Алармата се включва и имате нужда от повече сън, но също така трябва да станете и да се движите. Какво да правя? Ставането от леглото, когато сте уморени, е минута, която сякаш продължава цяла вечност, но можете да се научите да се събуждате и да започнете деня си с десния крак.
Стъпки
Част 1 от 4: Насилване от леглото
Стъпка 1. Не натискайте бутона за отлагане
Натискането на дрямка и повторното заспиване ще ви върне в цикъла на сън. Това може да ви затрудни ставането, особено ако ударите отлагане няколко пъти. Правете всичко възможно да станете от леглото възможно най -скоро, след като се събудите за първи път.
Стъпка 2. Използвайте няколко будилника, настроени, за да се включат последователно
Ако алармите ви се включат в рамките на няколко минути една от друга, е по -вероятно да се събудите постепенно. Постепенното събуждане е много по -здравословно и по -естествено от внезапното събуждане.
Стъпка 3. Поставете поне един будилник от другата страна на стаята
Принуждавайки се да ставате и да ходите из стаята, за да изключите будилника, ще намалите вероятността след това да заспите. Стоенето на крака ще увеличи желанието ви да започнете деня си.
Стъпка 4. Включете някой друг
Ако вашият съпруг или партньор трябва да стане по едно и също време, помолете ги да се събудят. Ако живеете сами, помолете приятел или роднина да ви се обади, за да се уверите, че сте будни. Това ще ви помогне да не спите през алармите си.
Част 2 от 4: Започнете сутринта енергично
Стъпка 1. Направете разтягане или друго леко упражнение
Това ще ви помогне да придвижите кръвта си и ще осигури допълнителен удар, за да започнете деня си. Не е нужно да правите дълга тренировка. 15 минути трябва да са достатъчни или дори по -малко, ако сте притиснати за време.
Стъпка 2. Вземете душ
Студеният душ може да ви помогне да се шокирате будни. Горещият душ може да има същия ефект. Ако страдате от задръствания от алергии или настинка, горещият душ може да ви помогне да изчистите синусите си и да се почувствате по -бдителни.
Стъпка 3. Получавайте много слънчева светлина възможно най -рано
Вътрешният ви часовник е чувствителен към промени в светлината. Получавайки много естествена светлина възможно най -рано, можете да напомните на мозъка си, че е време да се събудите. Помислете за закуска навън. Можете също да отворите всички завеси в спалнята си веднага след като се събудите.
Ако работата ви изисква да се събудите преди разсъмване, помислете за закупуване на силна светлина, използвана за лечение на сезонно афективно разстройство
Стъпка 4. Яжте енергично заредена закуска
Закуска, пълна с протеини и сложни въглехидрати, ще ви даде много бавно изгаряща енергия, за да сте сигурни, че кръвната Ви захар не пада твърде ниско преди обяд. Ниската кръвна захар може да ви накара да се почувствате сънливи.
- Храни като яйца, пълнозърнест хляб и плодове са добър избор.
- Избягвайте сладкиши за закуска като торта с кафе, мъфини и сладкиши. Те често са пълни с рафинирана захар. Захарта може да ви даде бърз прилив на енергия, но тя бързо ще избледнее и отново ще се почувствате уморени.
Част 3 от 4: Уверете се, че оставате будни
Стъпка 1. Пийте малки количества кафе или чай през целия ден
Вместо да пиете голямо кафе сутрин, пийте по -малки количества на редовни интервали. Това ще ви помогне да останете на път, без да ставате нервни или нервни.
Стъпка 2. Внимавайте за „обедното потапяне
”Повечето хора изпитват спад в енергийното си ниво около 14 часа. Този спад често е по -лош сред хората с недоспиване. Може да бъде и по -лошо, ако ядете голям, тежък обяд.
Стъпка 3. Подремнете
Кратката дрямка може да ви помогне да се почувствате освежени и да подобрите настроението си, ако сте лишени от сън. Не дрямайте повече от 10-30 минути. Всеки по -дълъг период от това може да ви накара да се почувствате замаяни след това и може също да попречи на нощния ви сън.
- Дременето следобед, около пладне, може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане.
- Не вземайте повече от една дрямка на ден, тъй като това също може да попречи на нощния ви сън.
Стъпка 4. Получете много светлина
Тъй като вашият вътрешен часовник е чувствителен към светлина, ще искате да увеличите максимално количеството светлина, което тялото ви получава през деня, за да сте сигурни, че няма да ви се приспи. Слънчевата светлина е най -добрата, но всяка светлина е по -добра от никоя.
Периодично излизайте навън, за да получите чист въздух и слънчева светлина. Не оставайте навън твърде дълго, особено в горещите дни, тъй като прекомерното излагане на пряка слънчева светлина може да ви умори
Стъпка 5. Дръжте стаята студена
Твърде много топлина може да накара дори добре отпочиналите хора да се чувстват сънливи. Поддържането на офиса ви студено през деня може да ви помогне да останете будни, като стимулирате сетивата си.
Стъпка 6. Останете активни
Поддържайте тялото и ума си активни, като се ангажирате максимално с другите. Говорете с колеги за работни проекти или теми, които намирате за взаимно интересни. Правете редовни почивки, за да се разходите из офиса или къщата си.
Част 4 от 4: По -добър сън в бъдеще
Стъпка 1. Установете редовен цикъл сън-будност
Ще спите по -добре в дългосрочен план, ако мозъкът ви свързва определено време от деня с лягане и събуждане. Правете това постепенно, като задавате времето за лягане назад или напред 20 минути всеки ден, докато не постигнете целта си. Така че, ако обикновено лягате между 23:00 и полунощ, но искате да си легнете в 10:30, опитайте да си легнете в 23:30 през първата нощ, след това в 11:10 на втората вечер и така нататък, докато стигнете твоята цел.
Ако работата ви включва много пътувания, опитайте се да си лягате по едно и също време за всяка часова зона, в която се намирате. Така че, ако обикновено си лягате в 22:30 ч. Източно стандартно време, но пътувате до Калифорния, не спите до 22:30 ч. Тихоокеанско стандартно време
Стъпка 2. Установете период на релаксация, който продължава поне 1 час преди лягане
Това ще ви помогне да се успокоите и да се приготвите за лягане. Ако си лягате с много мисли, вероятно ще спите лошо.
- Избягвайте да използвате телевизора, компютъра, таблета и телефона си поне 1 час преди лягане. Всички тези устройства произвеждат форма на светлина, която инхибира производството на мелатонин, който е хормонът, който ви кара да заспите.
- Можете да намерите добавки с мелатонин в повечето аптеки. Те обикновено са безопасни за краткосрочна и дългосрочна употреба, но все пак трябва да говорите с Вашия лекар, преди да ги използвате.
- Ако имате проблеми с отпускането преди лягане, опитайте медитация или внимателни техники за релаксация. Стресът може да причини затруднения със съня и тези практики могат да помогнат за облекчаване на част от стреса и безпокойството ви.
Стъпка 3. Избягвайте алкохола
Докато пиенето на алкохол може да ви накара да се чувствате сънливи, няма да спите добре в резултат на пиене. Това е така, защото алкохолът намалява съня с бързо движение на очите (REM), който е частта от съня, в която се случват сънищата, и критична част от цикъла на съня. Това нарушение обикновено се случва през втората половина на цикъла на сън. В резултат на това не осъзнавате това, докато не се събудите уморени.
Стъпка 4. Не консумирайте кофеин късно през деня
Кофеинът може да навреди на съня, ако се консумира в рамките на 10-12 часа след лягане. Дори кафе и чай без кофеин все още могат да включват малки количества кофеин. Ето защо, ако сте особено чувствителни към кофеина, избягвайте всички форми на кафе и чай след обяд.
Ако пушите тютюн, не пушете в рамките на няколко часа преди лягане. Подобно на кофеина, никотинът също е стимулант
Стъпка 5. Уверете се, че спалнята ви е възможно най -тъмна
Светлината от нощни източници като луната или уличните лампи може да ви държи будни, особено ако сте леки спящи.
- Закачете затъмнени завеси над прозорците си.
- Още по -добре, поставете леглото си в стая без прозорци.
Стъпка 6. Опитайте се да използвате спалнята си само за сън
Ако мозъкът ви свързва спалнята ви с дейности, които не са свързани със съня, като гледане на телевизия, работа или упражнения, ще ви бъде по-трудно да установите здравословни модели на сън. Добър начин да постигнете тази цел е да поставите леглото си в най -малката стая, която можете.
Стъпка 7. Говорете с Вашия лекар за нарушения на съня
Ако достойният сън се окаже особено неуловим в дългосрочен план, може да се наложи да разберете дали страдате от нарушение на съня.
