Изборът на здравословна опакована храна може да бъде предизвикателство, особено когато търсите удобна храна, която няма да е пълна с празни калории. Пакетираната храна може да включва готови за консумация замразени ястия, замразени пилешки хапки и банички с хамбургер, сладолед, сладкиши, бисквити, замразени плодове в торби, консервирана риба тон и предварително измити салати. За да определите дали избирате пакетирани храни, които са вкусни, както и здравословни, трябва да проверите списъка със съставките и да прочетете етикета на хранителните вещества на храните. Можете също така да отидете на пакетирани храни, за които е известно, че са по -здравословни варианти, за да сте сигурни, че ядете качествени пакетирани ястия.
Стъпки
Метод 1 от 3: Проверка на списъка на съставките на опаковани храни
Стъпка 1. Погледнете първите четири съставки на опаковката
Започнете, като потърсите списъка на съставките на гърба на пакетираната храна. Първите четири съставки са основните съставки в храната и трябва да бъдат продукти, които разпознавате.
Например, ако купувате пакетирани пилешки хапки, проверете дали една от първите четири съставки е пилешко месо. Ако купувате пакетирани хамбургерни банички, една от първите четири съставки трябва да бъде говеждо месо
Стъпка 2. Избягвайте храни, които съдържат царевичен сироп и добавени захари
Трябва също така да погледнете в списъка на съставките за добавени захари, които имат много имена - от царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза до декстроза до сок от тръстика до меласа и много други. Добавените захари не са само в десерти - трябва да проверите нивата на захар в хляб, сос от тестени изделия, зърнени храни, бисквити и др. Когато проверявате първите четири съставки на даден продукт, обърнете внимание дали добавените захари са сред тях.
Стъпка 3. Следете за други добавки
Проверете дали в списъка на съставките има натриев нитрат, BHA или BHT. Тези консерванти са свързани с определени здравословни проблеми и трябва да се избягват.
Стъпка 4. Проверете за съставки, към които сте алергични
Също така трябва да сканирате списъка на съставките за елементи, които биха могли да причинят алергична реакция за вас или за другите във вашето семейство. Соята, пшеницата, ядките и млечните продукти са често срещани алергени.
Метод 2 от 3: Четене на етикета за хранителна стойност върху пакетираните храни
Стъпка 1. Потърсете размера на порцията
Количеството храна, равно на една порция, ще бъде изброено точно под „Факти за храненето“. Тя ще бъде дадена в измервания като чаши, парчета или грамове, в зависимост от храната. Информацията на етикета за хранителна стойност се основава на една порция храна. Много опаковани храни съдържат повече от една порция, така че трябва да имате предвид това, когато ядете пакетираната храна.
- Например, ако ядете две порции пилешки хапки, тогава ядете двойно от всичко, посочено на етикета за хранене. Това включва съдържанието на мазнини, натрий и калории в храната.
- Ако все пак ядете повече от една порция наведнъж, трябва да сте наясно колко общо приемате калории, така че храненето ви да е здравословно.
Стъпка 2. Проверете съдържанието на калории
Трябва също да обърнете внимание на калориите, изброени за една порция от пакетираната храна. Етикетът може да казва „Калории“, а след това до него „Калории от мазнини“. Това число е колко калории мазнини има в една порция от храната. Не забравяйте, че ако ядете повече от една порция от храната, вие удвоявате калорийното съдържание.
Проверката на съдържанието на калории ще ви помогне да разберете по -добре колко мазнини има в храната. Продукт, който се рекламира като без мазнини, може да не е без калории. Четенето на етикета ще ви помогне да определите точното съдържание на калории в храната
Стъпка 3. Обърнете внимание на съдържанието на натрий, холестерол и мазнини
Ще намерите съдържанието на натрий, мазнини и холестерол, посочени по -долу на етикета за хранене. За тези раздели ще има „Процент (%) дневна стойност“или дневна стойност в грамове, която ви казва как една порция храна допринася за общата ви дневна диета въз основа на диета от 2000 калории на ден. Вземете пакетирани храни с ниско съдържание на натрий, мазнини и холестерол, тъй като не искате те да съставляват голям процент от дневния ви прием на калории.
- Отидете на пакетирани храни, които имат 20 грама мазнини на 100 грама или не повече от 20% съдържание на мазнини. Идеални са храни, които имат не повече от 600 милиграма натрий на 100 грама или 6% съдържание на натрий.
- Наличието на твърде много мазнини, холестерол и натрий в храната може да увеличи риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и някои видове рак.
Стъпка 4. Отбележете съдържанието на витамини и минерали
Трябва да проверите дали етикетът с хранителни стойности изброява витамини или минерали като витамин А, витамин С, калций, калий и фибри. Тези хранителни вещества са от съществено значение за здравословното хранене и ще гарантират, че получавате достатъчно енергия от пакетираната храна. Погледнете процента или количеството на грам, посочени на етикета за хранителна стойност на пакетираната храна. Ако изобщо не са изброени, храната може да не е качествена или много здравословна за вас.
Идеални са храни, които съдържат най -малко 3 грама диетични фибри на 100 грама, или поне 3% от общата процентна дневна стойност
Метод 3 от 3: Избор на по -здравословни пакетирани храни
Стъпка 1. Отидете на обикновени замразени зеленчуци и плодове
Можете да направите по -добър избор в пътеката за пакетирани храни, която е здравословна и лесна за приготвяне, като отидете на замразени зеленчуци, чисти без добавки или подправки. Потърсете замразени зеленчуци като спанак, броколи, грах, царевица и моркови. Вземете замразени плодове като боровинки, ягоди, манго и ананас.
Уверете се, че етикетът не съдържа добавен натрий, захар или подправки към зеленчуците или плодовете. Получаването на обикновени замразени продукти ще гарантира, че е здравословно. Винаги можете да добавите подправки по ваш избор, когато приготвяте пакетираните храни въз основа на вашите диетични нужди
Стъпка 2. Изберете здравословни консерви
Отидете за консервирани продукти с ниско съдържание на натрий. Продукти като моркови, боб, царевица, домати, риба тон и сьомга могат да бъдат намерени във вашия магазин за хранителни стоки в раздела за консерви. Те са по -здравословен вариант от другите пакетирани храни и са лесни за приготвяне.
- Трябва също да проверите етикета на консервираните продукти, за да се уверите, че не съдържа бисфенол А (BPA). BPA е свързан с рак и други здравословни проблеми.
- Ако е възможно, опитайте се да използвате пакетирани храни, които са в стъклени съдове, тъй като стъклото не съдържа BPA.
- Ако купувате консервирани плодове, уверете се, че са опаковани във вода или собствени сокове, а не в сироп.
Стъпка 3. Потърсете пресни плодове и зеленчуци в чували
Можете да отидете по -здравословно на пътеката за пакетирани храни, като вземете пакетирани пресни плодове и зеленчуци. Отидете на пакетирани салати или пакетирани нарязани плодове. Уверете се, че сте проверили датата на пакетиране на пресните продукти, често отбелязана в предната част на опаковката. Искате пресни продукти в чували, които са пресни, така че да имат добър вкус и да са добри за вас.
Също така трябва да проверите пакетираните пресни продукти, за да се уверите, че изглежда свеж и апетитен. Избягвайте салати, които изглеждат мокри или мухлясали в торбата. Уверете се, че нарязаните плодове изглеждат живи и свежи в опаковката
Стъпка 4. Вземете здравословна опакована опция, когато сте в движение
Ако сте в движение, например на летището, и трябва да вземете храна бързо, може да изберете здравословна опакована храна. Изберете пакетирани ядки като бадеми, кашу или орехи. Отидете за пакетирани сушени плодове или тъмни шоколадови ядки или плодове. Можете също така да получите здравословно пакетирано ястие като кисело мляко и гранола или пакетирана салата.
Ако не сте сигурни дали опакованият продукт е здрав, проверете бързо етикета и отбележете съдържанието на мазнини, натрий и холестерол
Стъпка 5. Променете избора на пакетирана храна
Все още можете да отидете понякога на други пакетирани храни като пилешки хапки или банички с хамбургер, както и на по -здравословни опции като продукти или консерви. Опитайте се да промените избора си на пакетирана храна, така че да получите достатъчно зеленчуци, плодове и протеини в чинията си. Вижте как да имате балансирано хранене въз основа на размера на порцията, така че да получавате достатъчно от всяка група храни при всяко хранене.
