Когато чуете „преработени храни“, вероятно се сещате за нещо не толкова здравословно. Може би си мислите за сладкиши, бързо хранене, пържени храни или замразени или консервирани храни. Много преработени храни наистина не са най -хранителният избор. Всъщност много от тях са прекалено преработени и съдържат по -големи количества калории, мазнини, захар, сол и химически добавки. Но не всички преработени храни са нездравословни. Терминът "преработени храни" се отнася до всяка храна, която е била изменена от първоначалното си състояние по един или друг начин, за удобство или от съображения за безопасност. Например млякото се пастьоризира, за да се отстранят вредните бактерии, а семената се пресоват, за да се получи масло. Ако наистина се замислите, всъщност има много преработени храни, които са здравословни и питателни.
Стъпки
Част 1 от 3: Идентифициране на по -здравословни преработени храни
Стъпка 1. Прочетете етикетите на храните
Независимо дали се опитвате да стоите настрана от преработените храни или избирате по -питателни преработени храни, първото място, което ще искате да погледнете, е етикетът за хранене. Тук ще получите „истинската история“за храните, които ядете.
- Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е размерът на порцията. Това ще определи точно колко калории или колко захар има в отделна храна. Без това не можете да осмислите останалата информация.
- След размера на порцията проверете общото количество мазнина в продукта. Нездравословните преработени храни може да са особено богати на наситени мазнини или транс -мазнини - избягвайте това. Мононенаситените и полиненаситените мазнини обаче са от съществено значение за доброто хранене и могат да се консумират умерено.
- Друга част за разглеждане е общото количество натрий. Много преработени храни са с високо съдържание на натрий. Всичко под 200 mg натрий на порция се счита за "ниско натриев" и е добре да се яде.
- Погледнете общото количество захар. Тук няма непременно ограничение, но имайте предвид, че няма да можете да кажете дали има добавени захари или естествена захар. Ще трябва да разгледате списъка на съставките, за да определите дали има добавени захари.
- Проверете и списъка с съставките. Това ще ви каже дали има добавени захари, консерванти или други добавки. Добавките, които трябва да се търсят и избягват, включват: частично хидрогенирани масла (транс-мазнини), пропил галат, MSG, натриева киселина, натриев бензоат, натриев нитрат, натриев нитрит, високо фруктозен царевичен сироп, антиоксидантни консерванти (BHT и BHA), хранителни оцветители (с изключение на естествени вещества като бета-каротин и кармин) и калиев бромат.
Стъпка 2. Изберете минимално преработени плодове и зеленчуци
Можете да намерите минимално преработени и силно преработени плодове и зеленчуци. Изберете продукти, които са минимално обработени без добавки за най -здравословния избор.
- Предварително измитите или предварително нарязани пресни плодове и зеленчуци, намерени в секцията за продукти, все още се обработват (те се измиват и нарязват, което се счита за преработка); обаче, към тези елементи се добавят малко (ако има такива) други съставки. Опитайте салата в чували, зеленчуци или нарязани плодове в торбички или нарязани плодове.
- Малко по -обработената версия на плодове и зеленчуци са замразени продукти. Много пъти те се бланшират или варят и след това замразяват. Потърсете продукти, които идват без добавени сосове, сосове, захар, подправки или сол за най -хранителния избор.
- И двете консервирани плодове и зеленчуци са може би най -преработените версии на тези иначе питателни храни. Изберете консервирани продукти без добавена сол или потърсете продукти, обозначени като „без добавена сол“в допълнение към плодовете, консервирани във вода или техния собствен сок.
Стъпка 3. Изберете 100% пълнозърнести храни с малко добавки
100% пълнозърнести храни са чудесна група храни, които да добавите към вашата диета. Те обикновено са с по -високо съдържание на фибри и други основни хранителни вещества и значително по -малко преработени от рафинираните зърна. Бъдете избирателни с пълнозърнестите храни, които купувате, за да избегнете силно обработени продукти.
- Потърсете сурови или сурови зърна без добавени подправки. Например, много зърна, дори пълнозърнести, идват с добавени аромати и подправки, ако са смесени - като кафяв ориз или билков кускус. Ако вашите зърна идват с отделен пакет с подправки, хвърлете го и вместо това добавете свои собствени подправки у дома.
- Някои пълнозърнести храни идват на пара или предварително сварени (като микровълнова в купа кафяв ориз). Въпреки че тези хранителни зърна са преминали през по -голямо количество обработка - предимно само готвене - те все още са хранителна версия на преработена храна.
- Ако купувате хляб, един от чудесните решения е да го купите от секцията за пекарни на вашия магазин за хранителни стоки. Хлябовете обикновено се пекат пресни и се обработват минимално.
- Може също да опитате покълнат хляб, тортили или английски мъфини, които обикновено се намират в хладилните или фризерните секции. Те имат минимални добавки и всъщност трябва да се съхраняват замразени, за да не се развалят.
Стъпка 4. Отидете на минимално обработени меса
Месото и морските дарове могат да варират в широки граници в степента на преработка, на която преминават. Като цяло, колкото по -обработени са, толкова по -малко хранителни са. Бъдете умни, когато купувате протеините си.
- Най -добрият вид месо или морски дарове за закупуване са тези, които са сурови или замразени без подправки или аромати. Прочетете и етикета на опаковката, тъй като много сурови или замразени продукти могат да имат някои добавки, които да помогнат за подобряване на цвета, свежестта или влагата. Те са безопасни, но може да е нещо, което искате да избегнете.
- Има и консервирани версии на пиле, риба тон, сьомга и други източници на протеини. Те обикновено се готвят, но се консервират с много минимални добавки. Това са удобна и питателна обработена версия на протеини.
Стъпка 5. Изберете млечни продукти без добавена захар
Групата млечни храни съдържа много хранителни храни, които съдържат големи количества протеини, калций и витамин D. Не забравяйте да изберете най -малко преработените продукти тук.
- Като цяло продукти като обикновено мляко, извара и сирене са минимално преработени и съдържат много малко добавки.
- Ако избирате кисело мляко, изберете обикновен за най -малко обработените. Простите аромати на гръцкото и обикновеното кисело мляко не съдържат добавени захари или аромати. Купете обикновения и добавете свой собствен плод или подсладител у дома.
- Алтернативите без млечни продукти са чудесни за тези, които не искат или не могат да ядат млечни продукти. Те идват с компромиса, че са малко по -обработени, за да имитират аромата и текстурата на обикновените млечни храни; можете обаче лесно да си приготвите собствено бадемово, оризово или овесено мляко у дома, за да имате пълен контрол върху съдържанието.
Стъпка 6. Изберете всички натурални подправки и сосове
Трудно е да закупите подправки, дресинги за салати, маринати или сосове без множество съставки. Понякога тези храни имат много съставки и все още са хранителен избор.
- Изберете кетчуп с ниско съдържание на захар или „изцяло натурален“. Те имат по -ниски количества захар, сол и имат минимални добавки.
- Вместо нискомаслена или обезмаслена майонеза, изберете майонезата със зехтин за по -малко обработена версия на тази кремообразна подправка.
- Може също да помислите за закупуване на дресинги за салата, направени от кисело мляко за по -нискокалорична, но по -малко обработена версия на кремообразни дресинги.
- Потърсете салса или доматен сос с малко добавена захар и натрий за най -добрия залог.
Част 2 от 3: Включване на здравословни преработени храни във вашата диета
Стъпка 1. Направете бързи ястия с предварително измити и нарязани продукти
Ако сте заети и бягате, закупуването на предварително измити и нарязани плодове и зеленчуци може да улесни набавянето на вашите пет до девет порции от тези храни, богати на хранителни вещества.
- Купете предварително измити марули и салатни смеси. Те ви позволяват бързо да получите бърза гарнитура или основно ястие на масата. Плюс това, можете също така да направите бързи обеди, като хвърлите няколко шепи маруля в чувал с любимия си протеин в съдове за хранителен, опакован обяд.
- Помислете за закупуване на предварително нарязани и нарязани зеленчуци, като цветчета броколи в пакетчета, цветчета от карфиол или бебешки тиквички. Понякога дори можете да го приготвите на пара в микровълнова фурна за много бързо и лесно почистване на гарнитура.
- Предварително нарязаните филийки ябълка или нарязаните пресни плодове могат да направят бърза страна на пакетиран обяд или чудесен и лесен гарнитур за сутрешното ви кисело мляко или овесени ядки.
Стъпка 2. Опаковайте протеин с минимално обработени продукти
Прекалено преработените протеини като бекон, наденица или деликатесно месо не са чудесен избор, тъй като са преработени твърде много. Направете здравословни ястия, като опитате следното:
- Купете предварително изпечени пилешки гърди или ленти от пилешки гърди от хладилната част. Те са минимално обработени и са чудесни за гарниране на салата с или мачкане с пълнозърнести тестени изделия.
- Запасете се с консервирана риба тон или сьомга, за да си направите своя собствена домашна салата от риба тон или да ядете на салата от спанак за обяд.
- Купете индивидуално замразени пилешки гърди или рибни филета. Вземете една или колкото искате, предната вечер, за лесен, контролиран от порциите протеин източник на вечеря.
Стъпка 3. Включете бързи зърна
Зърнените храни могат да бъдат болезнени за готвене. Някои отнемат 20 - 30 минути за готвене, за което може да нямате време в натоварения си график. Изберете хранителни преработени зърна като тези, за да направите ястията бързи:
- Купете зърна за микровълнова фурна или предварително сварени зърна като кафяв ориз, киноа или кускус от магазина. Те са предварително сварени и по-обработени, но минимално. Те просто се нуждаят от бързо подгряване и ще имате богата на влакна страна за миг.
- Помислете и за закупуване на замразени, предварително сварени зърна. Много магазини за хранителни стоки предлагат предварително сварен кафяв ориз, киноа или див ориз в техните замразени секции. Отново те са по -обработени, но не по отрицателен начин. Бърза микровълнова печка и готовата ви пълнозърнеста гарнитура се приготвя бързо.
Стъпка 4. Включете хранителни източници на млечни храни
Въпреки че всички млечни храни са малко преработени, те предлагат много ползи за здравето. Те са чудесен източник на протеини, калций, витамин D и калий. Изберете хранителни източници на преработени млечни продукти като тези:
- Извара. Това е много високо протеинова храна, която може да служи като бърза закуска или обяд. Отгоре с малко плодове за балансирано хранене.
- Кисело мляко. Опитайте да изберете обикновени сортове, тъй като те нямат добавена захар от „плодовите вкусове“. Отгоре с нарязани цели плодове, ядки и семена за балансирано хранене.
- Сирене. Това е друга преработена млечна храна, но добавя страхотен вкус и малко протеин към ястията. Сервирайте си по една унция на хранене, за да се придържате към подходящите размери на порциите.
Част 3 от 3: Избягване на нездравословни преработени храни
Стъпка 1. Ограничете подсладените напитки
Често срещан източник на допълнителни калории и захар са подсладените напитки. В „света на напитките“подсладените напитки са едни от най -преработените.
- Ограничете напитките като газирани напитки - дори диетични или „нулеви“газирани напитки. Те са с високо съдържание на захар или изкуствени подсладители и много оцветители и други консерванти.
- Опитайте се също да сведете до минимум приема на плодов сок. Пийте само 100% сок, но това все още е източник на течни калории и трябва да бъде сведено до минимум.
- Не забравяйте за подсладените кафе напитки и чайове от местното кафене. Те са много преработени и друг голям източник на захар.
Стъпка 2. Минимизирайте силно преработените сладки лакомства
Когато получите сладко желание, много хора ще отидат за прекалено преработено сладко лакомство. Подобно на подсладените напитки, те съдържат големи количества захар и калории.
- Избягвайте продукти като сладолед, бисквити, торти, пайове, сладкиши и понички. Всички те са много преработени и съдържат големи количества захари и калории.
- Също така не се заблуждавайте от магазините за замразено кисело мляко. Много от тях предлагат опции без захар и мазнини. Но не забравяйте, че когато премахват захарта и мазнините, те добавят още изкуствени подсладители и други добавки, които да заменят приятните за небцето захар и мазнини.
Стъпка 3. Яжте минимални количества пържени и бързи храни
Извън сладките, една от най -големите групи преработени храни, които се консумират, са пържените и бързите храни. Тези храни не само са едни от най -преработените, но и едни от най -нездравословните.
- Пържените храни и бързите храни съдържат много, много добавки и са особено богати на калории и мазнини (като транс мазнините).
- Пропуснете храни, които са пържени дълбоко, и вместо това отидете на нещо, приготвено на скара, на пара или печено.
- Ако спирате в ресторант за бързо хранене, бъдете внимателни, тъй като много от предлаганите храни ще бъдат обработени. Придържайте се към прости неща като салати, пилешки сандвичи на скара или супи.
Стъпка 4. Избягвайте преработените меса
Подобно на пържените и бързите храни, преработените меса обикновено се класират като едни от най -нездравословните версии на преработените храни. Не забравяйте да избягвате този вид преработен протеин.
- Преработените меса са свързани с различни неблагоприятни последици за здравето като сърдечни заболявания и рак.
- Пропуснете продукти като бекон, наденица, деликатесно месо, хот -дог, салам и месни консерви. Това са едни от най -преработените храни, които можете да закупите.
- Също така помислете за пропускане на по -„естествени“или „здравословни“преработени меса. Понякога пуешката наденица или пуешкият бекон може да изглежда като по -добър избор, но понякога те са с по -високо съдържание на натрий и калории от обикновения бекон или наденица.
Стъпка 5. Пропуснете замразените и консервираните ястия
Друга категория храни, които са прекалено прекалено преработени и с високо съдържание на натрий, са както замразени, така и консервирани ястия. Избягвайте и тези елементи.
- Въпреки че някои замразени ястия очевидно не са най -здравословният избор, има някои замразени ястия, които се продават като „здравословни“или „нискокалорични“. Те обикновено са с изключително високо съдържание на натрий, макар и с ниско съдържание на калории.
- Консервираните ястия като равиоли, спагети и дори супи също са силно обработени и пълни с добавки, калории и натрий. Избягвайте ги и на всяка цена.
Съвети
- Не забравяйте, че не всички преработени храни са вредни или вредни за вас. Преработените храни варират в широки граници и дори могат да включват продукти като предварително измита маруля в чували.
- Фокусирайте се върху минимизиране на силно преработени храни като пържени храни, консерви или замразени ястия.
- Включването на хранителни, минимално преработени храни може да бъде здравословно допълнение към вашата диета. Освен това много от тези храни правят приготвянето на здравословни ястия много по -лесно.
- Едно от предимствата на домашно приготвените ястия е, че знаем какво точно включва храната ни.
