Ако сте претърпели вид травма, може да изпитате ретроспекции, които да ви върнат към това преживяване. Може да бъде наистина страшно да се почувствате, че отново преживявате травмиращо преживяване. За щастие има някои неща, които можете да направите, за да се справите. Можете да предприемете стъпки, за да се справите с ретроспекциите, когато те се случват, като например да поемете дълбоко въздух. Въпреки че може да не успеете да ги предотвратите напълно, можете да намалите броя на ретроспекциите, като потърсите подкрепа и се съсредоточите върху настоящето.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне с ретроспекциите в момента
Стъпка 1. Признайте, че имате ретроспекция, която да ви помогне да се върнете в настоящето
Ретроспекциите са спомени, които могат да ви накарат да се почувствате като преживяващи минала травма. Когато това се случи, мисленето правилно може да бъде наистина трудно. Все пак отделете секунда, за да си напомните, че това е спомен, а не реалност. Това ще ви помогне да се свържете отново с настоящето.
- Помислете си: „Това е спомен. Това се случи в моето минало и не се повтаря отново."
- Кажете го на глас, ако е необходимо. Можете също така да го повторите толкова пъти, колкото е необходимо.
Стъпка 2. Поемете дълбоко въздух, за да се успокоите
Бавно вдишвайте през носа и издишайте през устата. Опитайте се да броите до 4 или 5, докато вдишвате и повторете броенето, когато издишате. Ако установите, че дишате бързо, можете дори да опитате мислено да броите до 4, докато вдишвате и 5, докато издишвате, за да си помогнете да се успокоите.
Дълбокото дишане може да забави сърдечната честота и да ви помогне да се почувствате отново спокойни и в безопасност
Стъпка 3. Заземете се, като разчитате на своите 5 сетива
Помогнете си да излезете от ретроспекцията, като забележите обкръжението си. Това ще ви свърже с настоящето. Преминете през всяко от своите 5 сетива, докато започнете да се чувствате спокойни. Запитайте се:
- Какво виждам? Огледайте се и забележете обект, като маса, или се съсредоточете върху определена част от пейзажа.
- Какво чувам? Забележете дали можете да чуете хората да говорят или ако във въздуха има музика.
- Какво мирише? Може би можете да се съсредоточите върху приготвянето на кафе или да помиришете чист въздух.
- Какво чувствам? Протегнете ръка и докоснете нещо като ръкава на ризата или стола, на който седите.
- Какво вкусвам? Яденето или пиенето на нещо по време на ретроспекция може да помогне, дори ако това е само глътка вода.
Стъпка 4. Помислете какво би ви накарало да се чувствате в безопасност и направете това нещо
Опитайте се да се увиете в одеяло, за да се чувствате сигурни. Можете също така да влезете в стая самостоятелно и да затворите вратата. Направете всичко необходимо, за да се чувствате в безопасност в момента.
Ретроспекциите са наистина лично преживяване, така че това, което ви кара да се чувствате в безопасност, може да е нещо съвсем друго. Това е добре! Важното е да измислиш нещо, което да ти помогне
Стъпка 5. Съсредоточете мислите си върху нещо друго
Може да е трудно да спрете ретроспекциите. Това е напълно нормално и разбираемо. Може да помогне, ако се принудите да мислите за нещо напълно несвързано. Опитайте се да намерите начин да се разсеете, ако редовно изпитвате ретроспекции.
- Например, можете да рецитирате текста на любимата си песен в главата си. Можете също така да опитате нещо като назоваване на всички столици на щата. Просто изберете нещо, което изисква вашето внимание и изисква известна концентрация.
- Използвайте упражнение за визуализация, за да се върнете в настоящето. Например, можете да си представите, че гледате ретроспекция по телевизията. След това визуализирайте себе си, като първо намалите силата на звука, след което изключите телевизора.
Метод 2 от 3: Предотвратяване на ретроспекции
Стъпка 1. Разпознайте предупредителните признаци на ретроспекция
След като се почувствате отново в безопасност, помислете за това, което сте преживели точно преди ретроспекцията. Запишете няколко бележки за това, което си спомняте. Това може да ви помогне да видите модел.
- Много хора изпитват физически симптоми при появата на ретроспекция. Ако сте забелязали, че се изпотявате или усещате пулса си, запишете го.
- Ако разберете, че сърцето ви бие бързо е предупредителен знак, можете да използвате някои от вашите механизми за справяне, за да се опитате да предотвратите бъдещи ретроспекции.
Стъпка 2. Разберете личните си задействания и се опитайте да ги избегнете
Възможно е да има нещо по -специално, което да събуди спомени за вашата травма. За някои хора това е песен или миризма на определена храна. За вас това може да бъде определен звук или дори определена фраза.
- Ако можете да се опитате да избегнете спусъка. Например, ако миризмата на рози ви задейства, избягвайте цветните магазини или тази част от магазина за хранителни стоки.
- Ретроспекциите са лично и трудно преживяване. Напълно добре е да се опитате да избегнете всякакви задействания, без значение какви са те.
- Дори и да не можете напълно да ги избегнете, знанието какви са вашите задействания може да ви помогне да се почувствате по -подготвени за ретроспекциите, когато дойдат.
Стъпка 3. Прекарайте време, фокусирайки се върху настоящето
За да си помогнете да спрете да преживявате минали травми, положете усилия да се свържете повече с настоящето. Можете да направите това, като помислите какво харесвате в живота си в момента. Например, може би току -що сте получили повишение на работното място или сте започнали нов клас упражнения, който обичате.
Може да бъде полезно да пишете за това, което се случва в живота ви. Опитайте да пишете дневник, за да си помогнете да се свържете с нещата в живота, които ви карат да се чувствате добре
Стъпка 4. Практикувайте внимателност
Когато се занимавате с минали травми, може да изглежда трудно да се съсредоточите върху настоящето. Това е нормално. Опитайте се активно да забележите какво се случва около вас. Например, отделете малко време, за да забележите, че тревата навън става зелена. Тези малки прояви на съзнание могат да ви помогнат да се свържете с настоящето по -умишлено.
- Напомняйте си всеки ден, за да бъдете по -внимателни. Скоро тя ще се превърне във втора природа за вас и се надяваме да бъде успокояваща.
- Опитайте се да се научите да медитирате. Това е добър начин да станете по -внимателни!
Метод 3 от 3: Търсене на помощ и поддръжка
Стъпка 1. Разкажете на близките си хора за вашите ретроспекции
Това е лично пътуване и не е нужно да говорите за това с никого, когото не искате. Въпреки това може да е добра идея да уведомите няколко души през какво преминавате. По този начин те могат да бъдат подготвени да ви помогнат и да ви предложат подкрепа.
Можете да кажете нещо като: „Исках да ви уведомя, че имам ретроспекции. Ако ви се обадя и звуча наистина разстроен, това вероятно се случва. Наистина ще ми помогне, ако можете да говорите с мен, докато не се почувствам отново в безопасност."
Стъпка 2. Направете нещо добро за себе си след ретроспекция
Ретроспекциите могат да се почувстват наистина интензивни и емоционално изтощителни. Може да се почувствате изтощени, след като излезете от такъв. Каквото и да чувствате, всичко е наред. Важното е, че отделяте малко време да бъдете добри към себе си. Позволете си да се отпуснете и да направите нещо, което ви харесва.
- Можете да опитате да се сгушите под любимото си одеяло с чаша чай. Вземете една от любимите си книги за четене!
- Попитайте приятел дали иска да дойде и да гледа смешен филм.
Стъпка 3. Посетете терапевт, за да получите професионална помощ
Напълно нормално е да се справяте трудно с ретроспекциите. Наистина са трудни! Опитайте да потърсите професионална помощ. Обучен терапевт може да ви помогне да научите начини да се справите в момента и също така да ви помогне да предотвратите бъдещи ретроспекции.
- Попитайте приятели и семейство дали имат препоръчан от тях терапевт. Вашият лекар за първична помощ също е чудесен ресурс.
- Потърсете терапевт, който има опит да помага на оцелелите от травматични преживявания.
Стъпка 4. Присъединете се към група за подкрепа за други оцелели
Занимавате се с много и е важно да получите емоционална подкрепа. Опитайте да се присъедините към група за подкрепа за хора, които са имали подобен опит. Може да бъде наистина полезно да говорите с хора, които разбират трудните неща, през които преминавате.
- Попитайте вашия терапевт дали знае за местни групи. Можете също така да потърсите онлайн група, която може да ви бъде полезна.
- Ако ви е по -удобно, можете да се присъедините към онлайн общност на оцелелите.
Стъпка 5. Бъдете търпеливи със себе си
Преработвате много емоции и това може да бъде трудно. Това също е нормално, затова се опитайте да бъдете търпеливи. Не забравяйте, че чувствата ви са валидни и че правите всичко възможно.
Ако се почувствате разочаровани, кажете си: „Правя всичко възможно. Може да отнеме време, но ще преживея това."
Съвети
- Имайте „отидете на“дейност, която ви кара да се чувствате добре, като любим филм или да гушкате домашния си любимец.
- Признайте чувствата си и знайте, че въпреки това се чувствате добре.
- Не се колебайте да се обърнете за помощ към приятели и семейство.
