Дори и незначително натоварване на бедрото трябва да се лекува незабавно, за да се намали подуването и да се насърчи оздравителния процес възможно най -скоро. Спортистът може да бъде трудно да приеме необходимостта от почивка и постепенно да се върне към упражненията, но прекалено силно натискане увеличава значително шанса за повторно нараняване. В повечето случаи пострадалият се нормализира в рамките на няколко седмици, но в тежки случаи може да се наложи операция.
Стъпки
Част 1 от 3: Незабавно лечение
Стъпка 1. Незабавно се обадете на лекар за тежки наранявания
Тежкото нараняване може да изисква хирургично закрепване и трябва да бъде обърнато на лекар възможно най -скоро. Ако някой от следните симптоми съвпада с вашето състояние, мускулът на тазобедрената става може да бъде напълно разкъсан или откъснат от костта:
- Изскачащ звук на усещане по време на нараняване.
- Травма много близо до седалището или коляното.
- Голямо количество синини.
- Трудности при ходене.
- Силна болка или слабост в наранения крак.
- Вижте предупрежденията по -долу за симптоми, които изискват медицинска помощ във всеки момент от лечебния процес.
Стъпка 2. Оценете нараняването
Ако мястото на нараняване не е очевидно, леко натиснете по дължината и обиколката на бедрото си, за да го локализирате. Нараняванията при разтягане обикновено включват горната част на бедрото, докато спринтът е по -вероятно да разкъса мускулите близо до коляното.
Ако няма очевидно място на нараняване и няма удар или падане, което може да е причинило издърпването на тазобедрената става, болката може да се дължи на проблеми с таза или гърба. Свържете се с лекар, ако смятате, че това може да е така
Стъпка 3. Почивайте
Станете от краката възможно най -скоро след нараняване, дори ако усещате само леки убождания. Някои издърпани сухожилия, особено тези в горната част на бедрото, включват увреждане на сухожилие. Те се чувстват по -малко болезнени от мускулните наранявания, но отнемат повече време, за да се излекуват и все още изискват почивка. Ходете възможно най -малко през първите няколко дни и избягвайте всички упражнения за бягане и крака. Ако ходенето включва някаква болка, съкратете крачката си до безболезнено разстояние. Ако дори кратката крачка причинява болка, използвайте чифт патерици и посетете лекар.
Стъпка 4. Нанесете пакет с лед веднъж на час
Използвайте студен пакет или увийте лед в мокра кърпа и го поставете на мястото на нараняване. Оставете това да действа 10 до 15 минути, след което го свалете. Повторете това веднъж на час през деня, в който сте издърпали сухожилието. Продължете с глазурата веднъж на всеки два или три часа през следващите няколко дни след това.
- За да избегнете увреждане, не прилагайте лед директно върху кожата и не го оставяйте да действа повече от 15 минути.
- Не използвайте това лечение, ако имате феномен на Raynaud или други проблеми с кръвообращението.
Стъпка 5. Компресирайте крака си
Увийте еластична компресионна превръзка или спортна лента около бедрото си, започвайки над коляното и завършвайки на около 3 инча (7,5 см) под слабините. Когато кръжите около крака си, уверете се, че всеки нов кръг се припокрива с около 50% от последния. Крайният резултат трябва да е плътно, но не и неприятно стегнат или прекъсващ кръвообращението.
Вместо това можете да закупите плъзгаща се обвивка за бедро от магазин за спортни стоки
Стъпка 6. Повдигнете крака си
За да намалите подуването, седнете или легнете и подпрете крака си на висок предмет, така че мястото на нараняване е по -високо от сърцето ви. Правете това колкото е възможно повече през първите 24 часа след нараняването.
Стъпка 7. Вземете болкоуспокояващи само ако е необходимо
За да се справите с болката и потенциално да намалите подуването, вземете болкоуспокояващо НСПВС като ибупрофен, напроксен или ацетаминофен. Те трябва да се използват само за краткосрочно управление на болката, за да се сведат до минимум страничните ефекти, освен ако нямате препоръка от лекар. Някои лекари не препоръчват употребата им през този период поради възможността за забавено заздравяване.
Говорете първо с лекар, ако имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване или бъбречно заболяване или ако сте имали стомашни язви или проблеми с вътрешно кървене в миналото
Стъпка 8. Избягвайте да го влошавате
Освен че избягвате бягането и други упражнения, стойте настрана от следните през следващите няколко дни, докато можете да ходите без болка:
- Избягвайте топлината (вземете хладка вана или душ)
- Избягвайте алкохола
- Избягвайте масажи
Стъпка 9. Продължете, когато ежедневните дейности са безболезнени
Докато не можете да ходите без болка или изтръпване, ледете нараняването си веднъж на всеки два или три часа будност, в продължение на 10 до 15 минути, и намалете до минимум количеството дейност, включваща крака ви. Това обикновено продължава три или четири дни след нараняването.
Част 2 от 3: Продължаващо лечение
Стъпка 1. Преминете към горещо/студено третиране
В този момент, вместо да обледенявате нараняването, можете да приложите горещ пакет за 3 минути, след това студен пакет за 1 минута. Повторете това шест пъти за общо 24 минути. Извършвайте това лечение два пъти на ден, докато кракът ви се възстанови достатъчно, за да бягате за пет минути без болка. Имайте предвид, че това лечение не е напълно разбрано и някои лекари предпочитат да преминат изцяло към горещо лечение.
По принцип студеното лечение намалява притока на кръв, докато топлината го увеличава. Повишеният приток на кръв насърчава заздравяването, но също така увеличава подуването, така че топлината не трябва да се използва, докато нараняването е все още болезнено и значително подуто
Стъпка 2. Започнете леки упражнения за разтягане
Внимателно започнете да използвате едно или и двете от следните разтягания, но незабавно спрете или намалете размера на разтягане, ако почувствате болка в даден момент. Целта е леко да разтегнете увредената зона, а не да увеличите гъвкавостта си, затова поддържайте тези участъци по -леки, отколкото обикновено биха били. За начало задръжте всяко разтягане за не повече от 10 секунди, отпуснете се, след което повторете за набор от три до шест разтягания, в зависимост от вашия комфорт. Правете това няколко пъти на ден.
- Поставете крака си на ниска маса или стол и се протегнете напред от бедрото в удобно, отпуснато положение с леко разтягане в задната част на крака.
- Легнете по гръб и повдигнете крака си вертикално или толкова високо, колкото е удобно. Внимателно дръпнете бедрото си с ръце, с леко свито коляно.
Стъпка 3. Изпълнете упражнения за укрепване на мускулите
Ако можете да се разтягате без болка, започнете допълнителни упражнения, за да върнете мускулите си в пълна сила. В идеалния случай трябва да се консултирате с лекар, за да научите кои упражнения ще се съсредоточат върху ранения ви мускул с минимален риск от увреждане. Ако нямате достъп до лекар, опитайте следното веднъж на всеки два дни, но незабавно спрете, ако почувствате болка:
- Легнете по гръб и вдигнете коляното си под лек ъгъл. Свийте мускула на бедрата с около 50% от максималната си сила, задръжте за тридесет секунди, след това се отпуснете и повторете няколко пъти. Ако все още е безболезнено, повторете с коляното си под по-тесен ъгъл, като приведете крака си обратно към бедрото.
- Седнете на стол или табуретка на колела и поставете двете пети на пода, като огънете подколенните си мускули, за да се издърпате напред. След няколко дни след това опитайте да използвате само петата на ранения крак.
Стъпка 4. Продължете, след като почти сте достигнали нормалната функция
След като този етап приключи, трябва да можете да бягате за няколко минути без болка и да имате почти нормален диапазон на движение. Леко издърпано сухожилие на сухожилието може да премине през този етап за един до десет дни, докато по -значително нараняване може да продължи две до три седмици. Травма, която включва огромно разкъсване и силна болка, може да отнеме много седмици, за да се излекува, или дори може да изисква операция.
Част 3 от 3: Възстановяване на пълна функция
Стъпка 1. Разтегнете се динамично и с пълен обхват на движение
След като контузията по същество е излекувана и се опитвате да възвърнете предишната си гъвкавост, вашите упражнения за разтягане трябва да включват динамично движение веднъж на ден, като кракът се люлее по време на разтягане. Ако почувствате болка, спрете и се върнете към по -нежни участъци. Ето няколко примера, но се консултирайте със специалист по спортни травми за съвет, специфичен за вашите нужди:
- Застанете на невредимия си крак и леко завъртете ранения крак напред. Кракът трябва да остане отпуснат, но да се люлее, доколкото е удобно за вас. Направете това в три серии от десет повторения.
- Легнете по гръб и вдигнете бедрата си, подпряни на ръцете си. Обърнете краката си с главата надолу.
Стъпка 2. Използвайте по -мощни укрепващи упражнения
Има много начини да укрепите бедрата и лекарят или спортният треньор може да ви каже кои методи са най -подходящи за вашата цел. Опитайте да изпълнявате къдрици на подколенното сухожилие, като лежите по гръб и повдигате глезена си с тежести на глезена, като в крайна сметка преминавате към седнали къдрици на сухожилията, след това изправени къдрици.
Ако упражнявате квадрицепсите си, добавете тези упражнения за укрепване на бедрото към обичайната си рутина. Квадрицепсите, които са много по -силни от мускулите на тазобедрената става, увеличават риска от ново напрежение или разкъсване
Стъпка 3. Върнете се към обичайната си рутина постепенно
За да сведете до минимум вероятността от повторно нараняване, се стремете да увеличавате интензивността или продължителността на рутинните си упражнения с не повече от 10% всяка седмица.
Бъдете много внимателни, когато се връщате към дейностите си. Ако почувствате, че нещо не е наред, спрете незабавно.
Как се възстановявате от нараняване на сухожилията?
Гледам
Съвети
- Подколеното сухожилие всъщност представлява три отделни мускула: полусухожилен, полумембранозен и бицепс на бедрената кост.
- Масажът може да причини вреда през първите няколко дни след нараняването, но може да помогне, след като незабавната болка изчезне. Започнете с много нежен, лек масаж и избягвайте дълбоко тъканния масаж в продължение на няколко седмици.
Предупреждения
- Ако кракът ви стане по -болезнен, подут или по -натъртен, обадете се на лекар.
- Ако почувствате изтръпване или изтръпване, преди кракът ви да заздравее, свържете се с лекар. Това може да е знак за увреждане на нервите.
