Ако краката ви са отслабнали, има много упражнения, които можете да направите, за да ги увеличите. Имайте предвид, че само упражненията не са ключът: за да видите наистина резултатите, трябва да използвате правилната форма и рутина, плюс да ядете много калории, за да подхранвате тренировките си. Ако искате да научите повече за получаването на силни, здрави крака, продължете да четете.
Стъпки
Метод 1 от 4: Упражнения у дома
Стъпка 1. Клякайте по пътя си към по -силни бедра и седалищни мускули
Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете. Поставете тежестта си върху петите си, след това огънете коленете си и спуснете задника си, докато не сте в седнало положение с бедрата успоредни на пода. След това избутайте нагоре с петите си, докато отново застанете изправени. Повторете това 10 пъти на набор и започнете с 3 серии във всяка сесия ―, но постепенно увеличавайте това, за да сте сигурни, че постоянно можете да изграждате мускули.
- Не забравяйте да поддържате сърцевината и седалищните мускули стегнати през целия клек.
- Винаги дръжте коленете си в една линия с краката си, за да избегнете нараняване.
- За да направите това по -предизвикателно, опитайте разделен клек. Поставете задния си крак върху здрава кутия или щайга, която е на около 15 инча (38 см) от земята. Балансирайте се на предния си крак, след това се спуснете в клек, докато седнете на кутията. Издърпайте се обратно, докато застанете. Повторете това за 10 повторения, след това преминете към другия крак.
Стъпка 2. Добавете скок към клековете си, за да изградите мускули по -бързо
Започнете, като се спуснете в нормален клек. Въпреки това, когато отидете да се изправите, скочете във въздуха възможно най -високо, махнете ръцете си надолу и изправете краката си, докато го правите. Сгънете леко коленете си, докато се връщате надолу, за да омекотите кацането.
Дръжте гърба си изправен и гърдите нагоре, докато скачате, и се приземете обратно в същото положение, в което сте започнали
Стъпка 3. Правете напади, за да укрепите четириногите, прасците и бедрата
Нападите са просто упражнение, което можете да правите навсякъде. Застанете нормално, след това направете една голяма крачка напред с един крак. Свийте коленете си, за да се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на пода, след това избутайте нагоре с петата на предния си крак, докато застанете отново. Повторете това 10 пъти на този крак, след това сменете страните и се хвърлете напред на другия крак.
- Когато огъвате коленете си, винаги дръжте предното си коляно подредено с крака. Ако отиде твърде далеч напред, можете да се нараните. Също така дръжте раменете си подравнени с бедрата и се опитайте да не се навеждате напред.
- Ако предна атака ви причинява болка в коляното, опитайте обратни набези, като пристъпите назад, вместо напред. Те са малко по -нежни на коленете ви, но все пак са чудесна тренировка.
- Опитайте странични напади, за да добавите малко разнообразие. Излезте настрани и огънете едното коляно, като държите другия крак изправен. След това повторете от другата страна.
Стъпка 4. Вземете тренировка за цялото тяло с разходка с раци
За да направите разходка с раци, се спуснете в полуклек, така че коленете ви да са огънати под ъгъл 45 °. Стиснете ръцете си пред гърдите, след което направете голяма крачка встрани. След това влезте и с другия крак. Продължавайте да правите стъпки, да се движите от едната страна на другата, да останете в клек през цялото време.
- Започнете, като направите 5-10 стъпки, първо в едната посока, след това в другата, и работете от там нагоре.
- Не забравяйте да водите с коленете, а не с глезените!
Стъпка 5. Работете с долните крака с повдигане на прасеца
Застанете с крака на ширината на раменете и поставете ръцете си на бедрата или зад главата. Стегнете основните си мускули, след това повдигнете петите си от пода, така че да застанете на пръсти. Бавно се спуснете надолу-не просто падайте или няма да получите пълната полза от упражнението.
След като свикнете с това, натиснете се да направите упражнението по -трудно, като застанете по един крак наведнъж
Стъпка 6. Опитайте стъпки, за да укрепите бързо седалищните мускули и четириногите
За да направите стъпка нагоре, всичко, от което се нуждаете, е нещо здраво, върху което можете да стъпите, като кутия или пейка, която ще задържи теглото ви. Стъпете на повдигната платформа с един крак и натиснете надолу с този крак, за да повдигнете цялото си тяло.
Дръжте тялото си изправено-не се навеждайте напред в бедрата
Стъпка 7. Добавете ленти за съпротива към тренировката си, за да увеличите печалбите си
Упражненията с телесно тегло като клякания и изпади са чудесен начин да започнете да изграждате мускули у дома. В крайна сметка обаче трябва да увеличите интензивността на тренировката си, за да могат мускулите ви да продължат да растат. Лента за съпротива ще добави допълнително предизвикателство към вашата тренировка!
- Например, може да плъзнете по една лента за съпротива около всеки от краката си, след което да издърпате нагоре с ръце, докато правите клекове.
- Увийте лентата под коленете си, за да добавите допълнително изгаряне към разходката си с раци.
- За седяща телешка тренировка, поставете лентата около глезените си, след това бавно разтворете краката си, доколкото можете.
Метод 2 от 4: Изграждане на мускули във фитнес залата
Стъпка 1. Направете клякане с щанга
Това е единственото най -добро упражнение, което можете да направите, за да получите големи, дебели бедра, тъй като ангажира най -много мускулни влакна в областта. Задръжте щанга, носещ тежест, който можете да вдигнете за 10-12 повторения.
- Застанете с раздалечени крака на раменете.
- Свийте коленете си и клякайте така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
- Задръжте клека за 10 секунди.
- Натиснете обратно нагоре.
- Повторете 10-12 пъти за 3 серии.
Стъпка 2. Направете удължаване на краката
Заредете машината за удължаване на краката с най -голямото тегло, което можете да вдигнете за около 10 повторения.
- Седнете на машината за удължаване на краката със свити колене и крака под долната лента.
- Изправете краката си, за да вдигнете тежестта, след което я спуснете.
- Повторете 10-12 пъти за 3 серии.
Стъпка 3. Направете къдрици на изправени крака
Ще трябва да използвате машина за извиване на крака, която ви позволява да вдигате тежести, като прикрепите кабел към глезена си. Заредете машината с толкова тегло, колкото можете да вдигнете за 10 повторения.
- Закрепете кабела към глезена си с колана.
- Хванете опорната щанга с ръце.
- Свийте коляното към дупето си, за да вдигнете тежестта. Изправете коляното си и поставете крака си на земята.
- Повторете 10-12 пъти за 3 серии, след това преминете към другия крак.
Стъпка 4. Правете легнали къдрици на краката
Това упражнение изпомпва мускулите на краката ви от различен ъгъл. Заредете машината с толкова тегло, колкото можете да вдигнете за 10 повторения.
- Легнете с лице надолу на пейката с изправени крака и глезените под лоста.
- Свийте коленете си и повдигнете лоста към тялото си.
- Повторете 10-12 пъти за 3 серии.
Стъпка 5. Направете мъртва тяга с твърди крака
Това упражнение работи на бедрата ви, създавайки по -дебели крака. Заредете щанга с толкова тегло, колкото можете да вдигнете за 10 повторения.
- Застанете с разтворени крака на ширината на раменете.
- Наведете се в кръста, като държите краката изправени, и хванете щангата с ръце.
- Поддържайки краката си вдървени, повдигнете щангата към бедрата си.
- Спуснете мряната обратно на пода.
- Повторете 10-12 пъти за 3 серии.
Метод 3 от 4: Използване на техники за изграждане на мускули
Стъпка 1. Съсредоточете се върху интензивността
Дори и да правите всички изброени упражнения с религиозна редовност, няма да получите по -големи крака, освен ако не направите тренировките си толкова интензивни, колкото можете да издържите. За да може мускулите да се изграждат ефективно, трябва да разградите влакната и да ги накарате да се възстановят по -силни и по -големи. За да направите това, трябва да работите възможно най -усилено всеки път.
- За всяко упражнение използвайте толкова тегло, колкото можете да вдигнете, като използвате правилната форма за около 10 повторения. Ако можете да вдигнете тежестта лесно за 15 повторения, това е твърде леко. Ако не можете да го повдигнете повече от 5 пъти, той е твърде тежък.
- С течение на седмиците ще трябва да добавите тегло, за да поддържате интензивността. Мускулите ви ще стагнират, ако не вдигате повече, тъй като те стават по -силни и по -големи.
Стъпка 2. Упражнявайте се експлозивно
Правенето на упражненията бързо и с експлозивна енергия, а не бавно, изгражда мускулите по -бързо. Също така ще можете да правите повече повторения по този начин. Вместо да тренирате бавно, увеличете интензивността, като преминете през комплектите си възможно най -бързо.
Стъпка 3. Не плато
Важно е да променяте рутинните си тренировки на всеки две седмици, така че мускулите ви да не свикнат толкова да правят същите упражнения, че да спрат да растат. Поддържането на мускулите ви в състояние на „шок“ще ги принуди да продължат процеса на разграждане и възстановяване все по -големи и по -силни.
- Ако правите тежка тренировка, която включва клекове, удължаване на крака и къдрици на краката една седмица, преминете към мъртва тяга с вдървени крака, легнали къдрици на краката и клекове следващата седмица.
- Добавянето на тегло е друг начин да се предпазите от плато, така че внимавайте да не застоявате при твърде леко тегло.
Стъпка 4. Успокойте се между тренировките
Мускулите ви се нуждаят от време за почивка и ремонт, когато не тренирате. Можете да продължите да спортувате, но не правете нищо, което е твърде натоварващо за краката ви.
- Опитайте да плувате, да ходите или да играете баскетбол или тенис, ако искате да тренирате между тренировките за крака.
- Постарайте се да спите достатъчно, за да има време тялото ви да се поправи.
Метод 4 от 4: Хранене, за да станете по -големи
Стъпка 1. Яжте висококалорични цели храни
Ще ви трябват много калории, за да стимулирате растежа на мускулите на краката, които са едни от най -големите в тялото ви. Яжте големи ястия, пълни с висококачествени храни, които подхранват тялото ви и ви поддържат сити и доволни.
- Месо, пълнозърнести храни, боб, зеленчуци, плодове и ядки са добри храни, които да консумирате, когато сте в програма за изграждане на мускули.
- Яжте повече, отколкото смятате, че имате нужда. По време на интензивна тренировъчна програма ще се нуждаете от много калории и вероятно ще трябва да ядете поне 5 големи хранения на ден.
- Избягвайте празни калории от бързо хранене, сладкиши, бисквити, чипс и други закуски, които ще ви накарат да се чувствате изтощени, а не заредени с енергия.
Стъпка 2. Яжте много протеини
Протеинът е от съществено значение за изграждането на здрави мускули, затова се уверете, че получавате много от него при всяко хранене. Говеждо, свинско, пилешко, риба и агнешко са чудесен избор. Яйцата и бобът са добър заместител на тези, които не ядат много месо.
Стъпка 3. Опитайте креатинови добавки
Някои хора откриват, че могат да ускорят процеса на мускулен растеж, като приемат креатин. Креатинът е азотна органична киселина, която се среща естествено в гръбначните животни и помага за снабдяването с енергия на всички клетки в тялото, предимно на мускулите. Това се постига чрез увеличаване на образуването на аденозин трифосфат.
- Креатинът се предлага под формата на прах. Смесвате го с вода и го пиете 2-3 пъти на ден.
- Счита се, че креатинът е напълно безопасен за употреба в дози от 20 грама (0,71 унции) за дълги периоди от време. Винаги четете дадените указания.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Винаги използвайте правилната форма и винаги натискайте колкото можете. Това ще накара краката ви да растат.
- Ако никога преди не сте вдигали тежести, може да помислите да работите с физиотерапевт или личен треньор, за да сте сигурни, че използвате подходяща форма.
