Стегнатостта и болката в бедрата изобщо не са забавни, особено когато се опитвате да заспите. Мускулната болка има тенденция да се влошава през нощта, което може да ви държи будни и да се чувствате изтощени през целия ден. За щастие, не е нужно да търпите това! Има много прости неща, които можете да правите у дома, за да спите по -удобно и да разхлабите флексорите на тазобедрената става. С правилните стъпки трябва да спите през нощта за нула време.
Стъпки
Метод 1 от 3: Най -добри пози за сън
Стъпка 1. Опитайте се да спите на една страна с възглавница между коленете
Ако спите отстрани, значи имате късмет, защото страничният сън е една от най -добрите позиции за болки в тазобедрената става. Изберете страната, която боли по -малко и легнете върху нея. След това поставете възглавница между коленете, за да поддържате бедрата.
Ако често се обръщате през нощта, опитайте да поставите друга възглавница зад гърба си, за да останете на удобната си страна
Стъпка 2. Спете по гръб с възглавница под коленете, ако това е по -удобно
Лежането по гръб не е чудесно за болки в гърба, но ако спите по гръб, можете да го накарате да работи, като подпрете коленете си с възглавница. Легнете назад, огънете краката си и поставете възглавница под коленете си. Това облекчава натиска и би трябвало да ви направи по -удобни.
- Вместо обикновена възглавница, може да откриете, че блокът от пяна е по -поддържащ.
- След като намерите удобна позиция, опитайте се да се обградите с възглавници. Това може да ви помогне да сте сигурни на мястото си, дори ако се движите в съня си.
Стъпка 3. Избягвайте да спите по корем, ако е възможно
Спането по корем е лоша позиция за болки в гърба и тазобедрената става. Той издърпва гръбнака ви от подравняване и може да влоши болката. Ако можете да го избегнете, опитайте се да не спите по корем.
Ако спите по корем, поставете плоска възглавница под стомаха и таза. Използвайте и плоска възглавница за главата си или изобщо не я използвайте, така че врата ви да остане изправен
Метод 2 от 3: По -лесно заспиване
Стъпка 1. Практикувайте добра хигиена на съня, за да се приготвите за лягане
Това не е пряко свързано с болката в тазобедрената става, но е важен начин да се наспите добре. Най -малко 30 минути преди лягане се съсредоточете върху отпускането и отпускането. Правете тихи дейности като четене, къпане или разтягане. По този начин ще ви бъде много по -лесно да заспите, дори и с болката си.
- Изключете компютъра, телевизора и телефона час преди лягане. Светлината от екраните може да стимулира мозъка ви и да ви държи будни.
- Спазването на последователен график също ви помага да спите по -добре. Опитайте се да ставате и да си лягате по едно и също време всеки ден.
- Уверете се, че стаята ви е тъмна, тиха и хладна. Това е най -добрата среда за сън.
Стъпка 2. Вземете бавнодействащ болкоуспокояващ преди лягане
Ако болката ви събужда през нощта, тогава болкоуспокояващите могат да помогнат. Вземете дълготрайно противовъзпалително преди лягане, като напроксен. Това помага за облекчаване на болката през цялата нощ, за да можете да спите удобно.
- Винаги следвайте инструкциите за дозиране, когато приемате лекарства, и никога не приемайте повече, отколкото трябва, без нарежданията на Вашия лекар.
- Други болкоуспокояващи като ибупрофен и ацетаминофен също могат да лекуват болката ви, но те не траят толкова дълго. Може да се събудите от болка през нощта.
- Противовъзпалителните лекарства като ибупрофен, аспирин и напроксен са най-добри, защото помагат на мускулните щамове да се лекуват в допълнение към лечението на болката.
Стъпка 3. Ледете бедрото си през целия ден, за да намалите болката
Ако флексорите на тазобедрената става са напрегнати, тогава вероятно имате възпаление в сухожилията и мускулите. Това може да бъде много неудобно. За да намалите възпалението, увийте пакет с лед в кърпа и го придържайте към бедрата за 20 минути наведнъж. Повторете това на всеки 3-4 часа в продължение на 3 дни, за да видите дали това намалява болката ви през нощта.
Никога не нанасяйте лед директно върху кожата си, без първо да го увиете в кърпа. Това може да причини измръзване
Стъпка 4. Използвайте топлина вместо лед за тъпа, скована болка
Ако болката ви е от по -старо нараняване или прекомерна употреба, а не от възпаление, тогава топлината е по -добър избор от леда. Използвайте подгряваща подложка или кърпа, напоена с топла вода и я задръжте към бедрата си за 15-20 минути. Това може да отпусне мускулите ви и да облекчи болката.
- Ако имате нараняване на по -малко от 48 часа, използвайте лед вместо топлина.
- Винаги тествайте нагревателната подложка, за да се уверите, че не е прекалено гореща, преди да я използвате.
Стъпка 5. Опитайте да вземете по -твърд матрак за повече опора
Понякога новият матрак може да има голямо значение. Ако вашият матрак е стар и провиснал, тогава нов, твърд може да осигури повече подкрепа за ставите и бедрата. Това може да ви помогне да спите по -лесно.
- Ако искате малко повече възглавница, използвайте подложка от пяна върху матрака, за да разпределите равномерно теглото си.
- Не забравяйте, че нов матрак може да ви направи много по -удобни, но всъщност не лекува възпалените ви мускули.
Метод 3 от 3: Разхлабване на флексорите на тазобедрената става
Стъпка 1. Разтягайте флексорите на бедрата всеки ден
Ако флексорите на тазобедрената става са стегнати, разтягането им е най -добрият начин да поправите това. Има всякакви разтягания на флексора на тазобедрената става, така че включете някои от тях в ежедневния си график.
- За лесно разтягане на бедрото, сложете сгъната кърпа на земята и коленичете върху нея с дясното коляно, а левия крак поставете пред себе си в позиция на удар. Наведете се напред, за да поставите повече тежест на левия си крак, за да разтегнете десния флексор на бедрото. Задръжте това за 30 секунди, след това повторете за другата страна.
- Разтягането на пеперуда е друго лесно. Седнете на земята и поставете стъпалата заедно пред себе си. Дръжте гърба изправен и отпуснете краката си, така че коленете да потънат към пода. Задръжте тази поза за 15-30 секунди.
Стъпка 2. Останете активни с упражнения с ниско въздействие
Въпреки че може да се почувствате болки, неподвижността всъщност може да затегне мускулите ви. Бъдете активни с упражнения с ниско въздействие, като ходене, колоездене или плуване. Те помагат да разхлабите бедрата си, без да ги натоварвате твърде много.
- Да останеш активен също може да ти помогне да спиш по -добре, когато не те боли. Като цяло това е добър навик.
- Ако някои упражнения причиняват болка, спрете веднага. Можете да нанесете повече щети, ако натиснете твърде силно.
Стъпка 3. Станете и ходете, ако сте седели дълго време
Нормално е, ако трябва да стоите седнали дълго време на работа. Въпреки това, дългите периоди на седене могат да стягат и натоварват мускулите ви. На всеки 15-20 минути ставайте и се движете малко, за да разхлабите мускулите си и да предотвратите стягане.
Стъпка 4. Завършете кръг от физиотерапия за силна болка
Ако имате напрежение в мускулите на флексорите на тазобедрената става, тогава домашните грижи може да не са достатъчни. За щастие физическата терапия може да ви върне към нормалното. Когато посещавате срещите си, терапевтът ще ви покаже разтягания и упражнения за укрепване на флексорите на тазобедрената става и може да масажира или манипулира мускулите ви, за да ги отпусне. Завършете всичките си срещи, за да възстановите сгъвачите на тазобедрената става.
- Терапевтът вероятно ще ви даде списък с упражнения, които да правите у дома. Не забравяйте да следвате всичките им инструкции и да спазвате тези упражнения за бързо възстановяване.
- Може да се нуждаете от препоръка или рецепта за физиотерапия, затова първо посетете редовния си лекар.
