Когато имате биполярно разстройство, можете да изследвате няколко различни механизма за справяне като начин за ежедневното му управление. Ежедневните стресови фактори могат да предизвикат биполярни симптоми, но можете да използвате разсейване като начин за намаляване на стреса. Отстраняването на ума и вниманието от стресора може да ви помогне да се успокоите и да подходите към ситуацията с нова перспектива. Опитайте се да изберете положителни и продуктивни разсейвания, да разпознаете кога трябва да се разсейвате и да използвате разсейване във връзка с вашия план за лечение.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на продуктивни и положителни разсейвания
Стъпка 1. Изберете привлекателни разсейвания
Смисълът да се използва разсейване като биполярно умение за справяне е, че прекъсва цикъл от негативни мисли и поведение, като премества вниманието ви някъде другаде. Ако алтернативната ви дейност не ви харесва, няма да се ангажирате изцяло с нея и вероятно все още ще бъдете уловени в цикъла си. Изберете разсейване, което наистина ви харесва или което ще изисква цялото ви внимание.
- Например, ако обичате градинарството, използвайте подрязването на розите като разсейване, когато се чувствате раздразнени.
- Или, като друг пример, може да си вземете почивка от практикуването на китара за рецитала, когато забележите, че се разочаровате и да направите някои от домашните си като разсейване.
Стъпка 2. Направете нещо активно
Това е чудесен начин да се разсеете по много причини. Активността може да ви помогне да намалите стреса и напрежението, да управлявате биполярното си разстройство и да подобрите цялостното си здраве. Това е и дейност, в която можете да се потопите напълно.
- Опитайте се да се разходите или да направите малко разтягане за бързо разсейване, което също може да ви зареди с енергия и да освободи напрежението.
- Участвайте в отборен или партньорски спорт като тенис, баскетбол, футбол или лакрос като начин да се разсеете, да сте във форма и да общувате малко.
Стъпка 3. Организирайте се
Можете да бъдете продуктивни, докато разсейвате себе си, ако използвате времето, за да организирате графика си и физическото си пространство. Организирането не е само начин да фокусирате вниманието си върху нещо по -малко стресиращо, това е и добър начин да управлявате биполярния си принцип като цяло.
- Уверете се, че вашата информация за лечението е организирана и лесно достъпна. Например, можете да създадете бележник, съдържащ информация за спешно лечение.
- Организирайте работното си пространство така, че да имате само материали, от които се нуждаете. Използвайте подноси, чаши, кошници и т.н., за да ви помогне да намерите дом за всичко.
Стъпка 4. Опитайте дневник
Воденето на дневник може да ви помогне по няколко начина. Той служи като начин да освободите чувствата и мислите си, да следите важна информация, като вашите задействания и признаци, и да документирате колко добре работят вашите стратегии за лечение и справяне. Писането в дневника ви също е наистина добър начин да се разсеете.
- Писането за вашия ден може да ви помогне да идентифицирате лични задействания и признаци, които може да се наложи да се разсейвате.
- Вместо да се фокусирате върху това, което сте разстроили, фокусирайте се върху това как се чувствате, защо може да се чувствате по този начин и какво можете да направите по въпроса.
Стъпка 5. Практикувайте медитация
Това е още един положителен и продуктивен начин да се разсеете. Медитацията може да помогне за облекчаване на физическото напрежение, да изчисти ума ви и да ви успокои и отпусне. Това е нещо, което можете да направите, независимо къде се намирате. И това също е нещо, което можете да правите толкова дълго или толкова кратко, колкото ви е необходимо.
- Настанете се максимално удобно. Ако можете, отидете на тихо място, където можете да седнете или да лежите, без да ви безпокоят.
- Съсредоточете се върху дишането си. Помислете за това, докато бавно вдишвате през носа си, задръжте го в корема си и след това го освободете през устата.
- Опитайте се да не мислите за нищо друго освен за дишането си. Ако умът ви се лута, върнете внимателно мислите си към дишането си.
Стъпка 6. Изберете безопасни разсейвания
Използването на алкохол и наркотици за отвличане на вниманието от сегашното ви положение е нездравословно, но има и други неща, които можете да направите вместо това. В някои случаи ще трябва да се разсейвате, но също така да останете съсредоточени върху това, което правите. Например, ако шофирате и сте подложени на стрес поради трафика, медитацията не е най -доброто разсейване. Когато това се случи, все още можете да използвате разсейване като умение за справяне, просто трябва да направите нещо, което няма да направи ситуацията опасна за вас.
- Опитайте упражнения за дълбоко дишане. Можете да направите това по всяко време и навсякъде. Например, можете да се отклоните от неподвижния трафик, като се съсредоточите върху дишането си, както правите по време на медиацията.
- Повторете мантра. Запомнете някои окуражаващи думи или дори стихотворение или молитва, които можете да си прочетете тихо като форма на разсейване.
- Съсредоточете се върху отпускането на една част от тялото си наведнъж. Например, ако сте на среща и се чувствате напрегнати, можете да се разсеете, като си мислите: „Отпускам пръстите на краката си“, докато мърдате и огъвате пръстите си. Правете това с всяка част на тялото или докато не сте по -спокойни.
Метод 2 от 3: Разпознаване, когато трябва да се разсеете
Стъпка 1. Разпознайте признаците на стрес
Признаците, които търсите, са поведение, мисли или емоции, които показват, че изпитвате много стрес или че може да предстои биполярен епизод. Колкото по -рано осъзнаете признаци на висок стрес или биполярен епизод, толкова по -скоро можете да започнете да се разсейвате, за да можете да се справите с случващото се.
- Някои от признаците, че сте подложени на голям стрес са физическо напрежение, умора, раздразнителност и проблеми с фокусирането.
- Някои признаци на биполярен епизод включват промени в настроението, възбуда, оттегляне от хора и дейности и проблеми със съня.
- Определете какви са вашите специфични признаци. Например, можете да напишете как се чувствате в дневника си и след това да го прегледате с течение на времето, за да идентифицирате признаци на стрес или биполярен епизод.
Стъпка 2. Знайте тригерите си
Тригерите са хора, места, събития или ситуации, които увеличават шансовете да се стресирате или да имате биполярен епизод. Например, започването на нова работа или посещението на вашия дом от детството може да ви причини много стрес. Ако знаете какви са вашите задействания, ще можете да предвидите кога може да се наложи да използвате самоуспокояваща техника като разсейване.
- Забележете какви неща изглежда ви разстройват, ако още не знаете какви са вашите задействания. Например, може да го напишете в дневника си, ако сте забелязали, че сте се възбудили по време на разпродажба в Черен петък.
- Погледнете назад в дневника си и направете списък с вашите задействания. Например, може да имате: силни тълпи, движение и полагане на писмени тестове.
Стъпка 3. Внимавайте за настроенията си
Преди да можете да използвате разсейването като умение за справяне с биполярно разстройство, трябва да признаете, че трябва да се успокоите и да се разсеете. Вниманието е чудесен начин да останете наясно с настроенията и чувствата си в момента, както и с това как се променят.
- Съсредоточете се върху това да правите само едно нещо наведнъж. По този начин умът ви няма да се разпръсне навсякъде и ще разпознаете кога трябва да се разсейвате по -рано.
- Обърнете внимание на всичките си сетива. Например, когато правите йога, обърнете внимание на това как се чувстват мускулите ви, звукът на гласа на инструктора и миризмата на тамян.
- Внимавайте за емоциите си и как се променят. Например, може би си мислите: „Бях спокоен, докато не помислих за моя доклад. Сега се чувствам напрегнат и съкрушен."
Метод 3 от 3: Използване на разсейване като част от по -голям план за лечение
Стъпка 1. Продължете да приемате лекарствата си
Докато използването на разсейване като биполярен механизъм за справяне може да бъде полезно като случайно и временно решение, то не замества придържането към ефективен план за лечение. Продължете да участвате в лечението си и да правите неща като приемане на лекарства, за да сте сигурни, че управлявате биполярното си разстройство възможно най -добре.
- Забележете колко често трябва да използвате разсейване, когато приемате лекарствата си.
- Използвайте бележките си, за да прецените колко добре действа вашето лекарство. Например, ако забележите, че трябва да се разсейвате по -често, това може да е знак, че вашето лекарство се нуждае от коригиране.
- Говорете с вашия доставчик на психично здраве, ако смятате, че вашето лекарство не работи. Може да кажете: „Трябваше да се разсейвам много повече през последния месец. Мисля, че може да се наложи да коригираме лекарството ми."
Стъпка 2. Говорете с вашия терапевт
Професионалистът може да ви помогне да използвате разсейването като умение за справяне с вашето биполярно разстройство по няколко начина. Те могат да предложат конкретни стратегии и техники за разсейване, да ви насърчат и да ви помогнат да управлявате биполярното си разстройство като цяло.
- Може да кажете: „Може ли да поговорим за някои начини, по които мога да използвам разсейването като техника за справяне?“
- Вашият терапевт може да ви помогне да наблюдавате колко добре работят вашите стратегии за разсейване. Можете да попитате: „Има ли начин да проследим колко ефективен съм в разсейването на себе си?“
Стъпка 3. Присъединете се към група за поддръжка
Прекарването на време с други хора с биполярно разстройство може да ви помогне по различни начини. Хората в групата за подкрепа може да са в състояние да ви предложат насърчение и чувство за свързаност. Присъединяването към група за поддръжка също може да помогне, защото другите членове може да са в състояние да предложат начини, по които можете да използвате разсейването като умение за справяне.
- Националният алианс за психични заболявания (NAMI) предоставя информация за групите за поддръжка на https://www.nami.org/Find-Support. Алиансът за депресия и биполярна поддръжка (DBSA) също предоставя директория на група за поддръжка на своята уеб страница
- Попитайте вашия доставчик на психично здраве за групи за подкрепа във вашия район. Можете да кажете: „Бих искал да се присъединя към група за поддръжка. Бихте ли препоръчали някои в района?”
- Можете също да се присъедините към група за онлайн поддръжка или онлайн форум, ако не можете да присъствате на група за лична поддръжка.
Стъпка 4. Разчитайте на семейството и приятелите
Вашите близки могат да направят много, за да ви разсеят, когато е необходимо, както и да ви помогнат да управлявате биполярното си разстройство като цяло. Нека хората, които се грижат за вас, знаят, че може да се нуждаете от тях, за да ви разсейват от време на време.
- Може да помолите някой близък до вас да ви разсее, ако започнете да показвате някакви признаци на стрес или биполярен епизод. Например, бихте могли да кажете: „Бихте ли ме разсеяли, ако стана мрачен и супер мързелив?“
- Свържете се със семейството и приятелите, когато трябва да се разсеете. Например, обаждането на най -добрия ви приятел е чудесен начин да се разсеете, когато забележите, че имате негативни мисли.
- Няма проблем да помолите някого да дойде само с вас, ако се чувствате несигурни. Може да кажете: „Можеш ли да дойдеш и просто да се мотаеш с мен? Не искам да правя нищо, но имам нужда от разсейване."
