Хвърляте ли се в леглото цяла нощ поради дискомфорт? Просто не може да се чувствате удобно? Част от добрия сън е наличието на уютна среда. Ето няколко начина за създаване на такава среда.
Стъпки
Метод 1 от 3: Подготовка на леглото
Стъпка 1. Намерете удобен матрак
Добрият матрак е основата за уют в леглото. Може да се нуждаете от нов матрак, ако вашият матрак е на възраст от 5 до 7 години, ако се събудите с болка или скованост, матракът ви провисва или има бучки или установите, че спите по -добре, когато не сте в леглото си. Вашият матрак трябва да е удобен, да поддържа тялото ви и да поддържа гръбнака в същата форма, както когато стоите.
- Ако не можете да си позволите нов матрак, опитайте матрак или плътна подматрачна подложка. Има много опции, включително пернати, тоалетки за яйца и мемори пяна.
- Важно е да инвестирате в добър матрак, който ще издържи, защото прекарвате около една трета от живота си в сън, а това трябва да е върху качествен матрак, който отговаря на вашите нужди за комфорт.
- Винаги тествайте матрака, преди да го купите. Събуйте обувките, легнете на матрака и опитайте различни пози за сън. Най -добре е да тествате матрака за 20 минути, за да добиете добра представа какво би било усещането да спите на матрака.
Стъпка 2. Създайте приятна миришеща стая
Ароматът е много мощен и допринася за атмосферата на вашата стая. Запалете свещи или използвайте спрей, който ви харесва. Лавандулата е успокояващ аромат, насърчава съня и може да ви помогне да се чувствате по -спокойни. Всеки аромат, който харесвате, ще ви помогне да създадете уютна среда.
Някои магазини имат спрейове за възглавници, които идват с аромати като лайка или лавандула. Напръскайте леко желаното количество върху възглавницата и одеялата си; ако харесвате аромата, това всъщност може да ви помогне да бъдете по -удобни
Стъпка 3. Настройте осветлението във вашата спалня
Количеството светлина в спалнята влияе върху това как се чувствате. Естествената светлина е най -добра през деня, но приглушеното осветление е най -добро през нощта. Нощните лампи създават по -меко осветление от горните светлини. Вашите щори и завеси също трябва да пречат на светлината да влиза в спалнята ви през нощта.
- Можете също така да замените превключвателя на светлината си с димер, за да контролирате по -добре осветлението.
- Крушка с нисък ват (40 вата или по -ниска) също е добра опция за осветление.
Стъпка 4. Вземете удобни чаршафи
Чаршафите ви трябва да са с правилния размер за вашия матрак, така че да не се разкъсват или откъсват, когато сте в леглото. Памучните чаршафи са най -популярните и се справят добре през топлите месеци. Копринените листове са много меки и запазват топлината. Те са полезни за по -хладните нощи. Фланелените листове са много топли и са най -добри в по -студен климат. Синтетичните тъкани (например полиестер) са по -евтини, но все пак могат да бъдат удобни.
- Сменяйте чаршафите си веднъж седмично.
- Потърсете памучни чаршафи, които са 100% чист или египетски памук и с голям брой нишки.
- Фланелените листове се измерват в унции, а по -тежките листове са листове с по -високо качество.
Стъпка 5. Намерете меки възглавници
Всеки има нужда от качествени възглавници. Някои хора предпочитат възглавници, които са оформени така, че да поддържат врата или главата ви, други ги предпочитат добре пълнени, а други ги харесват меки. В края на деня изберете възглавници, които работят за вас след малко опит и грешка.
- Заредете леглото си с възглавници с различни размери и форми. Може да искате възглавница за цялото тяло, ако спите сами, или възглавница с клин, която да поставите зад врата си.
- Твърдите възглавници са най -добри, ако спите настрани. Средните възглавници са най -добри, ако спите по гръб. Меките възглавници са най -добри, ако спите по корем.
- Редовно почиствайте или проветрявайте възглавниците и ги сменяйте веднъж на всеки две години за пълна свежест.
Стъпка 6. Приберете чаршафите и одеялата си
Наличието на добре направено легло ще ви накара да искате да влезете в него. Започнете с поставен чаршаф на леглото си. След това пъхнете горния си чаршаф и/или одеяло отстрани и в краката на леглото си. Това ще създаде пашкул и ще предпази краката ви да изстинат. Няма нищо по -лошо от това да си топъл и препечен в леглото си, но краката ти висят навън.
Стъпка 7. Вземете мека, пухкава постелка
Покрийте леглото си с удобно за вас одеяло, юрган, одеяло или завивка. Може да се наложи да смените постелката си в зависимост от климата и сезона. Например, леко, памучно покривало за легло може да е най -доброто през лятото, но дебелото, пухено одеяло може да е най -доброто през зимните месеци.
Добавете хвърляне или одеяло върху спалното си бельо. Особено уютни са одеялата от кашмир, изкуствена кожа и плетени одеяла
Метод 2 от 3: Подготовка
Стъпка 1. Регулирайте температурата
По -ниските температури са по -добри за сън. Температурите между 60 и 67 градуса по Фаренхайт са идеални за сън. Температурите под 54 градуса или над 75 градуса могат да нарушат съня ви. По -ниската температура може да ви помогне да заспите и ще ви накара да искате да се сгушите в леглото си.
Можете също да опитате да включите вентилатор, за да поддържате стаята си хладна
Стъпка 2. Вземи си душ или вана преди лягане.
Душът ще ви почисти, затопли, ще омекоти кожата ви, ще премахне алергените, които са се прикрепили към вас през деня, и ще ви помогне да се чувствате сънливи. Когато излезете, можете също да нанесете лосион с аромат на лавандула, който да ви помогне да заспите. Разбира се, това е по избор, но може да ви помогне да заспите по -бързо.
Стъпка 3. Носете удобни нощни дрехи
Носете удобни съоръжения, като тениска и къси панталони, може би и чорапи, тъй като те могат да бъдат много топли. Опитайте се да избягвате да носите много тежки нощни дрехи през лятото, тъй като ще ви стане много горещо. От друга страна, носенето на много леки дрехи през зимата може да ви охлади. Опитайте се да се обличате съответно; студените крака или обилното изпотяване могат да ви държат будни през цялата нощ.
Стъпка 4. Избягвайте кофеина и алкохола преди лягане
Алкохолът може да ви помогне да заспите по -бързо, но може да ви попречи да заспите дълбоко. Кофеинът (например кафе, чай, газирани напитки и шоколад) е стимулант, който може да причини безсъние, да наруши съня ви или да ви накара да уринирате повече. Не искате да ставате от леглото, за да използвате банята през цялата нощ.
Изключете кофеина и алкохола няколко часа преди да планирате да си легнете
Стъпка 5. Създайте рутина през нощта
Искате да бъдете максимално спокойни, когато заспите. Ако умът ви е склонен да се състезава, когато сте в леглото, направете списък със задачи за следващия ден, за да успокоите ума си. Можете също така да водите дневник на нощното си шкафче, за да напишете всичко, което ви кара да се чувствате стресирани. Вашата рутина може да включва също йога, медитация, пилатес или самомасаж, които могат да ви помогнат да се почувствате спокойни и да спите по-здраво.
- Пяна ролка или топка за тенис може да се използва за масаж на собственото си тяло.
- Избягвайте енергични упражнения, които могат да поддържат тялото ви възбудено и да ви затруднят да заспите.
Стъпка 6. Опитайте да спите в различно положение
Поставянето на възглавница между коленете и лежането на една страна е изненадващо удобно за много хора.
Метод 3 от 3: Останете в леглото, когато сте болни
Стъпка 1. Спете със слоеве одеяла
Когато сте болни, тялото ви може да се колебае между прекалено студено и прекалено топло. Използвайте слоеве одеяла вместо един утешител, за да можете по -добре да контролирате температурата си. Това също ще ви предпази от напускане на леглото, за да регулирате термостата или да получите допълнителни капаци.
Стъпка 2. Подгответе нощното си шкафче
Дръжте всичко, от което се нуждаете, на нощното си шкафче до леглото си. Не искате да ставате от леглото, за да вземете неща, които може да ви трябват през деня или през нощта. Може да искате да държите чаша вода, кърпи, лекарства и малко мед (за да успокоите гърлото) на нощното си шкафче. Също така поставете други предмети, които може да искате, като книги или списания на нощното си шкафче.
Ако нямате място на нощното си шкафче, поставете всичките си лекарства в пластмасова кутия, която държите близо до леглото си
Стъпка 3. Помислете за клинова възглавница
Възглавница с клин ще поддържа гърба, шията и раменете ви, докато сте в леглото. Това ще ви позволи да четете или използвате компютъра си в удобна позиция, без да се напрягате. Ако нямате възглавница с клин, организирайте възглавниците си така, че да поддържат гърба ви, докато седите изправени.
Стъпка 4. Използвайте поднос за легло
Тавата за легло е добро място за поставяне на вашите купи, напитки и храна, докато сте в леглото. Това ще ви попречи да разлеете храна или напитки в леглото си. Можете също така да поставите вашия лаптоп на тавата. Лаптопите са склонни да се прегряват, когато седят в скута или директно в леглото.
Можете също да използвате възглавница за лаптоп, ако нямате поднос за легло
Съвети
- Ако наистина ви е студено, вземете с вас бутилка с топла вода с покривало и легнете с чорапи. Краката ви никога не трябва да са студени.
- Уверете се, че завивката и възглавниците ви са в съответствие с вашия стандарт.
- През зимата може да помислите за закупуване на подгряван подматрак или одеяло, но да го използвате само за затопляне на леглото. Включете го половин час преди лягане. Когато си лягате, изключете одеялото и пропълзете под завивките. Сега трябва да ви е достатъчно топло, но да не изгаряте горещо.
- Можете да добавите пухкав килим към пода, където влизате и излизате от леглото.
- Белият шум може да ви помогне да заспите бавно.
- Ако имате плюшено животно или някой, с когото спите, можете да се сгушите и това ще ви стопли.
- Опитайте се да се чувствате спокойни и свежи точно преди лягане, така че когато се събудите, ще се почувствате спокойни и свежи и готови за чисто нов ден. Ако имате дълга коса, опитайте се да я държите далеч от лицето си, за да не залепне, докато лицето ви се изпотява през нощта.
- В дните, когато сте по цял ден вкъщи, опитайте се да прекарвате възможно най -малко време, седейки в/на леглото си. Това го прави още по -удобно и релаксиращо, когато се качвате вечер в леглото. Той също така ви помага да спите по -добре.
- ASMR е един от начините да ви помогне да се отпуснете, в началото може да е странно, но има много последователи. В YouTube можете да намерите различни задействания и предпочитания за пол.
