Въглехидратите са от съществено значение за доброто хранене. Те са вид естествено срещаща се захар, която тялото ни използва за производство на енергия и глюкоза. Има два вида- прости и сложни. Сложните въглехидрати отнемат повече време на тялото ни да усвои и освободи глюкозата с разумна скорост. Простите въглехидрати освобождават глюкозата с по -висока скорост. Това води до скок на кръвната захар и може да ни накара да почувстваме глад по -рано, което ни кара да ядем повече.
Стъпки
Част 1 от 3: Премахване на лошите въглехидрати от вашата диета
Стъпка 1. Кажете „не“на белия хляб
Хлябът е най -често срещаният прост въглехидрат, който консумираме, и този, който е най -лесен за премахване.
- Опитайте обвивки от маруля. Роменската салата работи добре като заместител на питките, докато марулята и радичиото са отличен заместител на сандвич хляба. Просто добавете сандвич пълнеж към марулята и сгънете отново и около или добавете второ парче маруля отгоре.
- Отидете на пълнозърнести храни. Ако трябва да имате хляб, яжте само пълнозърнест сорт и, ако е възможно, обогатен с непокътнати зародиши.
- Прегърнете гъбите. Гъбите Портобело действат като чудесен заместител на сандвич хляба или кифличките и са отличен източник на витамин D.
Стъпка 2. Ограничете консумацията на тестени изделия
Пастата, подобно на хляба, е преработен зърнен продукт, който, ако трябва да ядете, трябва да се консумира в пълнозърнести сортове. По -долу са някои заместители на тестени изделия:
- Опитайте киноа. Киноа (произнася се „keen-wah“) е зърно с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, което може да бъде заменено с тестени изделия в супи и салати.
- Използвайте зеленчуци. Тиквичките могат да бъдат заменени с юфка за лазаня и фетучини, когато са нарязани на дълги панделки. Спагетите от тикви и броколи могат да се използват и вместо спагети. Просто леко бланширайте и използвайте вместо юфка по време на приготвянето.
- Използвайте юфка ширатаки. Юфката Shirataki е юфка без въглехидрати и практически без калории, произведена в Япония от нишесте от ямс. Текстурата се различава леко от традиционните юфки от пшеница, но се предлага в няколко различни форми и може да бъде заменена в почти всяко ястие с юфка.
Стъпка 3. Намалете консумацията на ориз
Оризът, подобно на хляба и тестените изделия, е основна храна в голяма част от света. Също така е с високо съдържание на въглехидрати, особено в преработената им „бяла“форма, и трябва да се избягва на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Вместо това се насладете на един от следните заместители:
- Зеленчуково суши. Когато приготвяте суши, използвайте нарязани на кубчета моркови, краставици, ряпа или тиква вместо ориз.
- Опитайте „богато“карфиол. Просто настържете карфиола или гответе в храната, докато стане на текстура на ориз. Разстелете тънко върху лист за печене и препечете, докато леко изсъхне и се запече. Използвайте вместо ориз във всяка рецепта.
- Използвайте киноа. Той не само е най -високият протеин от наличните зърнени храни, но е и много по -полезен от хранителна гледна точка и има подобна текстура на ориза. Добавете го към супи или сервирайте варено киноа вместо ориз в пържене.
- Изберете кафяв ориз. Когато ядете ориз, винаги избирайте кафявия сорт. Тъй като е по -малко обработен, отколкото белият му екземпляр, той поддържа част от влакнестото, естествено покритие на оризовите зърна. Фибрите се усвояват по -бавно от чистите въглехидрати, което означава, че въглехидратите в ориза не се разграждат и абсорбират толкова бързо, поддържайки кръвната захар по -стабилна.
Стъпка 4. Закусете без зърнени храни
Зърнени закуски, мигновени овесени ядки и зърнени храни (за да назовем само няколко) са популярни ястия за започване на деня. Те обаче са почти изцяло съставени от прости въглехидрати и могат да имат отрицателно въздействие върху инсулина и кръвната захар.
- Бъркани яйца. Яйцата не само са добър източник на протеини и полезни мазнини, но и не съдържат въглехидрати. Облечете ги с малко нарязан спанак, броколи или гъби, за да увеличите хранителните ползи.
- Гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко е чудесен източник на нискомаслени протеини и е добър начин да започнете сутринта. Добавете малко пресни плодове или вихър мед за допълнителен вкус.
- Яжте пълнозърнести храни. Ако се лекувате с овесени ядки за закуска, не забравяйте да изберете сорта „стоманен разрез“или „цял овес“. За разлика от обработения аналог „овесени ядки“, пълнозърнестите овесени ядки всъщност потискат апетита и се разграждат бавно, поддържайки здравословна кръвна захар.
Част 2 от 3: Как да ядем добри въглехидрати
Стъпка 1. Включете боб и ядки
Фасулът и ядките са сложни въглехидрати и, когато са включени в умерени количества, предлагат дълбочина и пълнота на храни като киноа пилаф и салати.
Просто поръсете с няколко сварени боб, препечени слънчогледови семки или тиквени семки с всяка салата или пилаф
Стъпка 2. Заменете сладки картофи
Сладките картофи са с малко по -ниско съдържание на въглехидрати от белите им аналози, но са по -сложни в хранително отношение, действайки като отличен източник на бета каротин и витамин А.
Успокояваща и вкусна гарнитура от картофи е да вземете половин сладък картоф и да поръсите с чаена лъжичка или две сок от лайм (на вкус). Пасирайте заедно и яжте
Стъпка 3. Насладете се на нискомаслени млечни продукти
Млякото е добър източник на мазнини, протеини и лактаза, вид естествена захар. Може да се използва вместо преработени или плодови захари след тренировки или като лека закуска.
Опитайте да запазите извара наоколо за тези желания за захар, или добавете парче сирене към опаковката си от маруля за обяд
Стъпка 4. Подайте грах
Зеленият грах съдържа както фибри, така и цинкова борба с болестта. Те също така осигуряват разумно количество добри въглехидрати. Яжте студено в салати и пюрета или добавете цели в супи.
Стъпка 5. Закускайте моркови
Морковите съдържат естествени захари със съответна доза фибри. Те могат да задоволят сладки зъби, като същевременно осигуряват витамин А и бета каротин.
Стъпка 6. Не забравяйте пълнозърнести храни
Вашето тяло зависи от пълнозърнестите храни за хранителни вещества като витамин В, фолиева киселина и фибри, необходими за добро храносмилане. Когато избирате въглехидрати за хранене, винаги търсете пълнозърнест хляб и тортили или драгирайте месото в брашно от трици, вместо галета преди печене, за да сте сигурни, че получавате възможно най-сложните и обогатени с хранителни вещества въглехидрати.
Част 3 от 3: Избягване на лоши храни
Стъпка 1. Елиминирайте бонбоните
Бонбоните са ужасен източник на хранене, вредят за зъбите и храносмилането и осигуряват само прости въглехидрати. Запазете сладки лакомства като това само за редки случаи или заменете изцяло с пресни плодове, за да закусите.
- Съхранявайте в хладилника си тупър от плодова салата за сладко желание.
- Направете шоколадов пудинг с какао на прах, ванилов ароматизатор, обезмаслено мляко и заместител на захарта като Splenda.
Стъпка 2. Сменете сладоледа
Замразеното кисело мляко е разумен заместител на сладолед; вие обаче правите нещо по -добре, като си направите собствено замразено кисело мляко.
- Изберете любимия си сезонен плод. Прасковите, горските плодове, дори ябълките работят чудесно. Просто нарязайте или намачкайте.
- Добавете подсладител и или подправка (т.е. канела), ако желаете
- Добавете 1-2 чаши гръцко кисело мляко (в зависимост от количеството плодове) и разбъркайте.
- Сложете лъжица във восъчни чаши или формички за мъфини или пайове, покрити с пластмасова обвивка, и изгладете.
- Поставете във фризера за поне 4 часа или дори за една нощ (за восъчните чаши поставете пръчка от сладко или сламка за дръжка преди замразяване)
- Вашето замразено кисело мляко е готово за сервиране!
Стъпка 3. Изрежете газираните напитки и алкохола
Газираните напитки и алкохолът се състоят изцяло от прости захари, които причиняват неправилна кръвна захар и могат да ви накарат да почувствате глад, дори когато сте сити. Доказано е, че дори диетичните газирани напитки имат отрицателно въздействие върху стомашно -чревното здраве, допринасяйки за инсулиновата резистентност и наддаването на тегло.
Ако искате нещо студено, газирано и освежаващо, вземете малко газирана вода с естествен аромат, която се намира на същата пътека за хранителни стоки като газираните напитки
Стъпка 4. Кажете „не“на преработените закуски
Освен че са с високо съдържание на прости въглехидрати като бяло брашно и захар, тези храни съдържат двойно по-лошо хранене. Процеси като хидрогениране могат да приемат нормално здравословни храни като масло, мляко и растително масло и да ги трансформират в храни, които повишават холестерола и допринасят за сърдечни заболявания.
- Направете свои собствени леки закуски с тахан, сусам и шамфъстък или изпечете тиган с домашно приготвени протеинови блокчета.
- Изпечете малко подправени чипове от зеле.
Стъпка 5. Никога не пържете
За да се пържат правилно, храните трябва да бъдат покрити в слой от преработено брашно или галета и сварени в олио. Това увеличава съдържанието на мазнини и прости въглехидрати.
- Вместо това печете, печете на скара или печете месо и зеленчуци. Това прави мазнините и кафяво храната, карамелизирайки и създавайки вкус без добавяне на мазнини или въглехидрати.
- Копнеете за пържено пиле? Пуснете пилешките оферти в измиване на яйца, след това издълбайте в покритие от натрошени люспи от трици. Печете на покрит с фолио лист за печене на 350 градуса, докато стане готов и хрупкав.
Стъпка 6. Избягвайте всички „бързи храни
”Бързите храни, дори и салатите, са пълни със скрити въглехидрати. Освен това бързите храни са бедни на хранене и са интензивно преработени, което ги кара да съдържат транс -мазнини и прости захари, като и двете са вредни за здравето.
- Носете здравословни закуски в колата или чантата си. Плодове и ядки (напр. Kind bar, Lara Bars, Cliff Bars и т.н.) могат да ви помогнат да се почувствате сити и да поддържате кръвната си захар балансирана.
- Опаковайте здравословен обяд за работа. Направете салата от риба тон или пиле и яжте с пълнозърнести бисквити, филийка пълнозърнест хляб или увийте в маруля.
- Вземете охладител при пътувания. Опаковайте неща като вегетариански пръчици, гроздови домати, крема сирене с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнести мелби тостове, нарязани ябълки или консерви с плодове, кутия с бадеми с ниско съдържание на сол и само сирене (само за да назовем няколко възможни варианта). Уверете се, че имате нещо за всички сладки, солени и кремообразни апетити.
