Нараняванията на тазобедрената става могат да бъдат мъчение през нощта. Когато не изпитвате болка, вероятно се мятате в неуспешен опит да намерите удобна позиция. Има надежда обаче. За да спите по -добре на ранено или болезнено бедро, не само ще трябва да намерите правилната позиция и матрак, но и да развиете здравословен режим на сън, да облекчите болката безопасно и да управлявате състоянието си занапред.
Стъпки
Част 1 от 3: Намиране на правилната позиция
Стъпка 1. Предпочитайте вашата страна
Съвсем нормално е да се мятате в стремежа да намерите удобна позиция в леглото. Някои лекари препоръчват да предпочитате страната си, ако имате болезнено бедро. Очевидно не забравяйте да избегнете лошата страна.
- Издърпайте коленете нагоре към тялото си.
- Поставете възглавница и между краката си, ако спите на една страна. Това ще поддържа бедрата, таза и гръбначния стълб по -добре подравнени.
- Ако не виждате никаква разлика в болката си веднага, не се отказвайте. Може да се наложи да експериментирате с височината на възглавницата, за да намерите най -добрата височина за бедрата си.
Стъпка 2. Облегнете се на възглавница или одеяло
Докато най -добрата позиция е на ваша страна с наведени крака и възглавница за опора, можете да промените тази позиция леко, ако това влошава болката в тазобедрената става. Просто вземете възглавница и я поставете под малката част на гърба си и след това, оставайки на ваша страна, се облегнете на възглавницата. Това ще облекчи натиска от бедрата ви.
- Тази позиция може да бъде полезна за бременни жени, които са склонни да развият болка в тазобедрената става през третия триместър, тъй като съединителната тъкан се отпуска и разтяга, за да се подготви за раждане. Те също могат да използват възглавница, за да поддържат корема си.
- Навито одеяло също ще поддържа малката част на гърба ви.
Стъпка 3. Редувайте, като спите по гръб
Някои проучвания показват, че винаги спането на една и съща страна може с течение на времето да доведе до мускулен дисбаланс и болка. Превключете нещата, като се търкулвате докрай по гръб. Спането по гръб всъщност е най -здравословното положение, тъй като то разпределя равномерно теглото ви и намалява точките на натиск.
- Избягвайте да спите по корем, тъй като това положение може да бъде много стресиращо за врата.
- Използвайте възглавница, за да поддържате врата си, когато спите по гръб.
- Също така помислете за поставянето на възглавница под бедрата, за да поддържате по -добре бедрата си в това положение.
Стъпка 4. Поставете подложка под фугата
Използвайте допълнително спално бельо, ако просто не можете да избегнете търкаляне върху лошото си бедро. Опитайте тънка възглавница или дори допълнително одеяло, за да осигурите защита на ставите, докато спите, и да облекчите натиска върху нея.
- Поставете одеялото или подложката под лошото си бедро, докато сте по гръб.
- Можете също така да опитате да носите дебела пижама или спортни панталони в леглото, или, в крайна сметка, да увиете превръзка около кръста си.
Част 2 от 3: По -удобно
Стъпка 1. Изберете твърд матрак
Добрият матрак е вашата основа. Той ще подравнява тялото ви и ще ви подкрепя там, където имате най -голяма нужда - в случая бедрата. Говорете с Вашия лекар или специалист по ортопедия за това какъв матрак ще Ви осигури най -добрата подкрепа и сън.
- Като цяло ще ви трябва повече подкрепа от вашия матрак. Твърдият матрак трябва да осигури това по -добре от по -мекия вид, но се уверете, че не е твърде твърд.
- Добавете подложка от пяна към горната част на матрака, за да увеличите опората и да разпределите теглото си по -равномерно.
- Избягвайте матраци с вътрешни метални пружини. Тези вътрешни пружини създават точки на натиск, особено за странични траверси и за стави като бедрото. Вместо това опитайте матрак с мемори пяна, който по -равномерно ще разпредели телесното ви тегло.
Стъпка 2. Поддържайте добър график за сън
Загубата на сън с болка в тазобедрената става не е забавна. Ще бъдете по -добре, ако се възползвате максимално от съня, който получавате. Практикувайте добра хигиена на съня. Влезте в здравословен график на съня и увеличете максимално почивката си, като се стремите в идеалния случай от 7 до 9 часа на нощ.
- Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Този ритъм е ключов. Всъщност, опитайте се да поддържате нормалното си време за събуждане, дори ако имате късна нощ или спите лошо.
- Създайте спокойна среда в спалнята. Уверете се, че леглото ви е удобно и стаята е тиха, хладна и тъмна.
- Отпуснете се вечер. Започвайки няколко часа преди лягане, започнете да се отпускате. Вземете топъл душ, например, намалете осветлението, прочетете книга или пуснете лека или околна музика.
- Избягвайте кофеина и други стимуланти. Освен това изключете електронните устройства - екраните с подсветка всъщност могат да нарушат моделите ви на сън.
Стъпка 3. Избягвайте помощни средства за сън
Няколко дни подред болковият и нарушен сън може да бъде стресиращ, както и уморителен. Може дори да помислите за сън. Устоявайте на изкушението да заспите изкуствено, тъй като хапчетата и другите средства за сън могат да имат лоши странични ефекти.
- Избягвайте да пиете алкохол като сън, например. Алкохолът може да ви помогне да заспите по -бързо, но нарушава нормалния режим на сън на тялото ви и може да ви накара да се чувствате уморени и уморени сутрин.
- Сведете до минимум използването на помощни средства за сън без рецепта. Много от тях създават навици, което означава, че с времето ще се нуждаете от по-висока доза и може да имате проблеми със заспиването без тях в бъдеще. Някои също ви карат да се чувствате замаяни и замаяни, когато се събудите.
- Вземете само средства за сън за кратки периоди. Когато ги използвате, винаги си давайте време за пълноценен сън.
Стъпка 4. Ледете бедрото си преди лягане
Понякога болката в тазобедрената става може да бъде причинена от увеличаване на подуването на бурсата, която е пълна с течност торбичка, която омекотява ставите ви. Ако сте били диагностицирани с някакъв вид възпалително състояние, може да искате да поставите пакет с лед на бедрото си за 20 минути преди лягане.
- Уверете се, че увивате пакета с лед с хартиена кърпа или друга тънка кърпа. Не поставяйте пакета с лед директно върху кожата си, в противен случай ще изложите на риск измръзване.
- Не забравяйте да давате почивка на кожата си също на всеки 20 минути и да я оставите да се върне към нормалната си температура, преди да използвате отново пакета с лед.
Част 3 от 3: Управление на болката в тазобедрената става
Стъпка 1. Правете редовни упражнения с ниско въздействие
Когато ставата боли, искаме да я използваме възможно най -малко, за да сведем до минимум болката и дискомфорта. Всъщност вероятно трябва да продължите да използвате бедрото си. Бездействието със състояние като артрит може да намали обхвата на движение на ставата, да увеличи сковаността и да влоши болката. Освен това упражнението трябва да ви помогне да заспите.
- Накарайте Вашия лекар да потвърди, че е безопасно да упражнявате бедрата си преди всичко.
- Опитайте упражнения за движение, като леко движите бедрото си в целия му диапазон. Ходенето, нискоскоростното колоездене и плуването също могат да бъдат полезни.
- Опитайте се да спортувате през повечето дни, като се стремите към общо около 150 минути седмично. Разделете упражнението на 10 -минутни изблици, ако движението е неудобно.
- Важен ефект от упражненията е, че те могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло или да отслабнете, като и двете ще облекчат натиска и стреса върху бедрата.
Стъпка 2. Направете масаж
Понякога болката в тазобедрената става може да бъде причинена от възпалени и стегнати мускули около тазобедрената става. Няколко сесии с масажист могат да помогнат за облекчаване на това напрежение. Започнете с 30 -минутни масажни сесии, за да започнете да получавате облекчение.
- Имайте предвид, че може да отнеме три до пет сесии, за да почувствате разлика.
- Ако болката в тазобедрената става се увеличава през нощта след масаж, уверете се, че кажете на терапевта при следващото посещение.
Стъпка 3. Почивайте и облекчете болката
Идеята на упражнението е леко да се работи с тазобедрената става - не прекалявайте и не се занимавайте с упражнения, които са тежки за ставата. Почивайте ставата, когато не правите упражнения с ниско въздействие. Можете също така да управлявате болката, като приемате обезболяващи без рецепта и противовъзпалителни лекарства.
- Избягвайте многократно огъване на бедрото или директен натиск върху ставата. Опитайте се да не спите от лошата си страна, както беше казано, и също така избягвайте продължителното седене.
- Заледете ставата с увити кубчета лед или пакет замразени зеленчуци, ако се възпали или болезнено. Или, алтернативно, можете да използвате термична обработка като вземане на топъл душ.
- Помислете за лекарство без рецепта като ибупрофен, което ще облекчи болката, но също така има свойства за намаляване на отока и възпалението.
Стъпка 4. Говорете с лекар за дългосрочно облекчаване на болката
Болката в тазобедрената става може да отмине. Това обаче може да е хронично състояние, причинено от остеоартрит или друг медицински проблем. Говорете с Вашия лекар за решения на болката, ако проблемът е хроничен. Тя ще може да ви посъветва как да действате в зависимост от състоянието.
- Попитайте за инжекции. Вашият лекар може да Ви даде инжекция със стероид или кортизон, за да намали временно възпалението и болката в ставите.
- Помислете за физиотерапия. Попитайте Вашия лекар за терапевтични програми, които могат да помогнат за укрепване на тазобедрената става, увеличаване на гъвкавостта и поддържане на нейния обхват на движение.
- Може също да сте кандидат за артроскопска хирургия. Това е неинвазивна процедура, която позволява на хирурзите да изследват ставата ви за проблеми и да възстановят увредения хрущял.
