Изпитите могат да бъдат основна причина за стрес, ако сте студент. Може да се притеснявате за оценките и бъдещето си въз основа на резултата от изпит. Стресирането обаче само ще затрудни полагането на изпита. Работете върху това да се грижите за себе си. Практикувайте основни грижи за себе си като правилно хранене и достатъчно сън. Учете по начин, който не увеличава стреса ви. Учете малко за дълъг период от време, позволявайки си да правите почивки. И накрая, посегнете към другите. Говорете за стреса си с приятели. Поддържането на нещата в бутилки ще влоши стреса.
Стъпки
Част 1 от 4: Грижа за себе си
Стъпка 1. Спете достатъчно, за да бъдете заредени с енергия за изпита
Неспането може да повлияе на настроението ви, което води до излишък на стрес. През седмиците преди изпита направете съня приоритет. Стремете се към солидни нощи с висококачествен сън.
- Ако все още сте в гимназия, се стремете към 8,5 до 10 часа сън на нощ. Ако сте над 18 години, трябва да са достатъчни 7,5 до 9 часа.
- Уверете се, че сте установили редовно лягане. Всяка вечер лягайте по едно и също време и правете нещо, което да ви помогне да отслабнете. Можете например да изпиете чаша билков чай и да прочетете книга преди лягане.
Стъпка 2. Яжте правилно преди изпита
Може да се изкушите да хапнете от нездравословна храна поради стрес. Това обаче едва ли ще ви накара да се почувствате по -спокойни. Храната има пряк ефект върху настроението ви, така че не забравяйте да ядете висококачествени храни преди изпита. Това ще намали общия ви стрес.
- Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и захар. Това само ще увеличи нивата на стрес. Вместо това, яжте много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини като риба.
- Опитайте да ядете салата от зеле или да изпиете зелено смути преди изпита, за да се заредите с хранителни вещества.
- Избягвайте кофеина. Пиенето на кафе, чай, енергийни напитки и други напитки с високо съдържание на кофеин всъщност може да ви направи по-тревожни или нервни преди изпит, което води до по-лошо представяне.
Стъпка 3. Упражнение за намаляване на стреса, свързан с изпита
Ако спортувате редовно, не пренебрегвайте рутинните си тренировки по време на изпита. Добре е да отрежете 10 или 15 минути от обичайната си рутина, ако нямате време, но не трябва да спирате изцяло упражненията, защото предстои изпит. Упражненията могат да ви помогнат да регулирате настроението си, което води до намаляване на общия стрес.
- Ако обикновено не спортувате, това е подходящият момент да започнете. Опитайте да ходите пеша или да карате колело за 15 минути на ден, около 3 пъти седмично.
- Можете също да спортувате с други хора. Играйте игра на софтбол или отидете на колело с приятели.
Стъпка 4. Приемете положително отношение към училището
Ако сте потънали в себе си, е по -вероятно да се стресирате. Вместо да се убеждавате, че сте обречени на провал, отидете на изпита с положителен манталитет. Приемете положителна лична мантра, за да поддържате настроението си, докато учите.
- Помислете за нещо положително, което можете да си кажете, когато се почувствате стресирани. Например, можете да кажете нещо от сорта на „Работя усилено и ще успея“.
- Когато се почувствате стресирани, повторете тази мантра, докато правите дълбоки, успокояващи вдишвания.
Стъпка 5. Имайте перспектива относно вашия изпит
Ако сте стресирани от изпит, може да му придадете твърде голямо значение. Добре е да си съвестен за оценките си и трябва да се грижиш да се справяш добре в училище. Опитайте се обаче да държите нещата в перспектива. Един изпит няма да направи или да разбие живота ви. Правете всичко възможно, но имайте предвид, че дори и най-лошият сценарий няма да бъде катастрофа.
- Най -лошото, което може да се случи, е, че ще се справите зле на изпита. Това може да бъде пречка за вас в академичен план, но имайте предвид, че всеки прецаква изпит поне веднъж в живота си.
- Получаването на ниска оценка на 1 изпит или дори на 1 клас е малко вероятно да ви повлияе в дългосрочен план. Дори и да не се справите добре, както се надявахте, можете да се върнете в бъдеще.
Част 2 от 4: Намаляване на стреса по време на обучение
Стъпка 1. Следвайте последователна рутина
Ако установите програма за обучение, която следвате всеки ден, е по -вероятно да се придържате към нея. Голям стрес идва от чувството, че сте недостатъчно подготвени. Ако учите редовно, ще се чувствате по -подготвени и следователно по -малко стресирани.
- Разберете кое работи най -добре за вас. Ако сте сутрешен човек, учете сутрин. Ако се фокусирате по -добре през нощта, учете вечер.
- Изберете редовно място за учене, което да не ви разсейва. Ако например вашата стая в общежитието има тенденция да бъде силна, можете да учите в библиотеката.
- Не забравяйте да учите малко всеки ден, като се придържате към приблизително една и съща рутина.
Стъпка 2. Бъдете проактивни за справяне с академичните проблеми
Ако изпаднете в паника пред проблема, това само ще увеличи нивото на стрес. Ако сте заседнали по определена тема, не започвайте да се стресирате и да се биете. Вместо това бъдете проактивни. Кажете си: „Има още време да разберете тази концепция“. След това увеличете разбирането си по темата.
- Можете да отделите допълнително време за изучаване на концепцията, която ви обърква. Можете да посветите една учебна сесия на овладяване на сложна концепция.
- Можете също така да се свържете с вашите преподаватели или други студенти за помощ.
- Ако реагирате активно на борби, няма да се чувствате стресирани. Ще почувствате сила при готовността си да преодолеете трудностите.
Стъпка 3. Правете почивки, докато учите
Ако концентрацията ви не продължи цял час, трябва да правите 10 до 15-минутни почивки по време на учебните сесии. Опитайте се да правите 15 -минутна почивка на всеки час например и вижте дали това подобрява нивото на стрес.
Правете нещо, което ви харесва по време на почивките. Дайте си 15 минути, за да гледате телевизия или да разглеждате Facebook, например
Стъпка 4. Медитирайте да се отпусна.
Можете да медитирате преди да учите или по време на почивки. Можете също да медитирате преди изпита, за да се поставите в спокойно състояние. Намерете удобно и тихо място и отделете 10-15 минути, като внимавате за настоящия момент. Правете всичко възможно, за да не се притеснявате за представянето на изпита.
- Направете онлайн търсене за специфична за изпит ръководена медитация, която да ви помогне да започнете.
- Можете също да опитате йога, за да се отпуснете и да се отпуснете.
Стъпка 5. Приемете несъвършенства по отношение на вашето академично представяне
Няма такова нещо като перфектен ученик. Имайте това предвид, докато учите. Трябва да приемете факта, че понякога ще се борите. Позволяването на себе си да бъдете несъвършени ще намали стреса ви след изпит.
- Разхлабете дефиницията си за успех и провал. Всичко по -малко от "А" не означава, че сте се провалили. Ако стреляте толкова високо, докато учите, ще се ядосвате на себе си за възприеманите неуспехи.
- Вместо да се фокусирате върху конкретен резултат, като определена оценка, просто се постарайте да дадете всичко от себе си. Не си мислете: „Трябва да взема А.“Вместо това помислете: „Трябва да дам всичко от себе си и да се гордея с оценката, която получавам“.
Част 3 от 4: Оставане на спокойствие по време на изпита
Стъпка 1. Опаковайте всичко необходимо предишната вечер
Нищо няма да направи изпита по -стресиращ от това да се покаже неподготвен. Ако започнете изпита, опитвайки се да вземете химикалка, ще влезете в стрес. Вечер преди изпита пригответе всичко необходимо.
- Пригответе чанта с всички необходими неща. Уверете се, че имате химикалка или молив и всичко необходимо, като калкулатор. Ако това е дълъг изпит, може да искате да донесете бутилка вода.
- Може също да искате да направите нещо като подреждане на дрехите, които ще носите. Това може да ви помогне да се подготвите ефективно сутрин.
Стъпка 2. Фокусирайте се само върху изпита
Когато сте в стаята за изпити, не позволявайте на ума ви да се лута. Веднага щом изпитът е пред вас, съсредоточете енергията си там и никъде другаде.
- Избягвайте да се чудите как се справят другите. Не се увличайте по факта, че някой е завършил преди вас. Дръжте енергията си съсредоточена върху изпита.
- Задайте си по 1 въпрос наведнъж. Не се притеснявайте за следващия въпрос, докато отговаряте на текущия въпрос.
Стъпка 3. Стремете се да се отпуснете, когато се чувствате напрегнати
Може да се напрегнете в определени моменти по време на изпита. През тези времена направете нещо, за да се отпуснете. Поемете няколко дълбоки вдишвания. Опъвам, разтягам. Затворете очи за няколко секунди. Отделянето на няколко минути за релакс може да ви помогне да облекчите тревожността при изпита.
Можете дори да включите малко дискретна медитация. Просто внимавайте да не разсейвате другите студенти или да прекарвате твърде дълго в медитация, че нямате достатъчно време да завършите изпита
Стъпка 4. Започнете с най -лесните въпроси
Сканирайте изпита преди да започнете и потърсете силните си области. Първо се заемете с тези въпроси. По този начин ще получите част от изпита веднага. Ще се чувствате по -уверени, докато преминете към другите въпроси. Това също ще ви даде повече време да се съсредоточите върху трудните въпроси.
Стъпка 5. Следете времето
Не искате да свършите, за да завършите изпита, тъй като времето изтича. Бъдете наясно с времето, докато полагате изпита. Периодично поглеждайте часовника си, за да сте сигурни, че не давате твърде много енергия или да се фокусирате върху един -единствен въпрос.
Разделете изпита на раздели. Ако това са, да речем, 3 страници и имате 45 минути, за да го завършите, опитайте се да се придържате към 15 минути на страница
Част 4 от 4: Търсене на външна подкрепа
Стъпка 1. Помолете за помощ по дадена тема, когато имате нужда от нея
Няма срам да се обърнете за помощ, ако сте объркани. Ако се борите с концепция, говорете с инструктора си, докато има още време. Вероятно ще се радват да ви помогнат да разберете по -добре материала по темата.
- Можете да попитате вашия учител или професор след часа, ако те могат да ви помогнат с проблем, който имате. Можете също да посетите професор по време на работното време или да му изпратите имейл с молба за помощ.
- Има ли във вашия кампус ресурсни центрове за студенти? Ако е така, посетете ги. Ако се борите например с изпит по математика, отидете в центъра за ресурси по математика на вашето училище и помолете за помощ.
Стъпка 2. Разкажете се за стреса на изпита пред другите
Никога не е добра идея да държите нещата в бутилки. Ако сте стресирани от изпит, говорете със състуденти. Отворете как се чувствате и ги помолете за подкрепа.
- Изберете приятели и членове на семейството, които са склонни да бъдат отпуснати, съпричастни и подкрепящи. Тези хора са по -склонни да слушат и да се грижат.
- Избягвайте хора, които също са подложени на висок стрес. Ако се отдадете на някой, който изпитва собствен стрес от изпита, двамата може да се стресирате един друг повече.
Стъпка 3. Научете основни учебни умения от вашето училище
Възползвайте се от всички предоставени ви ресурси. Вашето училище може да предлага класове или семинари, преподаващи основни учебни умения. Уебсайтът на вашето училище може също да предложи съвети относно уменията за обучение. Ефективните умения за учене могат да помогнат за намаляване на общия стрес.
Стъпка 4. Помислете за професионално консултиране
Ако постоянно се борите със стрес на изпита, може да имате основно тревожно разстройство. Може да се ангажирате с определени мисли и поведение, които влошават тревожността ви. Ако не можете сами да преодолеете изпитателния стрес, потърсете консултация.
Ако сте студент, може да имате право на безплатни консултации от вашия колеж
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не учи в последния момент за изпит. Няма да помните много от това, което сте учили.
- Не се притеснявайте, защото това е само изпит. Колкото повече се отпускате, толкова по -добре ще се представите на изпита. Не се притеснявайте за думата „изпит“. Приемете го като „тест“.
