Напоследък тъмните зелени получават много внимание. Тези хранителни зеленчуци често са етикетирани като „суперхрани“- и с право. Много тъмнолистни зеленчуци (като спанак, зеле или зеле) са пълни с множество полезни хранителни вещества, като витамин А, С, Е и К. В допълнение, те са с високо съдържание на различни минерали като желязо, магнезий и калций. Да не говорим за всички фибри и антиоксиданти, които съдържат! Зелените определено са продукт, върху който трябва да работите, за да го включите по -често в диетата си. Независимо дали не сте запознати с тези зеленчуци и не сте сигурни в най -добрите начини да ги използвате или търсите нови начини за приготвянето им, има много методи и рецепти, които да ви помогнат да увеличите количеството зеленчуци в диетата си.
Стъпки
Част 1 от 3: Добавяне на зеленчуци към вашата диета
Стъпка 1. Сервирайте зеленчуци в рецепти за закуска
Може да се изненадате, че закуската може да бъде чудесно време за хранене, включваща порция зеленчуци. Започнете деня си здравословно и питателно, като хвърлите зеленчуци (сурови или варени) в някои от типичните си рецепти за закуска.
- Задушените зеленчуци работят добре като основа за сварени или слънчеви яйца със странични нагоре. Те също са чудесно смесени в бъркани яйца или във фритата. Използвайте зехтин, за да задушите зелените, и добавете здравословна мазнина.
- Ако обичате бързата закуска, можете да добавите задушени зеленчуци към бурито за закуска.
- Суровите зеленчуци могат да се пюрират в смути за закуска или да се изцедят с чаша зеленчуков сок с гъсти хранителни вещества.
Стъпка 2. Смесете зелените в печени изделия
Друг начин да добавите зеленчуци към ястията си е като ги смесите с храни. Печени изделия (както солени, така и сладки) са чудесни превозни средства, към които да добавите зеленина.
- Когато пюрирате или нарязвате зеленчуци и ги добавяте към печени изделия, това е лесен начин да получите допълнителен хранителен ефект и да увеличите общото съдържание на хранителни вещества в храната.
- Освен това, ако имате придирчиви ядещи в къщата, смесването на зеленчуци в печени изделия е чудесен начин да ги промъкнете.
- Можете да добавите пюрирани или ситно нарязани зеленчуци към храни като: кюфте, кюфтета, лазаня, мак и сирене, гювечи, бурито или енчилада, мъфини и бързи хлябове.
Стъпка 3. Хвърлете ги в супи и яхнии
Едно от най -добрите качества на зелените е, че не изискват много време за готвене - особено ако ги смесите с вече горещи храни и течности. Ако правите партида супа или яхния, помислете за хвърляне на няколко шепи зеленина в края на процеса на готвене.
- Хвърлянето на зеленчуци в супи и яхнии е много бърз и лесен начин да добавите още към вашата диета. Увяхват много бързо и стават меки и много нежни.
- Можете да добавите замразени или сурови, нарязани зеленчуци в супи и яхнии. И двете работят много добре; обаче ще трябва да добавите много повече сурови зеленчуци, отколкото замразени, тъй като те вече са сварени.
- Помислете за добавяне на зеленчуци към супи или яхнии като: супа от бял боб, италианска сватбена супа, супа от телешко и ечемик, супа от чили или пилешка тортила.
Стъпка 4. Пюрирайте ги в сосове и маринати
Зелените наистина имат уникален вкус - някои са пикантни, други са горчиви, а някои дори са малко сладки. Тези вкусове се поддават добре на различни сосове или маринати.
- Не винаги трябва да имате зеленчуци като салата или задушени. Те могат да добавят много вкус към различни сосове или маринати - точно както билките биха добавили.
- За да помогнете на тъмните зеленчуци да се смесват безпроблемно в различни сосове или маринати, ще трябва да ги пюрирате или обработите в кухненски робот. Много пъти, докато приготвяте соса или маринатата, ще трябва да използвате кухненски робот или блендер. Докато добавяте други съставки, добавете и вашите зелени.
- Идеите за тъмни зеленчуци включват: песто, сос от чимичури, доматен сос, салса и дресинги за салата.
Стъпка 5. Подсилете хранителната стойност на ястията със зеленчуци
Винаги е чудесна идея да търсите начини да добавите повече хранителни вещества към всяко хранене. Тъй като зелените са толкова богати на хранителни вещества, добавянето им към обичайните ястия и ястия може да помогне за повишаване на общото им хранително съдържание.
- Помислете за храни, където бихте могли да добавите няколко зеленчуци или зеленчуци. Възползвайте се от тази възможност да добавите зеленчуци към ястията си.
- Например, можете да добавите голяма шепа зеленина към вашия сандвич, под, хамбургер или опаковка.
- Можете също така да обмислите използването на тъмни зеленчуци (особено големи листни като зеле или зеле) като ваша действителна обвивка. Изхвърлете хляба и използвайте тъмно зелено с гъсти хранителни вещества за повишено хранене.
- Други възможности за добавяне на зеленчуци към ястията включват: задушени зеленчуци върху пица, увяхнали зеленчуци, хвърлени в спагети и нарязани зеленчуци в зърнени салати.
Част 2 от 3: Улесняване на добавянето на зелените към ястията
Стъпка 1. Винаги измивайте и приготвяйте зеленчуци
Добавянето на зеленчуци към вашите ястия може да бъде трудно - особено ако бързате, когато се каните да приготвяте ястия. Улеснете добавянето на зеленчуци към диетата си, като направите предварително подготвителна работа.
- Когато се приберете у дома от магазина за хранителни стоки, започнете да правите някои подготвителни работи. Можете да имате готови зеленчуци за ядене през седмицата и да си спестите допълнително време.
- Повечето зеленчуци, особено тези, които идват от пазара на фермери или се купуват на едро, трябва да бъдат почистени старателно преди употреба. Хвърлете ги във вода и ги пуснете предварително през преса за салата. Ще имате почистени и готови за употреба зеленчуци на една ръка разстояние.
- Също така помислете за нарязване или нарязване на зеленчуци предварително. След като са нарязани, можете да ги съхранявате в хладилника, за да ги използвате, когато сте готови. Обърнете внимание, че някои зеленчуци ще изискват специална подготовка - например ще трябва да премахнете дебелото средно стъбло от зеленината. Просто сгънете листа наполовина и отрежете стъблото.
- Съхранявайте зеленчуците си в торбичка с цип в хладното чекмедже на хладилника. Почистените зеленчуци ще се съхраняват добре в продължение на няколко дни.
Стъпка 2. Дръжте под ръка пресни зеленчуци
Пресните зеленчуци са невероятно гъвкави. Ако са подготвени и готови за употреба, те са чудесен вариант да имате под ръка.
- Запасете се с пресни, сурови зеленчуци седмично в магазина за хранителни стоки. Наличието им е лесен начин да приготвите бърза гарнитура или да сервирате салата.
- Сега има много възможности за избор на зеленчуци, които вече са измити, нарязани и готови за употреба.
- Пресните зеленчуци могат да се използват като щипка като салата. Трябва да направите малко или никаква подготвителна работа с прясно зелено. Подправени с дресинг (опитайте зехтин и балсамов оцет) и постно протеин, ще имате страхотна храна за няколко минути.
Стъпка 3. Помислете за закупуване на замразени зеленчуци
Друг вариант, който може да ви помогне да увеличите приема на зеленчуци, е чрез закупуване на замразени зеленчуци. Те вече са сварени и нарязани, така че са готови за повторно нагряване на ястия.
- Замразените зеленчуци са чудесна алтернатива на пресните. Ако не можете да намерите пресни зеленчуци, които изглеждат страхотно в магазина или на пазара, помислете за закупуване замразени.
- Замразените зеленчуци се обработват минимално. Обикновено се берат на върха на свежестта, бързо се готвят и замразяват. Освен това неподправените зеленчуци нямат добавени подправки или сол.
- Замразените зеленчуци се съхраняват добре във фризера. Можете да извадите малка порция и да я затоплите или да готвите, ако е необходимо. Те също са чудесен вариант, ако имате нужда от по -големи количества зеленчуци, които да изсъхнат в супи, яхнии или да се използват за печене.
Стъпка 4. Увяхване на зеленината предварително
Един прост трик, който ще ви помогне бързо да получите в порция зеленчуци, е чрез предварително приготвяне на зеленчуци. Това е особено чудесно, ако се наслаждавате на увяхнали или задушени зеленчуци.
- След като измиете и подготвите зелените, помислете за увяхване на партида за седмицата. Ще ги използвате за рецепти или като проста страна.
- Изсъхналите зеленчуци се приготвят само за няколко минути. Можете да ги задушите с малко зехтин, сол, черен пипер и всякакви други подправки, които харесвате.
- Съхранявайте в херметически затворен контейнер в хладилника, докато не ви потрябва. Загрейте ги отново в тиган или микровълнова печка и имате голяма порция зеленина, готова за ядене.
Част 3 от 3: Приготвяне на рецепти със зелени
Стъпка 1. Направете зелени бъркани яйца за закуска
Започнете деня си с допълнително хранене. Смесете любимите си зеленчуци в сутрешната си бърканка за първата си порция от тези зеленчуци, опаковани с хранителни вещества.
- Започнете, като загреете малко зехтин в малък тиган на средно силен огън. Или добавете 1/4 чаша замразени зеленчуци (като спанак) или 1 чаша пресни зеленчуци.
- Варете зелените, докато изсъхнат и загреят.
- Разбийте едно до две яйца в тигана и ги разбъркайте леко с дървена лъжица или шпатула. Смесете заедно, докато яйцата и зелените се комбинират.
- Варете зелените и яйцата си, докато яйцата се сварят - около две до три минути. Поръсете с малко от любимото сирене и сервирайте.
Стъпка 2. Смесете зелено смути за следобедна закуска
Ако имате нужда от тласък следобед, смесете смути от плодове и зеленчуци. Никога няма да разберете, че сте смесили зеленчуци в тези сладки напитки.
- Започнете, като добавите 1/2 чаша мляко, вода или 100% сок към цилиндъра на блендера.
- След това добавете 1/2 чаша от любимите си замразени плодове. Можете да направите замразени плодове, банани или дори манго. За повече протеини добавете 1/4 чаша гръцко кисело мляко.
- Пасирайте смутито за няколко секунди, докато съставките просто започнат да се комбинират. След това добавете 1 чаша спанак или зеле. Спанакът е малко по -сладък и по -малко горчив от зелето.
- Смесете отново, докато всички съставки се комбинират старателно и напитката има гладка и кремообразна консистенция. Изпийте веднага.
Стъпка 3. Изпечете партида чипс от зеле
Ако се наслаждавате на хрупкави, солени закуски, заменете картофения си чипс с чипс от зеле. Те са хрупкави и хрупкави и ще задоволят апетита ви за следобедна закуска.
- Започнете с предварително загряване на фурната до 350F. Пригответе и зелето си. Измийте и подсушете всеки лист зеле.
- Накъсайте зелето на парчета с размер на чип или приблизително с размера на дланта ви. Те ще се свият малко във фурната. Смесете с малко зехтин и любимите си подправки (като сол и черен пипер или чесън и пармезан).
- Печете чипса от зеле около 15 минути във фурната. Дръжте ги под око, защото могат лесно да изгорят. Яжте веднага!
Стъпка 4. Направете обрат на класическата салата Цезар с зеле
Ако се наслаждавате на класически салати Цезар, непременно ще харесате кел Цезар. Почти идентична, тази салата използва богато на хранителни вещества зеле вместо листа от маруля.
- Започнете с измиване на куп зеле. Тосканското или дино зелето е чудесна версия за използване, тъй като е малко по -нежна от къдравото зеле.
- Нарежете на ситно листата от зелето и поръсете с любимия си дресинг за салата Цезар. Оставете зелето и дресинга да седят заедно, смесени, за около 30 минути. Това помага за омекотяване на листата на зелето.
- Добавете гарнитури като обръснато сирене пармезан, крутони и аншоа. Сервирайте веднага.
Стъпка 5. Опаковайте нисковъглехидратни швейцарски хапчета за обяд
Ако наблюдавате линията на талията си или просто искате да опитате различно представяне на опаковката си за обяд, опитайте да използвате лист маруля като обвивка. Големите, тъмни зелени са чудесни за това.
- Започнете, като измиете старателно един лист от манголд (можете да използвате и зелено листче). С нож за рязане внимателно и внимателно изрежете дебелото ребро или стъбло от листа и изхвърлете.
- Разстелете около 1/4 чаша хумус върху листа. Поръсете със сол и черен пипер на вкус.
- Наслойте върху 1/2 тънко нарязано авокадо, 2 супени лъжици сирене фета, две до три резена домат и няколко тънки филийки краставица.
- Разточете салатата си от салата, както бихте направили бурито. Разрежете наполовина и сервирайте веднага.
Съвети
- Зелените са чудесна група храни, върху които да работите за увеличаване на диетата си. Количеството витамини и минерали е високо и може да ви помогне да подобрите цялостната си диета.
- Листните зеленчуци също са богати на фибри. Фибрите ви помагат да се чувствате сити и могат да помогнат при загуба на тегло. Фибрите също могат да понижат холестерола и да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар, като забавят усвояването на въглехидратите след хранене.
- Опитайте различни зеленчуци всяка седмица. Има толкова много разновидности, вие непременно ще намерите няколко, които да ви харесат.
- Не забравяйте за готвенето на зеленчуци. Ако не харесвате аромата или текстурата на суровите зеленчуци, помислете за приготвянето им.
- Ако смятате, че зеленчуците са прекалено горчиви за вас като цяло, може да искате да опитате бебешки спанак, тъй като това е една от най -малко горчивите зеленчуци, които можете да опитате.
