Много програми за диета или упражнения изискват големи промени в начина на живот, дългосрочни ангажименти и / или скъпи продукти или оборудване. За много хора тези програми не са разумни или дори достъпни. В допълнение, проучванията показват, че драстичните или големи промени в начина на живот или промени, които не са реалистични, не се поддържат лесно в дългосрочен план. Обаче извършването на по -малки промени в начина на живот за дълги периоди от време може да бъде по -лесно, по -достъпно и по -приятно за много хора.
Стъпки
Метод 1 от 3: Планиране за по -здравословен начин на живот
Стъпка 1. Уговорете среща с Вашия лекар
Ако смятате, че има някои малки промени, които трябва или искате да направите в живота си, за да бъдете по -здрави, няма да ви навреди да посетите Вашия лекар преди да направите каквито и да било промени.
Те могат да прегледат вашата медицинска история, тегло и да ви уведомят кои промени могат да бъдат най -полезни за вас
Стъпка 2. Поставете си цели
Малките цели често са най -привлекателни, тъй като те са най -лесни за постигане. Ако целите ви са твърде високи и не можете да ги постигнете своевременно, може да се обезкуражите. Поставете си малки цели, които в крайна сметка водят до по -голямата ви цел. Това ще ви помогне да получите мотивация да правите и запазвате промени в начина на живот.
- Когато поставяте целите си, уверете се, че те са реалистични, навременни и конкретни. Тези качества правят цели, които са по-лесни за постигане в дългосрочен план. Например, вместо цел „Искам да повиша издръжливостта си“, направете вашата цел „Искам да мога да плувам пет обиколки в басейна си, без да се налага да спирам“.
- Помислете също дали имате нужда от по-малки цели, за да постигнете по-голяма, по-дългосрочна цел. Например, ако искате да бягате пет мили, може да си поставите за цел да изпълните 5k (което е 3,1 мили) като посредническа цел.
Стъпка 3. Запишете реалистични промени в начина на живот
Не забравяйте, че твърде много промени в начина на живот наведнъж са рецепта за провал. Важно е само да се опитвате да внедрите толкова много промени наведнъж. Помислете какви промени в начина на живот трябва да направите, за да постигнете целите си. Ако не мислите, че ще сте готови да направите промени в начина на живот, необходими за постигане на целта ви, преразгледайте целите си и ги променете според нуждите.
- Промените в начина на живот са малки промени в поведението, които могат да доведат до подобряване на здравето или благосъстоянието. Проучванията показват, че малките промени в начина на живот за дълги периоди от време са по -устойчиви.
- Примерите за промени в начина на живот включват: подмяна на десерти с плодове или качване по стълбите вместо с асансьора.
- Промените в начина на живот, които искате да направите, също могат да ви помогнат да направите, промените или да постигнете допълнителни цели. Например, може да искате да се храните по -здравословно. Целта може да бъде да ядете плодове или зеленчуци всеки ден.
Стъпка 4. Задайте времева линия за промените в начина ви на живот
Дори и при малки промени в начина на живот, опитите за изпълнение на няколко задачи едновременно могат да бъдат трудни и трудни за поддържане. Присвояването на промените в начина ви на живот на подредена времева линия може да ви помогне да бъдете по -успешни. Опитайте се да отбележите кои промени ще направите първо, второ, трето и т.н.
- След като сте измислили целите си и промените в начина на живот, които да ви помогнат да ги постигнете, задайте поръчка към списъка си. Например: Седмица 1: Откажете се от содата; Седмица 2: Качете се по стълбите вместо с асансьора; Седмица 3: Лягайте си по -рано.
- Непрекъснато преоценявайте напредъка си. Ако забележите, че конкретна промяна в начина на живот ви създава проблеми, преработете хронологията си, за да отчетете това. Дайте си време да превърнете тези промени в навик. Отново, ако се опитате да работите върху няколко елемента едновременно, може да сте по -малко успешни.
Стъпка 5. Намерете поддръжка
Много по -лесно е да се придържате към план, когато другите знаят, че го правите. Вземете система за поддръжка и се облегнете на тях, когато е необходимо. Разказването на семейството, приятелите или колегите за новите ви промени в начина на живот може да ви помогне да останете мотивирани.
Също така е полезно да се обградите с хора, които също са на същия път като вас, като правите малки промени в начина на живот, за да подобрите тяхното здраве. Можете да отхвърляте идеи един от друг или да работите по сходни цели едновременно
Метод 2 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Пийте повече вода
Обща цел за подобряване на цялостното ви здраве е да се откажете от сладките напитки и да увеличите приема на вода в рамките на разумното. Това е страхотна цел, тъй като водата е от съществено значение за вашата хидратация и здраве. Увеличаването на консумацията на вода е практически безплатен и безболезнен начин незабавно да направите положителна промяна за себе си.
- Вашата дългосрочна цел трябва да бъде да пиете около 64 унции или 2 L чисти течности без захар всеки ден.
- Изхвърлете подсладените напитки. Пиенето на повече вода е чудесно, но пропускането на подсладените напитки ще помогне за намаляване на общия прием на калории.
- Започнете да пиете повече вода постепенно. Добавете една чаша или една бутилка вода от обикновено. Или заменете една сода или една енергийна напитка с еквивалентно количество вода. Бавно увеличете количеството вода, което пиете и намалете броя на подсладените напитки, които пиете.
- Не пийте плодовете си. Пийте по -малко плодов сок и вместо това получавайте хранителни вещества от цели плодове. Ще получите допълнителната полза от плодовите влакна в допълнение към липсата на добавената захар от плодов сок.
- Пазете се от водно отравяне. Това се причинява от пиене на голямо количество вода за кратко време. Когато човек страда от водна интоксикация, това намалява нивото на натрий (сол) до опасно ниско ниво. Водната интоксикация е рядко състояние. Трябва обаче да се вземе сериозно, тъй като може да има фатални резултати.
Стъпка 2. Пийте вода преди хранене
Докато увеличавате количеството вода, която пиете, можете също да бъдете стратегически относно това кога я пиете. Пиенето на голяма чаша вода (около 8 унции) точно преди хранене или лека закуска може да намали апетита ви и колко калории консумирате.
Стъпка 3. Яжте плодове и зеленчуци всеки ден
Яденето на достатъчно плодове и зеленчуци е от ключово значение за здравословния начин на живот и диетата, тъй като тези храни са основни източници на витамини, минерали и антиоксиданти. Яденето на препоръчителните седем до девет порции плодове и зеленчуци всеки ден може да бъде обезсърчаващо или трудно.
- Ако не сте голям консуматор на плодове или зеленчуци, направете списък с първите си пет любими плодове и зеленчуци. Започнете, като добавите само една порция плодове или зеленчуци на ден. Докато се чувствате комфортно с тази цел, добавете две порции на ден.
- Ако не харесвате много плодове и зеленчуци, отидете до хранителния магазин и изберете нещо ново или непознато за вас. Или опитайте нещо, което не сте имали отдавна.
- Съхранявайте пресни плодове на плота, а зеленчуците нарязани, измити и готови за консумация в хладилника. Колкото по -малко е необходима подготовка, толкова по -вероятно е да ги включите в диетата си.
- Ако се насладите на сладко след вечеря, опитайте да ядете плодове с десерта си.
- Имайте предвид, че корите на плодовете имат най -много хранителни вещества. Да речем, в ябълка, дръжте кожата. Не яжте кожи от нар, въпреки че там са хранителните вещества.
Стъпка 4. Изберете пълнозърнести храни, когато можете
Пълнозърнестите храни са минимално преработени зърна, които са с по -високо съдържание на фибри, протеини и други хранителни вещества в сравнение с рафинираните зърна (бял хляб или обикновени тестени изделия). Те могат да имат по -ядков вкус и дъвчаща текстура, което може да не се хареса на всички хора.
- Ако обикновено ядете рафинирани зърнени храни, започнете, като направите около половината от избора си на пълнозърнести храни. Докато се чувствате по -удобно с тази цел, можете да работите, за да направите повече от избора си на зърно пълнозърнести храни.
- Храните от пълнозърнести храни, които да опитате, включват: 100% пълнозърнеста паста, овесени ядки, киноа, кафяв ориз или 100% пълнозърнест хляб.
- Опитайте разнообразие от пълнозърнести храни и различни марки пълнозърнести храни. Например, опитайте 100% пълнозърнеста паста. Ако не ви харесва, опитайте друга марка от 100% пълнозърнеста паста, тъй като всяка марка има малко по -различен вкус.
Стъпка 5. Яжте здравословни закуски
Правенето на по -здравословни промени в начина на живот не означава, че не можете да се насладите на лека закуска. Всъщност закуската може да помогне за справяне и контролиране на глада и да подпомогне загубата на тегло.
Здравословните закуски трябва да съдържат малко постни протеини и плодове или зеленчуци. Започнете обаче бавно да сменяте закуските си за трайна промяна. Например, ако обикновено имате малка торба чипс следобед, опитайте да замените към малка торба пълнозърнести чипове със салса
Стъпка 6. Опаковайте обяда си
Проучванията показват, че опаковането на обяда може да помогне за намаляване на общия прием на калории (и разходите за храна). Кафявият ви пакет за обяд ще ви даде по-голям контрол върху това какви храни ядете и как са приготвени.
- Ако обикновено ядете обяд навън всеки ден, започнете с опаковането на обяда си само един до два дни в седмицата.
- Опаковайте също следобедна закуска, ако обикновено се отбивате до вендинг машината, за да вземете следобедно вземане.
Стъпка 7. Яжте по -малко фруктозен царевичен сироп (HFCS)
Фруктозата е захар, която преминава през тялото ви, подобно на глюкозната захар, която тялото ви обикновено използва. Въпреки това, фруктозата има свои собствени пътища. Той може да се превърне в глюкоза, която мускулите и мозъкът ви да използват, но има тенденция да отива направо към натрупване на мазнини в тялото ви, когато в тялото ви има твърде много захар. Фруктозата се среща естествено в плодовете и зеленчуците, но се намира във високи концентрации изкуствено, като високо фруктозен царевичен сироп.
Царевен сироп с високо съдържание на фруктоза се използва като подсладител толкова много, че не осъзнаваме, че може да се намери в почти всичко. Той се съдържа в много преработени храни, сладкиши и напитки, така че яденето на по -малко от него може да е малко трудно, но е добре да сте наясно какво ядете
Метод 3 от 3: Добавяне на физическа активност
Стъпка 1. Ходете повече през целия ден
Намирането на време за упражнения може да бъде трудно, особено при натоварени графици или дълги пътувания. Започнете да добавяте физическа активност, като увеличите колко стъпки или колко ходите през деня.
- Увеличаването на физическата активност е чудесна промяна, която да помогне за подобряване на цялостното ви здраве. Доказано е, че упражненията подобряват настроението, повишават енергията и намаляват риска от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
- Дори и без планирани упражнения всеки ден, добавянето на допълнителни стъпки може да бъде от полза за вашето здраве. Опитайте: да се качите по стълбите вместо с асансьора, да паркирате баща си, да изпращате лично съобщения вместо имейл на работното място, да ходите, докато говорите по телефона, или да се разхождате в обедната си почивка.
- Изгаряте повече калории при ходене с по -бързи темпове, отколкото при по -бавни темпове.
- Можете също така да помислите за закупуване на крачкомер, за да видите колко стъпки правите и да следите напредъка си в увеличаването на общите ви стъпки.
- Опитайте „правилото за една миля“. Това означава, че можете да отидете пеша до магазина, училището, работата или други места, ако са на по -малко от една миля (и това е безопасна разходка). Пропуснете шофирането или автобуса!
Стъпка 2. Добавете планирано кардио
Допълнителните упражнения извън начина на живот (като изкачване на стълби), значително допринасят за ползите за здравето, осигурени от упражненията. Планирайте кардио, така че да получавате целенасочени упражнения, които са от полза за сърцето и цялостното ви здраве. Ще видите допълнителни подобрения в теглото, настроението и цялостното здраве.
- USDA заявява, че трябва да се стремите към 150 минути или около 2 1/2 часа физическа активност с умерена интензивност всяка седмица. Дейността с умерена интензивност е всяко упражнение, което увеличава сърдечната честота и ви кара да дишате по -трудно и да работите леко пот.
- Ако тази препоръка е твърде много, започнете с половината от тази сума. Или разделете това време на малки парченца. Например, бърза 10-минутна разходка на закуска, обяд и вечеря пет дни в седмицата отговаря на вашата 150-минутна цел.
- Също така, ако в началото не можете да правите умерена интензивност, направете 150 минути упражнения с по -ниска интензивност. Например ходенето се счита за упражнение с по -ниска интензивност. Всяка дейност е по -добра от никоя.
Стъпка 3. Добавете малко обучение за съпротива
Не всички упражнения за силова тренировка изискват да прекарвате време във фитнеса. Има много лесни за изпълнение упражнения у дома, които изискват малко или никакво оборудване.
- Препоръчително е да включите 20 минути силови тренировки два дни в седмицата. Включването на силови тренировки помага за изграждането на чиста мускулна маса, която може да увеличи метаболизма ви и колко калории тялото ви изгаря в покой.
- Лесните упражнения, които не изискват оборудване, включват: напади, лицеви опори, коремни преси, клекове или стени.
Стъпка 4. Потърсете социални, забавни възможности за упражнения
Отидете на басейн с малкия си брат, разходете се с най -добрия си приятел, гонете дъщеря си из детската площадка или играйте със семейството си на спорт в задния двор.
Стъпка 5. Движете се, докато гледате телевизия
Ако не сте готови за фитнес или по -интензивни упражнения, опитайте да се движите, докато гледате любимите си телевизионни програми. Ставайте по време на рекламните паузи и се впишете в няколко минути дейност.
- Опитайте да бягате или да ходите на място или някои упражнения за силова тренировка. Тъй като рекламните почивки са около две минути, можете да изгорите около 270 калории за два часа телевизионно време.
- Седнете на топка за упражнения пред бюрото или телевизора.
Съвети
- Говорете с Вашия лекар, преди да направите някакви големи промени в диетата. Говорете и с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Важно е да знаете дали тези промени са безопасни и здравословни за вас.
- Играйте спорт, който ви харесва. Упражнението определено не е задължително!
- След като сте постигнали целта си, не се връщайте към старите си навици. Така цялата работа, която току -що свършихте, ще бъде напразна.
- Минимизирайте наградите, свързани с храната, за вашите усилия. Ако си дадете твърде много, може да противодействате на упоритата си работа.
