Съвсем нормално е, ако изпитате безпокойство в даден момент от живота си, но може да бъде разочароващо и изтощително да се справите. За щастие, има много естествени начини, по които можете да управлявате състоянието си. Опитайте различни стратегии за справяне, от преосмисляне на мисли до приемане на добавки, за да видите какво работи най -добре за вас. Надяваме се, че скоро ще започнете да се чувствате по -добре, но не се страхувайте да се свържете с Вашия лекар, ако искате други възможности за лечение.
Стъпки
Метод 1 от 4: Управление на тревожните ви мисли
Стъпка 1. Опитайте дихателни упражнения, които да ви помогнат да се успокоите
Всеки път, когато започнете да се чувствате тревожни или стресирани, затворете очи и поемете дълбоко въздух. Вдишайте през носа за 4 броя и след това задръжте дъха си за още 7 броя. Издишайте бавно през устата си в продължение на 8 броя, докато издавате „увисване“. Продължете да дишате дълбоко по този начин, докато не започнете отново да се чувствате спокойни.
- Опитайте се да разпознаете дали умът ви се лута по време на упражненията, за да можете отново да се съсредоточите върху дишането си.
- Когато издишате през устата, направете съзнателно усилие да отпуснете езика си върху долната палитра на устата си. Това имитира състоянието на тялото ви, когато е в покой, така че задейства парасимпатиковата част на нервната ви система, която има успокояващ ефект.
Стъпка 2. Обърнете внимание на това, което предизвиква безпокойството ви
Не се спирайте на тревожни мисли, тъй като те биха могли да ви накарат да се чувствате по -стресирани. Вместо това се опитайте да определите какво ви е накарало да започнете да изпитвате безпокойство, за да можете по -лесно да разпознавате задействанията си. Бъдете наясно с мислите, които редовно предизвикват безпокойството ви, за да можете да се научите да ги избягвате.
За да ви помогне да си представите по -добре мислите си, представете си, че това са автобуси, които идват и минават през главата ви. Можете или да се качите на „автобус на мисълта“и да изгоните тревожните си чувства, или можете да ги разпознаете и да ги оставите да преминат
Вариант:
Може да ви помогне да назовете чувствата си, докато ги изпитвате. Например, ако имате мисъл, която ви стресира, можете да кажете нещо като: „Това е тревожна мисъл, така че не бива да се спирам на нея.“
Стъпка 3. Приемете, че има неща, които не можете да промените
Загубата на контрол над дадена ситуация може да ви причини много безпокойство, но това е нормално чувство за много хора. Ако сте изправени пред лоша ситуация, вместо да се съсредоточите върху това, което вече се е случило и извън вашия контрол, помислете за нещата, които можете да направите вместо себе си. Потърсете какви стъпки можете да предприемете, за да подобрите положението си, за да имате най -добрия си крак напред.
Например, ако компанията, в която работите, се разпада и губите работата си, осъзнайте, че не можете да промените нищо в настоящата си позиция. Вместо това се съсредоточете върху неща, които можете да контролирате, като подобряване на автобиографията и търсене на нова работа
Стъпка 4. Преформулирайте задачите в по -малки цели, така че да не изглеждат толкова непреодолими
Поемането на голям проект може да изглежда обезсърчително, но го разделете на по -управляеми стъпки, така че да се чувствате по -контролирани. Отделете време, за да планирате конкретни и измерими цели, за да можете лесно да следите напредъка си. Задайте какви задачи искате да изпълнявате на почасов, дневен или седмичен график, така че да имате по -малък обем работа, върху който да се съсредоточите наведнъж.
- Например, вместо да мислите за 5-странично есе, което трябва да излезе след 1 месец, вместо това можете да си поставите цели да проучите и очертаете през първата седмица, да напишете страница всеки ден през втората седмица и след това да използвате последните 2 седмици за редактиране и преразгледайте.
- Направете първо кои задачи са най -важни, за да имате по -лесни и по -управляеми задачи в края.
Стъпка 5. Водете дневник, за да следите стреса и тревожността си
Носете дневника си със себе си, където и да отидете, за да можете лесно да го използвате, когато започнете да се тревожите. Запишете какво е предизвикало вашето безпокойство и какви чувства изпитвате. Опитайте се да разберете защо ситуацията ви кара да се чувствате тревожни, за да разпознаете какво причинява стреса ви. Докато продължавате да изпитвате тревожни ситуации, може да започнете да осъзнавате минали времена, в които сте се чувствали по същия начин, за да можете да ги управлявате по -добре.
Записването на чувствата ви в дневник ви позволява да погледнете назад как сте се справили с подобни ситуации, за да осъзнаете, че те не са толкова стресиращи, колкото изглеждат
Стъпка 6. Говорете за чувствата си с приятел или член на семейството
Изберете някой, на когото имате доверие и е готов да изслуша вашите притеснения. Отворете защо се чувствате тревожни и ги уведомете, ако с нещо могат да ви помогнат. Направете всичко възможно, за да обясните напълно защо се чувствате тревожни, тъй като това може да ви помогне да разберете по -добре вашите тригери.
- Ако просто искате да изпуснете въздуха, можете да попитате човека: „Хей, имаш ли нещо против да сваля нещо от гърдите си за няколко минути?“или „Добре ли е, ако изветря за малко?“
- Можете също така да намерите група за подкрепа на тревожност, която да обсъжда и управлява тревожността ви с други хора, преминаващи през подобни ситуации.
Стъпка 7. Прекарайте време в тревожни ситуации, за да се чувствате по -комфортно в тях
Не избягвайте ситуации само защото ви стресират, в противен случай все още ще се тревожите за тях в бъдеще. Вместо това се включвайте в дейността малко по малко, за да свикнете. Когато започнете да се чувствате по -удобно, започнете да излизате от зоната си на комфорт още повече, за да не сте по -малко склонни да се тревожите в бъдеще.
Например, ако се притеснявате при големи тълпи, започнете, като прекарвате време около по -малки групи хора. След това започнете да ходите на по -големи събития с приятел или група хора, за да имате хора, които да ви подкрепят. С течение на времето може да започнете да се чувствате по -комфортно в тълпите сами
Метод 2 от 4: Грижа за тялото си
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно, за да освободите напрежението и да повишите настроението си
Стремете се да правите поне 30 минути умерена физическа активност в продължение на 5 дни от седмицата. Опитайте дейности като джогинг, плуване, туризъм, колоездене или спорт, за да останете активни през цялата тренировка. Дори и да нямате време да правите пълни тренировки, излезте на кратки разходки или практикувайте упражнения с телесно тегло, когато имате няколко минути свободни.
- Упражненията могат да повишат нивата на серотонин, което естествено подобрява настроението ви, така че да не се чувствате толкова стресирани.
- Направете рутинна тренировка, за да можете да следвате график, което също може да помогне за намаляване на тревожността ви.
Стъпка 2. Поддържайте редовен, здравословен хранителен график, за да поддържате енергията си
Избягвайте мазни или захарни храни, тъй като те няма да ви дадат толкова енергия и биха могли да ви накарат да се чувствате стресирани. Вместо това се опитайте да приготвите ястия, които съдържат здравословни храни, като постно месо, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Имайте само достатъчно храна, за да се чувствате доволни, за да не преяждате. Яжте ястията си в редовни часове всеки ден, за да ги превърнете в рутина.
- Избягвайте да пиете кофеинови напитки, тъй като те могат да ви накарат да се почувствате по -стресирани или тревожни.
- Опитайте да приготвите храна, така че да имате предварително планирани хранения за една седмица. Това може да премахне стреса или безпокойството от намирането на нещо за ядене.
Стъпка 3. Спете достатъчно през нощта, за да сте добре отпочинали
Правете всичко възможно да спите по едно и също време всяка вечер, така че тялото ви да свикне с рутина. Стремете се да спите поне 7-9 часа всяка вечер, за да помогнете на тялото си да си почине, за да не се чувствате тревожни или стресирани сутрин. Уверете се, че стаята ви е напълно тъмна, в противен случай може да имате затруднения при падане или заспиване.
Избягвайте да използвате телефона си или да гледате екрани точно преди лягане, защото те могат да затруднят заспиването
Стъпка 4. Практикувайте техники за релаксация, за да облекчите ума си
Безпокойството може да ви накара да се почувствате на ръба, затова активно търсете начини да се успокоите и да успокоите ума си. Опитайте да поемете няколко дълбоки вдишвания, за да видите дали това ви помага да управлявате симптомите си. В допълнение, опитайте се да практикувате редовно медитация или йога, за да насочите фокуса си далеч от мислите си.
Потърсете ръководени медитации онлайн, ако имате проблеми със самостоятелната медитация
Бакшиш:
Опитайте да слушате музика или да се занимавате с изкуство, когато се чувствате тревожни, тъй като тези дейности могат да ви отвлекат вниманието и да ви накарат да се почувствате по -спокойни.
Стъпка 5. Спрете или ограничете навиците си на пушене или пиене
Пушенето и пиенето може да изглеждат полезни в момента, но всъщност могат да влошат тревожността ви. Направете всичко възможно, за да се откажете от всякакъв вид тютюнопушене, за да помогнете на тялото си да се възстанови по -лесно. Ако искате да пиете алкохол, пийте само 1-2 напитки на ден. Пийте чаша вода за всеки алкохолик, който пиете, за да го изчистите от системата си.
Метод 3 от 4: Опитайте билкови лекарства
Стъпка 1. Опитайте ароматерапия с масло от лайка, за да се почувствате спокойни
Поставете няколко капки масло от лайка в дифузер и го оставете да се затопли напълно. Оставете парите от маслото да запълнят стаята, докато вършите редовните си дейности, или легнете и се отпуснете, така че умът ви да е спокоен. Поемете дълбоко въздух през носа си, за да можете да помиришете лайката и да почувствате нейните релаксиращи ефекти.
- Може също да изпиете чаша чай от лайка, за да се почувствате спокойни.
- Можете да си купите етерични масла от лайка онлайн или от местната аптека.
- Лайката съдържа антиоксиданти, които се приписват на намаляване на тревожността и помагат на хората да спят.
Стъпка 2. Вземете пасифлора за борба с безпокойството и нервността
Потърсете 90 милиграма пасифлора или добавка пасифлора онлайн или в аптека. Приемайте по една доза пасифлора всеки ден, за да се преборите със симптомите си. Продължете да приемате пасифлора, докато имате тревожни мисли или неспокойни чувства.
- Пасифлората може да причини замаяност, сънливост или объркване.
- Пасифлората има анксиолитични свойства, което означава, че по естествен начин намалява тревожните чувства.
Стъпка 3. Вземете гинко билоба, за да подобрите настроението си
Намерете добавки от гинко билоба, които имат 120-240 милиграма онлайн или в местната аптека. Приемайте гинко билоба веднъж на ден, когато се чувствате тревожни. Можете да продължите да приемате хранителните си добавки всеки ден, без да се пристрастявате или да изпитвате странични ефекти.
- Гинко билоба помага за стимулиране на производството на серотонин, което помага за подобряване на настроението ви, така че да не се чувствате толкова притеснени или тревожни.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било добавки, за да видите дали имат някакво взаимодействие с други лекарства, които приемате.
Стъпка 4. Използвайте лизин, ако трябва да намалите стреса
Лизинът е аминокиселина, която стимулира производството на серотонин в мозъка ви, което повишава настроението ви, така че да не се чувствате стресирани или притеснени. Вземете 2-грамова добавка лизин, дори ако не чувствате симптоми, така че е по-малко вероятно да се чувствате стресирани. Продължете да приемате лизин всеки ден, за да управлявате тревожността си.
Можете да си купите лизин от местната аптека
Стъпка 5. Опитайте kava за опция за лечение, която не ви прави сънливи
Можете да смесите кава на прах в чаша вода за питие или да вземете перорална добавка от кава. Ограничете се до по -малко от 400 грама кава дневно, в противен случай може да получите странични ефекти като гадене или белодробни проблеми. Продължете да приемате кава ежедневно, така че симптомите ви да не се чувстват толкова тежки.
Кава е растение от Южния Тихи океан, което помага за освобождаването на допамин, което ви кара да се чувствате по -щастливи и облекчава симптомите на тревожност
Внимание:
Използването на твърде много кава може да доведе до увреждане на черния дроб и може да доведе до суха или люспеста кожа при продължителна употреба. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете кава, за да видите дали има други рискове.
Метод 4 от 4: Кога да потърсите медицинска помощ
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате добавки
Докато някои билкови лекарства или добавки могат да помогнат за намаляване на симптомите на тревожност, те също могат да взаимодействат зле с определени лекарства или състояния. Преди да опитате някаква добавка или билково лекарство, обсъдете възможните рискове и ползи с Вашия лекар.
- Дайте на Вашия лекар пълен списък на всички лекарства или добавки, които приемате в момента, включително лекарства без рецепта, лекарства с рецепта и витамини или хранителни добавки.
- Говорете с Вашия лекар за всички физически здравословни състояния или притеснения, които може да имате, тъй като те могат да повлияят на това какви видове добавки можете безопасно да използвате.
- Потърсете спешна медицинска помощ, ако имате симптоми на тежка алергична реакция, докато приемате добавка, като затруднено дишане или преглъщане, ускорен пулс, припадък или замаяност, гадене и повръщане или подуване на лицето, устните, езика или гърлото.
Стъпка 2. Посетете Вашия лекар, ако имате тежка или продължителна тревожност
Всеки понякога се сблъсква с тревожност, но понякога тя може да стане непреодолима. Ако чувствате, че сте толкова разтревожени, че това пречи на ежедневието ви, работата или взаимоотношенията, говорете с Вашия лекар, за да обсъдите възможните възможности за лечение или да получите насока към специалист по психично здраве, който може да Ви помогне.
- Трябва също да посетите Вашия лекар, ако тревожността Ви кара да се чувствате депресирани или безнадеждни, ако се борите с проблеми със злоупотребата с вещества или имате някакви други проблеми или проблеми с психичното здраве.
- Продължителният стрес и тревожност могат да допринесат за физически здравословни проблеми, като сърдечни или храносмилателни проблеми. Уведомете Вашия лекар, ако имате други симптоми заедно с тревожност.
- Възможните лечения за тревожност включват консултиране, лекарства (като антидепресанти и лекарства против тревожност) и промени в начина на живот. Много хора се справят най -добре с комбинация от лечения.
Стъпка 3. Потърсете спешна медицинска помощ, ако имате мисли за самоубийство
Справянето с тежко безпокойство може да бъде много трудно и обезпокоително. Ако някога имате мисли за самоубийство или мислите, че може да се нараните, обадете се на спешните служби или отидете в спешното отделение. Ако виждате терапевт, той може да има и номер за спешни случаи, на който да се обадите.
- Ако живеете в САЩ, можете да се обадите на Националната гореща линия за самоубийства на 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Ако не можете да се обадите, можете също да разговаряте с кризисни съветници онлайн на адрес https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Друга възможност е да изпратите текстово съобщение на HOME на 741741, за да разговаряте с някого на линията за кризисен текст.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова добавка, за да разберете дали тя влияе отрицателно с други лекарства или състояния, които имате.
- Тревожността засяга всички по различен начин, така че ако една опция за лечение не работи за вас, опитайте друга.
