Сънят е важен аспект от деня на всеки човек. Той насърчава цялостното физическо и психическо здраве и общото благосъстояние. Понякога може да откриете, че се събуждате твърде рано и затруднявате заспиването, което също може да ви причини дистрес и допълнително да прекъсне способността ви да спите. Релаксирайки, подобрявайки условията на сън и спазвайки рутината преди лягане, можете да си помогнете да се отпуснете и да заспите.
Стъпки
Част 1 от 2: Връщане в сън
Стъпка 1. Избягвайте да гледате часовника
Независимо дали сте се събудили преди аларма или сте отворили естествено очи, не се взирайте в часовника си. Гледането на времето на часовника ви може да увеличи стреса ви и да затрудни заспиването.
- Ако е необходимо, завъртете циферблата на часовника, така че да не можете да го видите. Ако обаче часовникът е монтиран на стена, вероятно няма да можете да го завъртите. В този случай просто направете всичко възможно да го игнорирате.
- Имайте предвид, че ако часовникът ви свети в тъмното, може да не е толкова лесно да избегнете гледането му и светлината му може да ви затрудни да заспите. Затова избирайте разумно, когато купувате часовниците си. Ако сте лек спящ, който често се събужда, преди да трябва, купете часовници, които не светят в тъмното.
Стъпка 2. Изключете източниците на светлина
Опитайте се да блокирате всички източници на светлина, които може да са във вашата стая. Светлината може да стимулира мозъка ви да се събуди и тази мярка може да ви помогне да заспите бързо.
- Тежките завеси или сенките, блокиращи светлината, могат да блокират светлината и шума, за да ви помогнат да спите по-добре.
- Ако някои източници на светлина са неизбежни и те наистина ви притесняват, помислете дали да не използвате маска за сън, за да предпазите очите си от светлината.
- Уверете се, че заглушавате и изключвате всички електронни устройства, като мобилни телефони и таблети. НЕ искате да сте в стаята си, опитвайки се отчаяно да заспите, когато Subway Surfers внезапно осветява екрана ви с една от седмичните си оферти. Светлината не само ще ви разсейва, но дори може да ви изплаши с внезапността си, като по този начин увеличава сърдечната честота и намалява вероятността да заспите отново.
Стъпка 3. Блокирайте смущаващите шумове
Дори и най -малкият звук може да ви събуди, така че блокирайте всички шумове, които може да ви смущават. Това може да облекчи смущенията и всякакъв дистрес, който ви причиняват звуците, и може да ви помогне да заспите бързо.
- Уверете се, че телевизорът или друга електроника са изключени и не издават никакви звуци. Сигналите за текстови или гласови съобщения, дори ако са настроени да вибрират, могат да ви попречат.
- Опитайте чифт тапи за уши, за да блокирате шума. Можете също така да използвате възглавница над главата си, за да блокирате шума.
- Белият шум, като вентилатор или високоговорител, който възпроизвежда звука на вълните, може да ви отпусне и да блокира смущаващите шумове.
- Килимите или килимите могат да помогнат за намаляване на шума във вашата стая.
Стъпка 4. Отпуснете тялото си
Опитайте да опънете и отпуснете мускулите си, докато лежите в леглото. Това може да ви помогне да отпуснете цялото си тяло достатъчно, за да заспите отново.
Започвайки от пръстите на краката си и работейки до челото си, напрегнете силно всяка от мускулните си групи за пет секунди и след това ги освободете
Стъпка 5. Медитирайте за няколко минути
Медитацията има много различни ползи за здравето, включително по -ниско кръвно налягане и сърдечна честота, намалена тревожност и депресия, по -малко стрес и по -голямо чувство на релаксация. Опитът за няколко минути медитация, когато можете да заспите, може да ви помогне да заспите бързо и лесно.
- Съсредоточете се върху дъха си, но не го контролирайте. Това ще помогне за постигане на по -голяма релаксация.
- Нека мислите ви идват и си отиват, когато възникнат. Това ще ви научи да се съсредоточите и да се откажете от всичко, което не можете да контролирате.
- Всеки път, когато трябва да пренасочите ума си и да си помогнете да се отпуснете, можете да повтаряте „нека“с всяко вдишване и „да тръгвате“с всяко издишване.
Стъпка 6. Станете от леглото
Ако не можете да заспите в рамките на около 20 минути след събуждане, станете от леглото и излезте от спалнята си. Това може да ви помогне да продължите да стресирате и в крайна сметка да станете достатъчно сънливи, за да заспите отново.
- Отидете в стая, в която можете да направите нещо релаксиращо като четене или слушане на музика.
- Внимавайте да не включвате твърде много светлини, така че мозъкът ви да не се стимулира напълно и да остане буден.
Стъпка 7. Използвайте банята
Може да сте се събудили, защото трябва да отидете до тоалетната. Ако не сте сигурни, позволете си да отидете до банята и да видите дали това може да ви помогне да заспите отново.
- Не включвайте осветлението в банята, ако можете да го избегнете. Светлината може да стимулира мозъка ви да не спи. Ако можете, използвайте нощна лампа, която излъчва мека червена или оранжева светлина.
- Не се насилвайте да отидете до тоалетната.
Стъпка 8. Направете безинтересна дейност
Ако сте решили да станете, защото не можете да заспите, намерете нестимулираща или скучна дейност. Това може да ви направи сънливи и да ви помогне да заспите отново.
- Опитайте се да прочетете нещо безинтересно.
- Слушането на релаксираща музика може да ви помогне да се отпуснете и да заспите.
- Можете също да опитате да се занимавате с тихо хоби като плетене или оцветяване.
- Избягвайте да включвате телевизора, смартфона или компютъра си. Светлината, която се излъчва от тези екрани, може да затрудни заспиването и съня.
Стъпка 9. Коригирайте моделите си на сън
С напредването на възрастта изискванията ни за сън се променят и може да има и други обстоятелства, като например работа, при която трябва да коригирате навиците си за сън. От събития с висок стрес до възраст или заболяване, адаптирането на съня ви към тези ситуации може да ви помогне да заспите и да заспите.
- Бъдете гъвкави, за да се приспособите към ситуации, които могат да нарушат съня ви. Например, може да имате работно събитие, което включва алкохол, което може да събуди някои хора. Коригирайте плановете си за сън преди и след събитието и дръжте чаша вода до леглото си, за да сте сигурни, че можете лесно да заспите.
- Ако знаете, че ви предстои да навлезете в особено стресиращо време на работа, вкъщи или училище, може да искате да коригирате и моделите си на сън, за да сте сигурни, че липсата на сън не ви причинява повече стрес.
Стъпка 10. Посетете Вашия лекар
Ако имате постоянни нарушения на съня, посетете Вашия лекар. Тя може да ви помогне да изключите основните условия, които може да ви накарат да се събудите, преди да трябва. Тя може също да ви помогне да формулирате план за бързо и лесно заспиване.
Част 2 от 2: Подобряване на условията за сън
Стъпка 1. Избягвайте дрямка, ако имате проблеми със съня
Дреметата са популярен начин за почивка и зареждане през деня. Но те също могат да имат страничен ефект да ви предпазят от заспиване и сън. Избягването на дрямка през деня може да ви помогне да паднете и да заспите.
- Ако установите, че имате нужда от дрямка или дрямка, вземете го преди 17:00 и го оставете кратък. Двадесет до тридесет минути са достатъчни, за да се почувствате освежени и заредени.
- Ако се нуждаете от много дрямки през деня или просто обикновено сте изтощени в моменти, когато трябва да сте будни, консултирайте се с Вашия лекар, за да изключите медицински състояния и да обсъдите начина си на живот и моделите на съня.
Стъпка 2. Задайте фиксирано време за лягане
Определете разумно време за лягане в повечето дни, включително през почивните дни. Това определено време за лягане ще ви помогне да регулирате циркадните си ритми или часовника на тялото, а също така може да ви помогне да заспите и да спите през цялата нощ.
- Когато определяте времето за лягане, не забравяйте да вземете предвид фактори като упражнения, хранене и консумация на алкохол. Искате да се уверите, че тялото ви има поне два до три часа, за да обработи тези дейности, преди да си легнете.
- Най -добрият начин да настроите вътрешния си часовник на тялото е да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори ако сте спали лошо през нощта.
- Не определяйте време за лягане, което е твърде късно, или такова, което да отговаря на това, когато се чувствате уморени, за да не оставате нащрек и от своя страна да не се уморявате.
- Придържайте се максимално към този график и го коригирайте, ако е необходимо.
Стъпка 3. Създайте удобна среда за сън
Няма да искате или да можете да спите, ако спалнята ви не е удобна. Чрез контролиране на фактори като температурата и тъмнината, удобно легло и премахване на стимулираща електроника, ще си помогнете да си легнете навреме, да паднете и да заспите.
- Задайте температура в спалнята между 60 и 75 градуса за оптимални условия за сън.
- Дръжте компютрите, телевизора и работните материали извън стаята, за да укрепите връзката между спалнята и съня.
- Светлината ви стимулира да сте будни, затова се уверете, че стаята ви е достатъчно тъмна, за да спите. Можете да използвате завеси или маски за очи, за да помогнете за помещения, изложени на много светлина.
- Шумът също ще ви попречи да заспите. Дръжте стаята си възможно най -тиха и помислете за машина за бял шум, за да се преборите с всички силни шумове, които могат да се филтрират във вашата спалня.
- Удобният матрак, възглавниците и спалното бельо могат да ви накарат да искате да си легнете навреме.
Стъпка 4. Упражнявайте се рано през деня
Упражненията рано през деня могат да ви помогнат да заспите и да заспите, защото това уморява тялото ви и също така ще ви отпусне. Но избягвайте упражненията твърде близо до лягане, което може да ви стимулира и да ви попречи да спите.
- Упражнявайте се поне три часа преди лягане, за да може температурата и нивата на кортизол да се нормализират. По -високата телесна температура може да затрудни съня, а наличието на повече кортизол във вашата система от упражнения може да ви стимулира.
- Аеробните упражнения са най -добри за вашето тяло, но всяка дейност е по -добра от нищо.
- Не тренирайте за сметка на съня си.
Стъпка 5. Избягвайте кофеиновите и алкохолните напитки и цигарите
Кофеинът, алкохолът и цигарите могат да нарушат съня ви. Избягването им преди лягане може да ви помогне да стигнете и да заспите.
- Ако консумирате никотин или кофеин, избягвайте ги в рамките на четири до шест часа преди лягане.
- Ограничете се до една до две алкохолни напитки на ден или по -малко и избягвайте да пиете в рамките на три часа преди лягане.
- Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите, след няколко часа той може да действа като стимулант.
Стъпка 6. Избягвайте късни или тежки хранения
Яденето твърде близо до лягане или обилното хранене може да повлияе на способността ви да спите. Планирайте да ядете по -леки ястия на вечеря и в рамките на няколко часа преди лягане, за да сте сигурни, че можете да заспите и да спите. Може също да искате да ограничите количеството течности, които пиете близо преди лягане, ако сте склонни да се събуждате през нощта, за да отидете до тоалетната.
- Опитайте се да ядете поне два часа преди лягане.
- Големите или пикантни ястия могат да причинят дискомфорт и лошо храносмилане.
- Ако сте гладни преди лягане, хапнете лека, здравословна закуска около час преди да изключите лампите.
Стъпка 7. Започнете да приключвате възможно най -рано
Вашето тяло се нуждае от време, за да премине в режим на заспиване. Отнема около час, за да започнете да се успокоявате преди лягане, ще сигнализира на тялото и мозъка ви, че е време за сън и ще ви помогне да си осигурите най -добрата нощна почивка.
- Избягвайте електроника като телевизори, лаптопи, таблети и смартфони в рамките на един час преди лягане. Не само шоуто, работата или социалните медии могат да стимулират мозъка ви, но светлината от тези устройства също затруднява тялото ви да заспи.
- Приглушете светлините във вашия дом и спалня. Светлината ще ви стимулира, така че затъмняването на светлините в рамките на един час преди лягане сигнализира на мозъка ви, че бавно е време за лягане.
- Успокояващият ритуал преди лягане ще ви помогне да се отпуснете за добър сън.
Стъпка 8. Създайте ритуал за лягане
След като сте започнали да се успокоявате и сте близо до лягане, провеждането на определен ритуал допълнително ще подскаже на тялото ви, че е време да си лягате. Има различни дейности, които можете да правите като част от вашия ритуал, като чай или топла вана.
- Рутината за лягане намалява тревожността, стреса или вълнението, което може да затрудни падането или заспиването.
- Четенето на книга в леглото с приглушени светлини ще ви отпусне и забавлява, като същевременно няма да ви стимулира прекалено.
- Топла чаша билков чай като лавандула или лайка ще ви отпусне и ще ви помогне да заспите.
- Топлата баня не само отпуска, но повишаването и спадането на телесната температура, което причинява, ще насърчи сънливостта.
Стъпка 9. Лягайте си дори и да не сте уморени
Лягайте почти по едно и също време всяка вечер, независимо дали сте уморени или не. Придържането към тази последователна рутина на съня ще ви помогне да заспите и да спите през цялата нощ.
- Влизането в удобно легло с приглушени светлини може да ви помогне да заспите по -бързо, дори ако не се чувствате уморени.
- Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути след лягане, отидете в друга стая и направете нещо релаксиращо, докато не почувствате достатъчно умора, за да заспите.
Съвети
- Ако се справяте с проблеми със съня повече от време на време или мислите, че вашите проблеми със съня може да се дължат на депресия или медицински проблем, говорете с Вашия лекар.
- Когато медитирате или използвате друг начин за успокоение, слушайте музика, която наистина харесвате, и я оставете на заден план. Успокояваща музика или гладки песни, които можете да пеете тихо
- Знайте кога е твърде късно да заспите. Ако се събудите половин час преди да е необходимо, може и да станете.
- Четенето помага да заспите отново.
