Може да е трудно да бъдете в крак с най -новите тенденции в здравословните храни и има много неща, които трябва да имате предвид, когато решавате дали да опитате нещо ново или не. Дръжте очите си отворени за храни, които виждате като рекламирани като „суперхрани“- ще трябва да проучите здравните претенции, за да видите дали тези модерни храни наистина са полезни.
Стъпки
Част 1 от 2: Разглеждане на текущите тенденции в здравословното хранене
Стъпка 1. Оценете бобови растения (бобови растения)
Вероятно вече ядете бобови растения, без да осъзнавате. Бобовите растения са бобови растения или суха леща, боб и нахут. Наричат ги тазгодишната суперхрана, но здравните им претенции са доста скромни. По -конкретно, бобовите растения са с високо съдържание на протеини и с ниско съдържание на мазнини. Те също така съдържат фибри, витамини и минерали, включително желязо.
- Тези ползи за здравето подкрепят редица здравни претенции. Например, бобовите растения са особено добри за вегетарианци, които може да нямат протеини. Те могат да понижат кръвната захар и кръвното налягане, което може да предотврати или управлява диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
- Добавете бобови растения към супи и гювечи, за да увеличите протеина.
Стъпка 2. Проверете антиоксидантните претенции на чая матча
Вероятно сте виждали матча като популярно допълнение към напитки и десерти. Може би дори сте виждали твърдения, че този натрошен лист зелен чай предотвратява стареенето. Тъй като тези твърдения се различават значително, трябва да прочетете здравни и хранителни изследвания. Изследванията показват, че матча съдържа антиоксиданти, както и L-теанин, които могат да ви държат съсредоточени. Но помислете за храната, към която добавяте матча. Подсладеното пълномаслено матча лате с бита сметана ще има големи количества мазнини и захар.
- Вместо това се опитайте да приготвите и пиете матча възможно най -просто - като чай.
- Антиоксидантите и полифенолите в матча могат да предпазят от някои заболявания като рак, сърдечни заболявания и диабет.
Стъпка 3. Научете за семена от чиа
Много хора се опитват да ядат малките семена от растението чиа, защото се разглеждат като суперхрана, която може да ви помогне да отслабнете. Тъй като това неясно предположение не ви говори много за специфичните ползи за здравето, проверете основните здравни списания, за да видите какво се изследва. Изследванията показват, че семената от чиа са добри източници на протеин, който може да лекува определени състояния. Но чиа семената всъщност не помагат при отслабване.
Едно проучване установи, че семената от чиа могат да бъдат ефективни при алергии, рак, сърдечни заболявания и инсулт (наред с други състояния). Изследването също така показа, че семената от чиа могат да бъдат антиоксидант и антивирус. Но изследването също така показва, че са необходими повече изследвания, за да се види как точно семената от чиа предотвратяват болестите
Стъпка 4. Оценете древните зърна
Древните зърна като теф, просо, киноа и амарант са популярни, защото не съдържат глутен и се разглеждат като по-хранителни от обикновено брашно. Ако имате цьолиакия или непоносимост към глутен, това може да са очевидни заместители на брашното. Древните зърна също се считат за хранителни, защото не се обработват като повечето брашна. Тези пълнозърнести храни съдържат фибри, антиоксиданти и аминокиселини според проучвания.
Бъдете скептични, ако опаковките за храни рекламират древни зърнени храни. По -важно е да обърнете внимание дали продуктът е направен главно от пълнозърнести храни и е с ниско съдържание на захари и мазнини
Стъпка 5. Проучете ползите от пробиотиците
Може да не сте запознати с пробиотиците, но вероятно сте чували, че гръцкото кисело мляко е чудесна здравословна храна, която ги съдържа. Смята се, че пробиотиците подобряват чревното здраве, но поддържат „добрите“бактерии, открити в храносмилателната ни система. Последните твърдения показват, че подобряването на здравето на червата може да подобри психичното здраве и тревожността. Едно проучване подкрепя употребата на пробиотици за лечение на вагинални инфекции.
- Изследвания, фокусирани върху пробиотиците, са трудни за изпълнение, тъй като микроорганизмите са живи.
- Изследователите призоваха за големи проучвания, за да научат за пробиотичното лечение за Синдром на раздразнените черва (IBS). Мнозина вярват, че пробиотиците ще бъдат важно лечение заедно с традиционните терапии на IBS.
Стъпка 6. Научете за диетата на палео (пещерния човек)
Тази популярна диета се фокусира върху яденето на непреработени храни като ядки, месо, плодове, зеленчуци и морски дарове. Някои хора ядат палео диета, за да предотвратят подуване и да получат повече витамини и минерали. Идеята е, че яденето на диета, подобна на тази на нашите древни предци, може да предотврати развитието на хронични заболявания. Някои клинични проучвания показват, че палео диетата може да ви помогне да отслабнете, да контролирате апетита и да контролирате кръвната си захар и кръвното налягане.
За съжаление много изпитания бяха много малки и не продължиха дълго (по -малко от 12 седмици). Това затруднява разбирането на дългосрочните ефекти на палео диетата
Част 2 от 2: Поддържане на здрав скептицизъм
Стъпка 1. Научете се да четете етикети
Проучване на тенденцията за потребителска храна установи, че продажбите на храни с етикет „естествени“или „органични“са нараснали с 24 до 28% през последните години. Храните, които са етикетирани като „органични“, трябва да бъдат сертифицирани и съобразени с правилата за преработка. Но храните, обозначени като „натурални“, не се спазват никакви разпоредби. Трябва да имате навика да четете етикетите на храните, за да търсите добавени захари, мазнини и изкуствени подсладители или оцветители. Например, бъдете скептични към всяка храна, която съдържа царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, транс -наситени мазнини или изкуствени оцветители и твърди, че е здравословна.
- Администрацията по храните и лекарствата обмисля да регламентира термина "естествено" след май 2016 г.
- Въпреки че е изкушаващо да се вярва на здравните твърдения отпред на пакета, трябва да избягвате да разчитате на тях. Здравните претенции отпред обикновено са само маркетинг. Вместо това се съсредоточете върху четенето на етикета за хранителни вещества.
Стъпка 2. Признайте твърденията за отслабване
Най -много тенденциите в здравословната храна трябва само да обещават да имат добър вкус и да са добри за вас. Трябва да бъдете скептични към модерните храни, които обещават да ви помогнат да отслабнете. Не забравяйте, че единственият начин да отслабнете е да намалите количеството калории, които консумирате, докато изгаряте повече калории чрез упражнения и ежедневни дейности.
Обърнете внимание на термини като „ниско съдържание на мазнини“, „диета“и „без мазнини“. Не приемайте, че тези условия автоматично правят здравословна модерна храна. Вместо това не забравяйте да прочетете етикетите за изкуствени заместители, добавени захари и размери на порциите
Стъпка 3. Гледайте за обещания да засилите метаболизма си
Много храни обещават да ускорят метаболизма ви, но това обикновено е празно твърдение. Най -големият фактор в метаболизма ви (базална метаболитна скорост) всъщност зависи от размера и състава на тялото ви (колко тежите и колко от това е мускулната маса), възрастта и пола ви. Те представляват 70% от вашия BMR.
- Останалите 30% се определят от вашата физическа активност (упражнения), увеличаване на мускулната маса и от хранителни вещества, които получавате от диетата си.
- Метаболизмът може също да се определя от гените, тъй като гените играят роля в размера на мускулите и способността за развитие на мускулите.
- Мъжете са склонни да имат повече мускулна маса, по -тежки кости и по -малко телесни мазнини и следователно техните дневни калорични нужди и скоростта на метаболизма са по -високи.
- Някои храни и билки могат да помогнат на тялото ви да изгаря калориите по -ефективно, което може да подобри метаболизма ви. Те включват: люти чушки, хрян, горчица, канела, семена от копър, чесън, джинджифил, женшен, гуарана, куркума и зелен чай.
Стъпка 4. Разграничете маркетинга от сертифицирани здравни претенции
Ако се интересувате от модерна здравословна храна, вероятно сте чували, че тя е полезна по някакъв начин. Вместо да се оставяте да бъдете информирани от маркетинга около продукта, проучете здравните проучвания, които подкрепят или опровергават тези ползи. Например, може би сте чували, че зелето е добро за изцеждане на сокове и отслабване. За да проучите това твърдение, можете да проучите проучвания за листните зеленчуци и тяхното въздействие върху метаболизма и загубата на тегло.
Обърнете внимание на източниците, когато изследвате въздействието върху храната и здравето. Не разчитайте на проучвания, спонсорирани от корпорация, която би могла да се възползва от изследването. Вместо това потърсете независими изследвания, медицински или научни изследвания или правителствени здравни ведомства за информация
Стъпка 5. Разберете как тялото ви съхранява витамини
Вашето тяло реагира на витамините по различен начин, в зависимост от това дали те са мастноразтворими или водоразтворими. С мастноразтворимите витамини (като витамини А, D, Е и К), тялото ви ги разгражда в мазнини и ги съхранява в тялото ви. С водоразтворимите витамини (като витамин С и витамините от комплекс В), тялото ви няма шанс да ги съхранява, тъй като те се разтварят във вода, преди това да се случи. Вашето тяло също се нуждае от различни минерали в различни количества, за да функционира правилно.
Тъй като тялото ви обработва тези хранителни вещества по различен начин, трябва да избягвате яденето на твърде много от една храна (дори ако се счита за суперхрана). Вместо това се опитайте да се храните разнообразно
Съвети
- Ако някоя храна или диета обещава бързо решение или вълшебно лечение, вероятно е твърде добре, за да е истина.
- Ако не сте сигурни на кои храни да се доверите, говорете с регистриран диетолог или диетолог за съвет.
