Справянето с ПМС, когато изпитвате и биполярни симптоми, може да бъде много за справяне. Ако се мъчите да издържате всеки месец, има неща, които можете да направите, за да помогнете. Започнете, като се грижите за тялото си, като ядете здравословни храни и спите много. Създайте спокойна среда с минимален стрес и се стремете да прекарате качествено време с хората, които ви интересуват. Преди всичко, не забравяйте, че можете да преминете през това и да се изправяте всеки ден.
Стъпки
Част 1 от 3: Управление на емоционалните симптоми
Стъпка 1. Прекарайте време с подкрепящи приятели
Да бъдеш сред хора, които те обичат, може да бъде своя собствена форма на лекарство. Стремете се да прекарвате време с хора, които ви интересуват и с които се забавлявате. Дори ако просто се наслаждавате на вечеря или гледате телевизионно предаване заедно, може да бъде полезно да имате компания и подкрепа на приятели или семейство.
- Ако трябва да говорите за това как се чувствате, потърсете доверен приятел, който ви слуша добре. Понякога само вентилирането може да помогне за освобождаване на напрежението и да ви помогне да преминете през трудните си чувства.
- Стойте далеч от хора (дори приятели), които са драматични или нуждаещи се. Това може да добави излишен стрес.
Стъпка 2. Минимизирайте ежедневно стреса
Може би имате прекалено приказлив колега или някой ви моли да направите нещо в последния момент. Ако знаете, че се занимавате с ПМС, научете се да го изключите и да кажете „Не“. Избягвайте хора, събития и ситуации, за които знаете, че ще ви причинят стрес. Кажете „не“на молби, които се чувстват стресиращи, и вместо това изберете да се съсредоточите върху грижите за себе си.
- Вземете навика да казвате „Съжалявам, не мога да направя това“или „Понастоящем съм недостъпен“.
- Ако дадена задача може да изчака, докато PMS изчезне, я отложете.
Стъпка 3. Проследете симптомите на биполярно разстройство
Вземете навика да проследявате симптомите си на биполярно разстройство и ПМС чрез дневник или диаграма на настроението. Когато знаете, че можете да предвидите симптомите си, можете по -добре да се справите с тях. Записвайки емоциите си, можете да ги предвидите и как бихте могли да се чувствате или да действате, след което да се подготвите съответно.
Например, ако забележите, че симптомите ви нарастват 3-5 дни преди менструацията, проследете начините, по които реагирате на емоциите си, за да видите какво работи
Стъпка 4. Използвайте внимателност, за да се свържете с настоящия момент
Когато настроенията ви и ПМС получават най-доброто от вас, практикувайте внимателност като начин да се свържете с тук-и-сега. Доказано е, че внимателността увеличава чувството за благополучие и помага на хората да се справят със симптомите си. Ако ви е трудно да се справите и искате да се чувствате по -концентрирани, вниманието е чудесен начин да направите това. Започнете с дишането си и се съсредоточете върху всяко вдишване и издишване, което влиза и излиза от тялото ви.
Можете също така да направите сензорно упражнение, като се фокусирате върху всяко чувство за една минута наведнъж. Например затворете очи и се съсредоточете само върху звуците около вас, колкото и малки да са те. След това се съсредоточете върху това, което виждате, и забележете детайлите, които често пренебрегвате. Продължете с останалите сетива
Стъпка 5. Отделете малко време насаме
Ако се чувствате раздразнителни и имате нужда от малко време за себе си, вземете го. Кажете „Не“на това голямо събитие с тълпи хора и изберете да прекарате малко време насаме. Ако сте в училище или в офиса, извинете се и направете бърза разходка или отидете до банята и напръскайте малко вода по лицето си. Ако сте у дома, вземете успокояваща вана или опитайте спокойна дейност.
Отделете малко време насаме, ако ако сте с други хора ви кара да се чувствате раздразнителни или ако забележите, че щракате на другите
Стъпка 6. Практикувайте релаксация
Намерете някои здравословни изходи за стрес, като релаксация. Практикуването всеки ден поддържа нивата на стреса ниски и може да помогне за стабилизиране на настроението ви. Стремете се да правите релаксираща дейност за 30 минути всеки ден. Поддържането на последователна рутина може да ви помогне да управлявате своя биполярен целогодишно, не само когато имате ПМС.
Опитайте ежедневна йога, чи гонг, тай чи и медитация
Част 2 от 3: Създаване на поддържащи навици на начина на живот
Стъпка 1. Успокойте се в най -тежките си дни
Ако знаете, че ще има 1-2 дни всеки месец, когато вашите ПМС и биполярни симптоми са особено трудни за управление, подредете графика си, така че да можете да работите по-малко в тези дни. Може да успеете да си вземете отпуск за отпуск по болест или да опитате да сведете до минимум работата, която вършите. Освен това ограничете ангажиментите си в тези дни.
- Опитайте се да не насрочвате големи срещи или крайни срокове за проекти в най -тежките си дни.
- Минимизирайте плановете, които правите.
- Помолете за помощ, ако имате нужда от нея.
- Не забравяйте, че биполярното разстройство е заболяване, така че всъщност сте болни в дните, когато симптомите ви са лоши.
Стъпка 2. Яжте хранителни храни
Храните, които ядете, могат да повлияят на това как се чувствате и дори да повлияят на настроението ви. Бъдете особено внимателни, за да подхраните тялото си, като ядете здравословни храни, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Ограничете приема на сол и захар, особено в края на цикъла.
Стойте далеч от нездравословни храни като бонбони, чипс и преработени храни. Съсредоточете се върху храненето на цели ястия. Дори шоколадът може да има отрицателен ефект поради кофеина
Стъпка 3. Практикувайте добри модели на сън
Нарушенията на съня могат да повлияят на настроението ви и биполярните ви симптоми. Управлението на съня ви може да бъде трудно, но последствията са тежки, затова се стремете да бъдете последователни. Спазвайте график за сън, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. Това помага на тялото ви да изгради рутина и може да му помогне да заспи по -лесно и да спи през нощта.
- Ако се мъчите да заспите, се постарайте да поставите ума и тялото си в спокойно състояние, преди да кимнете. Отпуснете се преди лягане, като медитирате, пиете чаша билков чай или се къпете.
- Дръжте ярките екрани (като телевизора или смартфона си) изключени 1-2 часа преди лягане.
Стъпка 4. Упражнявайте се редовно
Упражненията са чудесни както за вашето физическо, така и за емоционално здраве. Въпреки че може да е трудно да се мотивирате да спортувате, особено когато имате работа с ПМС, опитайте се да тренирате дори малко, като направите бърза разходка или карате колело. Опитайте се да спортувате редовно през целия месец, за да сведете до минимум опита си със симптоми.
- Ако упражненията предизвикват маниакалните ви симптоми, стремете се да направите нещо по -малко енергично. Опитайте ходене вместо бягане или йога вместо час по аеробика.
- Липсата на упражнения може да допринесе за симптомите на ПМС.
Стъпка 5. Стойте далеч от кофеина и никотина
Кофеинът и никотинът могат да осигурят временно облекчение, но те не са ефективни дългосрочни лечения. Ако изпитвате ПМС или биполярни симптоми, помислете дали да посегнете към нещо друго вместо лате или цигара.
Особено важно е да избягвате кофеина и никотина, ако имате проблеми със съня, тъй като и двете могат да допринесат за проблеми със съня
Стъпка 6. Прекратете употребата на алкохол или наркотици
Алкохолът и наркотиците могат да повлияят на тежестта на симптомите и да ви влошат. Особено ако сте склонни да се чувствате депресирани, стойте далеч от алкохола. Алкохолът или наркотиците може да ви помогнат да се почувствате по -добре за няколко минути, но като цяло няма да ви помогнат.
- Не е нужно да ограничавате начина си на живот, за да избегнете алкохола. Например, ако приятелите ви се срещат в социалните мрежи, изберете вместо вода алкохол и лайм вместо алкохолна напитка.
- Ако се борите с алкохолизъм, лекувайте се.
Част 3 от 3: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Посетете психиатър, ако имате нужда от лекарства
Ако имате биполярно разстройство и не се лекувате, се препоръчва да започнете лечение. Постоянната доза лекарства може да помогне за контролиране на вашите биполярни симптоми и да ви позволи да се почувствате по -стабилни. Чувството, че контролирате настроението си, може да ви помогне при симптомите на ПМС и може би да ги накара да се почувстват по -малко тежки.
- В зависимост от симптомите Ви, те могат да добавят антидепресант към Вашето лечение.
- Намерете психиатър, като попитате вашия терапевт или лекар за препоръка. Можете също да се обадите на вашия застраховател.
Стъпка 2. Говорете с терапевт, ако имате нужда от подкрепа
Терапевтът може да ви помогне, ако смятате, че не можете да го направите сами или бихте могли да използвате някаква помощ. Говорете за вашите биполярни симптоми и как ПМС ги засяга. Те могат да ви помогнат да изследвате и разберете чувствата си, както и да ви дадат инструменти, които да ви помогнат да управлявате настроенията си, раздразнителността и други симптоми.
Намерете терапевт, като се обадите в местна клиника за психично здраве или на вашия застраховател. Можете да получите препоръка от Вашия лекар или семейство и приятели
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар за симптомите на ПМС
Кажете на Вашия лекар за Вашите симптоми и поискайте техния съвет относно лечението. Те могат да ви поставят противозачатъчни хапчета като начин за лечение на симптомите на ПМС. Потърсете хапчета с непрекъсната доза, особено такива, които съдържат дроспиренон.
- Вашият лекар може да препоръча обезболяващи като аспирин или ибупрофен за симптоми като главоболие, болки в гърба и спазми и чувствителност на гърдите.
- Говорете с Вашия лекар, ако подозирате, че имате предменструално дисфорично разстройство (PMDD), по -тежка форма на ПМС.
- Вашият лекар ще може да изключи и други хормонални нарушения, които биха могли да причинят Вашите симптоми.
