Изследванията показват, че сърцето е един от най -трудолюбивите, жизненоважни мускули в тялото ви, изпомпвайки малко под 8 галона кръв на минута. Намалената сърдечна функция може да доведе до застойна сърдечна недостатъчност, при която сърцето ви губи мускулна сила и в крайна сметка спира. Ако сърцето ви не функционира добре, може да се почувствате уморени, краката и белите дробове могат да се напълнят с течност, може да имате затруднено дишане, вие да сте замаяни и слаби и може да имате неравномерен сърдечен ритъм. За щастие, експертите отбелязват, че можете да подобрите сърдечната функция, като поддържате здравословна диета, спортувате и правите промени в начина на живот.
Стъпки
Метод 1 от 3: Поддържане на здравословна диета
Стъпка 1. Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини
Опитайте се да ядете риба два пъти седмично или ежедневно търсете добавка, съдържаща 0,3 и 0,5 грама EPA и DHA. Омега-3 мастните киселини могат да защитят сърдечния ви мускул, като намалят възпалението в тялото. Те могат също така да намалят нивата на триглицеридите, кръвното налягане, времето за съсирване на кръвта и нередовния сърдечен ритъм. Въпреки че можете да закупите омега-3 мастни киселинни добавки под формата на течен гел, има много риби с високо съдържание на омега-3. Изберете диво уловена риба и избягвайте отглеждани във ферми риби с високо съдържание на антибиотици, пестициди и други химикали, вредни за вашето здраве. Рибите с високо съдържание на омега-3 включват:
- Сьомга
- Езерна пъстърва
- Херинга
- Сардини
- Риба тон
Стъпка 2. Добавете ядки към вашата диета
Ядките съдържат омега-3 мастни киселини, фибри, витамин Е, растителни стероли и аргинин, аминокиселина, която може да помогне за отпускане на кръвоносните съдове и намаляване на кръвното налягане. Всичко това може да защити сърцето и FDA казва, че яденето на 1 унция някои ядки на ден може да намали риска от сърдечни заболявания. Фибрите и растителните стероли помагат за понижаване на холестерола, карат ви да се чувствате сити при по -малко и може да намалите риска от диабет, докато витамин Е може да предотврати натрупването на плаки в артериите. Опитайте да добавите само шепа орехи или бадеми към ястията си. Яжте 1,5 унции ядки или 2 супени лъжици масло от ядки, за да получите ползи за здравето.
Тъй като ядките са с високо съдържание на калории, яжте малки количества от тях и спрете да ядете чипс или сода, за да балансирате излишните калории
Стъпка 3. Яжте повече плодове
Опитайте се да ядете 100 грама или около чаша плодове на ден. Зърната, като ягодите и боровинките, са с високо съдържание на фитонутриенти, които помагат за защита на сърцето. Проучванията показват, че яденето на горски плодове всеки ден може да подобри функцията на тромбоцитите и "добрия" HDL холестерол, като същевременно понижи кръвното налягане. Всяка от тези промени помага за защита на сърцето от сърдечно -съдови заболявания и подобрява сърдечната функция. Плодовете също са с високо съдържание на антиоксиданти, известни като полифеноли. Полифенолите се срещат естествено в растенията и изследванията показват, че те предпазват организма от рак и сърдечно -съдови заболявания.
Можете също да ядете черен шоколад, чай и червено вино, които също са с високо съдържание на полифеноли
Стъпка 4. Консумирайте цветни зеленчуци
Яжте 1 до 2 чаши червени, жълти и оранжеви зеленчуци, които са с високо съдържание на каротеноиди и флавоноиди. Те предпазват от сърдечно -съдови заболявания и подобряват сърдечната функция, като предотвратяват окисляването на холестерола в артериите. Окисленият холестерол увеличава образуването на плака в артериите, което може да доведе до сърдечни заболявания. Въпреки че можете да приемате бета-каротин или добавки с астаксантин, за да получите каротеноиди, има няколко зеленчука, които естествено съдържат високи нива на каротеноиди, като:
- Тикви
- Моркови
- Зимна тиква
- Живовляк
- Зеленчуци
- Домати
- червени чушки
- Броколи
- брюкселско зеле
- Кейл
- Спанак
- Портокали
- Грах
Стъпка 5. Яжте повече авокадо
Опитайте се да ядете авокадо всеки ден, но се ограничете до 1/4 от авокадото, тъй като те са висококалорични. Опитайте да ги нарежете на кубчета в салати, да ги намажете върху сандвичи или да ги използвате вместо масло. Авокадото е известно като една от суперхраните на природата, защото е с високо съдържание на мононаситени мазнини, които понижават LDL или "лошия" холестерол, както и полиненаситени мазнини, които в умерени количества са полезни за сърцето. Те също имат противовъзпалителни свойства.
Възпалението увеличава риска от атеросклероза и втвърдяване на артериите. Те могат да причинят високо кръвно налягане и застойна сърдечна недостатъчност
Стъпка 6. Консумирайте храни с високо съдържание на ресвератрол
Опитайте да изпиете 1 до 2 чаши вино или гроздов сок или да изядете 2 чаши грозде или стафиди. Ресвератролът е естествен полифенол, който намалява "лепкавостта" на тромбоцитите в кръвта, което може да предотврати натрупването на плаки, да намали кръвното налягане и да подобри сърдечната функция. Въпреки че можете да приемате добавки с ресвератрол, той се среща и в различни храни, включително:
- Червено и черно грозде
- Червени и черни стафиди
- Червено вино (говорете с Вашия лекар колко можете безопасно да пиете за ползи за здравето)
Стъпка 7. Избягвайте да ядете храни, които съдържат транс-мастни киселини
Транс мазнините ще повишат "лошия" холестерол (LDL) и ще понижат "добрия" холестерол (HDL). Произвеждат се индустриално, за да се намали потенциалът за разваляне и да се даде на храната по -дълъг срок на годност. Високите нива на холестерол увеличават риска от високо кръвно налягане, което увеличава работата на сърцето. Това ще увеличи риска от застойна сърдечна недостатъчност и лоша сърдечна функция. Храните с високо съдържание на транс -мазнини включват:
- Пържена храна с дълбока мазнина (като пържено пиле, пържени картофи и понички)
- Печени изделия (особено тези, които съдържат съкращаване, като сладкиши)
- Пържени закуски (като чипс или пуканки пукани в масло)
- Охладено тесто (като тесто за бисквити, бисквити или пица)
- Кремаджии (като немелечни сметани за кафе)
- Маргарин
Метод 2 от 3: Упражнения за подобряване на сърдечната функция
Стъпка 1. Осъзнайте ползите от редовните упражнения
Тъй като сърцето ви е мускул, то се нуждае от упражнения. Заседналото поведение, като седенето по цял ден, е най -големият рисков фактор за сърдечни заболявания. Направете комбинация от разтягане, аеробни упражнения и силови тренировки, за да укрепите сърцето и сърдечно -съдовата система. Упражнението подобрява кръвообращението и помага на тялото ви да използва кислорода по -ефективно.
Упражненията също могат да подобрят съня ви и да намалят стреса, и двете са важни за здравето на сърцето
Стъпка 2. Загрейте с динамични разтягания
Много хора смятат, че трябва да започнат тренировката си със статични разтягания или разтягания, които удължават мускулите ви, докато стоят на място, но това всъщност може да причини нараняване и да попречи на изпълнението. Вместо това искате да се съсредоточите върху динамични или активни разтягания, които поставят мускулите ви в пълния им обхват на движение и имитират упражнението, което ще правите. Например, ако ще бягате или бягате, загрявайте се, като ходите и с динамични разтягания като високи ритници, крака и крака.
Правилното разтягане ще доведе до по -добра физическа годност, ще увеличи умствената и физическата релаксация и ще намали мускулната болка
Стъпка 3. Правете аеробни (сърдечно -съдови) упражнения
Аеробните упражнения са силно препоръчителни за здравето на сърцето, тъй като разграждат складираните мастни киселини, осигурявайки повече гориво за сърдечния мускул. Той увеличава отделянето на енергия и помага на сърцето да функционира по -ефективно, като укрепва сърцето и белите дробове. Това също ще понижи кръвното налягане. Може да искате да спортувате през ден, за да развиете навика за упражнения. След това работете до упражнения за 30 минути пет дни в седмицата (общо 150 минути всяка седмица). Всяко упражнение, което увеличава сърдечната честота и ви оставя леко без дъх, увеличава работата на сърдечния мускул и подобрява функцията. Аеробните упражнения, които помагат за подобряване на ежедневната сърдечна функция, включват:
- Ходене
- Бягане
- Гребане
- Плуване
- Тенис
- Голф
- Ски бягане
- Кънки
- Колоездене
- Скачане на въже
- Аеробни класове с ниско въздействие
Стъпка 4. Сила (съпротива) влак
Тренирайте силата през ден, за да дадете на мускулите си почивка между сесиите. Можете да тренирате сила, като вдигате тежести, които ще свиват мускулите ви, ще ви помогнат да спечелите сила и да подобрите баланса и координацията. Изследванията започват да предполагат, че силовите тренировки са важна част от здравето на сърцето поради тези причини. Американската сърдечна асоциация препоръчва силови тренировки, защото:
- Увеличава здравината на костите, мускулите и съединителната тъкан.
- Намалява риска от нараняване.
- Подобрява мускулния тонус, което изгаря повече калории, което улеснява поддържането на нормално тегло.
- Подобрява качеството на живот.
- Понижава кръвното налягане, като намалява количеството кислород и кръвта, необходими за поддържане на здравето на клетките и намалява общия риск от заболяване.
Метод 3 от 3: Развитие на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Опитайте техники за намаляване на стреса
Можете да опитате йога, да слушате успокояваща музика, да медитирате, да спортувате или да говорите с приятели, за да намалите ежедневния стрес. Стресът може да увреди сърдечната ви функция и да увеличи възпалителния отговор в тялото ви. Той може също да повлияе на поведението, което оказва влияние върху артериите и сърдечната функция. Например, много хора се обръщат към алкохол, пушат, преяждат и нямат много време за почивка или упражнения, когато са стресирани. Това води до високо кръвно налягане, увреждане на артериалната стена и затлъстяване, което може да увреди сърдечната ви функция.
Опитайте различни техники за намаляване на стреса, докато намерите такава, която ви отпуска. Можете също така да опитате дълбоко дишащи упражнения, масаж, хипноза или тай чи
Стъпка 2. Откажете се от пушенето
Говорете с Вашия лекар за програма за отказване от тютюнопушенето, която ще работи с вашия начин на живот. Или поне се опитайте да намалите пушенето, тъй като съдържа хиляди химикали, които могат сериозно да увредят сърцето ви. Пушенето намалява сърдечната функция, като повишава кръвното налягане, намалява толерантността към упражненията и увеличава вероятността кръвта да се съсирва. Известно е, че никотинът, пристрастяващото съединение в цигарите, увеличава сърдечната честота и кръвното налягане.
Също така трябва да внимавате да избягвате пасивното пушене, което също може да увреди сърцето ви. Останете на открито на открито, на ветрове от приятели и роднини, които обичат да пушат
Стъпка 3. Смейте се
Смехът също може да намали стреса, което подобрява сърдечната функция. Изследователите установиха, че старата поговорка „смехът е най -доброто лекарство“има известна истина. Те открили, че хората със сърдечни заболявания са с 40 % по -малко склонни да се смеят в сравнение с други хора на същата възраст без сърдечни заболявания. Направете смисъл да намерите нещата в живота, които ви доставят радост и ви карат да се смеете всеки ден. Може да опитате:
- Гледане на забавен филм или телевизионно предаване
- Четене на комедийни книги
- Смейте се за смешните неща, които прави вашият домашен любимец
- Прекарвайте време около хора, които ви карат да се смеете
Стъпка 4. Спете седем до девет часа през нощта
Сънят по -малко от шест часа на нощ или повече от девет може да увеличи риска от сърдечни заболявания и смърт. Но ако спите по седем до девет часа всяка вечер, се чувствате отпочинали и освежени. По -важното е, че помага за намаляване на нивото на стрес и дава на тялото ви достатъчно време да се отпусне и да се отпусне.
Липсата на сън може да повиши кръвното Ви налягане, раздразнителност, нестабилност и да намали енергийното Ви ниво
Стъпка 5. Помислете за намаляване на приема на алкохол
Говорете с Вашия лекар дали трябва да намалите или да спрете да пиете алкохол. Ако няма причини, поради които не бихте могли да пиете, тогава една или две напитки трябва да са безопасни. Но ако вие или някой от вашето семейство имате анамнеза за алкохолизъм, хипертриглицеридемия, панкреатит, чернодробно заболяване, сърдечна недостатъчност или неконтролирана хипертония, тогава не трябва да пиете алкохол. Всяко от тези състояния ще увреди сърдечната Ви функция.
Преглеждайте приема на алкохол с Вашия лекар всяка година, за да обсъдите ползите и рисковете
Стъпка 6. Проверявайте редовно кръвното си налягане
Трябва да измервате кръвното си налягане всяка година, ако то е в нормални граници, тъй като кръвното налягане е показател за сърдечната функция. Високото кръвно налягане е едно от основните здравословни състояния, което уврежда функцията на сърцето ви. Ако е висока, ще трябва да следвате плана за лечение, предписан от Вашия лекар. Има и няколко промени в начина на живот, които можете да направите, включително:
- Поддържане на теглото си в нормални граници.
- Пийте поне осем чаши вода от 8 унции, за да избегнете дехидратация.
- Намаляване на количеството кофеин, което пиете ежедневно.
- Включване в подкрепяща общност.
Съвети
Жените няма да качват мускулна маса по начина, по който мъжете, защото растежът на мускулната маса зависи от мъжките хормони. Жените ще станат по -тонизирани, като включат силовите тренировки в седмичната си рутина
Предупреждения
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, за да сте сигурни, че всички основни медицински състояния или лекарства, които може да приемате, няма да повлияят на Вашите резултати
