Тазобедрената става е най -голямата става в човешкото тяло. Той поддържа по -голямата част от телесното тегло и е от ключово значение за поддържане на баланса. Тъй като тазобедрената става и тазобедрената област са толкова важни за движението, артритът и бурситът в тази област могат да бъдат особено болезнени. Хроничната болка в тазобедрената става е често срещана с възрастта на тялото, но има различни упражнения и промени в начина на живот, които можете да въведете, за да лекувате болезнено тазобедрената става. Следвайте тези стъпки, за да намалите болката в тазобедрената става.
Стъпки
Част 1 от 2: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Вземете диагноза преди всичко друго
Наистина е важно да знаете какво причинява вашата болка. Посетете лекар, преди да започнете да правите упражнения или да приемате лекарства. Има много причини, поради които тазобедрената става може да ви боли, включително артрит, наранявания на гърба, проблеми с краката, бурсит или нараняване, което сте получили по време на спорт. Винаги питайте Вашия лекар какво трябва и какво не трябва да правите, предвид причината за болката в тазобедрената става.
Ако Вашият лекар подозира, че има медицинска причина за болката в тазобедрената става, той може да поиска рентгенови лъчи, евентуално последвани от ЯМР или КТ
Стъпка 2. Вземете обезболяващо лекарство
Нестероидните противовъзпалителни средства (НСПВС) са най-добри, когато успокояват болката в тазобедрената става (която най-често се причинява от възпаление на ставите.) Ибупрофен, напроксен или аспирин едновременно ще намалят възпалението и ще облекчат болката за няколко часа. НСПВС блокират ензимите, които създават химикалите, които причиняват възпаление в организма.
Ако лекарствата без рецепта като аспирин изглежда нямат голям ефект, посетете Вашия лекар. Той или тя може да предпише по-мощно обезболяващо лекарство. Винаги трябва също да се консултирате с Вашия лекар, преди да въведете ново лекарство (дори толкова често срещано като аспирин) в ежедневието си
Стъпка 3. Заледете ставите си
Придържането на лед към бедрата ще намали възпалението на ставите. Трябва да държите пакет с лед към засегнатата област за 5-10 минути няколко пъти на ден.
- Ако установите, че пакетът с лед е неудобно студен, увийте го в кърпа и след това го поставете върху болното място.
- След като заледите засегнатата област, изчакайте около час, след което я залейте отново. Правете това 3 или 4 пъти на ден според нуждите.
Стъпка 4. Затоплете ставите си, ако имате артрит в бедрата
Затоплянето на ставите може да успокои болката, която изпитвате. Помислете да вземете гореща вана или душ или да се накиснете в гореща вана, ако имате такава. Можете също така да обмислите закупуването на гореща подложка, която можете да поставите директно върху бедрата си.
Не използвайте топлина за успокояване на ставите, ако имате бурсит. Топлината може да накара бедрата, засегнати от бурсит, да станат по -възпалени
Стъпка 5. Починете си малко
Ако сте наранили бедрото си, най -доброто, което можете да направите, е просто да дадете на бедрото си време да се излекува. Избягвайте всичко, което причинява болка в тазобедрената става. Вместо това вземете пакет с лед, купа пуканки и гледайте филми. Трябва да дадете почивка на бедрата си поне 24 до 48 часа.
Докато почивате, опитвайте се да променяте позицията си от време на време. Това може да влоши болката ви, ако лежите в едно положение за дълъг период от време
Стъпка 6. Избягвайте дейности с голямо въздействие
Ако изпитвате силна болка, има вероятност така или иначе да не ви се тича или да скачате, но е добре да имате предвид, че тези дейности трябва да се избягват. Действията с голямо въздействие ще накарат ставите ви да се възпалят, като по този начин ще причинят повече болка. Вместо да бягате, опитайте се да направите бърза разходка, тъй като ходенето оказва много по -малко въздействие върху ставите ви.
Стъпка 7. Помислете за отслабване
Колкото повече тежи тялото ви, толкова повече тежестта на болезненото ви бедро е обременена с опора. Отслабването може да помогне за облекчаване на болката в тазобедрената става, просто като премахнете част от това тегло, което натоварва хрущяла и ставите. Научете как да отслабнете тук.
Стъпка 8. Изберете правилните обувки
Трябва да си купите обувки, които ви дават възможно най -голяма подкрепа. Потърсете обувки със страхотни възглавници или сменяеми стелки, за да можете да добавите ортопедия. Подметката трябва да има добра абсорбция на удари, да ограничава пронацията (завъртане или завъртане на стъпалото) и равномерно да разпределя натиска по дължината на крака.
Ако имате нужда от коригиращи обувки, можете да ги получите от специализирани магазини за обувки или от подиатър
Част 2 от 2: Упражнения и разтягане
Стъпка 1. Започнете деня си с упражнения
Притока на кръв и разхлабването на ставите може да направи останалата част от деня ви много по -малко болезнена. Това е особено добре да направите, ако имате артрит. Започнете деня си, като активирате бедрата си с упражнение за бридж.
- Легнете по гръб на пода със свити крака. Краката ви трябва да бъдат притиснати здраво в пода и да са на ширина на бедрата.
- Повдигнете гърба си от пода, като натиснете надолу през глезените. Дръжте корема си твърд и коленете си подравнени с глезените. Тялото ви трябва да създава права линия от раменете до коленете. Трябва да задържите тази позиция за три до пет секунди, след което бавно да спуснете гърба си обратно на пода. Повторете този процес 10 пъти.
Стъпка 2. Упражнение във вода
Плуването и водните упражнения са чудесен начин да укрепите бедрата си, без да ги натоварвате прекалено (както правите, когато бягате.) Помислете за плувни обиколки или да се присъедините към час по водна аеробика в местната фитнес зала.
Използването на джакузи или гореща вана след тренировка също е добър начин да отпуснете стегнатите ханша
Стъпка 3. Изпълнявайте ежедневни упражнения
Отново, винаги се консултирайте с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете рутинна тренировка, предназначена да облекчи болката в тазобедрената става.
Застанете изправени с крака пред себе си. Повдигнете десния крак хоризонтално доколкото е удобно и го върнете. Направете същото с противоположния си крак. Това упражнение разтяга похитителите на тазобедрената става
Стъпка 4. Укрепване на мускулите на вътрешната част на бедрото
Вътрешните ви бедра играят голяма роля в поддържането на бедрата. Слабите вътрешни мускули на бедрото могат да навредят дори на здраво бедро. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова рутинна тренировка.
- Легнете по гръб с протегнати ръце от тялото. Вземете голяма топка за упражнения с краката си и повдигнете краката си така, че да са перпендикулярни на земята.
- Стиснете топката с помощта на вътрешните мускули на бедрото 10 пъти. Повторете този процес за два или три комплекта по 10 стискания всеки.
Стъпка 5. Укрепвайте външните мускули на бедрата
Силните външни бедра могат да бъдат много полезни, когато се занимавате с тазобедрен артрит, тъй като те поддържат част от теглото на тялото ви.
- Легнете на безболезнената страна на тялото си. Помага да лежите на килим или постелка за йога, така че да не лежите само на твърдата повърхност на пода.
- Повдигнете крака, който има болка в тазобедрената става, на шест инча от пода. Задръжте го във въздуха за две или три секунди и след това го спуснете назад, така че да лежи върху другия ви крак (краката ви трябва да са успоредни един на друг и на пода.)
- Повторете този процес на повдигане, задържане и спускане 10 пъти. Ако е възможно, направете това и от другата страна, но спрете, ако е твърде болезнено.
Стъпка 6. Разтегнете мускулите на тазобедрената става
Говорете с физиотерапевт, преди да започнете рутина за разтягане. Разтягането може да помогне за облекчаване на болката в тазобедрената става, като същевременно укрепва мускулите на тазобедрената става, така че да можете да избегнете бъдеща болка.
- Разтягане на тазобедрената става: Легнете по гръб с ръце отстрани. Свийте крака, който искате да разтегнете, като поставите крака си плоско на земята. Дръжте другия си крак изправен и на земята с пръсти нагоре. Завъртете огънатия крак навън и далеч от тялото. Не натискайте крака си повече от това, което ви е удобно, и ако наистина започне да ви боли, спрете да го разтягате. Задръжте разтягането за пет секунди и след това върнете крака си назад, така че кракът ви отново да е на земята. Повторете това 10-15 пъти от всяка страна.
- Разтягане на флексията на тазобедрената става: Легнете на гърба си. Изберете крака, върху който искате да работите, и след това го огънете така, че кракът ви да е плосък на земята. Увийте ръцете си около огънатия крак, като се държите за областта на пищяла и издърпайте крака си към гърдите. Отидете само доколкото тялото ви позволява-ако започне да боли, освободете крака си. Дръжте крака си към гърдите си за пет секунди и след това го освободете. Повторете този процес 10 до 15 пъти от двете страни.
- Изстискване на глутета: Навийте кърпа в стегнат цилиндър. Легнете по гръб със свити двата крака, така че краката ви да са плоски на земята. Поставете кърпата между коленете. Стиснете коленете си така, че да ангажирате задните части и вътрешната част на бедрата. Задръжте стискането за три до пет секунди и след това освободете. Повторете това 10 до 15 пъти.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Говорете с лекар или физиотерапевт и разберете какво препоръчват, за да помогнете за болката. Винаги трябва да говорите с професионалист, преди да започнете да приемате лекарства, да спортувате или да се разтягате
Предупреждения
- Не продължавайте упражнение, което още повече наранява бедрата ви. Ако някое от изброените по -горе упражнения за укрепване на мускулите е болезнено, опитайте различни упражнения или разтягания.
- Не загрявайте ставата, засегната от бурсит. Това може да влоши възпалението.
- Въпреки че тази статия предоставя информация, отнасяща се до болки в тазобедрената става, тя не трябва да се приема като медицински съвет. Винаги се консултирайте с Вашия лекар относно най -добрия начин за лечение на Вашето специфично състояние.
