Как да изградим атрофирани мускули (със снимки)

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 12:34

Мускулната атрофия е състояние, при което тъканите в мускулите започват да отслабват и да изчезват. Това може да се случи в резултат на липса на мускулна употреба, недохранване, заболяване или нараняване. В много случаи на мускулна атрофия можете да изградите мускулите обратно със специфични упражнения, съчетани с подходяща диета и начин на живот.

Стъпки

Част 1 от 3: Разбиране на мускулната атрофия

Стъпка 1. Знайте какво означава мускулна атрофия

Мускулната атрофия е медицинският термин, използван за обозначаване на състоянието, когато част от тялото страда от загуба на мускулна маса или когато мускулната тъкан се изхвърля.

Нормално е мускулната атрофия да се проявява с напредване на възрастта, но може да бъде и знак за по -сериозно медицинско състояние, заболяване или нараняване.
Мускулната атрофия може да повлияе негативно на качеството на живот на човек, защото губи сила и мобилност, което може да затрудни изпълнението на основни задачи. Хората с атрофирани мускули също са изложени на повишен риск от падане или нараняване. Тъй като сърцето също е мускул, който може да се разпадне, хората, страдащи от мускулна атрофия, са изправени пред риск от сърдечни проблеми.

Облекчете болките в мускулите след тежка тренировка Стъпка 18

Стъпка 2. Научете за неизползваната атрофия, водещата причина за мускулна атрофия

Мускулите могат да атрофират поради неизползване или когато не се използват редовно при значително ниво на натоварване. Това неизползване кара мускулната тъкан да се разпадне, да се скъси по дължина и да се разпадне. Това обикновено се случва в резултат на нараняване, заседнал начин на живот или медицинско състояние, което пречи на човек да упражнява мускулите си.

Неизползваната мускулна атрофия също може да бъде резултат от тежко недохранване. Например, военнопленници и хора, страдащи от хранителни разстройства като анорексия, могат да изпитат загуба на мускулна маса и загуба на мускулна тъкан.
Хората с работни места, които изискват от тях да седнат за големи части от всеки работен ден, или хора, които не са физически активни, също могат да изпитат този вид мускулна атрофия.
Тежки наранявания, като тези на гръбначния мозък или мозъка, могат да оставят някой прикован към леглото и да доведат до атрофиране на мускулите. Дори често срещани наранявания като счупени кости или навяхвания, които ограничават способността ви да се движите, също могат да причинят неизползвана мускулна атрофия.
Медицинските състояния, които ограничават способността на човек да упражнява или да бъде физически активен, включват ревматоиден артрит, който причинява възпаление на ставите, и остеоартрит, който отслабва костите. Тези състояния могат да направят неудобно, болезнено или дори невъзможно упражняването, което води до атрофирани мускули.
В много случаи на неизползвана мускулна атрофия, загубата на мускулна тъкан може да бъде обърната чрез увеличаване на физическите упражнения.

Стъпка 3. Разберете причините за неврогенна атрофия

Неврогенната мускулна атрофия се причинява от заболяване или нараняване на нервите, прикрепени към мускулите. Това е по -рядко срещано от неизползваната мускулна атрофия, но по -трудно се лекува, тъй като регенерацията на нервите обикновено изисква повече от увеличени упражнения. Някои от заболяванията, които често водят до неврогенна атрофия, включват:

Полиомиелит, вирусно заболяване, което може да причини парализа.
Мускулна дистрофия, наследствено заболяване, което отслабва мускулите.
Латералната амиотрофична склероза, известна още като ALS или болестта на Лу Гериг, атакува нервните клетки, които комуникират и контролират мускулите.
Синдромът на Guillain-Barre е автоимунно заболяване, което кара имунната система на тялото ви да атакува нервите ви, което води до мускулна парализа и слабост.
Множествената склероза или МС е друго автоимунно заболяване, което може да обездвижи цялото тяло.

Стъпка 4. Разпознайте симптомите на мускулна атрофия

Важно е да разпознаете симптомите на мускулна атрофия рано, за да започнете да лекувате състоянието си. Някои от основните симптоми включват:

Мускулна слабост и намаляване на мускулния размер.
Кожата около засегнатия мускул може да изглежда да се отпуска от мускула.
Трудности при повдигането на нещата, преместването на атрофираната област или упражняването, което някога е било лесно.
Болка в засегнатата област.
Болки в гърба и затруднено ходене.
Усещане за скованост или тежест в засегнатата област.
Симптомите на неврогенна мускулна атрофия могат да бъдат по -трудни за разпознаване от някой без медицинско образование, но някои от по -видимите симптоми включват наведена стойка, втвърден гръбначен стълб и ограничена способност за движение на врата.

Стъпка 5. Потърсете лекарска помощ, ако мислите, че имате мускулна атрофия

Ако подозирате, че имате мускулна атрофия, е добре да говорите с Вашия лекар или медицински специалист възможно най -скоро. Те ще могат да диагностицират правилно състоянието ви и да осигурят лечение за основните причини.

Ако причината за влошаване на мускулите е заболяване, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които ще Ви помогнат да поддържате мускулната си маса или да обърнете някои увреждания на мускулната атрофия.
Противовъзпалителни лекарства като кортикостероиди понякога се дават на пациенти с мускулна атрофия, което помага за намаляване на възпалението и компресията на засегнатите мускулни нерви. Това може да направи упражненията и ежедневните дейности по -удобни.
За да диагностицират мускулна атрофия, лекарите често използват кръвни тестове, рентгенови лъчи, компютърна томография, ЕМГ, МРТ и мускулна или нервна биопсия. Те също могат да измерват мускулния тонус и рефлексите.
Лекарят също ще може да говори с вас дали някакъв вид упражнения могат да спрат загубата на мускулни тъкани или ако трябва да се подложите на операции и други видове лечение.

Стъпка 6. Работете с експерти

В зависимост от това, което причинява мускулната атрофия, Вашият лекар може да Ви препоръча да работите с физиотерапевт, диетолог или личен треньор, който може да подобри състоянието Ви с целенасочени упражнения, диета и промени в начина на живот.

Част 2 от 3: Използване на упражнения за изграждане на атрофирани мускули

Започнете да практикувате йога след 50 Стъпка 1

Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар или доставчик на здравни грижи, преди да започнете някакви програми за изграждане на мускули

Дори ако лекарят не е установил, че мускулната ви атрофия е причинена от специфично заболяване, добра идея е да говорите с Вашия лекар или доставчик на здравни грижи, преди да опитате да изградите атрофирани мускули. Не искате да прекалявате с нищо или да застрашавате здравето си, а Вашият лекар може да Ви насочи към квалифициран треньор или физиотерапевт.

Стъпка 2. Намерете личен треньор или физиотерапевт

Въпреки че можете да извършвате някои физически дейности самостоятелно, за да обърнете ефектите на мускулната атрофия, винаги е най -добре да имате квалифициран инструктор или треньор, за да сте сигурни, че сте на прав път.

Тя ще започне, като оцени вашите възможности и ще ви преведе през специфични упражнения за изграждане на мускули в атрофираните области. Тя също може да прецени напредъка ви и да коригира рутинните упражнения, ако е необходимо

Стъпка 3. Започнете лесно, след това преминете към по -интензивни упражнения

Тъй като много хора с атрофирани мускули започват отново упражнения след дълга почивка от физическа активност, важно е да започнете бавно. Не забравяйте, че тялото ви не е толкова силно, колкото преди атрофията.

Стъпка 4. Започнете с упражнения с вода или възстановяване на водите

Плувните и водни упражнения често се препоръчват на пациенти, които се опитват да се възстановят от мускулна атрофия, тъй като тази форма на упражнения може да притъпи мускулната болка, бързо да тонизира атрофираните мускули, да възстанови мускулната памет и да отпусне възпалените мускули. Въпреки че е най -добре да работите с експерт, ето няколко основни стъпки, за да започнете:

Стъпка 5. Разходете се около басейна

С вода на височината на талията до талията, опитайте да се разхождате около басейна за 10 минути. Тази тренировка е с нисък риск и помага за развитието на мускулите в долната част на тялото.

С напредването увеличавайте интервала от време и дълбочината на водата.
Можете също да използвате гребла или водни щанги за по -голяма устойчивост. Тези инструменти ще ви помогнат да обработите ядрото и горната част на тялото.

Изграждане на атрофирани мускули Стъпка 12

Стъпка 6. Направете повдигане на коляното в басейна

Опитайте повдигане на коляното, като поставите гърба си към стената на басейна и поставите двата крака на дъното на басейна. След това повдигнете коляното нагоре, сякаш марширувате на място. Когато коляното ви е на височината на бедрата, изпънете го навън.

Продължете да правите това в продължение на десет повторения, преди да преминете към другия крак.
Докато напредвате, опитайте се да правите допълнителни комплекти за всеки крак.

Изграждане на атрофирани мускули Стъпка 13

Стъпка 7. Завършете лицеви опори с вода

Гледайте към стената на басейна с ръце, опряни на палубата на басейна и раздалечени на ширината на раменете. Използвайте ръцете си, за да издигнете тялото си от водата, така че да сте на половината път от басейна. Задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно се спуснете обратно в басейна.

За по-лесна версия поставете ръцете си на палубата на басейна така, че да са на ширината на раменете. Докато огъвате лактите, наведете гърдите си към стената на басейна

Погледнете добре във фитнес залата Стъпка 5

Стъпка 8. Преминете към упражнения с телесно тегло

Ако се чувствате умели да правите упражнения във водата, добавете няколко упражнения с телесно тегло, докато сте на суша.

Начинаещият може да започне с осем до дванадесет повторения на упражненията, споменати по -долу. Тези упражнения са насочени към основните мускулни групи.
Изпълнявайте тази рутина три пъти седмично, за да изградите атрофирани мускули.

Тренирайте, за да бягате по -бързо Стъпка 1

Стъпка 9. Научете как да правите клекове

За да изпълните клек, застанете изправени и поставете двете си ръце напред. Бавно и внимателно огънете коленете си, сякаш седите на въображаем стол. Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

Дръжте теглото си на петите и не позволявайте на коленете да преминават покрай пръстите на краката

Стъпка 10. Извършете напади

За да изпълнявате напади, изправете се изправени с ръце на бедрата. Издърпайте коремните си мускули.

Направете голяма крачка напред с десния крак. Дръжте гърба изправен, докато се движите напред. Петата ви трябва да се повдигне, докато върхът на пръста притиска пода.
Свийте двете колена едновременно, докато и двете образуват ъгъл от 90 градуса. Можете да проверите позицията си пред огледалото, за да разберете дали го правите правилно.
Сложете петата надолу и натиснете нагоре, за да застанете. Върнете се в изходна позиция и направете всичко по -горе с левия крак.
Не забравяйте, че тялото ви не трябва да се навежда напред.

Намаляване на мазнините в ръцете (за жени) Стъпка 3

Стъпка 11. Опитайте няколко спадове с трицепс

За да се потопите в трицепс, подгответе здрава пейка или обезопасен стол. Седнете на пейката или стола и поставете ръцете си на ширината на раменете по ръба.

Бавно плъзнете дупето си от седалката с изпънати крака пред себе си. Изправете ръцете си, за да запазите напрежението върху трицепсите.
Свийте лактите внимателно, като държите гърба си близо до пейката. След като завършите тази част, натиснете върху пейката, за да изправите ръцете си.

Стъпка 12. Направете няколко основни хрускания

За основно разбиване на корема легнете по гръб върху постелка или килим. Свийте коленете си и се уверете, че краката ви са плоски на пода.

Можете да кръстосате ръце пред гърдите си или да поставите ръцете си зад врата или главата. Опитайте се да издърпате раменете си към тавана, като използвате силата на коремните мускули.
Задръжте позицията „сгънат“за няколко секунди, след това легнете обратно и повторете.

Разработете гръдните мускули с резистентна лента Стъпка 3

Стъпка 13. Опитайте упражнения за съпротива

Използвайте инструменти за съпротива, като ленти за съпротива или машини за тежести, за да ви помогнем с вашата форма. Трябва да преминете към тези упражнения само след като успешно изпълнявате посочените по-горе упражнения с телесно тегло. Също така е добра идея да проучите специфични упражнения за съпротива, насочени към засегнатата област.

Прес за пейка може да се направи с ленти за съпротива. Легнете на пейка и натиснете напред, докато хващате лентите, сякаш вдигате щанги.
Започнете с по-леки ленти. Ако се чувствате комфортно с текущото тегло, сгънете го по дължина, за да увеличите съпротивлението. След като се почувствате комфортно, можете да преминете към по-тежки ленти.

Стъпка 14. Включете малко кардио във вашите тренировки

В допълнение към другите упражнения, описани в тази статия, кардио упражненията са добър начин за изграждане на атрофирани мускули. Опитайте да установите редовно ходене или кардио тренировка.

Започнете с десет до петнадесет минути непрекъснато ходене на ден. Постепенно увеличавайте скоростта си и се опитвайте да правите 30-минутна разходка или джогинг всеки ден

Тренирайте, за да бягате по -бързо Стъпка 10

Стъпка 15. Не забравяйте да се разтегнете

След всяка тренировка разтегнете мускулите си, за да увеличите обхвата им на движение. Правете пет до десет минути разтягане след всяка тренировка. Можете също така да извършите отделна сесия на разтягане.

Уверете се, че правите разтягания, насочени към всички основни мускули, и задръжте всяко разтягане за 15 до 30 секунди.
Започнете с разтягане на гърба и горната част на тялото. След това преминете към разтягания за врата, предмишниците, китките и трицепсите. Не забравяйте гърдите, задните части и областта на слабините, преди да преминете към бедрата. И накрая, изпълнете разтягания за стъпалото и бедрата.

Стъпка 16. Научете някои специфични участъци

Ето някои специфични упражнения за разтягане за различни части на тялото:

Разтягане на шията: Наклонете главата си напред, след това изпънете врата си наляво, надясно, назад и напред. Не въртете главата си отстрани, тъй като тази практика е опасна.
Разтягане на рамото: Поставете лявата си ръка върху гърдите. Хванете предмишницата с противоположната ръка. Издърпайте го, докато почувствате, че рамото ви е опънато. Натиснете ръката, която се разтягате в обратна посока, за да свиете мускулите. Направете същите стъпки за дясната ръка.
Разтягане на трицепс: Започнете с повдигане на дясната ръка. Свийте десния лакът и протегнете ръка зад главата си и между лопатките. Използвайте лявата ръка, за да достигнете и хванете десния лакът. И накрая, издърпайте лакътя към главата си.
Разтягане на китката: Просто изпънете ръката си и леко дръпнете ръката си с другата ръка. Правете това многократно.
Разтягане на подколенните сухожилия: Започнете в седнало положение с кръстосани крака. Изпънете единия крак. Опитайте се да достигнете и задръжте крака за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и направете същото с другия крак.
Разтягане на долната част на гърба: Легнете по гръб. Изведете единия крак до нивото на гърдите. Направете същото с другия крак.
Разтягане на крака: Легнете по гръб и изпънете двата крака във въздуха. Хванете задната част на бедрата си и издърпайте краката към лицето си.

Част 3 от 3: Подобряване на атрофираните мускули с промени в диетата и начина на живот

Стъпка 1. Яжте много протеини

За растежа на мускулите е необходимо постоянно снабдяване с протеини. Вижте основните насоки по -долу за препоръчителен дневен прием на протеини въз основа на вашата възраст и пол.

Възрастните мъже трябва да ядат около 56 грама протеин на ден.
Възрастните жени трябва да ядат около 46 грама на ден.
Бременните жени или кърмещите жени трябва да ядат поне 71 грама протеин на ден.
Тийнейджърите трябва да ядат около 52 грама на ден.
Тийнейджърките трябва да ядат около 46 грама на ден.
Храните, богати на протеини, включват пуешки гърди, риба, сирене, свински филе, тофу, постно говеждо, боб, яйца, кисело мляко, млечни продукти и ядки.
Диетолог, личен треньор или диетолог може да предложи нещо различно от препоръчителната доза въз основа на вашето състояние, тегло и ниво на активност.

Освободете се от любовни дръжки (за мъже) Стъпка 3

Стъпка 2. Увеличете приема на въглехидрати

Ако не ядете достатъчно въглехидрати, за да захранвате тялото си, то вместо това ще започне да разгражда мускулите. Това може допълнително да влоши мускулната атрофия в засегнатата област.

За да се изгради атрофиран мускул, приемът на въглехидрати трябва да бъде най -малко 45 до 65 процента от общия прием на калории.
Опитайте се да изберете въглехидрати, които също са пълни с фибри и нямат много добавена захар. Те включват плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, обикновено кисело мляко и мляко.

Стъпка 3. Яжте добри мазнини като Омега-3 мастни киселини

Тези добри мазнини спират разграждането на мускулите, като пречат на възпалителния процес.

Храните, богати на омега-3 мастни киселини, включват сардини, сьомга, соеви зърна, ленено семе, орехи, тофу, брюкселско зеле, карфиол, скариди и зимна тиква.
Препоръчителната доза за омега-3 мастни киселини е 1 до 2 грама дневно

Стъпка 4. Разберете защо стресът е вреден за мускулите ви

Когато тялото изпитва стрес, то се подготвя да реагира. Тази подготовка е известна като отговор борба или бягство. В този отговор се повишават много хормонални нива, включително хормона на стреса, известен като кортизол, който може да разгради мускулната тъкан по време на периоди на продължителен стрес.