Гърбът ви често е последното нещо, което хората виждат, но това не означава, че не е важно. Тъй като не виждате гърба си, когато се погледнете в огледалото (начина, по който виждате гърдите или бицепсите си), той често се пренебрегва, но е важно да се балансира развитието на мускулите отпред и отзад. Силният гръб не само е красив, но и помага за поддържане на тялото ви, като се бори с болките в гърба, подобрява стойката ви и подобрява ежедневните и спортните ви изпълнения. Може би искате да имате хубава, широка задна част, която се стеснява във V-образна форма, която също често се вижда отпред. Изграждайки мускулите на гърба си с тежести и засилвайки мускулния растеж с хранителен избор, можете да получите по -широк гръб.
Стъпки
Част 1 от 4: Изграждане на вашите латове
Стъпка 1. Разработете програма за повдигане
Достатъчно лесно е да отидете на фитнес и просто да започнете да удряте тежестите. Тъй като имате конкретна цел да разширите гърба си-добре е да измислите програма за повдигане, която да ви помогне да развиете тези мускули по най-добрия начин. Можете да разработите програмата си самостоятелно или да се срещнете със сертифициран личен треньор, който може да предложи различни и по -ефективни упражнения за вас.
- Помислете колко често искате да вдигате. Трябва да тренирате всяка мускулна група поне два пъти седмично, за да получите максимално мускулна печалба. Добавете трета тренировка, за да увеличите максимално печалбите си. Не забравяйте, че е важно между повдигащите сесии да почивате, което позволява на тялото ви да се възстанови и да изгради мускули.
- Включете упражнения, насочени към вашите по -големи и по -малки мускули на гърба, за да получите максимална печалба в ширината и дефиницията. Това включва използването на целия ви диапазон на движение чрез различни упражнения. Изберете седем до осем упражнения, насочени към мускулите на гърба. Правете два комплекта и променяйте броя на повторенията на всеки няколко седмици, за да постигнете най -добрата печалба в сила, размер, сила и издръжливост. Можете също така да обмислите да правите едноръки версии на упражнения, за да увеличите максимално силата. Не забравяйте да изградите период на почивка от 45 - 60 секунди между сериите.
Стъпка 2. Изберете комбинация от упражнения за гръб
Когато някой мисли за „широк гръб“, човек обикновено има широк латисимус дорси или лат. Вашите латове са най -широките мускули на гърба ви и му придават тази "V" форма. Изберете комбинация от три до четири от следните упражнения, които са насочени и развиват силата на вашите латове.
- Издърпайте се. Повдигането на телесното тегло е един от най -ефективните - и трудни - начини за изграждане на вашите латове. Можете да правите множество различни хватки и вариации на издърпвания, за да изградите силата си на лат.
- Поставете ръцете си върху щанга с тесен или широк хват. След като висите сигурно, ангажирайте корема си и издърпайте цялото си тяло, докато брадичката ви е над щангата.
- Направете по -лесни алтернативи, ако нямате сили. Например, можете да имате кутия под краката си и да скачате нагоре, докато брадичката ви е над щангата. След това си позволете да се върнете в изходна позиция. Правете алтернативно скачане, докато нямате сили да правите редовни издърпвания.
Стъпка 3. Направете огънат ред с дълга лента
Редът е упражнение за вдигане на тежести, което не трябва да се бърка с гребане на машина като ерг. Вместо това ще вдигате дълга щанга, докато сте в наведена позиция.
- Намерете дълга лента - такава, каквато може да видите като културисти, която тежи 30 - 45 паунда. Сложете допълнително тегло на единия край, ако сте в състояние или увеличете силата си 5 кг. на време. Започнете с лентата в ръцете си, с длани обърнати към вас.
- Сгънете коленете леко и се наведете напред в бедрата, като държите гърба изправен. Оставете ръцете си да висят право надолу, но не заключвайте лактите си. Това е изходната позиция.
- Издишайте и използвайте предмишниците си, за да повдигнете дългата щанга към вас. Дръжте лактите вътре и торса си стабилен. Спрете и свийте мускулите на гърба.
- Бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция и продължете да дърпате претеглената лента, докато не приключите със зададените повторения.
- Не забравяйте да държите раменете надолу по гърба си, така че да се насочите към лата си. В някои случаи предварителното сключване на вашите латове може да ви помогне по-ефективно да ангажирате и насочите тази мускулна група.
Стъпка 4. Седнете за кабелни редове
Друг вид ред, който можете да направите, за да насочите вашите латове, е седящият кабелен ред. Ако дългата щанга е твърде тежка за вас или просто искате различен тип гребащи упражнения, опитайте кабелни редове.
- Намерете кабелна машина във вашата фитнес зала. Можете да използвате множество различни пръти и дръжки за седнали кабелни редове, включително тесни дръжки с форма "y", прави дръжки, въжени дръжки, решетки с форма "W" и прави решетки. Добавете тежест, която можете да вдигнете удобно, но все пак ви предизвиква.
- Седнете на седалката с леко свити крака и ръце. Дръжте гърба си изправен, а корема ангажиран. Сега издърпайте претегления кабел към себе си, докато огънатите лакти са до ребрата ви. Избягвайте да дърпате кабела твърде бързо към вас, в противен случай няма да стигнете най -ефективно до лата си. Бавно освободете дръжката обратно в изходна позиция, което ще ви помогне наистина да изградите мускули. Продължете с повторенията си, докато не приключите.
Стъпка 5. Издърпайте тежестта с ръце
Подобно на издърпванията, изтеглянията също могат да бъдат ефективен начин за насочване към вашите латове. За разлика от издърпванията, вие използвате претеглена щанга на кабелна машина.
- Изберете седнали или издърпващи се надолу. Можете да направите и двете на кабелна машина, но може да се наложи да използвате различно тегло.
- Седнете в същото положение за кабелни редове. Уверете се, че щангата е над главата ви и я хванете с длани, обърнати далеч от вас, в хват с наклон. Изравнете раменете си и ангажирайте мускулите между лопатките, за да предотвратите нараняване. Свийте лата си и издърпайте щангата надолу, като насочете центъра на лентата към гръдната кост. Ако не можете да издърпате лентата толкова ниско, не се притеснявайте - свалете част от теглото и увеличете обхвата си на движение с течение на времето. Освободете тежестта в изходна позиция и продължете, докато не завършите повторенията си.
- Застанете с лице към кабелната машина с поставена шина точно под височината на раменете. Поставете ръцете си върху дръжката на щангата и приберете лопатките. Ще правите много по -малко тегло, когато правите това упражнение. Натиснете надолу щангата, като държите ръцете напълно изпънати напред само с леко огъване в лакътя, докато щангата леко докосне бедрата ви. Бавно контролирайте освобождаването на тежестта, докато се връщате в изходна позиция и завършвате повторенията си.
- Много е важно да издърпате раменете назад и надолу преди и по време на упражнението. Това ви позволява достъп до lats.
Част 2 от 4: Разработване на вашите делтоиди
Стъпка 1. Ударете делтоидите си
Развитието на мускулите на рамото или делтоидите също е от ключово значение за по -широк гръб. Искате да сте сигурни, че ще изградите мускули по трите глави на делтоидите-предната, медиалната и задната-заедно с ротационния маншет. Извършването на работа на рамото може да ви помогне да увеличите максимално силата си и да ви накара да изглеждате по -широки. Точно както при вашите латове, включете три до четири от следните упражнения, за да изградите делтоидите си.
Стъпка 2. Направете преса за рамо отгоре
Раменната преса над главата е един от най -ефективните начини за изграждане на раменете. Искате да вдигнете щанга или набор от гири директно над главата си.
- Вземете претеглена щанга или комплект гири. Уверете се, че теглото е удобно, но все пак предизвикателство за вас. Хванете или щангата, или гирите, така че да са малко по -широки от раменете ви. Вдигнете корема си и застанете изправени, докато натискате тежестта директно нагоре, докато ръцете ви са прави. Върнете тежестта в първоначалната позиция и завършете останалите повторения.
- Започнете с леко и лесно тегло. Докато набирате сила, увеличавайте теглото, така че изпълнението на 10 повторения е предизвикателство.
Стъпка 3. Повдигнете странично гири или гири
Страничните повдигания, които изискват да вдигнете тежестта нагоре с длани към пода, са чудесен начин да ударите и трите глави на делтоидния мускул. Можете да изберете да вдигате гири или гири според вашите предпочитания. Може да откриете, че гири са по -лесни за хващане, отколкото гири, когато станете по -силни.
Дръжте гирата или гирята си в естествено положение с длани обърнати навътре. Използвайки раменните мускули, повдигнете тежестта нагоре до височината на рамото. Дланите ви трябва да са обърнати към пода, докато вдигате. Помислете за редуване на ръцете, за да си дадете почивка между повторенията
Стъпка 4. Прелетете малко тегло от обратна позиция
Много хора често забравят задната глава на делтоида, която се свързва с мускула на гърба. Правенето на обратни мухи може по -ефективно да определи по -широкия ви гръб и връзката между вашите лати и делтоиди.
- Седнете и се наведете над корема си или използвайте наклонена пейка. След това повдигнете ръцете си навън с движение на Супермен. Повдигнете тежестта, докато ръцете ви са на една и съща височина с гърба ви и след това се върнете в изходна позиция.
- Имайте предвид, че тази част от раменете ви може да не е толкова силна, колкото останалите. Не се изненадвайте, ако вдигате много по -малко тегло, когато правите обратни мухи, отколкото с други упражнения.
Част 3 от 4: Развитие на останалата част от мускулите на гърба
Стъпка 1. Попълнете останалата част от гърба си
Ширината може да е вашата основна цел, но също така е важно да тренирате останалите мускули на гърба си, за да получите завидна V-образна форма и да гарантирате, че мускулите ви са правилно балансирани, така че да не се нараните. Имайте предвид, че много от упражненията за лат и делтоид също ще ударят долните и средните мускули на гърба като вторичен ефект, но трябва да направите едно до две упражнения, които също са насочени към тези групи. Изберете някое от следните упражнения, за да запълните мускулите на гърба си:
- Разширения на гърба
- Упражнения с махало
- Мъртва тяга
- Издърпване на кабела за лице [
Стъпка 2. Добавете малко кардио за изграждане на мускули
Част от демонстрирането на по -широкия ви гръб също е изгарянето на мазнини и стройността. Изграждането на мускули ще ви помогне да изгаряте мазнините ефективно, но добавянето на малко кардио към вашите тренировки може да ви помогне да станете още по -слаби. Изберете да правите кардио, което помага за изграждането на мускули в допълнение към изгарянето на мазнини и калории.
- Придържайте се към две до четири кратки кардио сесии по 20 - 30 минути всяка седмица. Докато малкото кардио е добро, твърде много може всъщност да попречи на печалбите ви при вдигане на тежести. Правете кардио упражнения, които също могат да ви помогнат да разширите гърба си. Някои примери за това са: плуване, гребане, използване на елипса, каяк или гребане, ски бягане и уиндсърф.
- Вградете интервали с висока интензивност, за да извлечете максимума от вашата кардио сесия. Например, направете една минута в тежко темпо, последвано от една минута в по -лесно темпо.
Част 4 от 4: Подобряване на мускулния растеж в гърба ви чрез начина на живот
Стъпка 1. Изпийте допълнителен шейк
Упражнението увеличава притока на кръв към вашите работещи мускули, а разклащането с аминокиселини и въглехидрати може да ви помогне да изградите мускули. Изпийте шейк от суроватъчен протеин 30-60 минути преди тренировката, за да подобрите резултатите от сесиите за вдигане на тежести.
- Купете сместа си за шейк в търговци на здравословни храни и хранителни продукти. Прочетете етикетите на продуктите, за да намерите смес за шейк, която има здравословна комбинация от аминокиселини и въглехидрати. Можете да получите например съотношение 6 грама протеин към 35 грама въглехидрати.
- Яжте сандвич с пуйка с филийка американско сирене върху пълнозърнест хляб, ако не можете да разтърсите шейк. Тази алтернатива може да има същия ефект.
Стъпка 2. Яжте пет до шест малки здравословни хранения дневно
Наличието на пет до шест малки хранения всеки ден, пълни с хранителни храни, може да поддържа вашето здраве. Той може също да помогне за изграждането на мускули, особено ако ядете здравословна закуска като чаша извара след тренировка. Включете различен избор от всяка от петте групи храни - плодове, зеленчуци, пълнозърнеста пшеница, протеини и млечни продукти - за да сте сигурни, че получавате подходящо хранене, за да подхранвате тренировките си и да изграждате мускули. Помислете за добавяне на екстри от следните храни, които да ви помогнат да натрупате мускулна маса и да наддадете на здравословно тегло:
- Цвекло
- кафяв ориз
- Портокали
- Канталупа
- Извара
- Киноа
- Спанак
- Ябълки
- Покълнал пълнозърнест хляб
- Пшеничен зародиш
- Нахут
- Леща за готвене
- Фасул
- Ленено семе
Стъпка 3. Увеличете приема на протеини
Протеинът помага за изграждането на мускули. Получаването на достатъчно протеини от цели, постни храни помага за увеличаване на мускулната маса. Изберете постно месо като пиле и млечни продукти като гръцко кисело мляко, за да получите повече протеини. Някои други добри източници на протеини, които може да искате да включите в диетата си, са:
- Био мляко
- Яйца
- Извара
- Постно говеждо месо, хранено с трева
- Ядки и масло от ядки
- Печено пиле
- Бизон
- Морски дарове като миди
- Риба като риба тон, сьомга и сардини
Стъпка 4. Хидратирайте тялото си
Точно както здравословната диета е важна, за да помогне на тялото ви да се възстанови и да изгради мускули, така и приемането на достатъчно вода за пиене. Освен това подобрява представянето ви, когато тренирате. Стремете се да приемате 2 - 4 литра вода на ден в зависимост от това колко сте активни.
- Не забравяйте, че яденето на много хранителни плодове и зеленчуци също ще увеличи дневния ви прием на вода.
- Уверете се, че сте добре хидратирани преди тренировка, за да оптимизирате представянето си. Дръжте бутилка вода под ръка по време на тренировки, за да сте сигурни, че замествате загубените течности.
Стъпка 5. Почивайте си достатъчно
Всеки човек се нуждае от достатъчно почивка, за да му помогне да се възстанови от ежедневните дейности. Това е особено вярно, ако тренирате усилено. Достатъчният сън всяка вечер помага на мускулите ви да се възстановят и да растат. Всъщност липсата на достатъчно почивка може да саботира всичките ви тренировки и диетични усилия, за да получите по -широк гръб.
