Будилникът ви започва да звъни, изваждайки ви от блажен и дълбок сън, но просто не можете да се измъкнете от леглото. Може би се опитвате да игнорирате дразнещите звукови сигнали или просто натискате „отлагане“на всеки няколко минути, докато осъзнаете, че ще закъснеете или сте пропуснали друга възможност да използвате тези сутрешни часове ефективно. Разберете как да станете от леглото веднага щом будилникът започне да звъни.
Стъпки
Метод 1 от 3: Установяване на ритъм
Стъпка 1. Научете за стойността на качествения сън за вашето здраве и душевно състояние
Знаейки повече за това как сънят може да бъде от полза за вашия буден живот, може да ви помогне да положите допълнителни усилия, за да спите достатъчно.
- Получаването на достатъчно висококачествен сън ще направи събуждането по-малко трудно.
- Признаването на важността на съня може да ви осигури ясна цел, към която да работите, което ще ви помогне да установите ритъма на съня и събуждането с по -голяма лекота.
- Четете научни изследвания, а не реклами за будилници. Съсредоточете се върху здравословен сън за по -добро утро.
Стъпка 2. Оценете навиците си за сън
Уверете се, че спите достатъчно. Предложената продължителност на съня за здрави възрастни е между 7-8 часа на нощ и по-малкото сън може да доведе до „дефицит на съня“, което прави събуждането сутрин още по-предизвикателно.
- Използвайте приложение за смартфон или таблет, което проследява вашия цикъл на сън, за да определите продължителността и качеството на съня си.
- Водете дневник за сън, за да анализирате моделите си на сън и да установите дали външни фактори нарушават съня ви.
Стъпка 3. Изберете ефективна настройка на будилника или алармата на телефона
Моделите на съня са уникални за всеки човек, така че трябва да проучите редица опции, които биха могли да отговарят на вашите навици. Може да се наложи да опитате няколко различни вида, преди да определите най -добрия избор за вашите нужди.
- Изключително силните будилници могат да повишат кръвното ви налягане и да ви събудят по -бързо по -бързо, въпреки че някои експерти препоръчват този подход.
- Някои аларми изискват умствени упражнения, като решаване на пъзел или отговаряне на въпроси, преди да можете да изключите алармата. Когнитивното стимулиране принуждава различни области на мозъка ви да се включат, като по този начин се бори с инерцията на съня.
Стъпка 4. Разгледайте алармите, които насърчават постепенното будност, а не рязкото прекъсване на съня
Тези аларми работят в рамките на период от време, определен от средния ви цикъл на сън или по ваш избор, като се използва симулация на звука или зората и могат да помогнат със сутрешната бдителност. Изследванията показват, че тези аларми са по -добри за цялостното ви здраве.
- Алармите за зори използват специални лампи или крушки и са настроени на избраното от вас време за събуждане. Светлините постепенно увеличават яркостта си за период от няколко минути, активирайки естествения ви циркаден ритъм, точно както прави слънчевата светлина.
- Интелигентните аларми следят съня ви и ви будят постепенно, когато сте в по -лек етап на сън. Те също така проследяват качеството на съня ви с течение на времето и могат да ви помогнат да определите най-здравословното време за събуждане за вашето тяло и вашите навици. В резултат на това ще почувствате по -малко „инерция на съня“и по -бързо ще станете бдителни и готови да започнете деня си.
- Интелигентните аларми могат да бъдат закупени като самостоятелни часовници, носими/фитнес технологии или приложения за смартфони, докато симулаторите на зората обикновено са самостоятелни аларми или приложения, свързани с технологията smarthome.
Стъпка 5. Проведете пробно бягане през уикенд или ден с по -малко сутрешни задължения
Уверете се, че вашият будилник и планът за събуждане са ефективни и управляеми както за вас, така и за вашия партньор или съквартирант, ако е приложимо.
- Уверете се, че силата на звука, ако има такава, е достатъчна, за да ви събуди.
- Проверете дали всички настройки са подходящи за вашата ситуация и че работят както е обещано.
Стъпка 6. Поемете ангажимент да се събуждате по едно и също време всяка сутрин
Ставането от леглото по едно и също време всеки ден ще помогне на тялото ви да свикне да се събужда в определено време. Вашият циркаден ритъм контролира вашия цикъл на сън/събуждане, а последователната настройка на будилника може да ви помогне да тренирате тялото си да бъде готово да се събуди в определено време.
- Кажете на някой, на когото имате доверие, за ангажимента си за по-добър сън и навици за събуждане. Промяната в навиците е предизвикателство, затова помолете близките си за подкрепа в усилията ви.
- Напомняйте си всеки ден за стойността на добрия сън и присъщите ползи от това да започнете деня си навреме, като по -спокойна сутрин и да сте навреме за училище или работа.
Метод 2 от 3: Висококачествен сън
Стъпка 1. Направете избор на здравословна храна
Яжте хранителни храни през целия ден, за да поддържате кръвната си захар балансирана и храносмилателната система да работи гладко.
- Избягвайте прости захари, кофеин и храни с високо съдържание на мазнини и вместо това се съсредоточете върху сложните въглехидрати, постните протеини, добрите мазнини и пресните билки, за да стимулирате хормона серотонин, който насърчава съня.
- Спрете да ядете поне три часа преди да планирате да си легнете. Яденето твърде близо до лягане може да причини киселинен рефлукс или други стомашно -чревни проблеми, което ще се отрази негативно на качеството на съня ви и ще затрудни събуждането.
Стъпка 2. Упражнявайте се всеки ден на умерено интензивно ниво в продължение на поне 20 минути
Упражнението изгаря калории и укрепва сърдечно -съдовата система, за да облекчи стреса, който може да ви държи будни, а също така ще изразходва излишната енергия, така че тялото ви да се отпусне.
- Следобедните упражнения могат да бъдат най -добрите, тъй като тренировката повишава телесната ви температура, която след това се връща към нормалното, което може да доведе до по -добър сън.
- Коригирайте планираното време за събуждане, ако е необходимо, за да добавите сутрешна тренировка.
Стъпка 3. Настройте будилника
Уверете се, че сте настроили часа на правилния период от деня (AM или PM) и че силата на звука, действията за отлагане и захранването са на място.
- Ако използвате звукова аларма, помислете дали да поставите часовника си на известно разстояние от леглото си, така че да трябва да станете, за да го изключите.
- Ако вашата аларма изисква умствени упражнения, като пъзели, поставете часовника си близо до източник на светлина, така че да можете да го видите по -ясно, ако е необходимо.
Стъпка 4. Спокоен сън
Използвайки оценката на съня, изберете време за лягане, което е подходящо за съня, от който се нуждаете, и отделете време, за да подготвите тялото си за почивка.
- Помислете за релаксиращи или облекчаващи стреса навици преди сън, като медитация, молитва или техники за релаксация.
- Уверете се, че вашият матрак, възглавници и одеяла са удобни и преминете през всички ритуали преди лягане, като миене на зъбите и измиване на лицето. Направете спалнята си тъмна, хладна и тиха (или да имате някакъв бял шум).
Метод 3 от 3: Събуждане
Стъпка 1. Седнете веднага
Натиснете завивките на една страна и седнете на ръба на леглото си с крака, здраво стъпили на земята. Хладният въздух във вашите крайности може по -бързо да намали чувството ви на сънливост или „инерция на съня“.
- Ако будилникът ви е до леглото, на нощна стойка, застанете напълно изправен, преди да го изключите.
- Ако часовникът ви е разположен на разстояние от леглото ви, отидете до него и го изключете.
Стъпка 2. Използвайте обкръжението си, за да продължите да се събуждате
Ако сте сами или ако вашият партньор или съквартирант също трябва да се събуди по това време, включете всички светлини и отворете завесите и щорите.
- Светлината ще стимулира фоторецепторите във вашите ретини. и изпраща сигнал за „събуждане“до мозъка ви.
- Отворете прозорците, ако е възможно, за да охладите ръцете и краката си и да насърчите будността.
Стъпка 3. Започнете незабавно сутрешната си рутина
Прекаленото чакане може да ви изкуши да легнете „още няколко минути“.
Опитайте първо да си измиете зъбите, а след това под душа или да измиете лицето си. Хладната вода и светлините в банята ще стимулират сетивата ви и ще помогнат за намаляване на чувството за сънливост
Стъпка 4. Започнете деня си с физическа активност
Движението ще стимулира нервната и сърдечно -съдовата ви система.
- Разтяганията от йога насърчават дълбокото дишане, което помага при будност на сутринта и ще ви помогне да се чувствате по -спокойни и бдителни през останалата част от деня.
- Аеробните упражнения могат да ви помогнат да станете по -бдителни, тъй като сърдечната честота се увеличава и подобрява притока на кислород към мозъка ви. Освен това, „гладни упражнения“, преди закуска, ще подобрят начина, по който тялото ви съхранява мазнини и изгаря калории, което ще подобри вашето здраве и енергия (и сън).
Стъпка 5. Направете и хапнете здравословна закуска
Да имаш време да приготвиш вкусна храна като награда за събуждането навреме може да е точното насърчение, което трябва да станеш от леглото.
- Пресните плодове могат да дадат тласък на енергия, заедно с вкусен вкус, за да започнете деня си с положителна нотка.
- Постните протеини, като яйцата, ще осигурят повече дългосрочна енергия и чувство за ситост, за да ви помогнат да не ядете твърде много на обяд поради глад.
- Сложните въглехидрати също предлагат дългосрочна енергия, тъй като тялото ви ги усвоява по-бавно, както и приятен прилив на енергия веднага след като ги изядете.
