Наслаждаването от време на време на снизходителна или нездравословна храна е подходящо, когато се яде умерено. Въпреки че нездравословните храни получават лош рап, много от негативните странични ефекти на нездравословната храна (като наддаване на тегло) обикновено се свързват с редовната консумация на тези видове храни. Ако просто ги ядете от време на време или умерено, пак можете да им се насладите, без да се притеснявате дали теглото или цялостното ви здраве ще бъдат засегнати. Научете се да се наслаждавате на любимите си нездравословни храни умерено и да ги държите под контрол, за да поддържате здравословен начин на живот.
Стъпки
Част 1 от 2: Включване на умерени количества нездравословна храна
Стъпка 1. Решете вашата дефиниция за „умереност
" Ако се стремите да работите, за да се наслаждавате на любимите си нездравословни храни умерено, първото нещо, което трябва да направите, е да определите какво е умереността за вас.
- Измислете много специфична дефиниция за умереност. Тя трябва да бъде конкретна, за да се придържате към честен план и да не сте в състояние да „мамите“и да ядете повече нездравословни храни, отколкото трябва.
- Пример за конкретно определение може да бъде: „Ще си позволя да ям две отделни торби чипс с обяд всяка седмица“. Или: „Ще си позволя да ям три малки, индивидуални бонбона след вечеря всяка седмица“. Или: „Ще си позволя един обяд седмично с колеги, без да се притеснявам какъв вид храна ще поръчам.“
- Може да опитате правилото 80/20. 80% от времето се придържате към хранителни, пълноценни храни и 20% от времето, когато ядете каквото пожелаете. С този метод не мислите за храни като „добри“или „лоши“, или че когато ядете нещо вредно, „изневерявате“.
- Уверете се, че се придържате към определението си за умереност. Когато се подхлъзвате или изневерявате и ядете повече, отколкото би трябвало, нездравословните храни влияят на теглото и здравето ви.
Стъпка 2. Следвайте подходящите размери на порциите и порциите
Ако ще включите от време на време нежелана храна, изключително важно е да се уверите, че спазвате подходящия размер на порцията.
- Яденето на малка порция шоколад, чипс или бонбони от време на време не е голяма работа. Малкият размер на порцията държи под контрол калориите, мазнините, захарта или натрия.
- Яденето на големи порции нездравословни храни или множество порции на едно заседание позволява на нездравословната храна да нанесе повече поражения върху цялостната ви диета. Може да ядете много повече калории, мазнини или захар, отколкото си представяте.
- Не забравяйте да прочетете етикета на храната на която и да е нездравословна храна, която изберете. По -конкретно проверете размера на порцията. Ако любимата ви нездравословна храна са бутерчета със сирене, ще трябва да преброите колко бутерчета със сирене са в една порция. Или ако получавате торба бонбони от вендинг машината, прочетете задната част на етикета, за да се уверите, че „единична опаковка“е една порция, а не две (или повече).
Стъпка 3. Отидете на „истинската сделка
" Въпреки че това може да изглежда контраинтуитивно, ако жадувате за любимата си нездравословна храна, продължете и яжте „истинската сделка“. Не замествайте нискомаслена или диетична версия.
- Много хранителни компании правят нискокалорични, подходящи за диета или „здравословни версии“на много лакомства с нездравословна храна. Въпреки че това може да ви помогне да се придържате към по -нискокалорична диета като цяло, тези храни обикновено нямат толкова добър вкус, колкото истинските. Понякога тези по -нискокалорични „диетични“храни всъщност не задоволяват наистина желанието ви за нездравословна храна и може да ви накарат да прекалявате, когато ги ядете.
- Вместо да ходите по -често на диетични храни, придържайте се към плана си за умереност и се наслаждавайте на любимите си нездравословни храни.
Стъпка 4. Вземете предпазни мерки, ако имате диабет
Нещата са малко по -различни, ако имате диабет, тъй като ще трябва да бъдете много по -внимателни относно приема на захар. Опитайте се да ограничите храненето си с нездравословна храна до два пъти седмично. Бъдете умни с избора си на въглехидрати - „разменяйте“въглехидрати на вечеря за вашия десертен въглехидрат, вместо да имате и двете.
- Упражненията могат да ви помогнат да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни, затова се уверете, че спортувате редовно. Опитайте да отидете на разходка, когато знаете, че планирате да се насладите на нездравословна храна.
- Не яжте на празен стомах захар или тежки въглехидрати. Това може да доведе до повишаване на нивото на кръвната Ви захар по -бързо от нормалното или може да прекалите. Яжте лакомства заедно с хранене или веднага след това.
Стъпка 5. Изберете нездравословни храни, които имат някои хранителни ползи
Въпреки че много лакомства с нездравословна храна не са прекалено питателни или се считат за здравословни, има някои храни, които ви предлагат малко полезно хранене.
- Отидете на тъмен шоколад. Доказано е, че тъмният шоколад има антиоксиданти, които помагат за успокояване и отпускане в допълнение към поддържането на здраво сърце и съдова система.
- Изберете пълнозърнести чипове. Ако соленото и хрупкаво е вашето нещо, изберете пълнозърнести чипове. Допълнителните пълнозърнести храни ще дадат на вашата закуска малко допълнително количество хранителни фибри.
- Вземете торба със смес от пътеки. Обикновено микс от печени ядки и сушени плодове, миксът от пътеката може да получи лош рап, ако съдържа парчета бонбони. Изберете пътечна смес с парчета черен шоколад, за да получите допълнителните антиоксидантни предимства на шоколада в допълнение към протеините и здравословните мазнини, предоставени от ядките.
Стъпка 6. Проследете определението си за умереност
След като сте експериментирали с създадената от вас дефиниция за умереност, не забравяйте да я оцените, за да сте сигурни, че вашите нежелани храни не са повлияли на вашето здраве.
- Проследете теглото си. Нежеланите храни обикновено са с по -високо съдържание на калории, така че ако се консумират твърде много или твърде често, това може да ви накара да наддадете на тегло. Ако забележите, че наддавате на тегло, може да се наложи да преразгледате определението си за умереност и да намалите общото си потребление.
- Също така следете кръвната захар или кръвното налягане. Ако имате диабет или високо кръвно налягане, тези състояния могат да бъдат повлияни от консумацията на солени или подсладени нездравословни храни. Ако изпитвате затруднения да поддържате тези числа в нормални граници, може да се наложи да намалите колко ядете нездравословната си храна.
Стъпка 7. Ограничете приема на нездравословни храни на партита и социални събития
Може да е трудно да се придържате към малки порции лакомства с нездравословна храна на определени събития като партита или вечеря. Подгответе се за тези ситуации и използвайте трикове, за да държите консумацията под контрол.
- Използвайте малка чиния. Независимо дали става въпрос за офис или футболно парти, по -калоричните нездравословни храни може да са единственият вариант. Използвайте малка чиния за предястие, за да си сервирате някои от тези храни. Това ще помогне за намаляване на размера на порциите ви.
- Позволете си само една порция или едно пътуване с вашата малка чиния. Изкачването няколко пъти или получаването на няколко порции е, когато нещата могат да излязат извън контрол.
- Опитайте се да намерите по -здравословен, по -нискокалоричен вариант като сурови зеленчуци или хумус и първо да ядете тези храни, за да намалите глада си и да ви заситите с по -малко калории.
Част 2 от 2: Управление на апетита за нездравословна храна
Стъпка 1. Измислете по -здравословни суапове
С жаждата за нездравословна храна редовно може да бъде трудно да се справите. Ако искате да сведете до минимум желанието си за нездравословна храна или да ограничите количеството, което обикновено ядете, опитайте се да измислите по -здравословни и по -хранителни алтернативи.
- Ако обикновено ядете нездравословна храна редовно или я жадувате, направете здравословни и приятни суапове, вместо просто да се откажете напълно от нездравословната храна.
- Ако обикновено желаете нещо сладко, опитайте тези здравословни варианти: кисело мляко с плодове, малка плодова салата, поръсена с канела, малка порция домашна гранола, 1 - 2 унции черен шоколад или 1/4 чаша сушени плодове.
- Ако обикновено отивате на солена закуска, опитайте: пълнозърнест лаваш и хумус, пълнозърнести тортила чипове и салса или говеждо месо.
- Зеленчуковите копия, потопени в бадемово масло, са здравословна закуска, която може да задоволи сладкишите ви.
Стъпка 2. Започнете деня си подготвен за закуска
Подготвяйте се всеки ден за потенциална жажда за закуска. Това може да помогне за намаляване на честотата на избор на нездравословна храна.
- Приготвянето на по -здравословни продукти може да ви помогне да намалите изкушението да отидете на закуска от вендинг машина.
- Ако обикновено закусвате всеки следобед, елате приготвени с домашно приготвена закуска или заредете офиса си с по -здравословни възможности. Ако имате тези под ръка, най -вероятно е да получите нежелана храна.
- Яжте закуска 1-2 часа след като се събудите. Здравословната, балансирана закуска може да помогне за балансиране на нивата на кръвната Ви захар, така че да не жадувате за захар по -късно през деня.
Стъпка 3. Пийте повече вода
Пиенето на достатъчно вода е добра идея, ако обикновено се чувствате гладни през целия ден. Това може да ви помогне да управлявате желанието си за нездравословна храна.
- Много пъти, когато изпитваме глад, всъщност сме просто жадни. Понякога объркваме и тези сигнали и в крайна сметка ядем или закусваме повече, отколкото трябва.
- Уверете се, че пиете достатъчно течности през целия ден, за да предотвратите дори нискокачествена дехидратация.
- Стремете се към общо осем до 13 чаши вода, ароматизирана вода, кафе или чай без кофеин дневно, за да останете хидратирани.
Стъпка 4. Обърнете внимание на стреса и емоционалното хранене
Честа причина хората да жадуват или да отидат за нездравословни храни е, когато се чувстват разстроени, стресирани, депресирани и дори отегчени. Опитайте се да управлявате стреса и други емоции, за да сведете до минимум този проблем.
- Ако забележите, че желаете нездравословна храна или посягате към нея по -често, когато се чувствате отпаднали или разстроени, помислете дали да работите върху управлението на емоционалното си хранене.
- Нещата, които можете да направите, включват: разговор с приятел или група за подкрепа, ходене на разходка, пиене на чаша вода и временно разсейване от желанието ви.
- В допълнение, помислете дали да говорите с консултант или специалист по поведението, ако имате проблеми с ограничаването на този тип хранително поведение.
Стъпка 5. Не се отказвайте напълно от вредните храни
Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно, като си казвате, че завинаги се отказвате от нездравословни храни, този мисловен процес всъщност може да даде обратен ефект и да ви накара да прекалявате или да преяждате с тези храни.
- Да си кажеш, че никога повече няма да ядеш любимите си нездравословни храни, не е умен ход. Обикновено след период на силно ограничение, следващия път, когато срещнете нездравословната си храна или просто хапнете или две, ще преядете или преядете с тази храна.
- Ако се опитвате да ограничите консумацията на нездравословна храна и да я ядете умерено, не забравяйте да включите от време на време нездравословна храна, за да не прекалявате.
- Освен това яденето на вредна храна или нездравословно лечение е ОК и се счита за нормална част от храненето.
Съвети
- За да можете да ядете малко нездравословна храна и все пак да поддържате здравословно тегло и начин на живот, наистина се придържайте към дефиницията си за „умереност“и бъдете честни със себе си.
- Също така, не се чувствайте виновни, че се отпускате от време на време. Вкусното лакомство е част от нормалното и здравословно хранене.
