Ако имате чувствителен стомах, може да искате да избягвате FODMAP - ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, фантастичният термин за захари и въглехидрати, открити в някои храни. Изборът на храни с ниско съдържание на FODMAP понякога се използва за облекчаване на синдрома на раздразнените черва, намалявайки симптомите като газове, подуване на корема и коремни спазми. Като вегетарианец, вашата диета вече е малко ограничена. Изборът на храни с ниско съдържание на FODMAP и работата със здравни специалисти може да ви помогне да се почувствате по -добре и да подобрите някои стомашни проблеми.
Стъпки
Метод 1 от 3: Поддържане на балансирана диета с ниско съдържание на FODMAP
Стъпка 1. Прочетете кои храни съдържат FODMAP и кои не
Преди да започнете диета с ниско съдържание на FODMAP, запознайте се с това кои видове храни вероятно ще съдържат FODMAP и кои са добри диетични решения.
- FODMAPs са захари, включително фруктоза, лактоза и захарни алкохоли (сорбитол, манитол, ксилитол и малтитол). Те се срещат в определени видове плодове и зеленчуци, сокове, мед, преработени храни, подсладители и някои видове лекарства, като капки за кашлица и сиропи за кашлица.
- Ако сте вегетарианец и искате да изключите FODMAP от диетата си, трябва да говорите с диетолог, за да сте сигурни, че получавате нужните хранителни вещества.
Стъпка 2. Изберете плодове с ниско съдържание на фруктоза
Много плодове, цитрусови плодове, пъпеши и някои тропически плодове са с ниско съдържание на фруктоза и следователно с ниско съдържание на FODMAP храни. Опитайте се да ограничите порциите си плодове до ½ чаша на хранене, дори плодове с ниско съдържание на FODMAP. Когато избирате пресни плодове, изберете едно от следните:
- Банани, киви, ананас и папая
- Боровинки, боровинки, малини и ягоди
- Пъпеш от пъпеш и медена роса
- Клементини, тангелос, грейпфрут, лимони, лайм и портокали
- Грозде и ревен
Стъпка 3. Допълнете диетата си с зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP
Въпреки че не всички зеленчуци са подходящи за диета с ниско съдържание на FODMAP, има много вкусни и питателни зеленчуци, които можете да ядете. Редовно редувайте кои зеленчуци ядете, за да имате балансирана диета, и включете някои от тях в повечето си ястия:
- Люцерна и маруля
- Бамбукови издънки, бок чой и водорасли
- Моркови, спанак и домати
- Лук, праз и лук
- Пащърнак и картофи
- Краставица, жълта тиква, тиквички и патладжан
- Зелен боб
- Червени и оранжеви чушки
- Кисели краставички и репички
Стъпка 4. Изберете продукти без глутен
Глутенът не е FODMAP, но често се среща в храни с висок FODMAP. Глутенът е протеин, който естествено се среща в пшеницата, който също е с високо съдържание на FODMAP. Опциите без глутен са широко достъпни в много магазини за хранителни стоки и ресторанти, така че когато е възможно, изберете продукти без глутен, за да сведете до минимум експозицията си на пшеница. Можете също да изберете бял или кафяв ориз, царевичен чипс и царевични тортили, просо, киноа, царевично брашно и полента.
Стойте далеч от зърна с високо съдържание на FODMAP и алтернативи на зърното като ечемик, кускус, леща, инулин и ръж
Стъпка 5. Вземете мазнините си от ядки и масла
Тъй като не ядете месо, трябва да си набавите „добрите мазнини“от някъде. Заменете месото с опции с ниско съдържание на FODMAP като зехтин, ядки и семена. Майонезата, макар и с по -високо съдържание на мазнини, е друг подходящ избор.
Изключение правят шам-фъстъците и кашуто, които са ядки с високо съдържание на FODMAP
Стъпка 6. Изберете правилните подсладители за вашата храна
Splenda, аспартам и-в малки количества-захар и кленов сироп са опции с ниско съдържание на FODMAP за подслаждане на храната. Изберете тези подсладители с високо съдържание на FODMAP като мед, меласа и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Проверете списъците със съставките на продуктите, които купувате-много продукти съдържат царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
- Splenda и аспартамът са изкуствени подсладители, които могат да представляват риск за здравето. Когато е възможно, подсладете храната си с естествени съставки или избягвайте напълно подсладителите.
- Проверете списъците на съставките и избягвайте подсладители, завършващи на „ол“като ксилитол или сорбитол. Стойте далеч от изомалт, добре.
Стъпка 7. Овкусете ястията си с пресни билки
Добавете някои допълнителни хранителни вещества към вашите ястия с ароматни билки. Изберете ниско съдържание на FODMAP като босилек, кориандър/кориандър, мента, риган, риган, магданоз, мащерка, сол, черен пипер, червен пипер, джинджифил, кимион и розмарин.
Например, опитайте паста без глутен с домати, спанак и сос песто
Метод 2 от 3: Ограничаване на храните с високо съдържание на FODMAP във вашата диета
Стъпка 1. Избягвайте плодовете с високо съдържание на FODMAP
Някои плодове съдържат много фруктоза, която може да раздразни стомаха ви. Избягвайте плодовете с високо съдържание на FODMAP, изброени по-долу. Също така стойте далеч от сушени плодове и плодов сок, които съдържат много фруктоза. Да се избегне:
- Кайсии, сливи, сини сливи и смокини
- Праскови и нектарини
- Къпини и череши
- Круши
- Диня
- Ябълки
- Авокадо
Стъпка 2. Стойте далеч от зеленчуци олиго
Зеленчуците са важна част от вегетарианската диета. Заредете се със зеленчуци от всички цветове, за да получите нужните хранителни вещества. Стойте далеч от следните зеленчуци, които са храни с високо съдържание на FODMAP:
- Цвекло
- Броколи
- брюкселско зеле
- Зеле
- Копър
- Чесън
- Лук
- Корен от цикория
- Аспержи
- Фасул
- Нахут (и сродни продукти като хумус и фалафел)
- Карфиол
- Царевица
- Гъби
- Сладък картоф
- Артишок
Стъпка 3. Отидете без лактоза
За съжаление лактозата е FODMAP и повечето млечни продукти съдържат лактоза. Изключете от диетата си краве, овче и козе мляко и меко сирене. Стойте далеч от крем, сладолед и кисело мляко. Заменете тези млечни продукти с мляко без лактоза, оризово мляко, кокосово мляко, бадемово мляко и кисело мляко без лактоза. Добрата новина е, че маслото и някои твърди сирена са с ниско съдържание на FODMAP, така че се наслаждавайте на швейцарски, фета, чедър и пармезан в малки количества.
- Уверете се, че получавате достатъчно калций в диетата си без лактоза. Портокалите, спанакът, ревенът и обогатените с калций продукти като хляб и сок са чудесен вегетариански избор.
- Вземете достатъчно витамин D, като ядете яйца и кисело мляко без лактоза. Излезте и на слънце - тялото ви произвежда витамин D, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина.
Стъпка 4. Направете свои собствени вегетариански бургери
За съжаление, закупените от магазина вегетариански бургери често съдържат пшеница, боб или други храни с високо съдържание на FODMAP. Избягвайте замразени вегетариански бургери и ресторантски вегетариански бургери. Направете свои собствени вегетариански бургери у дома с зеленчуци или ориз с ниско съдържание на FODMAP.
Експериментирайте с рецепти, които харесвате. Опитайте варианти като белени тиквички и бадеми, патладжан и просо от билки или картофи с моркови и розмарин
Метод 3 от 3: Управление на вашата диета
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар
Говорете първо с Вашия лекар, ако обмисляте да направите голяма промяна в диетата си. Ако се опитвате да се справите със стомашни проблеми, вашият семеен лекар или гастроентеролог може да ви помогне да създадете най -добрата диета за вас. Уведомете Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства или имате някакви здравословни състояния.
Стъпка 2. Работете с диетолог
Помислете да работите в тясно сътрудничество с диетолог, за да въведете диета с ниско съдържание на FODMAP. Това е особено важно, ако имате тежки стомашни проблеми, ограничена диета като веган или палео или имате някакви здравословни проблеми. Изберете лицензиран диетолог във вашия район. Те могат да ви помогнат да имате пълноценна, добре закръглена и здравословна диета, която да отговаря на вашите нужди.
Стъпка 3. Въведете отново храни една по една
Може да не се наложи да избягвате всички храни FODMAP, защото може да не сте чувствителни към всички тях. След като намалите диетата си с храни с ниско съдържание на FODMAP, въвеждайте отново храна една по една. Обърнете внимание на това как се чувствате и ако почувствате подуване на корема, газове или болки в стомаха. Ако е така, изрежете храната отново. Ако не, не се колебайте да го включите отново в диетата си.
- Добавете една храна за 2 дни. Изчакайте няколко дни, преди да добавите нова храна. Например, опитайте да ядете кисело мляко няколко поредни дни и вижте дали се развиват някакви симптоми.
- Не се опитвайте да въвеждате повече от една храна наведнъж - например, ако опитвате кисело мляко, не се опитвайте да въвеждате отново пшеничен хляб по едно и също време. Ако симптомите все пак се развият, това ще направи невъзможно да се определи коя храна причинява проблема.
Стъпка 4. Водете дневник за храните
Следете как се чувства стомахът ви с дневник за храна. Запишете каква храна добавяте или премахвате от диетата си, ако имате симптоми, какви симптоми имате (подуване на корема, газове, болка и т.н.) или ако симптомите ви се подобрят. Това може да ви помогне да следите промените, които правите, и да знаете коя ви е от полза.
Можете също да изтеглите приложение, което да използвате за тази цел
Съвети
- Разнообразявайте храните, които ядете редовно, за да получите балансирана диета. Например, яжте една храна с ниско съдържание на FODMAP един ден и различна храна с ниско съдържание на FODMAP на следващия ден.
- Не винаги можете да очаквате съставките с високо съдържание на FODMAP да присъстват в храните, които консумирате. Направете навик да проверявате списъка със съставките на продуктите, които използвате.
