче трябва да е нещо продуктивно, което наистина ви харесва, не прекарвайте цял ден пред телевизора.
Част 2 от 7: Мотивиране за тренировка
Стъпка 1. Пуснете малко оптимистична музика по време на тренировка
Пускането на музика по време на тренировка е много добър начин да се мотивирате да тренирате и е много забавно. Направете плейлист за тренировка с любимите си песни, с които да работите. Можете също да се обадите на приятел и да го помолите да се присъедини към вас, докато тренирате.
Стъпка 2. Гледайте видеоклипове в YouTube за любимите си физически дейности
Например, ако обичате да танцувате, опитайте да гледате някои видеоклипове за танцови тренировки онлайн, за да сте мотивирани. Това не само е забавно, но ще се почувствате много постигнати, след като станете по -добри в дейността си.
Стъпка 3. Направете нещо, което обичате
Занимавайте се с някои спортове, за да видите кои от тях ви харесват най -много и се придържайте към тези спортове. Ако не сте голям фен на спорта, опитайте алтернативни спортове като бойни изкуства. Опитайте различни физически дейности, докато намерите такава, която наистина ви харесва.
Стъпка 4. Ограничете времето за използване на екрана
Гледането на няколко часа телевизия от време на време е добре, но не е добре да прекарвате твърде много време пред телевизора или компютъра. Това може да доведе до затлъстяване, особено ако ядете торба чипс или пуканки с масло, докато сте пред телевизора или компютъра.
Част 3 от 7: Прием на правилните храни
Стъпка 1. Яжте малко постни протеини
Постните протеини включват постно месо, яйца, ядки, леща, киноа, овесени ядки и семена. Въпреки това не яжте повече протеини, отколкото тялото ви се нуждае, това може да бъде много опасно за вашето здраве.
Стъпка 2. Опитайте различни плодове и зеленчуци
Опитът на някои нови плодове и зеленчуци е добър начин да разберете какви са хранителните ви непоносимости. След като разберете какви са хранителните ви непоносимости, купете повече от тези, които ви харесват.
- Яжте вкусни храни, които съдържат повече зеленчуци. Храни като супи и дори американски фаворити понякога към тях се добавят зеленчуци. Например, ако правите печени макарони и сирене, опитайте да добавите моркови към него. Вместо да правите тази консерва с доматена супа, опитайте да приготвите зелева супа от нулата.
- Добавете плодове към обяда си. Вместо да имате орео бисквити с този сандвич с риба тон, опитайте вместо това да имате банан с него.
Стъпка 3. Ограничете силно преработените храни
Тези храни включват колбаси, пици, закуски Little Debbie, сладолед и вечери в микровълнова. Не е нужно да избягвате напълно тези храни, но ги консумирайте умерено. Например запазете измамните ястия за събития и специални поводи като рождени дни, готвене и след срещи с лекар.
Стъпка 4. Избягвайте храни, които не харесвате
Ако не харесвате определена здравословна храна, не я купувайте в магазина. Това в крайна сметка ще ви накара да искате още повече нездравословна храна. Придържането към храни, които все още сте здрави, ще ви помогне да се придържате към здравословна диета.
Част 4 от 7: Търся здравословни рецепти
Стъпка 1. Купете си някои здравословни готварски книги
Здравословните готварски книги са чудесно място за начало, когато става въпрос за научаване как да приготвяте здравословни ястия. Бъдете сигурни, че това са ястия, които ви харесват. По -трудно е да се придържате към здравословна диета, когато не харесвате това, което влагате в тялото си. Както бе споменато по -горе, ако не харесвате определена храна, не я купувайте в магазина.
Стъпка 2. Потърсете здравословни рецепти в YouTube
YouTube има почти всичко, включително канали за готвене. Опитайте да потърсите рецепти за здравословни храни, които вече ви харесват. Например, ако сте фен на японската храна, потърсете японски готварски канал, където да приготвят здравословни ястия.
Стъпка 3. Потърсете готварски книги в Google
Ако имате нужда от помощ при намирането на здравословна готварска книга с вкусни рецепти, Google е добро начало. Можете също да опитате да потърсите в Amazon и да го закупите там.
Потърсете готварски книги с протеинови рецепти. Не можете да отглеждате дупе без протеини, затова се уверете, че получавате достатъчно от него. Потърсете готварски книги онлайн, които имат вкусни рецепти с високо съдържание на протеини
Стъпка 4. Потърсете идеи за здравословни рецепти в Instagram
Instagram е много добро начало, когато става въпрос за търсене на здравословни рецепти. Храните в Instagram не само имат добър вкус, но и изглеждат наистина красиви, което може да оправи настроението ви.
Част 5 от 7: Грижа за тялото си
Стъпка 1. Избягвайте прищявките
Тези диети включват почистване на сокове и гладуване плюс много други. Добре е да ядете плодове и зеленчуци, но тези видове диети са вредни за вашето здраве и трябва да се избягват на всяка цена.
Стъпка 2. Инвестирайте в протеин на прах (по избор)
Протеиновите прахове помагат на мускулите ви да се възстановят след тренировка и са полезни за хора, които водят активен начин на живот. Въпреки това, не ги използвайте, освен ако не е необходимо, тъй като както е посочено по -горе, твърде много протеини не са полезни за вас и дори могат да бъдат опасни. Можете също така да инвестирате в някои протеинови блокчета, ако искате.
Стъпка 3. Опитайте се да приготвите здравословни десерти
Десертът обикновено не е здравословна храна, но това не означава, че не може да бъде здравословен. Например, вместо да ядете сладолед или сладкиш, яжте малко пъпеш или киви от медена роса или опитайте да потърсите здравословни рецепти за измама.
Стъпка 4. Не използвайте везната твърде често
Използването на кантара твърде често ще ви накара да се съсредоточите върху теглото си и дори може да навреди на вашето здраве. Вместо да използвате везната всеки ден, опитайте да я използвате само веднъж седмично, за да проверите напредъка си.
Част 6 от 7: Практикуване на добра стойка
Стъпка 1. Изправете се изправени
Дръжте раменете си надолу и брадичката си нагоре и таза си притиснат. Това ще ви накара да изглеждате по -високи, както и да изглежда тялото ви Най -добре е.
Стъпка 2. Не накланяйте таза си
Накланянето на таза ви изглежда не само неестествено, но и може да навреди на вашето благосъстояние. Както бе споменато по -рано, уверете се, че тазът ви е прибран.
Стъпка 3. Не заключвайте коленете си
Заключването на коленете естествено ще изхвърли бедрата ви назад, затова винаги трябва да поддържате отпуснати колене.
Стъпка 4. Направете някои тренировки, насочени към стойката
Ако не сте сигурни каква е добрата стойка, потърсете онлайн видеоклипове за тренировка, насочени към стойката, като упражнения, насочени към гърба ви и укрепващи ядрото ви. Такива тренировки включват уроци по пилатес и зумба, правете ги поне 3 пъти седмично.
Част 7 от 7: Научете се да обичате тялото си
Стъпка 1. Не се хващайте да изглеждате като любимата си знаменитост
Почти всеки има определена знаменитост, на която иска да изглежда. Обаче тренировките изобщо не са забавни, ако се прекалявате с опитите да изглеждате като Бионсе или Ким Кардашиян. Тези стандарти може дори да не са възможни за вашия тип тяло или като цяло, тъй като някои знаменитости са се подложили на пластична операция, за да изглеждат така. Не забравяйте, че да бъдеш уникален е по -добре от това да си съвършен.
Стъпка 2. Намерете дрехи и бански костюми, които ласкаят вашия тип тяло
Това ще ви накара да се чувствате по -уверени в тялото си, дори ако нямате точното тяло, което искате. Ако не сте сигурни кой костюм би бил най -подходящ за вашия тип тяло, помолете служител за помощ или просто потърсете тази информация онлайн.
- Намиране на правилния бикини топ. Ако сте с малки бюста, отидете на топ с волани или лицева опора. Ако имате по-големи гърди, отидете на бикини топ с халтер или топ с кръстосани презрамки на гърба, за да предложите подкрепа.
- Намиране на правилното дъно на бикини. Отидете на дъно с ниска талия, ако имате по -малки ханша, за да създадете илюзията за извивки. Ако обаче имате по -големи бедра, отидете на дъно с висока до средна талия.
- Намиране на правилните върхове. Ако имате по -малки гърди, отидете на топове, които имат волани или джобове на гърдите. Ако имате по -големи гърди, тогава отидете на корсет в стил корсет или ризи с v или скъпа деколтета.
- Намиране на правилните дъна. Ако имате тънък тип тяло, като например атлетична фигура, носете долнища с ниска талия. Ако имате по -големи бедра, обаче, отидете на дъното, което е със средна до висока талия.
Стъпка 3. Имайте предвид генетиката
Както бе посочено по -горе, получаването на голямо дупе не е възможно за всички. Например, някои хора имат генетика, при която телата им не се променят особено и особено в тази област. Някои хора обаче наистина могат да постигнат тази цел, ако се опитат достатъчно. Ако в крайна сметка постигнете тази цел, това е чудесно, но ако не, това също е добре, не забравяйте, че стойността ви не се определя от това как изглежда тялото ви.
Стъпка 4. Избягвайте да използвате везната твърде често
Добре е да използвате везната, за да проверявате напредъка си, но не я използвайте всеки ден. Това ще ви накара да се съсредоточите върху теглото си и дори може да бъде опасно за вашето здраве. Ако използвате скала, използвайте я само веднъж седмично, за да проверявате напредъка си.
Стъпка 5. Научете се да ходите, докато стоите изправени
Не е нужно да ходите като таен модел на Виктория. Поддържането на добра стойка дори при ходене показва, че сте уверени, дори ако нямате перфектното тяло.
