Витамин D е хранително вещество, което може да предотврати голямо разнообразие от хронични заболявания, включително няколко вида рак. Повечето хора обаче имат недостиг на витамин D, тъй като повечето храни просто не са богати на него. Най -богатият източник на витамин D всъщност е слънцето, но продължителното излагане на слънце е опасно за здравето на кожата. Поддържането на адекватни нива на витамин D може да бъде предизвикателство, но чрез диета, внимателно излагане на слънце и одобрена от лекаря добавка можете да извлечете ползите от това важно хранително вещество.
Стъпки
Метод 1 от 2: Увеличете приема на витамин D
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар относно приема на добавки с витамин D
Въпреки че витамин D е важен за вашето здраве, той не се намира в изобилие в храните, които ядем. Поради това не е възможно да се набавя достатъчно витамин D само чрез диета. Въпреки че трябва да търсите хранителни продукти за част от вашия витамин D, добавките са важна част от вашия здравословен режим за този оскъден хранителен източник. Добавките на витамин D се срещат в две форми без рецепта: витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол).
- Витамин D3 е формата, която се намира естествено в рибите и се произвежда от тялото, когато метаболизира слънчевата светлина. Смята се също, че е по -малко токсичен в големи количества от витамин D2, въпреки че е по -мощната форма и има повече ползи за здравето.
- Повечето експерти препоръчват добавки с витамин D3 пред тези с D2. Попитайте вашия медицински специалист за дозировка и препоръки за качество на марката.
- Уверете се, че приемате магнезиева добавка заедно с витамин D. Магнезият е необходим за усвояването на витамин D, но се изчерпва от процеса. Приемането на витамин D без увеличаване на приема на магнезий може да доведе до дефицит.
- Не започвайте да приемате добавки без предварителна консултация с лекар.
Стъпка 2. Изберете добавки с витамин D2, ако сте веган
Витамин D3 е по -пълноценен, но се получава от животински продукти. Веганите и вегетарианците може да пожелаят да го избегнат, въпреки ползите за здравето. Добавките на витамин D2, от друга страна, се произвеждат синтетично с помощта на мухъл и изобщо не включват животински продукти.
Стъпка 3. Подобрете внимателно достъпа си до слънчева светлина
Въпреки че витамин D е оскъден в нашите хранителни източници, той е в изобилие на слънчева светлина. Трябва обаче да постигнете деликатен баланс между недостатъчното и прекалено много слънчево греене: не искате да изгаряте или да излагате кожата си прекомерно. За да намерите този баланс, можете да прекарвате 10 до 20 минути на слънце два пъти седмично, като слънцезащитният крем е само върху лицето ви. Алтернативно, можете да прекарвате 2-3 минути на слънце няколко пъти седмично, все още със слънцезащитен крем само върху лицето си. Така или иначе, не се къпете един час след излагане на слънце.
- Внимавайте да не излагате кожата си на ултравиолетови лъчи на слънчева светлина. UV лъчението причинява рак на кожата, което води до около 1,5 милиона случая в САЩ всяка година. Избягвайте слънчевите изгаряния на всяка цена - не защото нараняват, а защото увреждат клетките на кожата по начин, който може да доведе до раков растеж.
- Продължете да използвате слънцезащитни продукти за всички други случаи на излагане на слънце. Вероятно все още ще приемате малко витамин D, докато носите слънцезащитни продукти, но способността му да предпазва кожата от вредното UV лъчение също намалява производството на витамин D.
- Кожата ви дори не трябва да почернява, за да получите достатъчно витамин D чрез излагане на слънце.
Стъпка 4. Имайте предвид факторите, които могат да повлияят на производството на витамин D от излагане на слънце
Вашата близост до екватора също е фактор; хората, които живеят по -близо до него, ще имат по -силно излагане на слънце от тези, които живеят по -близо до северния и южния полюс. Естественият ви цвят на кожата може също да повлияе на производството на витамин D, тъй като бледата кожа го произвежда по-лесно от кожата с по-тъмен тон поради по-ниското съдържание на меланин.
- Въпреки че може да не успеете да промените тези фактори, можете да изберете по кое време на деня да се излагате на слънце. Изберете обедните часове, а не рано сутрин или вечер. В средата на деня слънцето е по -силно и ще произвеждате повече витамин D.
- Излагайте възможно най -много кожа. През тези няколко минути, които нарочно излагате на слънце, не се прикривайте с дълги панталони и ръкави! Колкото повече кожа излагате, толкова повече витамин D ще произвеждате. Използвайте обаче преценката си. Ако живеете в район с много силна слънчева светлина, такива практики могат да доведат до изгаряне.
- Имайте предвид, че излагането на слънце е все още високо дори при пълно покритие на облака.
- Тялото ви съхранява витамин D, така че систематичното излагане през пролетта и лятото може да ви предпази през цялата година.
Стъпка 5. Яжте храни, по -богати на витамин D
Въпреки че в нормалната диета няма достатъчно витамин D, за да задоволим нуждите ни, все пак трябва да се опитате да получите възможно най -много от него чрез храната. Най -добрият естествен източник на витамин D е рибата, включително сьомга, скумрия, риба тон и сардини. Ако успеете да го стомашите, маслото от черен дроб на треска също е добър източник. Млечните продукти като жълтъци и сирене също имат малки количества витамин D в тях.
Стъпка 6. Потърсете обогатени хранителни продукти
Тъй като осъзнаването на ползите от витамин D се разпространява, все повече компании добавят витамин D към храни, които иначе не биха били добри източници. Прочетете етикетите за хранителни стойности, за да видите дали даден продукт е обогатен с витамин D. Най -често срещаните продукти са млякото и зърнените закуски.
Стъпка 7. Ограничете приема на кофеин
Проучванията показват, че кофеинът може да попречи на рецепторите на витамин D и да потисне усвояването му. Поради ефекта си върху витамин D, кофеинът може да повлияе отрицателно нивата на калций в организма, тъй като витамин D подпомага усвояването на калция. Избягвайте прекомерната консумация на тежки кофеин продукти като кафе, чай и безалкохолни напитки с кофеин.
Опитайте се да приемате витамин D по -късно през деня, например по време на обяд, а не с сутрешното си кафе или чай
Стъпка 8. Използвайте всички тези предложения заедно
Не можете да направите нищо, за да гарантирате адекватни нива на витамин D. Изследванията показват, че добавките не са толкова ефективен източник на хранителни вещества, колкото храната, и въпреки това нашите хранителни източници не осигуряват достатъчно витамин D за оптимално здраве. Единственият изобилен естествен източник на витамин D - слънцето - също е изключително опасен в големи количества и може да причини рак. Най -добрият подход е да комбинирате трите метода - добавки, слънчева светлина и диета - за да увеличите нивата на витамин D.
Метод 2 от 2: Разбиране на значението на витамин D
Стъпка 1. Разберете здравните ползи от витамин D
Голямо разнообразие от скорошни проучвания показват, че витамин D е ефективна превантивна мярка за редица хронични заболявания. По -специално, известно е, че увеличава увеличава способността на организма да абсорбира калций, предотвратявайки здравословните проблеми на костите от рахит до остеомалация (омекотяване на костите) и остеопороза. Други проучвания показват, че повишаването на нивата на витамин D може да понижи кръвното налягане, да намали шансовете за инфаркт или инсулт и да намали риска от диабет, автоимунни заболявания, ревматоиден артрит и множествена склероза.
Стъпка 2. Бъдете наясно с опасностите от недостиг на витамин D
Важно е да се положат съгласувани усилия за повишаване на нивата на витамин D в тялото ви, тъй като дефицитите са свързани с голямо разнообразие от хронични заболявания. Ниските нива на витамин D са свързани с диабет тип 1, хронична мускулна и костна болка и няколко вида рак, включително рак на гърдата, дебелото черво, простатата, яйчниците, хранопровода и лимфата.
Около 40-75% от хората имат дефицит на витамин D, до голяма степен защото не е в изобилие в естествените източници на храна и много хора живеят в райони с недостатъчно излагане на слънце. Освен това, по -новото осъзнаване на връзката между UV лъчите и рака увеличи използването на слънцезащитни продукти, което намалява производството на витамин D
Стъпка 3. Знайте дали имате риск от недостиг на витамин D
Въпреки че 40-75% от хората нямат достатъчно витамин D в системите си, тези, които попадат в определени категории, са изложени на още по-висок риск от дефицит. Важно е да сте наясно с риска си, за да можете да предприемете стъпки за проследяване и поддържане на нивата на витамин D. Рисковите категории включват:
- Хората, които страдат от галимау или слънчева болест. Това са хора, за които слънчевата светлина е токсична.
- Хора, които рядко излизат на открито,
- Хората, които страдат от слънце
- Хора с лошо хранене, което води до изключителна чувствителност към светлина
- Бебета, които се кърмят изключително
- Тези, които страдат от болест на малабсорбция на мазнини
- Тези, които ежедневно носят облекло от главата до петите
- Възрастните хора, за които абсорбцията на кожата е по -малко ефективна
- Хората, които са на закрито през целия ден - например в старчески дом и т.н.
- Някои хора със строг хранителен режим.
Стъпка 4. Тествайте се за дефицит на витамин D
Проверете дали вашата застраховка покрива кръвния тест за дефицит на витамин D, наречен тест 25 (OH) D или тест за калцидиол. Лекарят ще вземе кръвна проба от вас, след което ще я изпрати за лабораторен анализ.
- Ако застраховката не покрива теста за калцидиол, можете да закупите тестове у дома онлайн. Въпреки че не са евтини (около 50 долара), те могат да бъдат по -достъпни, отколкото да минавате през лекар без застрахователно покритие.
- Дефицитът на витамин D може да бъде трудно разпознаваем, тъй като има тенденция да имитира много други симптоми. Следователно редовното проверяване на нивата на витамин D е абсолютно важно.
Стъпка 5. Поддържайте нивата на витамин D в препоръчаните граници
Когато получите резултатите от вашия тест за калцидиол, трябва да можете да ги интерпретирате и да коригирате съответно начина си на живот. Резултатите от теста предоставят данни в единици ng/mL в САЩ (нанограми на милилитър) и в nmol/L (наномоли на литър) в други части на света. Това, което тестът всъщност измерва, е количеството калцидиол в кръвта ви, което е добър показател за нивата на витамин D.
- Според Ендокринното общество, ако резултатите ви се върнат по-ниски от 20 ng/mL (50 nmol/L), значи имате недостиг на витамин D. Отчитане на 21-29 ng/mL (52.5-72.5 nmol/L) показва, че имате недостатъчни, но не и дефицитни количества витамин D.
- Ако резултатите ви попадат в недостатъчни или недостатъчни граници, коригирайте диетата си, излагането на слънце и приема на добавки, за да повишите нивата на витамин D.
- Някои хора се чувстват по -добре с нивата на витамин D в по -високия край на нормалното. Намерете гамата, която работи най-добре за вас, и поддържайте нивата си под контрол с добавки и храни, богати на витамин D.
Съвети
- 30 минути слънчева светлина на ден са всичко, което е необходимо, за да се синтезира достатъчно витамин D в кожата, за да се поддържат здрави нива.
- Бъдете по -внимателни, когато излагате бебета, малки деца и деца на слънце. Те трябва редовно да се излагат на слънце, но да вземат обичайните предпазни мерки за безопасност на слънцето, включително да носят шапки и дрехи с дълги ръкави.
- Възползвайте се от слънцето в по -късната част на деня, след като премахнете слънцезащитния крем. Очевидно това може да е по -трудно да се направи, тъй като ще трябва да се изкъпете, за да премахнете продукта; но може да е опция, ако например тренирате след работа.
- Вземете добавка с витамин D3, ако сте в район с ниска слънчева светлина, като например северозападната част на Тихия океан на САЩ или ако работите през нощта. Лекарите могат да препоръчат 4000 до 8000 IU на ден, но се консултирайте с Вашия лекар за дози над 2000 IU.
Предупреждения
- Пълното облачно покритие намалява UV енергията с 50%; сянката (включително получената от силно замърсяване) я намалява с 60%, но това не означава, че чувствителните към слънцето са в безопасност. Има такова нещо като „облачно изгаряне“, което е изгаряне, причинено от UV лъчите, които не са филтрирани от облаците. UVB лъчението не прониква през стъклото, така че излагането на слънце на закрито през прозорец не произвежда витамин D.
- Като мастноразтворим витамин е възможно предозиране с витамин D. Това важи за всички мастноразтворими витамини: A, D, E и K. Максималните дози трябва да бъдат по-малко от 10 000 IU дневно на витамин D.
-
Рисковете от недостиг на витамин D включват:
- Синдромът на дефицит на витамин D (VDDS) е известен също като рахит. Рахитът е омекотяване на костите при деца, което потенциално може да доведе до фрактури и деформации. Рахитът може да причини силно повръщане и диария, което бързо ще лиши тялото от критични минерали.
- Стоматологични проблеми, мускулна слабост (синдроми на AKA Floppy Baby или Slinky Baby), фрактури на зелени пръчки, наведени крака, почукване на коленете (AKA Windswept колена), големи костни деформации в черепа, таза и гръбначния стълб, както и отхвърляне на калций, причиняващо чупливи костни заболявания също големи рискове.
- Психични заболявания като депресия или болест на Алцхаймер.
