Ако постоянно се тревожите, чувствате напрежение или мислите, че ще се случат негативни или катастрофални неща, може да се борите с тревожност. Въпреки че точните причини за безпокойство са несигурни, хората, които страдат от това състояние, често споделят рискови фактори, като например наличието на член на семейството, който има тревожност, преживява травма или има други форми на психично заболяване. За щастие правилната комбинация от промени в начина на живот, когнитивни подходи и евентуално лекарства може да ви помогне да намалите симптомите и да преодолеете тревожността си.
Стъпки
Помощ за тревожност
Примерни начини за овладяване на тревожността
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Примерни техники за медитация
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Примерен запис в дневника за стреса
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Метод 1 от 4: Включване на промени в здравословния начин на живот
Стъпка 1. Потърсете социална подкрепа, дори ако не искате да я търсите
Хората със силни социални връзки са склонни да се справят с различни житейски обстоятелства по по -здравословен начин от тези без тези връзки. Направете нови социални връзки, които да ви подкрепят, докато управлявате тревожността си. Присъединете се към местна група за подкрепа на страдащите от тревожност, участвайте в религиозна или духовна организация или се събирайте често с любимата си група близки приятели.
- Чувството за принадлежност и увереност от другите може да има драстични ефекти върху цялостното здраве. Всъщност изследванията показват, че възрастните хора с лошо възприемана социална подкрепа са изложени на по -висок риск от смъртност.
- Чувството на самота може да бъде по -опасно за вашето здраве от затлъстяването и може да съкрати живота ви, подобно на пушенето на 15 цигари на ден. Поради тази причина е важно да прекарвате време с другите.
Стъпка 2. Направете съня приоритет
Сънят и безпокойството имат сложна връзка пиле или яйце. Липсата на сън може да причини безпокойство, а безпокойството може да доведе до нарушаване на съня. За да овладеете безпокойството си, се съсредоточете върху това да спите поне седем часа всяка вечер. Използвайте следните съвети, за да получите адекватно затворено око:
- Позволете на тялото ви да свикне да спи по редовен график.
- Лягайте по едно и също време всеки ден.
- Изключете електрониката 1 час преди лягане.
- Направете обкръжението на вашата спалня удобно и строго за сън.
- Охладете и затъмнете спалнята си.
- Упражнявайте, но не 2-3 часа преди лягане.
- Разработете ритуал за спиране, който да следвате всяка нощ.
- Използвайте ароматерапия като аромати на лавандула за насърчаване на релаксацията.
- Не пийте кофеин след обяд.
- Избягвайте да ядете точно преди лягане.
- Прекарвайте времето си на слънце всеки ден.
- Откажете се от пушенето (никотинът може да повлияе на съня).
- Не пийте алкохол 2 часа преди лягане.
Стъпка 3. Правете ежедневни физически упражнения
В допълнение към поддържането на цялостното физическо здраве, упражненията могат да имат дълбоко въздействие върху психическото благосъстояние. Физическата активност генерира ендорфини, които са химикалите на тялото, които се чувстват добре. В резултат на това редовното упражняване може да облекчи стреса и да ви разсее от притесненията.
Лекарите препоръчват да се упражнявате приблизително 30 минути всеки ден от седмицата. Ако не можете да направите всичко наведнъж, няма проблем да го разделите на 10-минутни блокове. Разходка, джогинг, гребане или каране на велосипед - зависи от вас. Просто изберете дейност, с която ще се ангажирате
Стъпка 4. Яжте балансирана диета
Може да не разбирате връзката между това, което ядете и как се чувствате, но определено е налице. Някои храни и напитки като рафинирана захар или кофеин могат да влошат тревожността. Вместо това пийте много вода и яжте здравословни ястия с баланс от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постни протеини.
- Базирайте диетата си на пресни продукти, риба, боб, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и здравословни масла, които поддържат психичното здраве. Изключете обаче преработените храни и лакомства, които могат да повлияят негативно на психичното ви здраве.
- Пребиотиците и пробиотиците са от съществено значение за здравето на червата. Въпреки че можете да приемате добавки, можете да намерите и източници на храна. Яжте плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, за да увеличите консумацията на пребиотици. Например, яжте аспержи, домати, манго, лук, ябълки и банани. За пробиотици яжте кисело мляко с живи или активни култури, кисело зеле, кимчи, супа мисо, кефир, темпе и комбуча.
- Има купища изследвания, свързващи кофеина с повишената тревожност. Установено е, че кофеинът увеличава тревожността, депресията и враждебността. Избягвайте кофеина в содата, кафето и чая (отидете на безкофеиново кафе) и дори шоколада.
Стъпка 5. Намалете консумацията на алкохол и други депресанти
Може да пиете алкохол, за да облекчите безпокойството, но в крайна сметка това влошава състоянието ви. Потърсете здравословен изход за стрес и тревожност, като например слушане на музика или обаждане на приятел, вместо да се обръщате към наркотици или алкохол.
Стъпка 6. Погрижете се за себе си
Когато се борите с психично заболяване като тревожност, може да станете толкова съсредоточени върху подобряването и изпълнението на отговорностите, че забравите да практикувате редовни грижи за себе си. Следвайте рутина, за да сте сигурни, че се грижите за основните си нужди всеки ден, като ядете редовно, къпете се и миете зъбите си. Освен това всеки ден правете нещо за себе си, за да облекчите стреса. Направете го изключително специален, така че да имате какво да очаквате с нетърпение всеки ден.
- Почиствайте жилищното си пространство седмично, за да не стане прекалено объркано. Освен това плащайте сметките си всеки месец в определен ден.
- Подарете си нещо, което да очаквате с нетърпение всеки ден, независимо дали става дума за разговор с приятел, потапяне в гореща вана, любимата ви чаша чай (без кофеин) или любимия си комедий. Оставете това настрана като „време за мен“.
- Направете всичко, което трябва да направите, за да премахнете стреса, няма един правилен отговор за всички.
Метод 2 от 4: Практикуване на дълбоки дихателни упражнения
Стъпка 1. Намерете тихо пространство, където можете да бъдете сами без разсейване
Затворете вратата, ако е възможно. Когато свикнете с това дихателно упражнение, може да успеете да затворите разсейванията и да изпълните упражнението около другите.
Стъпка 2. Седнете изправени, с изправен гръб
Можете да седнете на стол или да седнете на пода с кръстосани крака, каквото и да е по -естествено.
Можете да легнете, ако трябва. Имайте предвид обаче, че седенето в изправено положение позволява на дробовете ви да се запълнят до максимален капацитет, което е най -добре, когато практикувате дълбоко дишане
Стъпка 3. Подкрепете ръцете си
Поставете ръцете си върху подлакътниците на стол или почивайте на бедрата. Това премахва тежестта от раменете ви и помага за релаксация.
Стъпка 4. Вдишайте бавно през носа
В продължение на четири секунди дишайте дълбоко през носа си. Долният ви корем трябва да се разширява с вдишването.
Стъпка 5. Задръжте го
За една до две секунди просто задръжте дъха в гърдите си.
Стъпка 6. Освободете въздуха
Сега издишайте целия въздух от белите дробове през устата си. Трябва да чуете звук „оуш“, когато излиза от устата ви. Забележете, че коремът ви се изпуска, докато изпускате дъха.
Стъпка 7. Изчакайте няколко секунди
За да избегнете хипервентилация, направете пауза за няколко секунди, преди да си поемете нов дъх.
Стъпка 8. Повторете
Направете цялата тази последователност отново за около пет минути. Около шест до осем цикъла дишане на минута се считат за ефективни при облекчаване на тревожността. Независимо от това, трябва да намерите свой собствен естествен ритъм на дишане, който ви прави комфортни.
Стъпка 9. Изпълнявайте това упражнение два пъти дневно
Практикувайте дълбоко дишане поне два пъти на ден в продължение на пет минути на всяка сесия.
Обърнете внимание, че дълбокото дишане не трябва да се запазва само когато изпитвате тревожност. Практикувайте това упражнение ежедневно, за да управлявате симптомите на тревожност и да отблъсквате стреса
Стъпка 10. Използвайте дълбоко дишане с други стратегии за релаксация
Дълбокото дишане може да се практикува самостоятелно или заедно с други техники за релаксация като медитация и йога като допълващи лечения за тревожност.
Метод 3 от 4: Преструктуриране на вашето мислене
Стъпка 1. Разпознайте дефектните модели на мислене
Когнитивните изкривявания са нездравословни или ирационални мисли, които влошават чувството на тревожност или депресия. Помислете за най-често срещаните когнитивни изкривявания по-долу и вижте дали можете да забележите тези модели в собствената си саморазговор.
- Всичко или нищо (или черно -бяло) мислене: Преглед на ситуации в абсолютни категории - нещо е добро или лошо, правилно или грешно, без тънкости, сложности или сиви зони.
- Ментален филтър: Преувеличаване на негативите, като същевременно минимизиране на положителните.
- Пребързайте със заключенията: Приемайки, че негативната реакция на някой друг е заради вас; предвиждайки бъдещето да бъде отрицателно.
- Увеличаване или минимизиране: Или увеличаване или намаляване на важността на дадена ситуация.
- Свръхгенерализиране: Виждане на отрицателно събитие като част от непрекъснат модел.
- Изявления "Трябва": Преценявайте себе си или другите според това, което "трябва", "трябва", "не трябва", "трябва" или "трябва".
- Емоционални разсъждения: Разсъждения, основани единствено на вашите емоции - „Чувствам се глупав, значи трябва да бъда“.
- Намаляване на позитивите: Намаляване на стойността на вашите постижения или положителни качества.
Стъпка 2. Поставете под въпрос валидността на когнитивните изкривявания
За да премахнете негативния саморазговор, трябва да забележите, че участвате в тези когнитивни изкривявания и след това да направите съзнателно усилие да оспорите тези самоизложения.
- Първо, забелязвате негативно саморазговор: „Виждам как всички ме наблюдават и знам, че мислят, че съм неудобен“.
-
След това оспорвате това мислене с един от следните въпроси:
- Какво бих казал на приятел, който каза нещо подобно?
- Какви доказателства имам, че тази мисъл е вярна?
- Какви доказателства имам, че тази мисъл не е вярна?
- Бъркам ли „възможност“с „сигурност“?
- Дали тази мисъл се основава на това как се чувствам, а не на факти?
Стъпка 3. Стремете се да преформулирате негативните мисли
Основният фокус на когнитивното преструктуриране е да забележите, когато имате безполезни мисли, да оспорите реалността на тези мисли и да ги превърнете в мисли, които са неутрални или животворни и положителни. Преформатирането на негативните мисли е един от начините да мислите по -реалистично и да намалите тревожните чувства.
Например изказването отгоре „Всички ме наблюдават и мислят, че съм неудобен“може да се трансформира, за да повдигне настроението ви, вместо да го понижи. Опитайте се да го преформулирате в нещо като: „Нямам представа как другите ме възприемат; може да е лошо или добро. Но знам кой съм и се гордея с това.“
Стъпка 4. Определете „време за безпокойство“до половин час всеки ден
Изпълнявайте упражнението ежедневно в това определено време. Изберете време далеч от обичайното време за лягане, така че притесненията и тревожността да не пречат на съня ви.
Стъпка 5. Идентифицирайте и отложете притесненията
Осъзнайте притесненията си, като забележите как се чувствате. Ако някакви мисли, които имате, създават напрежение в тялото ви, биене на сърцето, свиване на ръцете или други признаци, че сте разтревожени, означете ги като притеснения. След това, докато преминавате през деня си, когато започнете да се чувствате тревожни и забележите, че се тревожите, идентифицирайте за какво мислите.
Запишете притеснението в списък за притеснения, ако е необходимо, и си напомнете, че можете да помислите по -късно. Опитайте се да изчистите главата си и да продължите с ежедневните си дейности
Стъпка 6. Преминете притесненията си в определеното време
По време на притесненията си не мислете само за това, което ви притеснява през деня. Вземете химикалка и списъка си с притеснения и се стремете да разрешите всеки проблем.
Изследванията на терапията за контрол на стимулите показват, че процесът от четири стъпки за идентифициране на притесненията, отделяне на време за справяне с тях, улавяне и отлагане на притесненията през целия ден и решенията за мозъчна атака са най-добрият метод за намаляване на тревожността
Стъпка 7. Признайте силата, която имате, за да контролирате тревожното и негативното мислене
В началото опитите за отлагане на притесненията може да изглеждат невъзможни. След много практика обаче ще откриете, че всъщност можете да решите кога и къде искате да се притеснявате. Следователно притесненията не трябва да предявяват претенции през целия ви ден.
Метод 4 от 4: Получаване на професионално лечение
Стъпка 1. Планирайте посещение с Вашия лекар
Ако тревожността започне да ви пречи на живота до степен, в която не можете да функционирате в училище, на работа, във взаимоотношения или други дейности, време е да посетите лекар. Вашият лекар може да проведе лабораторни тестове и преглед, за да определи източника на вашето безпокойство.
- В някои случаи тревожността не е просто показателна за психично заболяване, а всъщност е предшественик на друг здравословен проблем. Тревожността може да бъде първоначален предупредителен знак (или страничен ефект) за сърдечни заболявания, диабет, астма и дори злоупотреба с наркотици или отнемане.
- В други случаи тревожността може да бъде страничен ефект от лекарствата. Говорете с Вашия лекар, за да определите дали това е възможно във Вашата ситуация.
Стъпка 2. Консултирайте се с специалист по психично здраве
Ако вашият общопрактикуващ лекар не установи известна медицинска причина за вашето безпокойство, може да се наложи да получите насочване за посещение на психиатър, психолог или психотерапевт, който има опит в диагностицирането и лечението на тревожност. Вашият лекар може да Ви предложи облекчение, като Ви предпише лекарства, но много хора смятат, че комбинацията от терапия и лекарства работи най -добре за справяне с тревожността.
Стъпка 3. Нека вашият терапевт изясни вашата диагноза
Просто обозначаването на това, през което преминавате, като тревожност, не ви дава всички отговори, от които се нуждаете, за да се възстановите. Дори в сферата на психичните разстройства има клас нарушения, при които тревожността е отличителен белег. Психолог може да оцени вашата лична история, да приложи оценки и да зададе въпроси, за да определи кой тип тревожност ви засяга.
Може да имате тревожно разстройство, като паническо разстройство, фобия, посттравматично стресово разстройство, обсесивно-компулсивно разстройство или социално тревожно разстройство
Стъпка 4. Решете с вашия терапевт кой вариант на лечение е най -подходящ за вас
Въпреки че можете да използвате някои техники за самопомощ, за да управлявате симптомите на тревожност, тези разстройства трябва да се лекуват от професионалист. В зависимост от вида и тежестта на разстройството, специалистите по психично здраве използват един от трите метода за лечение на тревожност:
- Лекарства с рецепта. Диагнозата на тревожност често се бърка с депресия, тъй като психиатрите често предписват антидепресанти за подобряване на симптомите на тревожност. Клас лекарства, известни като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs), са ефективни при лечение на тревожност. Други възможности включват инхибитори на обратното захващане на серотонин-норепинефрин (SNRIs), бензодиазепини и трициклични антидепресанти.
- Терапия. Емпирично доказано, ефективно лечение на тревожност е когнитивно-поведенческата терапия, която се фокусира върху осъзнаването и промяната на нереалистични мисловни модели, които допринасят за тревожността. Други потенциални терапевтични подходи включват експозиционна терапия, приемане и ангажираност, диалектична поведенческа терапия и десенсибилизация и преработка на движенията на очите (EMDR).
- Комбинация от горните две.
Стъпка 5. Бъдете търпеливи
Хората често приемат, че лечението е неуспешно или не е дало резултат, тъй като не са дали достатъчно интервенции за работа. Също така имайте предвид, че много страдащи от тревожност могат да опитат няколко различни възможности за лечение, преди да намерят най-ефективния за лечение на техните симптоми.
- Може да ви отнеме няколко седмици, за да получите среща с терапевт, така че не се отказвайте.
- Имайте предвид, че на някои лекарства може да отнеме до 8 седмици, за да подействат.
