Гневът и депресията са свързани по -тясно, отколкото си представяте, а загубата на гняв сега може да затрудни преодоляването на депресията по -късно. Научаването как да контролирате депресията си често зависи отчасти от това колко добре можете да контролирате гнева си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Свързване на гнева и депресията
Стъпка 1. Разберете връзката между гнева и депресията
Гневът и депресията са различни настроения, но двете често са свързани толкова силно, че може да бъде трудно да се разграничи едното от другото.
- Раздразнителността често се счита за симптом на клинична депресия, но връзката отива по -дълбоко от това. Неконтролираният гняв всъщност може да предизвика или да влоши депресията.
- Оправданият гняв, който ви подтиква към положителна промяна, може да бъде положителна емоция, но често хората, които се борят с депресията, се оказват повлечени от гнева, вместо да им помогнат. Този гняв обикновено е експлозивен, но за някои хора той може да бъде толкова дълбоко вкоренен, че едва го разпознавате.
- Ако пристъпите ви на гняв ви накарат да се чувствате виновни, те само се хранят с депресията ви, без значение колко добре се чувстват първоначално. Ще трябва да контролирате този вид гняв, преди да можете да се научите да контролирате депресията си.
Стъпка 2. Признайте и двете чувства
Преди да овладеете гнева си, трябва да го идентифицирате. Също така ще трябва да идентифицирате депресията си и да се научите да различавате едно вътрешно състояние от другото.
- Чрез умишлено етикетиране на емоционалното ви състояние, независимо дали е гняв или депресия, можете да уловите чувствата си и да им помогнете да ги предпазят от протичане.
- Ако обикновено потискате гнева си, може да имате проблеми с етикетирането му за това какво представлява. Гневът може да се маскира като мотивация, като ви подтикне да изпълните някаква непосредствена форма на действие. Когато действието, което чувствате склонност да извършите, причинява болка (емоционална или физическа) на себе си или на другите, основното състояние вероятно е гняв.
Стъпка 3. Помислете за основния проблем
Гневът често е симптом на много по -дълбок проблем. За да овладеете гнева си, ще трябва да се справите с причината за него.
- Гневът може да е свързан с корена на вашата депресия. Минали травми, например, могат да предизвикат или влошат депресията и също така могат да предизвикат пристъпи на гняв, когато споменът за тази травма заплашва да се появи отново.
- Дори и да не можете да свържете гнева с минали травми, той все още има днешна причина. Ще трябва да намерите решение на тази причина, ако искате да овладеете гнева, който тя предизвиква.
Метод 2 от 3: Успокояване
Стъпка 1. Успокойте се незабавно
Веднага щом темпераментът ви се почувства, трябва да работите върху това да се успокоите, което помага незабавно да облекчите гнева си. Гневът може да бъде полезен, когато се впрегне правилно, но ако го оставите на свобода, той може бързо да ви завладее. Следващите реакции също могат да доведат до депресия.
Някои незабавни стъпки, които можете да предприемете, за да се успокоите, включват дълбоко дишане и положителен саморазговор. Опитайте да поемете няколко дълбоки вдишвания от диафрагмата си. След като успокоите дишането си, повторете успокояваща дума или фраза като „дишай“, „отпусни се“или „всичко ще бъде наред“. Тези действия прекъсват гневните ви мисли, преди да успеят да достигнат повишено състояние
Стъпка 2. Направете почивка
Отдръпнете се от причината за гнева си и отделете малко време, за да се успокоите. Разсейването и освобождаването на мощния прилив на енергия по контролиран, здравословен начин може да премахне гнева ви и да ви помогне да го контролирате по -ефективно.
- Помислете за упражнения, за да изхвърлите излишната енергия. Отидете на бърза разходка или джогинг. Скачайте на въже или правите скокове. Всяка форма на упражнение, която води до изпомпване на кръвта, може да помогне.
- Като алтернатива направете нещо, което ви отпуска и разсейва. Слушайте успокояваща музика. Вземете вана с мехурчета. Излизам с приятели. Правенето на неща, които създават положителна енергия, може да ви помогне да балансирате негативните емоции, които изпитвате в момента.
Стъпка 3. Потърсете поддръжка
Обърнете се към някой, на когото имате доверие, и говорете с него за чувствата си. Уверете се, че изхвърляте гнева си, без да го нанасяте на довереника си. С други думи, говорете с него или нея за гнева си и неговия източник, без да се ядосвате на индивида, който ви слуша.
- Изчакайте, докато сте достатъчно спокойни, за да контролирате емоциите си около другите хора. Ако се нахвърлите на довереника си, можете да навредите на връзката си и да създадете чувство за вина, което може да доведе до депресия.
- Докато говорите за нещата, бъдете отворени за конструктивна критика и обратна връзка. Ако вашият доверен човек има съвет как можете да направите компромис или да промените към по -добро, помислете за това възможно най -рационално.
Стъпка 4. Запишете чувствата си
Алтернативен начин да преработите емоциите си е чрез писане. Помислете дали да не записвате вашите гневни мисли и преживявания. Това може да ви успокои и да ви помогне да разберете по -добре гнева си в дългосрочен план.
Периодично четете дневника си. В идеалния случай в крайна сметка ще съберете прозрения относно нещата, които предизвикват гнева ви и обичайния ви метод за реагиране на него. Може също да забележите модели, които свързват гнева с депресията
Стъпка 5. Смейте се за живота
Може да изглежда невъзможно да се намери хумор в ситуация, която първоначално не предизвиква нищо друго освен ярост, но намирането на хумор в лудите, хаотични събития в живота може да улесни справянето с тези обстоятелства.
- Някои обстоятелства са твърде сериозни, за да се смеете, разбира се, и не е нужно да се насилвате, за да намерите хумор в една наистина безсмислена ситуация.
- Ако не можете да намерите хумор в ситуацията, отговорна за гнева ви, опитайте да потърсите хумор другаде. Това може да отклони ума ви от гневните ви мисли и да балансира емоционалното ви състояние.
Стъпка 6. Пожелайте на някого добро
В идеалния случай трябва да опитате да пожелаете на опонента си добро, като се надявате на положителна резолюция, която да ви удовлетвори. Когато това е невъзможно, опитайте се да съсредоточите мислите, желанията и молитвите си извън собствената си ситуация и върху някой друг, за когото можете да се грижите по -лесно.
- Опитайте се да погледнете на ситуацията от гледна точка на опонента си, за да спечелите състрадание към него или нея. Дори ако все още чувствате, че противникът ви е сгрешил, интензивността на чувствата ви може да се смекчи с нарастващото състрадание. Това също може да улесни прощаването на човека, който ви е наранил.
- Ако не можете да пожелаете на противника си точно сега, съсредоточете се върху това да пожелаете щастие на някой, който не участва. Мисленето на положителни, лечебни мисли към всеки може да ви помогне да изместите ума си от неговото бясно състояние и може да ви попречи да се нахвърлите върху другите.
Стъпка 7. Избягвайте вещества, които влошават гнева и депресията
Когато сте ядосани или депресирани, може да бъде изкушаващо да се обърнете към алкохол или други вещества, които помагат да се заглуши гневът и болката, които изпитвате. Това обаче в крайна сметка ще доведе до повече вреда, отколкото полза.
- Алкохолът и наркотиците могат да увеличат риска от импулсивни действия и ако все още сте вбесени от ситуацията си, това може да има дълбоко негативни последици.
- Освен това разчитането на наркотици и алкохол може да създаде нездравословни поведенчески модели, които биха могли да доведат до бъдещи трудности.
Метод 3 от 3: Предотвратяване на гнева от храненето с депресия
Стъпка 1. Избягвайте да правите или казвате нещо, за което може да съжалявате
Преди да предприемете каквото и да е действие, трябва да се уверите, че сте в състояние да се възпрете да направите нещо, за което ще съжалявате по -късно. Ако съжалявате за нещата, които сте направили, когато сте били ядосани, тези съжаления вероятно ще доведат до по -дълбоко чувство на депресия.
Стъпка 2. Оценете целта на гнева си
Гневът може да има положителна или отрицателна цел. Когато гневът е свързан с депресия, обаче, дори и здравословните пристъпи на гняв могат да се превърнат в нещо негативно.
- Гневът, който служи за положителна цел, ви тласка към растеж и разрешаване. От друга страна, гневът, който служи за отрицателна цел, е сляпо задвижван от чувство на загуба или неадекватност.
- Когато гневът има положителна цел, той обикновено не води до депресия. Гневът, предизвикан от някаква отрицателна сила, трябва съзнателно да бъде преодолян, ако искате да предотвратите това да причини или влоши следващия ви депресивен епизод.
Стъпка 3. Приемете обстоятелствата си такива, каквито са
Това е по -лесно да се каже, отколкото да се направи, разбира се, но от съществено значение е да приемете обстоятелствата около гнева си и да спрете да се вманиачвате за грешността на всичко това.
- Помислете дали може да имате някакви неразумни изисквания, които да ви попречат да оставите нещата да вървят.
- Един често срещан пример е очакването животът да бъде справедлив. Това би било вярно в един идеален свят, но светът далеч не е идеален и несправедливостта засяга всички в различна степен. Колкото по -скоро успеете да приемете истината по въпроса, толкова по -скоро ще можете да приемете несправедливите си обстоятелства, без да обсебвате колко несправедливи изглеждат те.
Стъпка 4. Изслушайте собствените си оплаквания
Тъй като гневът ви кара да се оплаквате от обстоятелствата си, обърнете специално внимание на естеството на оплакванията си и определете дали не ви носят добро.
- Явните оплаквания тормозят други хора. Ако ви позволяват да работите за намиране на решение, те може да са от полза. Често обаче те съществуват само като средство за изтласкване на негативизма върху другите и предотвратяване на възникването на разрешаване.
- Скритото оплакване ви кара да се притеснявате. Този вид оплаквания почти винаги преминава в депресия, като ви кара да станете пасивни и насърчавате чувството за вина.
Стъпка 5. Трансформирайте гнева си в нещо конструктивно
След като се успокоите и оцените гнева си, можете да използвате какъвто и да е гняв, за да ви подхрани към преодоляване. В зависимост от обстоятелствата това може да означава борба с несправедливостта, предизвикваща гнева ви, или продължаване въпреки тази несправедливост.
Когато е възможно, съсредоточете се върху намирането на начини за справяне с проблема, така че той вече да не създава усещане за ярост. Припомнете си, че гневът ви всъщност няма да реши проблема; ще трябва да предприемете действия, ако искате да отстраните проблема
Стъпка 6. Изразете себе си
Потискането на гнева ви може да ви накара да го обърнете навътре, което може само да влоши депресията ви. Ще трябва да изразите гнева си към участващите страни, но ще трябва да го направите по начин, който помага, а не наранява. Това ще бъде по -лесно да се управлява, ако сте преминали през процеса на успокояване и оценка на емоционалното ви състояние.
Депресията ви може да се развие, ако позволите на вас да стъпят, така че подчинението не е отговорът. Ключът е да се утвърдите, без да ставате отбранителни или враждебни. Отстоявайте собствените си интереси, без да се опитвате да смачкате интересите на всички останали участници
Стъпка 7. Потърсете професионална помощ
Не се страхувайте да потърсите професионална медицинска или психологическа помощ за вашия гняв и депресия. Това може да е необходима стъпка за контролиране на двете емоционални състояния.
