Храносмилането или процесът в тялото ви, който разгражда храните, които ядете, е нещо, което правите няколко пъти на ден. Ако имате симптоми като подуване, болезнени газове, киселини в стомаха или запек, тялото ви може да има проблеми с храносмилането на това, което влагате в него. Тези симптоми могат да варират от леко раздразнение до причиняване на много болка и дискомфорт. Опитайте да промените диетата си и да направите информиран избор, за да подобрите цялостното си здраве на червата и да останете редовни с движенията на червата.
Стъпки
Метод 1 от 3: Прием на правилните храни
Стъпка 1. Яжте 30 g фибри на ден
Една от най -добрите съставки в храната, която ще помогне за храносмилането, са фибрите. Ако започвате с ниско ниво на фибри, увеличавайте бавно фибрите в диетата си, за да не претоварвате системата си. Започнете, като увеличавате дневния си прием на фибри с около 10% всяка седмица, докато достигнете препоръчителното количество. Богатите на фибри храни включват:
- Зелените зеленчуци, като синапено зърно, зеленчуци, зеле, спанак, ряпа, цвекло, манголд, тъмнозелени марули и броколи.
- Други цветни зеленчуци, като патладжан, моркови, карфиол, целина, брюкселско зеле и грах. Порция от 0,5 чаши (91 г) зеленчуци съдържа около 4 г фибри.
- Пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз и киноа. Една порция пълнозърнести храни съдържа около 3 g фибри.
- Плодове, като сливи, кайсии, сини сливи, праскови, ябълки и всички плодове. Една порция плодове обикновено съдържа около 4,4 г фибри.
- Фасул и бобови растения. Една порция боб съдържа около 14 g фибри.
Стъпка 2. Консумирайте повече пробиотични храни
Пробиотичните храни съдържат така необходимите чревни бактерии, които ще помогнат за храносмилането, като поддържат вредните бактерии под контрол. Уверете се, че нямате непоносимост към лактоза, преди да ядете продукти на млечна основа. Храните с високо съдържание на пробиотици включват:
- Кисело мляко
- Кефир, който е вид ферментирало мляко
- Мисо супа
- Темпе, който е вид ферментирала соя
Стъпка 3. Включете в диетата си повече храни със здравословни ензими
Има някои храни, които естествено имат ензими, които помагат за разграждането на храната ви на химическо ниво по време на храносмилането. Тези храни включват ананас, който съдържа ензима бромелаин, и папая, който съдържа ензима папаин.
Хапвайте ги като закуски или ги включвайте в рецепти всеки ден
Стъпка 4. Избягвайте мазни или пикантни храни
Ако сте забелязали, че подправките, като люти чушки, чесън или лук, предизвикват лошо храносмилане, опитайте се да ги изключите от диетата си, доколкото можете. Храни като пържени картофи, бургери или всякакви други пържени храни също могат да претоварят стомаха ви и да ви накарат да почувствате подуване или гадене. Опитайте се да намалите тези храни, доколкото можете, особено ако сте забелязали, че те са спусък за вашите симптоми.
Внимание:
Ако имате киселини или синдром на раздразнените черва (IBS), пикантните храни могат да влошат симптомите ви.
Стъпка 5. Ограничете приема на кофеин, алкохол и кисели напитки
Има редица напитки, които действително могат да забавят или потиснат храносмилането. Тези течности ще ви затруднят храносмилането, което може да причини неприятни симптоми, като киселини в стомаха. Тези напитки включват:
- Тези с високо съдържание на кофеин, като кафе.
- Алкохолни напитки, включително бира и вино.
- Кисели сокове, като портокалов или лимонов сок.
Метод 2 от 3: Промяна на начина, по който се храните
Стъпка 1. Дъвчете храната си много добре
Храносмилането започва в устата ви със слюнката, така че дъвчете храната си много добре, преди да я погълнете. Използването на зъбите ви за разбиване на големи парчета храна, особено протеини като червено месо и домашни птици, ги прави по -лесни за смилане. Стремете се към около 30 дъвчене на хапка.
- Слюнката ви също съдържа ензими, които ще започнат да разбиват храната ви в устата ви.
- Дъвченето също стимулира отделянето на стомашна киселина, което ще помогне на стомаха ви да смила храната, особено протеините.
Стъпка 2. Яжте по -често по -малки порции храна през целия ден
Ако се окажете прекалено сити или подути след голямо хранене, може да се възползвате от това да ядете по -малки хранения през целия ден. Опитайте да ядете 3 основни хранения на ден с 2 малки закуски между тях. Това няма да разтегне толкова стомаха ви и ще позволи на тялото ви да смила по -малко храна наведнъж.
- Това е особено полезно за предотвратяване на киселини, тъй като изисква стомаха ви да произвежда по -малко стомашна киселина по време на храносмилането.
- Опитайте да закусите с кисело мляко и плодове, салата за обяд и пиле на скара и зеленчуци за вечеря. Яжте малко плодове, зеленчуци или ядки като лека закуска между всяко хранене, ако огладнеете.
Стъпка 3. Яжте предимно зеленчуци, плодове, зърнени храни и бобови растения
За да помогне на храносмилателната ви система да работи правилно, около 80% от общия ви прием на храна всеки ден трябва да бъде зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Когато ядете месо, опитайте да включите повече домашни птици в диетата си. Той е по -лесно смилаем.
Други меса обикновено са по -трудни за смилане и могат да причинят подуване на корема или запек
Стъпка 4. Пийте много вода, за да останете хидратирани
Водата е от решаващо значение за храносмилането, тъй като тя е течността, която помага за протичането на всички химични реакции в тялото ви. Ако нямате достатъчно, тялото ви може да се бори по време на храносмилането, което влошава симптомите ви. Уверете се, че пиете много вода всеки ден, когато сте жадни.
Водата също може да помогне на храната ви да се плъзне по гърлото ви по -лесно. Освен това поддържа червата по -редовни
Бакшиш:
Дръжте бутилка с вода по всяко време, за да можете да отпиете, когато пожелаете.
Стъпка 5. Опитайте се да водите дневник за диета, за да научите какво предизвиква лошо храносмилане
Има много различни храни, които могат да причинят проблеми с храносмилането, особено ако имате непоносимост към някоя от тях. Ако имате храносмилателни проблеми, започнете дневник с храни, в който изброявате всички храни, които ядете всеки ден. В допълнение към храните, трябва също да посочите всички възможни храносмилателни проблеми, които може да имате, като подуване на корема, газове, диария, киселинен рефлукс, запек, киселини, главоболие, хрема или всеки друг проблем, който изглежда необичаен.
След няколко седмици прегледайте дневника си и забележете всички тенденции в симптомите и храните, които ги причиняват. От този момент спрете да ядете тези храни, за да подобрите храносмилането си
Метод 3 от 3: Кога да потърсите медицинско лечение
Стъпка 1. Посетете лекар, ако имате постоянни храносмилателни проблеми
Ако имате проблеми с храносмилането в продължение на 2 или повече седмици, които не се подобряват с домашните грижи или промените в диетата, обадете се на Вашия лекар. Това може да е признак на основно заболяване, което се нуждае от медицинско лечение. Честите симптоми на храносмилателни проблеми включват:
- Киселини в стомаха
- Запек или диария
- Подуване на корема
- Гадене и повръщане
- Болка в корема
- Необичайно отслабване или наддаване на тегло
- Затруднено преглъщане
- Кръв в изпражненията
Стъпка 2. Потърсете незабавна помощ за тежки храносмилателни симптоми
Някои храносмилателни симптоми могат да бъдат признаци на спешна медицинска помощ. Обадете се на спешните служби или отидете в спешното отделение, ако:
- Имате силна коремна болка, особено заедно с други симптоми като треска и гадене или повръщане
- Има кръв в изпражненията или в повръщането ви
- Коремът ви е подут или нежен на допир
- Изпитвате бърза, необяснима загуба на тегло
- Кожата или очите ви изглеждат жълти (което може да показва увреждане на черния дроб)
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар, преди да направите големи промени в диетата
Докато повечето хора могат да се възползват от по -здравословното хранене, внезапните или драстични промени могат да ви накарат да се почувствате зле или да причинят допълнителни проблеми. В допълнение, видовете промени, които ще ви бъдат от най -голяма полза, могат да варират в зависимост от фактори като цялостното ви здраве и какъв е основният проблем. Говорете с Вашия лекар или диетолог за най -добрия начин да промените диетата си.
