Хората, които страдат от респираторни проблеми като астма и хронична обструктивна белодробна болест, често имат проблеми с белодробната функция и капацитета си. За щастие има неща, които можете да направите у дома, за да подобрите белодробната си функция и следователно способността ви да дишате.
Стъпки
Метод 1 от 3: Подобряване на белодробните функции чрез дихателни упражнения
Стъпка 1. Застанете с раздалечени крака, докато дишате дълбоко
Наведете се в кръста, като държите коленете си разхлабени. Издишайте напълно. Сега вдишайте дълбоко, докато бавно се издигате в изправено положение.
- След като дробовете ви се напълнят с въздух, задръжте дъха си за 10 секунди и издишайте бавно. Направете това поне 5 пъти.
- Това помага на белите дробове да се адаптират към съхранението на повече кислород и позволява добър газообразен обмен, без да се задъхвате.
Стъпка 2. Практикувайте да задържите дъха си
Друго упражнение включва контролиране на мускулите. Поемете дълбоко въздух, след това затворете очи и го задръжте. Колкото по -малко се движите, толкова по -дълго можете да задържите дъха си.
Опитайте се да броите до 100 в главата си. Това може да е трудно в началото, така че просто задръжте дъха си възможно най -дълго, след което постепенно увеличавайте времето си
Стъпка 3. Вдишайте за пет секунди
Задръжте дъха си за 5 секунди и след това издишайте бавно. Това помага да се увеличи мускулната сила на белите дробове.
Това също увеличава капацитета ви за вдишване, като позволява на алвеолите (дихателните торбички) да се навиват и да отстъпят
Стъпка 4. Практикувайте контролирано дишане, докато тренирате
Най -добрият начин да дишате е през носа със затворена уста. Това е важно, защото това ще затопли и овлажни въздуха, който вдишвате.
Студеният, сух въздух може да предизвика ХОББ (хронична обструктивна белодробна болест) или пристъп на астма. Стиснете устни, докато издишате
Метод 2 от 3: Подобряване на белодробната функция чрез упражнения
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар преди да започнете рутинна тренировка
Първото нещо, което трябва да направите, е да говорите с Вашия лекар. След като той/тя каже, че можете да започнете тренировъчна програма, имайте предвид, че може да отнеме известно време, за да постигнете целите си. Не забравяйте, че последователността е ключът към успеха.
Стъпка 2. Определете колко повторения трябва да правите
Пребройте колко пъти можете да изпълните упражнение, преди да се почувствате малко задъхани.
- Например, при повдигане на крака започнете с три и продължете оттам, ако не се чувствате вятърни. След като се почувствате малко вятърни, достигнахте броя на повторенията, с които трябва да започнете.
- След това можете бавно да преминете напред от това число. Отново запомнете, ако по всяко време се почувствате вятърни, не добавяйте повече повдигане на краката.
Стъпка 3. Разберете колко дълго трябва да тренирате
Ако едно упражнение разчита на продължителност от време, а не на повторения, уверете се, че имате часовник или часовник наблизо, за да можете да определите колко време можете да правите упражнението, преди да се навиете.
- След като имате идея, можете да използвате аларма/таймер на мобилния си телефон, за да си измервате времето. Това е чудесен начин да избегнете непрекъснатото гледане на часовника.
- Също така ще можете да следите колко добре се справяте и да знаете дали сте готови да добавите още малко време.
Стъпка 4. Правете загряващи упражнения
Трябва да загреете преди тренировките си и след това да се охладите. Това е чудесно време за разтягане. Никога не подскачайте, докато се разтягате. Просто искате да почувствате леко издърпване, нищо прекалено силно. Ето някои добри загряващи упражнения, които можете да направите:
- Вдигане на рамене: Седнете изправени и бавно повдигнете раменете нагоре към ушите. Бавно спуснете раменете си надолу. Повторете 4 пъти.
- Завъртане на главата: Седнете изправени и бавно завъртете главата си надясно, след това бавно завъртете главата си наляво, спирайки в центъра. Повторете 4 пъти.
- Марширане на място: Изправете се изправени и поставете краката си на ширина на бедрата един от друг. Март на място за една минута.
Стъпка 5. Практикувайте кардио упражнения
Правенето на дейност като кардио или аеробика може да доведе до значително увеличаване на белодробния капацитет и издръжливост, поради повишеното търсене на кислород. Препоръчва се всяка интензивна форма на упражнения, изпълнявана в продължение на 30 минути.
- Ходенето е чудесна форма на аеробни упражнения. Можете да използвате бягаща пътека или да се разходите из квартала си
- Карайте неподвижен велосипед
- Вземете курс по водна аеробика в местния здравен клуб - това е особено полезно за хора с ХОББ и астма, тъй като въздухът обикновено е топъл и влажен.
- Отидете да плувате в местен басейн.
Стъпка 6. Присъединете се към водна аеробика
Упражненията, извършвани във вода, са много полезни, тъй като водата осигурява съпротива, увеличавайки натоварването Тъй като са необходими повече енергия и кислород, капацитетът на белите дробове се увеличава.
Стъпка 7. Опитайте да спортувате на голяма надморска височина
Трекинг или къмпинг на голяма надморска височина е друг начин за импровизиране на белодробния капацитет. Тъй като по -високите нива имат по -малко кислород, белите дробове стават по -трудни за справяне.
- Това води до промяна в нормалния механизъм на тялото, което води до задържане на червените кръвни клетки колкото е възможно повече кислород чрез увеличаване на хемоглобина.
- Това помага за развитието на белодробния капацитет.
Стъпка 8. Напръскайте малко вода по лицето си, докато тренирате
Това забавя сърдечната честота, причинявайки белите дробове да насищат кислород с повече кръв, като по този начин увеличават капацитета на белите дробове.
Стъпка 9. Знайте кога да си вземете почивка
Когато изпълнявате всякакъв вид упражнения, трябва да си починете, ако започнете да се чувствате без дъх. Идеалната позиция е да седнете на стол, който поддържа раменете ви и да останете там, докато отново не дишате нормално.
Стъпка 10. Правете охлаждащи упражнения
Някои ефективни упражнения за охлаждане включват:
- Разтягане на гърдите: Изправете се изправени и поставете ръцете си зад гърба. Стиснете ръцете си заедно. Издърпайте раменете си назад, като едновременно с това издърпате лактите заедно. Трябва да усетите леко разтягане в гърдите. Ако усещате повече от леко разтягане, вие се навеждате твърде назад.
- Разтягане на гърба: Седнете на стол и стиснете ръцете си пред вас. Наведете се напред, докато извивате гърба си като котка. Ако усетите повече от леко разтягане между лопатките, се навеждате твърде напред. Опитайте се да задържите участъка за 10 до 20 секунди.
Метод 3 от 3: Подобряване на белодробната функция чрез мускулен контрол
Стъпка 1. Опитайте да напрегнете стомашните си мускули
Легнете на пода или леглото с възглавница под главата или коляното. Сега поставете дясната си ръка под гръдния кош, а лявата ръка върху гърдите си.
- Вдишайте бавно през носа и опитайте да издуете стомаха си. Напрегнете стомашните мускули и бавно издишайте през устата.
- Три или четири дневни сесии от това упражнение за до 10 минути са полезни за белодробната функция.
Стъпка 2. Практикувайте издухване на балони
Издухването на балони е добра дейност за увеличаване на белодробния капацитет, тъй като принуждава белите дробове да изпомпват повече въздух, като ги упражняват и ги правят по -силни.
Стъпка 3. Опитайте да свирите на духови инструменти като дървени духови или духови инструменти
Свиренето на такива инструменти ще ви помогне да контролирате дишането си и да разширите белодробния си капацитет. Ако не искате да свирите на инструмент, можете да опитате и уроци по пеене, тъй като пеенето доказано увеличава капацитета на белите дробове.
Съвети
- Ако почувствате замаяност или дискомфорт по време на упражненията, моля, спрете да правите упражнението.
- Винаги информирайте Вашите лекари, ако има нова промяна в лекарството, тъй като тази информация е полезна, преди те да препоръчат рутинна тренировка.
- Избягвайте вдигането на големи тежести. Не претоварвайте прекалено мускулите си.
- Избягвайте да работите в много влажен климат, тъй като това може да ви дехидратира по -бързо и да причини умора да настъпи много по -рано.
- Също така избягвайте ходенето по склонове нагоре без разрешение на Вашия лекар, ако преди това сте имали някакви дихателни или сърдечни проблеми, тъй като този вид напрежение може да причини усложнения.
Предупреждения
-
Не тренирайте и не спирайте веднага, ако почувствате:
- Необичайно уморен
- Стегнатост или болка в гърдите
- Студ
- Хлапе
- Замайване
- Все по -хрипове
- Гадене
- Болки в ставите и/или мускулите
