Кошмар е да чакаш резултатите от изпитите, особено ако не си сигурен дали си се справил добре. Ако сте стресирани след полагане на изпитите, не се притеснявайте! Има стъпки, които можете да предприемете, за да се успокоите, да намалите стреса си и да продължите живота си.
Стъпки
Част 1 от 2: Успокояване и преодоляване на стреса
Стъпка 1. Поемете дълбоко въздух
Стресът и тревожността предизвикват реакцията на тялото ви „борба или бягство“, заливайки тялото ви с адреналин и прави дишането ви плитко и бързо. Преборете се с тази реакция на стрес, като поемете успокояващо дълбоко въздух.
- Поставете едната ръка върху гърдите си, а другата върху корема, под гръдния кош. Докато вдишвате, трябва да усетите как коремът ви се разширява заедно с гърдите.
- Вдишайте бавно през носа. Опитайте се да вдишате за брой 4.
- Задръжте дъха за 1-2 секунди. Изпуснете бавно дъха през устата си.
- Повторете този процес 6-10 пъти в минута в продължение на десет минути.
Стъпка 2. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация или PMR може да бъде много полезна за освобождаване от напрежение и стрес. Когато сте стресирани, тялото ви се напряга, което може дори да не осъзнаете, докато сте тревожни. PMR ви учи да съзнателно напрегнете и след това да освободите мускулите си на групи от главата до петите. След като се овладеете, това е полезен начин да принудите тялото си да се отпусне малко.
- Намерете тихо място без разсейване, ако можете. Разхлабете всички тесни дрехи и поемете няколко дълбоки вдишвания.
- Започнете с мускулите на лицето си, като започнете от челото. Повдигнете веждите си колкото се може по -високо и задръжте това напрежение за 5 секунди. Освободете напрежението. Набраздете веждите си възможно най -силно за 5 секунди, след което освободете. Насладете се на усещане за релаксация за 15 секунди.
- Придвижете се до устните си. Сгънете ги възможно най -плътно за 5 секунди, след което освободете напрежението. Усмихвайте се колкото се може по -широко за 5 секунди, след което освободете напрежението. Отново се насладете на релаксиращото усещане за 15 секунди. Искате да научите какво наистина се чувствате „отпуснати“и „напрегнати“.
- Продължете да държите напрежението във всяка мускулна група за 5 секунди, освобождавайки и отпускайки за 15 секунди за останалите мускулни групи: шията, раменете, ръцете, гърдите, стомаха, задните части, бедрата, подбедриците и стъпалата.
- Ако нямате време за PMR за цялото тяло, съсредоточете се върху мускулите на лицето си, тъй като те могат да издържат на невероятно напрежение.
Стъпка 3. Опитайте се да не преминете задълбочено изпита веднага след това
Някои хора намират за утеха да говорят с приятели малко за това, което са написали, докато някои намират за много по -добре изобщо да не говорят за изпита. Преминаването на изпита в дълбочина, без значение колко изкушаващо е да го направите, само ще ви накара да се притеснявате за отговорите, които не можете да промените, и излишно ще ви стресира.
- Преминаването на изпита веднага след това също е лоша идея, защото мозъкът ви не работи добре при стресови условия. Вероятно няма да мислите толкова ясно или рационално за представянето си веднага след стресиращ изпит, както ще имате, след като сте имали известно време да се охладите. Вероятно ще се почувствате, че сте се представили много по -зле, отколкото всъщност.
- Не преглеждайте бележките си, търсейки отговорите на изпита. Не можете да промените това, което сте написали сега.
- Ако се окажете, че избивате гнездата върху малка част от изпита, спрете и поставете нещата в перспектива. Само в най -редките случаи една малка грешка означава разликата между пропуск и провал.
Стъпка 4. Направете малко упражнения
Може да не ви се прииска да посетите фитнес залата или да избягате директно след изпит, но умерената физическа активност е чудесен начин за намаляване на стреса! Упражнението произвежда ендорфини, които са естествени болкоуспокояващи, които повишават настроението ви. Ако сте стресирани от изпита си, опитайте аеробни дейности като бягане, плуване, колоездене или дори бърза разходка.
Доказано е, че редовните аеробни упражнения намаляват общото чувство на стрес и напрежение, подобряват съня ви и повишават настроението ви. Дори и да не сте голям фен на упражненията, редовните упражнения ще ви помогнат да се почувствате по -добре
Стъпка 5. Направете нещо приятно, за да се отпуснете
Независимо от вашите резултати, трябва да празнувате факта, че сте работили усилено върху изпитите си. Наградете себе си, като направите нещо, което ви харесва. Ако можете да го направите с приятели, толкова по -добре.
Проучванията показват, че прекарването на време с приятели и близки е отличен начин за премахване на стреса и насърчаване на усещане за спокойствие и благополучие. Едно проучване дори показа, че прекарването на време с човек, когото смятате за „най -добър приятел“, понижава нивата на кортизол, хормон на стреса, в тялото ви. Направете план да излезете с приятелите си или да видите семейството си след изпитите
Стъпка 6. Направете нещо, което да ви разсмее
Смехът наистина е най -доброто лекарство. Той освобождава ендорфини, които ви карат да се чувствате щастливи, и дори може да увеличи способността на тялото ви да понася физическа болка.
Отидете да видите забавен филм. Гледайте любимото си комедийно шоу. Потърсете снимки на смешни котки в интернет. Каквото и да ви разсмее, ще ви помогне да преодолеете стреса след изпита
Част 2 от 2: Мислене положително
Стъпка 1. Избягвайте преживяването
„Разсъждаване“е онзи цикъл на „счупен запис“, в който се озовавате да мислите за едно и също нещо отново и отново, без да имате какво да добавите към мисълта. Обичайно е да се мисли за неща като изпити, но трябва да запомните, че притеснението за тях след това няма да има никакъв ефект освен да ви причини стрес. Ето няколко начина да прекъснете този мисловен цикъл на счупен запис:
- Опитайте вместо това да решите проблеми. Притеснението дали сте се справили зле на изпитите не може да промени начина, по който сте се представяли в миналото. Това обаче може да ви попречи да се представите добре в бъдеще. Ако се притеснявате как сте се справили, опитайте се да идентифицирате няколко конкретни неща, които можете да направите за следващия изпит, който полагате. Това ви държи фокусирани върху положителни действия за бъдещето.
- Разберете от какво наистина се притеснявате. Често стресът при изпитите всъщност е стрес пред нещо друго, като например провал на курс или притеснение, че ще изглеждате глупаво. Идентифицирането на истинския ви страх ще ви помогне да се изправите - и да осъзнаете, че можете да се справите.
- Насрочете „почивка за безпокойство“. Отделете 20-30 минути, за да се притеснявате за изпита си. Често е полезно да си позволите определено време да признаете негативните мисли, вместо да се опитвате просто да ги игнорирате. Задайте таймер и се отдайте на притесненията си. След като изтече времето, преминете към нещо положително и продуктивно.
Стъпка 2. Уверете се, че знаете кога е денят на резултатите
Обикновено събирате резултатите от изпита във вашия колеж или училище, но някои университети предоставят онлайн услуга за проверка на резултатите.
- Ако не сте наоколо в деня на резултатите, уверете се, че сте уговорили резултатите да бъдат изпратени до дома ви или на адреса, на който ще отседнете.
- Не натрапчиво проверявайте за резултати, ако са налични онлайн. Опресняването на браузъра на всеки 5 минути няма да доведе до по -бързи резултати, но може да повиши нивата на стрес и безпокойство.
Стъпка 3. Прекарайте време с позитивни хора
Проучванията показват, че хората „улавят“емоциите също толкова лесно, колкото и ние настинки. Ако излизате само с хора, които също са стресирани от резултатите от изпитите си, няма да можете да успокоите собствените си нерви.
Опитайте да излизате с хора, които се справят добре със стреса си. Не говорете за изпити или притеснения, когато сте заедно. Вместо това се съсредоточете върху позитивното мислене и забавлението помежду си
Стъпка 4. Припомнете си силните си страни
Човешкият мозък има силно отрицателно отклонение, което означава, че като цяло се фокусираме повече върху негативните неща и позволяваме на положителните неща да се изплъзнат покрай нас. Идентифицирането и напомнянето на вашите силни страни ще ви помогне да се преборите с това пристрастие, за да сте сигурни, че си давате честен изстрел.
Опитайте се да направите списък с неща, които знаете, че правите добре, и неща, за които можете да бъдете положителни. Например, ако сте проучили и преработили внимателно, признайте това като сила
Стъпка 5. Не забравяйте, че не можете да контролирате резултатите от действията си
Всичко, което можете да направите, е да контролирате действията си. Направихте това, като работите усилено и вземете изпитите си. Останалото не зависи от вас. Освобождаването от необходимостта ви да контролирате резултатите - което не може да се направи - може да бъде изключително полезно за намаляване на стреса.
Стъпка 6. Формулирайте и запишете три плана:
План А, План Б и План С. Формулирането на вашия план за първи избор и няколко резервни плана ще ви помогнат да се почувствате подготвени, независимо от вашите резултати. Направете План А за това, ако се справите по -добре или по -добре, отколкото трябва, в изпитите си. Направете План Б за, ако се справите по -лошо от очакваното, но не ужасно. Направете план С, ако най -лошото наистина се сбъдне.
- Например, ако току -що сте завършили вашите GCSEs и искате да преминете към шеста форма, план А ще бъде да преминете към шеста форма. План Б може да се състои в продължаване на шестата класа, но в различни курсове с по -ниски изисквания за участие. План С може да е да се опитате да получите работа на непълно работно време, докато уреждате повторни седалки.
- Ако изпитът е за един курс, а не нещо като GCSEs, план А може да е да продължите с другите си необходими курсове за колеж. План Б може да е да проверите дали можете да повторите изпита или да поправите оценката си с допълнителен кредит. План С може да бъде повторно посещение на курса, след като сте получили уроци или сте взели допълнителен курс.
- Трябва също да обсъдите този план с родителите и приятелите си, за да получите обективен поглед върху нещата - понякога, когато сте нервни или разстроени, можете да започнете да правите глупави и нелогични избори!
- Разглеждането на най-лошия сценарий всъщност може да ви помогне да премахнете стреса, ако го направите рационално. Помислете кое е най -лошото, което може да се случи. Можеш ли наистина да се справиш? Отговорът почти повсеместно ще бъде „да“.
Стъпка 7. Направете планове за празнуване, когато резултатите излязат
Планирането на нещо приятно за деня с резултати ще ви даде нещо, което да очаквате с нетърпение, вместо просто да се страхувате от деня.
Стъпка 8. Организирайте се за следващия мандат
След като сте се насладили на известно време за релакс и празнуване, започнете да подреждате и организирате всички бележки, книги или документи, които ще трябва да имате готови за следващия учебен срок. Това не само ще ви отвлече ума от чакането за резултатите от изпита, но също така ще се увери, че няма да имате паника в последната минута, преди да започне следващият срок.
Не забравяйте да си направите пълна почивка от училищната работа, преди да се върнете към нея. Дайте на мозъка си време да се освежи или в противен случай може да се сблъскате с прегаряне
Стъпка 9. Отворете резултатите си при свои условия
Някои хора обичат да отварят резултатите си пред приятелите си, някои предпочитат родителите им да са с тях, докато други предпочитат да намерят тихо място, където да се справят сами с резултатите. Не позволявайте на никого да ви принуждава да ги отворите по всяко друго време и място освен това, което ви е удобно.
- Уверете се, че наистина сте изправени пред резултатите си, дори ако очаквате те да бъдат неприятни. Естествено е хората да искат да избягват неприятни преживявания, но трябва да знаете как сте се представили на изпитите си. Не позволявайте да отлагате от страх.
- Ако наистина не можете сами да отворите резултатите си, помолете някой друг да го направи вместо вас и да сподели резултатите с вас. Понякога може да бъде полезно да споделите опита с приятел.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Признайте, че всички се стресират за резултатите от изпитите.
- Не забравяйте, че животът и здравето ви са по -важни от изпит, за който може би дори не помните резултата му по -късно.
