Костите ви са изградени от колаген и калций, но те са много повече от безжизнените скелети, които виждате в класните стаи по биология или на Хелоуин. Тялото ви постоянно се разгражда и обновява костите ви чрез ремоделиране. Подобно на ремонтирането на къща, тялото ви се разгражда и изхвърля старата костна тъкан и я замества с нова тъкан, така че е важно да й дадете това, от което се нуждае, за да изгради здрави кости. Поддържането на здрави кости е особено важно за жените, тъй като 1 на 2 жени ще имат фрактура, свързана с остеопороза през целия си живот. За мъжете рискът през целия живот е 1 на 4. Докато някои хора естествено са изложени на по -висок риск от по -слаби кости от други, има много неща, които можете да направите, за да изградите по -здрави кости през целия си живот.
Стъпки
Метод 1 от 2: Хранене на здравословна диета
Стъпка 1. Консумирайте достатъчно калций всеки ден, за да поддържате костите си здрави
Яжте много листни зеленчуци, боб и млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко, за да усвоите калция чрез диетата си. Изберете обогатено с калций соево мляко, бадемово мляко и други млечни заместители. Тофуто може да бъде обогатено и с калций. Някои сокове и други напитки също имат добавен калций. Препоръчителният дневен прием на калций варира в зависимост от вашата възраст и пол и не трябва да консумирате повече от това, освен ако не е указано от Вашия лекар.
- Важно е да получите достатъчно калций за растеж и поддържане на здрави, здрави кости. Много хора, особено жените, не получават достатъчно калций в ежедневната си диета.
- Зеленчукови източници, богати на калций, включват ряпа и зеленчуци, китайско зеле (bok choy), грах с черни очи, зеле и броколи. Спанакът е здрав, но не е толкова ефективен като източник на калций, колкото другите зеленчуци, тъй като съдържанието на оксалова киселина намалява наличността на калция в тялото ви.
- Консервираните сардини и консервираната сьомга са отлични източници на калций, защото костите са предназначени за консумация. Сардините и сьомгата също са отлични източници на омега-3 мастни киселини, които подобряват здравето на мозъка и могат да допринесат за по-добро настроение. Те също така съдържат витамин D, който помага на тялото ви да абсорбира калций.
- Повечето възрастни трябва да консумират между 2 000-2 500 mg калций всеки ден.
- Децата под 1 година трябва да приемат между 200-260 mg на ден. Децата под 3 години трябва да получават около 700 mg калций на ден. Деца от 4-8 години трябва да получават 1 000 mg. По -големите деца и тийнейджъри се нуждаят от около 1 300 mg на ден. През детството и тийнейджърските години тялото ви добавя нова кост по -бързо, отколкото се отстранява, така че имате нужда от допълнителен калций през тези години.
- Възрастните под 50 години трябва да приемат около 1 000 mg дневно, а жените над 50 години трябва да увеличат приема си до около 1 200 mg дневно. Всички възрастни над 70 години трябва да консумират 1, 200 mg дневно.
- Калцият се предлага в хранителни добавки, но трябва да ги приемате само според указанията на Вашия лекар. Твърде много калций може да причини запек и камъни в бъбреците, наред с други неприятни странични ефекти.
Стъпка 2. Вземете достатъчно витамин D, за да помогнете на тялото си да абсорбира калция
Витамин D помага за подобряване на способността на тялото ви да абсорбира калций. Витамин D също играе решаваща роля в ремоделирането на костите. Без достатъчно витамин D костите ви могат да станат крехки и слаби. Количеството витамин D, от което се нуждаете, варира в зависимост от възрастта ви. Прекарвайте между 5-30 минути на слънце поне два пъти седмично, за да синтезирате естествено витамин D.
- Децата под 1 година трябва да получават поне 400 IU витамин D. Човешката кърма обикновено не може да достави достатъчно витамин D; хранителен рахит може да се появи при бебета, които не получават допълнителен витамин D. Американската академия по педиатрия препоръчва да допълвате кърменето на вашето бебе с 400 IU витамин D в перорален разтвор на ден.
- Деца на възраст 1 и повече и възрастни трябва да получават около 600IU витамин D дневно. Хората над 70 години трябва да увеличават това до 800 IU дневно.
- Повечето храни съдържат малко или никакъв витамин D. Мастните риби, като риба меч, сьомга, риба тон и скумрия са най-добрите източници на естествен витамин D, както и омега-3 мастни киселини. Храни като говежди черен дроб, сирене и жълтъци също съдържат малки количества витамин D. Млякото и зърнените закуски обикновено са обогатени с витамини А и D.
- Вашето тяло синтезира витамин D, когато е изложено на ултравиолетовите лъчи на слънце. Хората с по -високи нива на меланин имат по -тъмна кожа и произвеждат по -малко витамин D от излагане на слънце. Прекарвайте по -малко време на слънце, ако изгаряте лесно, повече, ако по -лесно почернявате.
- Витамин D се предлага и като хранителна добавка. Това може да е необходимо за вегани и вегетарианци, които не консумират животински продукти, както и за тези, които не живеят в район с много слънчева светлина или имат по -тъмна кожа. Предлага се в две форми, D2 и D3. И двете изглеждат еднакво мощни в редовни дози, въпреки че D2 може да бъде по -малко мощен при високи дози. Токсичността с витамин D е рядка.
Внимание:
Редовното излагане на слънце все още повишава риска от рак на кожата, така че бъдете мъдри за излагането на слънце и носете слънцезащитни продукти.
Стъпка 3. Избягвайте да ядете твърде много или твърде малко протеини
Много ниската консумация на протеини може да попречи на способността на тялото ви да образува нова кост. Въпреки това, твърде много протеини са еднакво вредни за костите ви и могат да повлияят на способността на тялото ви да абсорбира калций. Нуждите на тялото ви от протеини варират в зависимост от пола и възрастта ви, но е важно да консумирате адекватно количество, за да поддържате костите си здрави.
- Децата под 3 години трябва да получават поне 13 грама протеин на ден. Децата на възраст 4-8 години трябва да получават 19 грама на ден. Децата между 9 и 13 години трябва да получават 34 грама на ден
- Тийнейджърите се нуждаят от повече протеини от децата, а момчетата обикновено се нуждаят от повече от момичетата. Младите жени на възраст 14-18 години трябва да получават поне 46 грама на ден, а младите мъже на възраст 14-18 години трябва да получават поне 52 грама на ден.
- Възрастните жени трябва да получават поне 46 грама протеин на ден, въпреки че възрастните жени може да се наложи да ядат 50 или повече, за да предотвратят загубата на костна маса. Възрастните мъже трябва да получават поне 56 грама протеин на ден.
- Здравословната диета включва протеини от различни източници, включително постно месо, яйца и зеленчуци и пълнозърнести храни.
- Животинският протеин с високо съдържание на наситени мазнини, като червено месо и млечни продукти, може да причини здравословни проблеми, ако ги ядете твърде често.
Стъпка 4. Включете в диетата си храни, богати на магнезий, за да избегнете недостиг на калций
Магнезият се конкурира с калция за усвояването в тялото ви, така че ако нивата на калций вече са ниски, магнезият може да причини дефицит на калций. Получаването на достатъчно калций и магнезий ще ви помогне да поддържате костите си здрави и здрави. Не забравяйте да добавите към диетата си храни, които са богати източници на диетичен магнезий, включително ядки, зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
- Количеството магнезий, от което се нуждаете, варира в зависимост от вашата възраст и пол. Бебета под 1 година трябва да получават между 30-75 mg на ден. Деца от 1 до 3 години трябва да получават 80 mg дневно. Децата на възраст 4-8 години се нуждаят от 130 mg на ден. Деца от 9 до 13 години се нуждаят от 240 mg на ден.
- Тийнейджърите се нуждаят от 410 mg на ден. Тийнейджърките се нуждаят от 360 mg. Бременните тийнейджъри трябва да получават поне 400 mg дневно.
- Възрастните мъже трябва да получават между 400-420 mg на ден, а възрастните жени трябва да получават поне 310-320 mg на ден.
- Повечето храни, които осигуряват диетични фибри, също ще осигурят магнезий.
- Авокадото, картофите с кожите и бананите също са добри източници на магнезий.
Стъпка 5. Добавете към диетата си храни, богати на витамини от група В, за да могат костите ви да се възстановят
Дефицитът на витамин В12 може да намали броя на остеобластите в тялото ви, които помагат за образуването на нова кост, когато старата тъкан е разрушена. Получаването на достатъчно В12 ще ви помогне да гарантирате, че костите ви ще бъдат попълнени и здрави. Яжте добри хранителни източници на витамин В12 като миди, месо от органи, червено месо и риба. Подсилените млечни продукти и зърнени храни също могат да съдържат В12.
- Количеството В12, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст. Бебета под 1 година трябва да получават между 0,4-0,5mcg на ден. Децата на възраст между 1 и 3 години трябва да получават 0,9 мкг, а между 4-8 години трябва да получават 1,2 мкг. Децата на възраст между 9 и 13 години трябва да получават 1,8 мкг на ден.
- Деца над 14 години и възрастни трябва да получават поне 2,4 мкг витамин В12 дневно. Бременните и кърмещите жени трябва да получават малко повече витамин В12, между 2.6-2.8mcg.
Бакшиш:
Тъй като В12 рядко съществува естествено в растителна храна, вегетарианците и веганите може да се затруднят да получат адекватен В12. В12 се предлага и като хранителна добавка под формата на капсула или сублингвална течност.
Стъпка 6. Уверете се, че получавате много витамин С, за да стимулирате синтеза на колаген
Колагенът осигурява рамка, върху която се изгражда калцият. Доказано е, че витамин С стимулира проколагена и подобрява синтеза на колаген в тялото ви, така че е важно да получите достатъчно от него, за да поддържате костите си здрави. Отличните хранителни източници на витамин С включват цитрусови плодове и сокове, червени и зелени чушки, домати, киви, ягоди, пъпеш и брюкселско зеле.
- Количеството витамин С, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст и пол, но повечето хора получават достатъчно. Децата под 1 година могат да получат достатъчно витамин С от адаптирано мляко или кърма. Деца 1-3 трябва да получават поне 15 mg на ден. Деца 4-8 трябва да получават 25 mg дневно. Деца на възраст между 9 и 13 години се нуждаят от 45 mg на ден.
- По-големите тийнейджъри (14-18) се нуждаят от 65-75 mg на ден. Възрастните мъже трябва да получават поне 90 mg витамин С на ден, а възрастните жени трябва да получават поне 75 mg дневно.
- Бременните жени трябва да приемат между 80-85 mg на ден, а кърмещите жени трябва да получават между 115-120 mg на ден.
- Зелето, карфиолът, картофите, спанакът и грахът, както и подсилените зърнени храни и други продукти, също са добри източници на витамин С.
- Хората, които пушат, трябва да консумират поне 35 mg повече от дневната препоръка. Димът намалява нивата на витамин С в тялото ви.
Стъпка 7. Намалете риска от фрактури на костите, като консумирате достатъчно витамин К
Витамин К увеличава костната плътност и здравина, намалявайки риска от костни фрактури и счупвания. Витамин К се намира в много храни, включително зеленолистни зеленчуци като спанак и броколи, и растителни масла, ядки, плодове (особено плодове, грозде и смокини) и ферментирали храни като Нато и сирене.
- Бебета под 6 месеца трябва да получават 2mcg на ден. Бебета на възраст 7-12 месеца трябва да получават 2,5 mcg. Деца между 1 и 3 години се нуждаят от поне 30 mcg дневно. Деца между 4-8 години трябва да получават 55mcg. Деца между 9-13 години трябва да получават 60mcg.
- Тийнейджърите се нуждаят от 75mcg дневно. Възрастните мъже (18+) трябва да получават поне 120mcg на ден, а възрастните жени трябва да получават поне 90mcg на ден.
Стъпка 8. Избягвайте приема на добавки с витамин Е, освен ако не е предписано от лекар
Витамин Е е антиоксидант с противовъзпалителни свойства, който се бори със свободните радикали в тялото ви, които могат да причинят увреждане на клетките. Въпреки това, добавките на витамин Е могат да осигурят 100IU или повече на доза, което е много повече от препоръчителния дневен прием. Използването на „добавки“на витамин Е може да намали костната маса и да попречи на тялото ви да създава ефективно нови костни тъкани, така че не ги приемайте, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
- Бебета под 6 месеца трябва да получават 4 mg/6IU дневно. Бебета на 7-12 месеца трябва да получават 5 mg/7,5 IU. Деца между 1 и 3 години трябва да получават 6 mg/9IU дневно. Деца 4-8 трябва да получават 7 mg/10,4 IU на ден. Деца от 9 до 13 години се нуждаят от 11 mg/16,4 IU на ден.
- Деца над 14 години и възрастни трябва да получават поне 15 mg/22,4 IU на ден. Кърмещите майки се нуждаят от малко повече, около 19 mg/28,4 IU дневно.
- Добрите хранителни източници на витамин Е трябва да включват поне 10% от дневната ви стойност и да включват масло от пшенични зародиши, слънчогледови семена, бадеми и растителни масла. Въпреки че не са толкова концентрирани, други хранителни източници на витамин Е включват фъстъци, броколи, киви, манго, домати и спанак.
Стъпка 9. Поддържайте консумацията на кофеин под 400 mg на ден
Консумирането на твърде много кофеин от напитки като кола и кафе е свързано от някои проучвания с костна загуба, въпреки че точната връзка все още не е ясна. Ограничете кофеина до 400 mg на ден или по -малко, за да избегнете отслабване на костите.
- Децата и младежите под 18 години не трябва да приемат кофеин, който е свързан с няколко проблема със здравето и развитието. Кофеинът няма да забави растежа при децата, но може да причини много други проблеми, включително сърцебиене и тревожност.
- Фосфорната киселина в кола също може да извлече калций от костите. Безалкохолните напитки като джинджифилова бира и лимонено-вар сода, които не съдържат фосфорна киселина, не са свързани с загуба на костна маса, въпреки че захарта в много от тези напитки не е добра за вас.
Метод 2 от 2: Избор на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Избягвайте ограничаването на калориите, освен ако не е препоръчано от лекар
Диетата, която включва сериозно ограничаване на калориите, е свързана с по -слаби кости и загуба на костна маса. Вашето тяло се нуждае от определено ниво на калории и хранене всеки ден, за да поддържа здрави кости и мускули, но много модни диети не осигуряват здравословен баланс. Ако трябва да отслабнете, консултирайте се с Вашия лекар или професионален диетолог или диетолог за здравословно хранене и режим на упражнения.
- Хората с анорексия нерва, хранително разстройство, при което хората строго ограничават калориите за дълъг период от време, са изложени на по -висок риск от развитие на остеопороза.
- Хората, които са изключително слаби, независимо дали по естествен път или чрез диета, също са изложени на повишен риск от остеопороза.
Стъпка 2. Консумирайте умерено алкохол, за да поддържате костите си здрави
Дългосрочната, тежка консумация на алкохол може да попречи на ремоделирането на костите. Това отслабва костите ви и увеличава риска от фрактури и счупвания. Това важи особено за подрастващите, които консумират алкохол. Ако все пак пиете алкохол, правете го само умерено.
Националният институт по злоупотреба с алкохол и алкохолизъм заявява, че „нискорисковото“или „умерено“пиене е най-сигурният начин да се избегнат негативните последици за здравето от алкохола. Това се определя като не повече от 3 напитки на даден ден и не повече от 7 на седмица за жени. За мъжете това са не повече от 4 напитки на даден ден и не повече от 14 на седмица
Стъпка 3. Всеки ден получавайте поне 30 минути упражнения с тегло
Хората, които се упражняват редовно, са склонни да имат по -силни, по -плътни кости. Упражненията с тежести, при които костите ви трябва да носят телесното ви тегло, са особено важни за изграждането на здрави кости. Американската академия по ортопедични хирурзи препоръчва дейности като бързо ходене, танци, аеробика и тренировки с тежести, за да се помогне за изграждането и поддържането на костната маса.
- Упражненията са особено важни за жените, които достигат пикова костна маса по -рано от мъжете.
- Редовните упражнения, започвайки от детството, са най -добрият начин да продължите здравословните навици през целия си живот. Насърчавайте децата да тичат наоколо, да скачат, да танцуват и да спортуват.
- Скачането възможно най -високо 10 пъти два пъти на ден също може да помогне за укрепване на костите.
- Тежката работа в двора или градинарството, ски, кънки и карате също са добър избор.
- Упражненията като плуване и колоездене не изискват от вас да премествате телесното си тегло, така че макар да са чудесни като част от цялостния фитнес план, те не са толкова добри за изграждането на кости.
- Ако имате рискови фактори за остеопороза или други здравословни състояния, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, за да се уверите, че получавате безопасен и здравословен план за упражнения.
Стъпка 4. Спрете пушенето и избягвайте пасивното пушене
Пушенето е изключително вредно за всяка част от тялото ви и костите ви не са изключение. Пушенето пречи на използването на витамин D от организма за усвояване на калция и пречи на способността на организма да използва витамин С за създаване на нов колаген. И двете неща отслабват костите ви. Всъщност пушенето е пряко свързано с по -ниска костна плътност. Ако пушите, опитайте да се откажете възможно най -скоро.
- Пушенето също намалява нивата на естроген при мъжете и жените. Естрогенът е от решаващо значение за подпомагане на костите ви да задържат калций и други минерали.
- Проучванията показват, че излагането на пасивно излагане на дим през младостта и ранната зряла възраст може да увеличи риска от развитие на ниска костна маса по -късно. Дръжте децата и растящата младеж далеч от зони с пасивно пушене.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Съсредоточете се върху набавянето на вашите витамини от цели хранителни източници, които са най -добрият начин тялото ви да ги усвои
Предупреждения
- Не консумирайте прекалено много калций. В излишък, той може да създаде проблеми с бъбреците, да влоши артрита и да причини мускулни болки.
- Носете слънцезащитни продукти, когато излизате на слънце, за да намалите шансовете си да получите рак на кожата.
