Костите са системата за подкрепа на тялото ви. Натрупването на костна маса в ранна възраст и поддържането й с напредване на възрастта помага за предотвратяване на остеопороза, състояние, при което костите стават много крехки и се счупват лесно. Трудно е да се обърне остеопорозата, след като тя започне (обикновено след 65 -годишна възраст), така че е най -добре да се опитате да предотвратите състоянието от най -ранна възраст.
Стъпки
Част 1 от 3: Прием на правилните храни за изграждане и запазване на костната маса
Стъпка 1. Вземете много калций
Калцият се съхранява в костите и зъбите, което ги прави твърди и здрави. Средният възрастен се нуждае от 1 000 mg калций всеки ден. Момичетата в юношеска възраст и жените в пременопауза се нуждаят от около 200 мг повече. Има много начини да включите калция в диетата си. Вашите опции включват
- млечни продукти (като мляко, кисело мляко и сирене)
- сокове, обогатени с калций
- кутии от зърнени култури, обогатени с калций
- овесена каша
- боб
- бобови растения
- сьомга
- тъмно листни зеленчуци (като броколи, спанак, ястия или бок чой)
- бадеми
Стъпка 2. Яжте много протеини
Въпреки че по -старите проучвания показват, че протеинът всъщност е вреден за костната маса, по -новите изследвания показват, че консумиран умерено, той подпомага усвояването на калция. Мъжете трябва да получават около 56 грама протеин на ден, жените трябва да получават 46, а бременните жени трябва да получават 70. Яжте много постни протеини, включително:
- риба
- боб
- сирене
- яйца
- ядки
- пиле
- овес
- гръцко кисело мляко
- мляко
- броколи
- киноа
- брюкселско зеле
Стъпка 3. Вземете достатъчно витамин D
Последните проучвания показват, че витамин D, подобно на протеина, помага на организма да абсорбира калция. Трябва да приемате около 600 IU (но не повече от 4000 IU) витамин D всеки ден. Говорете с Вашия лекар относно приема на добавка с витамин D, ако се притеснявате, че не получавате достатъчно от източници като тези:
- яйца (с жълтъци)
- мазна риба (като сьомга, скумрия или риба тон)
- скариди
- масло от черен дроб на треска
- телешки черен дроб
- млечни продукти, обогатени с витамин D
- зърнени храни, обогатени с витамин D
- сок, обогатен с витамин D
- слънцето (около 10-15 минути три пъти седмично)
Стъпка 4. Вземете повече витамин К
Въпреки че експертите все още не са наясно как точно витамин К допринася за здравето на костите, няколко проучвания показват, че той подпомага усвояването на калция. Жените трябва да получават 90 микрограма витамин К, а мъжете трябва да получават 120. Вземете витамин К в храни като
- листни зеленчуци
- лук
- аспержи
Стъпка 5. Яжте повече калий
Калият може да помогне за неутрализиране на киселини, които извеждат калция от тялото ви, така че е важно да получите това хранително вещество заедно с калций, протеини и витамини. Възрастните обикновено трябва да получават 4,7 грама калий дневно. Храните с високо съдържание на калий включват
- сладки картофи
- бели картофи с корите
- банани
- кисело мляко
- млечни продукти
- месо
- ядки
Част 2 от 3: Упражнения за изграждане и запазване на костната маса
Стъпка 1. Станете
Водещият заседнал начин на живот допринася значително за загубата на костна маса. Особено, ако работата ви изисква да седите дълго време, не забравяйте да правите чести почивки, за да стоите, да се разтягате или да се разхождате бързо.
Стъпка 2. Правете гимнастически упражнения
Наред с храненето, богато на калций и други хранителни вещества, това е ключът към изграждането и подобряването на костната маса. Упражнение, за да поддържате тези кости здрави! Националната фондация за остеопороза препоръчва около 30 минути упражнения с тегло всеки ден. Някои ефективни упражнения за носене на тегло включват
- ходене
- танцуване
- джогинг
- скачане на въже
- каране на ски
- изкачване на стълби
Стъпка 3. Отделете време за тренировка за съпротива
Освен че получавате много упражнения за носене на тежести, също е добра идея да подобрите силата си чрез вдигане на тежести или използване на еластични ленти. Това не само ще подобри костната маса, но и ще подпомогне силата и баланса, което може да помогне за предотвратяване на падания (и счупени кости) с напредване на възрастта.
- Наред с вдигането на тежести, йога, тай чи и пилатес са добри начини да включите тренировките за съпротива в рутината си. Внимавайте обаче! Някои позиции не се препоръчват за хора, които вече имат остеопороза.
- Опитайте се да правите тренировки за съпротива 2-3 дни в седмицата. Работете с всяка основна мускулна група, ако можете (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце), но ако не сте готови за това, въртете се и работете върху различен набор от мускули всеки ден.
Част 3 от 3: Избягване на дейности, които намаляват костната маса
Стъпка 1. Откажете се от пушенето
Пушенето води до загуба на костна маса. Възрастните, които пушат, са по -склонни да счупят кости и рискът се увеличава, колкото повече пушите. Проучванията показват, че дори пасивното пушене може да повлияе на костната маса.
Стъпка 2. Намалете кофеина
Твърде много кофеин може да затрудни тялото ви да абсорбира калция. Особено ако не получавате достатъчно калций в диетата си, придържайте се към 2 или по -малко чаши кафе или безалкохолни напитки на ден.
Стъпка 3. Отидете спокойно с алкохола
Прекомерното пиене може да причини загуба на костна маса, така че се придържайте към умерена консумация. Едно питие на ден за жени и две за мъже е добре и някои проучвания дори показват, че умереният алкохол може да помогне за здравето на костите в дългосрочен план.
