Независимо дали се състезавате в маратон на висок ток или просто се опитвате да хванете автобус, бягането на токчета е умение, което може да ви бъде от полза, дори ако не участвате във филм на ужасите. С малко обучение и подходяща техника можете да сте готови за всичко дори в най -страхотните си обувки.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка
Стъпка 1. Изберете удобни обувки с ниски, широки токчета
Колкото по -широка е петата, толкова по -добър ще бъде балансът ви. Уверете се, че те са подходящи за крака ви и няма да се разтриват или прищипват.
Обувките с ципове или връзки (като ботуши) ще стоят по -сигурно на краката ви, докато бягате. Ако можете да ги изстреляте лесно, без да използвате ръцете си, те вероятно не са достатъчно сигурни, за да се вмъкнат
Стъпка 2. Научете първо как да ходите на токчета
Дори и да сте опитен професионалист, всеки чифт обувки ще се чувства малко по -различно. Не носете конкретен чифт ток във всяка ситуация, в която може да се наложи да бягате, освен ако нямате много опит в ходенето в тях.
Стъпка 3. Укрепете глезените и прасците
Това е особено важно, ако носите често токчета, което може да повлияе на формата и силата на мускулите ви. Повечето упражнения са лесни и прости, а някои могат да се правят седнали на бюрото ви.
- Практикувайте да вдигате малки предмети, като навити чорапи, от земята с пръсти.
- Изписвайте азбуката във въздуха с пръстите на краката, огъвайки глезена си, за да преместите пръстите на краката в правилната форма.
- Насочете пръстите на краката си възможно най -силно, след това ги огънете. Повторете 10 пъти.
- Докато стоите на земята или на ръба на стъпалото с висящи пети, се повдигнете на пръсти. Задръжте за 10 секунди, преди бавно да се спуснете обратно. Повторете 10 пъти.
Част 2 от 3: Използване на подходяща бягаща форма
Стъпка 1. Дръжте гърба изправен и главата високо
Изкушаващо е да се наведете напред, когато бягате, особено на наклон, но огъването в кръста ще ограничи потока на дишането и обхвата на флексорите на бедрата - и двете ще ви забавят.
Стъпка 2. Балансирайте теглото си между петата и пръста
Най -общо казано, поддържането на теглото ви в средата на крака, когато бягате, ще ви осигури по -стабилна скорост. Естествено е да искате да стоите настрани от петата си, тъй като тя е по -малко поддържана, но прекаленото натоварване на пръстите на краката ще накара мускулите ви да се уморяват по -бързо.
Стъпка 3. Избягвайте големи крачки
Поставянето на крака твърде далеч от тялото ви, когато бягате, може да ви накара да се отблъснете от петите, докато те все още са пред вас. Това може да ви забави, да навреди на краката ви и да увеличи риска от счупване на петата на обувката.
Фокусирайте се върху кратки, бързи крачки. Визуализирайте как бягате през голяма локва и се опитвате да създадете възможно най -малко пръски
Стъпка 4. Бягайте максимално леко
Избягвайте да натоварвате прекалено много краката си, както заради вас, така и заради обувките си. Преструвайте се, че бягате върху черупки от яйца или тънък лед, опитвайки се да докоснете земята възможно най -малко.
Стъпка 5. Отпуснете тялото си
Вярвате или не, ще бягате по -добре и по -бързо, ако не го преосмислите. Твърде голямото напрежение ще накара мускулите ви да се стегнат и да станат по -малко ефективни.
Съсредоточете се върху отпускането на мускулите в раменете, гърдите и лицето. Ако откриете, че ръцете ви се свиват, разхлабете ги
Част 3 от 3: Знаете какво да избягвате
Стъпка 1. Придържайте се към плоски повърхности
Освен ако не бягате от опасност и нямате ясен път към безопасността, стойте на павирани или дори повърхности, когато е възможно. Ако не сте близо до павирана зона, опитайте се да изберете почва, която да изглежда относително равна и твърда.
Избягвайте тревата. Може да изглежда плоска, но дори добре поддържана морава може да бъде опасна за бягане, ако петата ви потъне в почвата
Стъпка 2. Гледайте за малки дупки и канали в земята
Дори павираната повърхност може да има дупки или пукнатини, които могат да уловят по -тънките пети и да ви спънат. Следете внимателно земята пред себе си, но внимавайте и къде отивате.
Стъпка 3. Избягвайте стръмни наклони
Наклон под наклон може да изглежда, че би ви помогнал да бягате по -бързо, но ще постави краката ви под още по -неудобен ъгъл и всъщност може да ви забави. Наклоните нагоре ще бъдат по -напрегнати за мускулите на краката ви, което също ще ви накара да бягате по -бавно.
Стъпка 4. Не скачайте, освен ако не се налага
Освен ако няма друг начин да заобиколите препятствие, избягвайте дори малки скокове, тъй като те ще окажат допълнителен натиск върху краката и обувките ви и ще трябва да възстановите баланса си след кацане. Също така може да е по -трудно да видите земята напред, когато прескачате голямо препятствие.
