Добрият сън е неразделна част от вашата производителност и благополучие. Прегряването по време на сън е често срещан проблем, който може да причини безпокойство или загуба на сън. Ако следвате няколко трика и съвети, можете да останете хладни, докато спите, и да си починете по -добре през нощта.
Стъпки
Метод 1 от 4: Охлаждане на стаята
Стъпка 1. Използвайте климатик
Най -простият начин да поддържате стаята си хладна, докато спите, е да използвате климатика си, ако имате такъв. Централният въздушен или преносим прозорец ще свършат работа. Идеалната температура за сън за повечето хора е между 60 и 70 ° F (16 и 21 ° C).
- Повечето хора естествено предпочитат малко по -хладно през нощта. Дори и да обичате да поддържате дома си топъл през деня, регулирайте температурата през нощта, за да стане малко по -хладно.
- Ако имате програмируем термостат, не забравяйте да го настроите така, че да се настройва автоматично към по -топла температура точно преди да се събудите сутрин.
Стъпка 2. Използвайте вентилатори
Ако нямате климатик, вентилаторът е следващият най -добър вариант. Можете да използвате вентилатор, за да увеличите циркулацията, да създадете напречен бриз и да издърпате горещия въздух от себе си.
- Ако имате вентилатор на тавана, настройте го така, че лопатките да се въртят обратно на часовниковата стрелка. Това би трябвало да помогне за издърпването на горещия въздух нагоре към тавана и далеч от леглото ви.
- Ако навън е по -хладно, отколкото в стаята ви, опитайте да поставите вентилатор в отворен прозорец, обърнат навън.
- Множество вентилатори могат да се използват за създаване на приятен кръстосан бриз във вашата стая, особено ако имате два прозореца на противоположните стени.
- Можете също да опитате да създадете стар училищен климатик, като поставите голям блок лед или купчина кубчета лед пред вентилатор. Просто не забравяйте да използвате достатъчно голяма купа или тиган, така че водата да има къде да отиде, когато ледът се стопи!
Стъпка 3. Пазете слънцето
В наистина горещите дни дръжте спалнята си хладна, като държите щорите си затворени през целия ден. Ще трябва да се справите с тъмна стая, но когато стане време за лягане, ще бъде много по -хладно.
- Термичните щори или сенници може да са добра инвестиция, ако слънцето прави стаята ви непоносимо гореща през лятото. Те също така ще помогнат за предотвратяване на течения през зимата.
- Ако притежавате дома си, може да помислите да засадите дървета близо до прозорците на спалнята си, за да си дадете сянка.
Стъпка 4. Спете долу
Топлината се покачва, което означава, че вторият етаж на вашия дом обикновено ще бъде по -топъл от първия етаж. Ако живеете в двуетажна къща и не можете да охладите спалнята си на втория етаж достатъчно гореща през горещите нощи, помислете за създаване на временна зона за спане на основното ниво.
Метод 2 от 4: Направете вашето легло по -удобно
Стъпка 1. Настройте кориците си
Ако използвате една и съща юрган или одеяло целогодишно, може да се наложи да преоцените. Ако откриете, че се събуждате горещо, докато спите, покривките ви може да са твърде тежки и да задържат топлината в леглото ви.
Стъпка 2. Сменете листовете си
Тъкани като фланела и сатен не дишат и могат да задържат топлината в леглото заедно с вас, причинявайки прегряване. Преместете тези материали за памучни чаршафи. Те ще позволят по -добра циркулация, което ще ви помогне да се охладите през цялата нощ.
Стъпка 3. Сменете възглавницата си
Пухените възглавници могат да задържат топлината около главата ви, което може да доведе до прегряване на цялото ви тяло. Сменете възглавницата си с друг вид възглавница, като възглавница от елда. Този материал е малко по -малко удобен, но диша повече и позволява повече въздух да достигне до главата ви, докато спите.
Стъпка 4. Донесете нещо студено в леглото
За да направите леглото си хубаво и прохладно, опитайте да донесете нещо студено, като бутилка замразена вода или студен компрес, в леглото със себе си. Има много различни подходи, които можете да предприемете, за да охладите леглото си.
- Опитайте да поставите чаршафите и калъфките си в хладилника или фризера няколко часа преди лягане. Извадете ги, когато се приготвяте за лягане, като поставите охладените чаршафи на леглото си точно преди да легнете. Материалът ще бъде хубав и студен и ще ви помогне да се охладите, докато спите.
- Опитайте да поставите студен компрес върху пулсовите си точки в глезените, китките, шията, лакътя, слабините и зад коленете. Можете да използвате замразена кърпа и пакет с лед или торба със замразени зеленчуци. Това ще охлади основната ви температура и ще помогне за намаляване на сърдечната честота, която се увеличава с нагряването.
- Ако имате нужда от малко охлаждане, но не искате да бъдете твърде студени, помислете дали да си легнете с влажна коса или дори да поставите влажна чаршаф на леглото си. Можете също така да замажете цялото си тяло с малко вода. Това работи най -добре, ако можете да отворите прозорец за приятен ветрец.
- На пазара има и разнообразие от високотехнологични охлаждащи устройства, включително възглавници и подматраци, които са проектирани да поддържат леглото ви в идеалната температура за сън.
Стъпка 5. Опитайте алтернативно легло
Ако не можете да направите нищо, за да направите редовното си легло достатъчно хладно през горещите нощи, може да опитате да спите в хамак или в креватче. И двете ще увеличат въздушния поток към кожата ви, което ще ви охлади докато спите. Те също обикновено са по -ниски от земята, отколкото повечето легла, което ще ви отдалечи от горещия въздух.
Метод 3 от 4: Охлаждане на тялото
Стъпка 1. Оценете спалните си дрехи
Важно е да вземете предвид не само количеството дрехи, които носите в леглото, но и материалите, от които е изработено облеклото. Някои материали, като памук, дишат много по -добре от други материали, като полиестер или ликра. Когато дрехите ви не дишат, те поддържат температурата и ще продължат да ви стоплят през цялата нощ. Опитайте свободно прилепнала памучна пижама.
Голият сън може да ви охлади, като осигури оптимален въздушен поток, но някои хора вярват, че сънят с дрехи всъщност е по -ефективен, тъй като материалът отвежда влагата, която може да се натрупа по кожата ви, докато спите. Опитайте и двете, ако искате, и вижте кое работи най -добре за вас
Стъпка 2. Затоплете кожата си
Може да изглежда контраинтуитивно, но затоплянето на кожата ви с топъл душ или сауна преди лягане всъщност може да ви помогне да се охладите. Това е ефективно, защото задейства естествената реакция на охлаждане на тялото ви.
- Ако топъл душ или сауна ще повишат температурата и/или влажността в спалнята ви, може да не искате да направите това.
- Можете също да опитате хладен душ, но не го правете твърде хладен, или тялото ви може да компенсира, като повиши температурата си.
Стъпка 3. Пийте хладка вода
За да се охладите и да се поддържате хидратирани, пийте много хладна вода през топлите дни. Можете също да държите чаша или бутилка вода до леглото, докато спите. По този начин, ако се събудите прегряти, можете да отпиете малко хладка вода и да намалите телесната си температура, за да ви помогне да заспите отново.
Опитайте се да не пиете много вода преди лягане. Не искате да прекъсвате съня си с почивки за баня цяла нощ
Стъпка 4. Яжте по -малки хранения през нощта
Когато ядете големи количества храна по -късно през деня, метаболизмът ви трябва да работи по -усилено, за да усвои храната. Това може да доведе до повишаване на телесната температура през нощта, тъй като тялото все още усвоява храната. Опитайте се да ядете по -малки хранения, така че тялото ви ще има по -малко смилане и тялото ви ще бъде по -хладно, докато спите.
Суровите плодове и зеленчуци изискват по -малко метаболитна енергия за смилане от протеините и мазнините, така че това са чудесен избор за вечерни закуски
Стъпка 5. Избягвайте контакт с тялото
Независимо дали спите сами или с някой друг, контактът с кожата върху кожата причинява повишаване на телесната температура.
- Ако спите сами, опитайте да спите орел с разтворени крака и ръце. Кожата ви ще има възможно най -голям достъп до въздух от всички страни.
- Ако спите с партньор, избягвайте гушкането или лъжиците, докато спите. Това повишава телесната ви температура, особено ако и двамата сте горещи през нощта.
Метод 4 от 4: Лечение
Стъпка 1. Диагностицирайте симптомите на менопаузата
Ако в момента сте в менопауза, или ако сте жена наближаваща менопаузална възраст, може да изпитвате горещи вълни и нощно изпотяване, причинени от хормонални промени. Тези симптоми са много чести и най -често отшумяват след менопаузата.
- Можете да предприемете няколко прости стъпки, които да ви помогнат да контролирате симптомите си у дома, като редовни упражнения, поддържане на здравословно тегло, намаляване на стреса, отказване от тютюнопушенето и избягване на алкохол, кофеин и пикантни храни.
- Ако горещите вълни и нощното изпотяване станат непоносими, Вашият лекар може да Ви предпише хормони, антидепресанти или други лекарства, които да помогнат за контролиране на симптомите.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за Вашите лекарства
Много често предписвани лекарства, включително антидепресанти, хормонална терапия и хипогликемични средства, могат да причинят нощно изпотяване. Ако подозирате, че симптомите Ви могат да бъдат причинени от лекарство, говорете с Вашия лекар за Вашите възможности. Може да успеете да преминете към друго лекарство или Вашият лекар може да Ви предпише допълнителни лекарства, които да Ви помогнат да управлявате симптомите си.
Никога не спирайте приема на лекарства или намалете дозата, без първо да говорите с Вашия лекар
Стъпка 3. Разберете тревожността
Безпокойството може да ви накара да изпитате горещи вълни, защото тялото ви си казва, че е в опасност, което води до свиване на кръвоносните ви съдове. Ако смятате, че страдате от тревожност, незабавно посетете лекар. Комбинация от терапия, лекарства и упражнения може да ви помогне да контролирате симптомите си.
Стъпка 4. Споменете симптомите си
Ако изпитвате нощно изпотяване, което не е причинено от околната среда, може да имате основно заболяване, като туберкулоза или друга бактериална инфекция. Не забравяйте да обсъдите всичките си симптоми с Вашия лекар за правилна диагноза.
Може също да имате идиопатична хиперхидроза, което е състояние, което кара тялото да произвежда твърде много пот без известна причина
Съвети
- Внимавайте да не охлаждате стаята си, тъй като това може да затрудни и добрия сън.
- Ако сте склонни да се нагорещявате през нощта, дори когато температурата не е много висока, опитайте се да водите дневник за храна. Може да откриете, че някои храни влошават симптомите Ви.
- Избягвайте да готвите с фурната си през горещите дни. Електронните устройства също могат да произвеждат топлина, така че изключете и изключете колкото се може повече устройства в спалнята си, за да бъде възможно най -хладно.
- Сложете възглавницата си във фризера за пет минути, преди да заспите.
