Вашето безпокойство ли е особено лошо сутрин? Имате ли проблеми със ставането от леглото поради засада от тревоги и страхове, които се втурват в главата ви в момента, в който отворите очи? Много хора се борят да започнат добре деня си поради тревожност. Можете да поемете контрола над безпокойството си и сутрините си, като прилагате успокояващи техники, докато сте още в леглото. Можете също така да направите своя почивен ден на правилния път, като планирате приятни дейности и практикувате добра хигиена на съня предната вечер.
Стъпки
Част 1 от 3: Правете релаксиращи дейности в леглото
Стъпка 1. Съсредоточете се върху физическите си усещания
Имайте предвид сигналите на тялото ви, че тревожността ви се увеличава. Често физическите усещания са основният сигнал за нас, че нещата не са наред и трябва да спрем, да обърнем внимание и да направим нещо по въпроса. Сърцето ви бие ли сърце? Трепери ли тялото ви? Горещо ли ви е от потта или ви втриса? Ако тези усещания са налице, опитайте се да слезете, като успокоите ума си и поемете няколко много бавни, дълги дълбоки вдишвания.
- Легнете на гърба си с една ръка върху корема, а другата върху гърдите си, усещайки движението на тялото си, докато вдишвате и издишвате.
- Визуализирайте се на място, което намирате за спокойно и релаксиращо (на някое място близо до вода, седнало в голямо открито поле или на върха на планина, например). Докато държите очите си затворени, продължете да вдишвате дълго (за минимум десет броя) и задръжте изображението, докато почувствате, че сърцето и пулсът ви се забавят до нормален ритъм.
- По този начин ще можете активно да регулирате вътрешното си състояние и да прокарате напрегнати моменти, за да започнете деня си.
Стъпка 2. Опитайте дълбоко да дишате
Ако тревожността ви сполети веднага щом се събудите, развийте дълбока дихателна практика. Дълбокото дишане ви позволява да контролирате дъха си и да стимулирате естествената реакция на организма към стреса. За сутрешно безпокойство повторете цикъл на дълбоко дишане за няколко минути, преди да станете от леглото. Можете обаче да извършвате дълбоко дишане по всяко време на деня, когато почувствате стрес или паника.
Подходът 4-7-8 към дълбоко дишане е лесен за запомняне. Вдишайте дълбоко през носа за 4 броя. Задръжте дъха за 7 броя. След това издишайте бавно през устата за 8 броя. Повторете, ако е необходимо
Стъпка 3. Изпълнете прогресивна мускулна релаксация
Стресът може да ви накара да задържите напрежението в определени части на тялото, което води до болки и стягане. Прогресивната мускулна релаксация е успокояващо упражнение, което ви помага да облекчите напрежението в мускулите на тялото си.
Легнете удобно в леглото си с отпуснати крака и ръце отстрани. Поемете няколко прочистващи вдишвания-през носа и издишайте през устата. Започвайки с пръстите на краката, леко свивайте мускулите. Задръжте напрежението за няколко секунди. След това го пуснете. Забележете какво е чувството сега, когато напрежението е изчезнало. Сега преминете към прасците и коленете. Стегнете мускулите, задръжте и след това освободете. Продължете, докато не направите всички мускули в тялото си
Стъпка 4. Направете техника за заземяване, за да облекчите паниката
Ако вашето безпокойство пренася мислите ви от настоящия момент в плашещи ситуации, които очаквате да се случат през предстоящия ден, върнете се със заземяващо упражнение. Заземяването ви помага да облекчите безпокойството, като насочите вниманието си тук и сега.
Можете да останете заземени с всяко усещане в спалнята си. Поемете дълбоко въздух, докато извършвате дейността. Усетете начина, по който чаршафите се чувстват върху кожата ви. Забележете изтръпването. Хванете капаците между пръстите си. Чуйте звука на птиците, които чуруликат пред прозореца ви. Вижте меката утринна светлина. Не забравяйте, че сте в безопасност
Стъпка 5. Правете разтягания
Разтягането е чудесен начин да се отървете от напрежението и да разхлабите стегнатите мускули след нощ на сън. Извършването на няколко пози за йога, докато сте на леглото, може да ускори метаболизма ви и да ви накара да се почувствате по -будни.
Седнете в леглото си и стиснете ръката си високо над главата си. Наведете се в мускулите от лявата си страна. Задръжте за няколко секунди. След това се наведете надясно. Направете невидими кръгове с носа си, позволявайки на врата ви да се разтегне. Направете разтягане на гръбначния стълб, като поставите едната си ръка на коляното си и след това леко се обърнете с лице към таблата. Повторете от другата страна
Част 2 от 3: Подобряване на сутрешното ви настроение
Стъпка 1. Премахнете негативните мисли и практикувайте състрадание към себе си
Помислете за мислите си и за ситуациите и преживяванията, които предизвикват безпокойството ви. Проучете какво мислите и как всяка от тези мисли ви кара да се чувствате. Шансовете са, че ако тревожността ви се повиши и се страхувате от деня, мислите ви вероятно са отрицателни, сурови и самокритични.
- Ако имаше приятел, който изпитваше същите тези мисли, вероятно бихте им показали съпричастност чрез състрадание, насърчение и доброта. Опитайте се да проявите същата съпричастност. Преобразувайте мисленето си в по -положителни изрази.
- Кажете си да продължите напред. Кажете: „Ще се почувствам добре да започна деня и да срещна нови неща“, или „Ще се изправя пред деня, ще дам всичко от себе си и ще знам, че съм направил нещо ново“.
- Продължавайте да добавяте положителни себеизразявания и да ги запишете в бележник или бележка. Можете дори да ги поставите на място, където ще ги видите сутрин като напомняне да останете позитивни.
- Друг вариант е да ги запишете на смартфона си или просто да ги прегледате мислено всяка сутрин, през целия ден или вечер. Поддържайте гласа си мек и подкрепящ, търпелив и мил.
Стъпка 2. Планирайте първо нещо приятно
Един трик, който да ви помогне да станете от леглото, когато се чувствате притеснени, е да планирате нещо вълнуващо, за да започнете деня си. Да имаш нещо удовлетворяващо, което да очакваш с нетърпение, може да отвлече ума ти от това, което те стресира, и да ти помогне да изградиш ентусиазъм за предстоящия ден.
Ако обичате да бягате, планирайте сутрешно бягане. Ако музиката повдига настроението ви, настройте радиото си на часовника да свири любимите ви мелодии, докато се обличате. Обадете се и поговорете с роднина на дълги разстояния, който винаги ви кара да се смеете. Просто направете всичко, което ви кара да се чувствате щастливи, че сте живи, веднага щом се изкачите от леглото
Стъпка 3. Кажете си, че трябва да ставате от леглото само за един час
Ако тревожността ви накара да се свиете под чаршафите, защото се чувствате претоварени от безкрайния си списък със задачи, опитайте тази стратегия, за да се вдигнете. Кажете си, че ще ставате от леглото, но трябва да го направите само за час.
- Разбира се, целта не е да легнете назад. Целта е да консумирате питателна закуска, да правите упражнения, да изпълнявате рутинните си процедури за здраве или красота и да отидете на работа или училище. Ако обаче мислите за всичко, което трябва да направите, изглежда твърде много, да си кажете, че трябва да работите само за кратък период от време, може да ви даде тласък, от който се нуждаете, за да започнете.
- Повече от вероятно, след като получите някаква инерция в деня си, вашето безпокойство ще избледнее и ще се почувствате щастливи, че сте се изкачили от леглото.
Стъпка 4. Яжте вкусна, но здравословна закуска
Независимо дали става въпрос за тенджера горещо кафе, което започва да се приготвя на таймер, или обещанието за вкусна пълнозърнеста мъфина от боровинки, желанието да ядете вкусни храни може да ви помогне да вдигнете сутринта си. Яденето на здравословна закуска в рамките на един час след събуждане помага за регулиране на кръвната захар и облекчаване на безпокойството.
Опитайте малко кисело мляко с плодове, смути с плодове и зеленчуци, купа обилна овесена каша или плодове и ядки. Не забравяйте да направите здравословен избор, който ви осигурява основни витамини и хранителни вещества за физическото и психическото здраве
Стъпка 5. Повторете успокояващи утвърждения
След като отворите очи, може да ви помогне да започнете да рецитирате положителна мантра, която ви дава спокойствие да станете и да започнете деня си. Можете да рецитирате фраза по памет или да публикувате нещо на огледалото в банята, което да повторите мислено или устно, докато си миете зъбите, миете лицето си и подреждате за предстоящия ден. Повторете нещо като:
- "Чувствам се спокоен и в мир със себе си."
- Безпокойството не ме контролира. Мога да го контролирам."
- Напълно съм в безопасност."
- "Преживявал съм тревожност преди и мога да го направя отново."
Стъпка 6. Избягвайте сътресения при събуждане
Ако тревожността ви се влоши от внезапно събуждане, опитайте се да намерите алтернативни начини за ставане навреме. Тези груби напомняния могат да влошат настроението ви, така че намирането на заместители може да ви помогне да станете от леглото с по -спокоен ум.
Например, ако обикновено се събуждате, за да чуете камбани, изберете по-мека аларма за птичи песен или успокояваща мелодия, която нежно ви събужда. Също така, ако другите от вашето домакинство са шумни сутрин, попитайте ги „Можете ли да успокоите сутринта? Викането има тенденция да ме притеснява.“
Стъпка 7. Посетете терапевт
Ако сутрин непрекъснато ви притеснява тежко безпокойство, може да е полезно да посетите специалист. Терапевтът по психично здраве може да ви помогне да идентифицирате причините за вашето безпокойство, да научите стратегии за справяне и да развиете по -реалистични модели на мислене в отговор на тревожни чувства. Помолете Вашия лекар да Ви насочи към психотерапевт.
Също така, уведомете лекаря си за първична медицинска помощ за сутрешното ви безпокойство. Ако симптомите са изтощителни и пречат на функционирането ви, може да се нуждаете от лекарства, за да се справите
Част 3 от 3: Приемане на по -добри навици за сън
Стъпка 1. Изключете електрониката по -рано
Може би си мислите, че ако сте будни и препивате, гледайки няколко епизода от текущото си телевизионно предаване, помагате да облекчите безпокойството си, но синята светлина, свързана с електронните устройства, вреди на съня.
Изрежете цялата електроника като телевизори, лаптопи или смартфони поне 30 минути или час преди лягане. Ще се насладите на по -добро качество на съня за вашата жертва. Плюс това, добрата нощна почивка ще ви даде спокойствие и енергия, от които се нуждаете, за да излезете веднага от леглото сутрин
Стъпка 2. Спазвайте последователен график за сън
Вашият биологичен часовник функционира най -добре, когато се събуждате и лежите всяка вечер по едно и също време. Изберете време, което работи за вас и се стремете да се придържате към него. По този начин можете да тренирате тялото си да се чувства сънливо и да се събужда в постоянно време всеки ден.
Стъпка 3. Избягвайте кофеина и алкохола
Докато тази чаша кафе сутрин може да ви даде лифта, от който се нуждаете, за да започнете деня си, най -добре е да ограничите консумацията на кофеин през осемте часа преди лягане. Пиенето на кофеин твърде близо до лягане може да ви накара да се почувствате жизнени и нервни, което води до нощта на преобръщане.
- Алкохолът също е враг на една спокойна нощ. Въпреки че в началото може да ви отпусне, той има тенденция да пречи на качеството на съня ви в дългосрочен план.
- В допълнение към напитките, вие също ще искате да стоите настрана от тежките ястия в часовете преди лягане, тъй като някои храни могат да причинят нежелани ефекти като киселини, които също ви държат будни.
Стъпка 4. Създайте успокояваща рутина за лягане
Голяма част от тийнейджърите и възрастните с тревожност също имат проблеми със съня. Ако безсънието ви затруднява да спите през нощта, ритуалът за прекратяване може да ви помогне. Тази рутина включва да направите спалнята си възможно най -удобна и да извършвате дейности, които насърчават релаксацията.
- Използвайте завеси, блокиращи светлината, така че стаята ви да е тъмна. Спуснете термостата, така че температурата да е удобна. Запазете спалнята си само за дейности в спалнята-избягвайте да гледате телевизия или да работите в леглото.
- Запалете свещ и слушайте успокояваща музика, докато се подготвяте за лягане. Вземете релаксираща вана с мехурчета. Търгувайте масажи с партньора си, ако имате такъв. Или прочетете книга.
