Независимо дали сте се явили на изпит за курс или на прием в колеж, чувството на стрес за резултатите ви е нормално. Не можете да промените резултата, така че стресът няма да ви помогне. Вместо това предприемете стъпки след теста, за да се отпуснете, да се възнаградите и да прекарате време с добри приятели. Опитайте се да не анализирате прекалено много представянето си или да сравнявате отговорите си с други.
Стъпки
Част 1 от 3: Успокояване на ума ви
Стъпка 1. Прекарайте спокоен момент сам
След като приключите с теста, не говорете веднага с приятелите си за теста. Вместо това, направете тиха разходка-навън, ако е възможно. Успокой се и дишай дълбоко. Не забравяйте, че сте направили всичко възможно при настоящите обстоятелства.
Например, кажете си: Подготвих се възможно най -добре с времето и ресурсите, с които разполагах. Демонстрирах знанията, които притежавам в настоящия момент. Гордея се с работата си
Стъпка 2. Не сравнявайте отговорите
След като приключите с теста, не питайте приятелите си какви са отговорите им. Те може да са грешни или прави, така че сравнението не е полезно. Освен това може да се стресирате, че не отговаряте на отговорите им, но бъдете прави през цялото време. Вместо това се поздравете за нещата, които сте направили добре и се поучете от областите, в които смятате, че бихте могли да се справите по -добре.
Стъпка 3. Посетете добър приятел
След изпит е хубаво да се срещнете с приятел, за предпочитане не с такъв, който е положил изпита. Вашият приятел може да ви помогне да ви подкрепи и да намали стреса ви. Можете също така да направите забавно занимание заедно, което може да отвлече ума ви от теста. Когато се срещате с приятеля си, приемете да обсъждате изпита само за пет минути или изобщо да не го обсъждате. За вас е важно да освободите стреса си, вместо да се спирате на изпита.
Стъпка 4. Избягвайте да мислите за представянето си
Размишлението означава, че продължавате да преигравате или обсебвате негативните ситуации. За съжаление, преживяването може да доведе до депресия и тревожност. Ако мислите за представянето си, опитайте следните стъпки:
- Определете страха си. Какво те плаши? Страхувате ли се да не успеете на теста? Страхувате ли се, че представянето ви ще повлияе на възможностите ви за постъпване в колеж? Журналирането може да ви помогне да определите страха си.
- Обмислете най-лошия сценарий. Можете ли да се справите с неуспеха? Обикновено отговорът е да. Осъзнаването, че можеш да се справиш с най-лошия сценарий, премахва силата от първоначалното ти притеснение.
- Осъзнайте това, което не можете да контролирате. Не можете да контролирате резултатите си. Спри да се опитваш.
- Превърнете грешките в учебни моменти. Може би не сте написали добре есето си. Какво можете да направите, за да подобрите? Ако сте в университет, посетете писателския център. Освен това можете да разгледате книги за това как да пишете есета. Можете също да поискате обратна връзка от учителя си.
- Практикувайте внимателност. Опитайте се да запазите ума си в настоящето. Огледайте се около себе си, докато ходите (в сравнение със смартфона си). Вдишайте ароматите.
- Опитайте терапия. Ако се замислите без прекъсване, посетете съветник. Съветниците могат да ви помогнат да научите допълнителни стратегии за спиране на слуховете.
Стъпка 5. Наградете се за упоритата си работа
След изпита направете нещо, което ви харесва. Това ще ви помогне да отвлечете ума си от изпита. Посетете любимо кафене или магазин. Като алтернатива можете да направите релаксираща разходка или да си купите лакомство. Взимате успокояваща вана или четете неакадемична книга.
Стъпка 6. За родители:
- Избягвайте да обсъждате резултатите: Дискусиите относно оценките, които очаквате от вашето дете да вкара, могат да увеличат вашите притеснения, стрес и тревожност. Също така може да накара детето ви да почувства, че ще го обичате и цените само ако отговаря на вашите очаквания.
- Нямайте нереалистични очаквания и не се вълнувайте прекалено: Въпреки че детето ви може да е добро в ученето, факт е, че не всяко дете може да бъде топпер. Така че, не се вълнувайте прекалено, като очаквате детето ви да бъде сред топперите. Няма проблем, ако детето ви получи добри оценки, тъй като учените са един от многото аспекти на живота.
- Спрете да се притеснявате за социалните норми и очаквания: Резултатите от изпитите на вашето дете не определят вашия социален статус или положение в обществото. Така че, не се притеснявайте и не се притеснявайте какво ще кажат вашите приятели и роднини, ако детето ви не отбележи добре.
- Не се отдавайте на сравнение: Не сравнявайте детето си с неговите връстници или неговите собствени постижения през настоящата година с предишни изпълнения, за да стигнете до заключение за оценките, които може да получи.
Стъпка 7. За ученици:
- Включете се в разговор, докато чакате резултатите: Дискусиите след изпита и мисленето за това как сте отговорили на въпросите могат да доведат до доверие и да ви притеснят. В такава ситуация, вместо да пазите страховете си за себе си, опитайте се да говорите с членове на семейството или приятели за това как се чувствате. Не се притеснявайте да им кажете причините за вашето страдание. В случай, че не се чувствате комфортно да разкривате чувствата си пред другите, можете да потърсите помощ от множество онлайн ресурси.
- Ден преди обявяването на резултатите: Нивата на стрес са най -високи в деня преди и няколко часа преди обявяването на резултатите. През този период избягвайте приема на стимуланти като кафе или енергийни напитки, които могат да повишат нивото на стрес. Също така, опитайте се да стоите настрана от социалните медии и други сайтове, където има много вълнуващи дискусии за резултатите, тъй като четенето на това, което другите казват, може понякога да ви смути. Прочетете любимата си книга, гледайте филм, отидете на разходка или се занимавайте с някаква физическа активност, за да отвлечете ума си от резултатите и да се отпуснете.
- Ако нещата не вървят по план: „НЕ ПАНИКАЙТЕ“. Вкарването на ниски оценки не е краят на света. Можете да се явите отново на изпити през следващата година и да постигнете по -добър резултат. Говорете с родителите и учителите си или с тези, на които се доверявате, и разберете какво трябва да направите по -нататък. Има много известни успехи, които не успяха в първия си опит, но това не ги обезкуражи. Те продължават да се опитват, докато не успеят. Така че, мотивирайте се и изтеглете чорапите си за по -добър резултат следващия път.
Част 2 от 3: Де-стресиране на тялото ви
Стъпка 1. Упражнение
Направете бърза разходка или джогинг. Помислете за плуване. Упражненията са полезни не само за вашето физическо здраве; също може да намали стреса. Правенето на някаква форма на упражнения с ниска до умерена интензивност може да намали умората, да подобри бдителността и концентрацията и да подобри общата когнитивна функция. Това е много полезно след изпит, когато стресът е изтощил енергията ви. Само пет минути аеробни упражнения могат да стимулират ефектите против тревожност.
Когато стресът засяга мозъка с неговите изобилни нервни връзки, останалата част от тялото ви усеща удара. Ако тялото ви се чувства по -добре, и умът ви също. Физическата активност произвежда ендорфини, химикали в мозъка ви, които действат като естествени болкоуспокояващи. Упражненията също ви помагат да заспите
Стъпка 2. Помислете за масаж
След изпит е много възможно гърбът и врата да ви болят от толкова много учене. Получаването на масаж може да отпусне мускулите ви, да успокои ума ви и също така да произвежда ендорфини. Можете да посетите масажист или да помолите приятел да ви разтрие гърба. Акупунктурата е друга възможност за облекчаване на стреса и производство на ендорфини.
Стъпка 3. Яжте здравословно, балансирано хранене
След стресиращ изпит може да се изкушите да празнувате с пица или сладолед. За съжаление, храни с високо съдържание на мазнини ще ви накарат да се чувствате уморени и по-малко способни да се справите със стреса. Освен това, тъй като стресът може да повиши кръвното ви налягане и да повиши нивата на холестерола, храните с високо съдържание на мазнини ще влошат тялото ви. За да предотвратите стреса, тялото ви се нуждае от балансирано, здравословно хранене. Ястията с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на фибри, богати въглехидрати и много плодове и зеленчуци са най-добри. Те ще ви успокоят и ще доставят хранителни вещества за укрепване на имунната ви система. Добрият избор на храна би бил:
- Храни с високо съдържание на фибри и богати на въглехидрати. Въглехидратите карат мозъка ви да произвежда повече серотонин, хормон, който ви отпуска. Помислете за печени сладки картофи, супа от minestrone или задушени зеленчуци върху ориз. Сушито също е забавен, здравословен вариант.
- Плодове и зеленчуци. Високият стрес може да отслаби имунната ви система. Забелязали ли сте някога, че се разболявате по време на изпита? Стресът може да бъде фактор. Чрез увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, можете да засилите имунната си система. Здравословният избор е тиква от жълъд и моркови или цитрусови плодове.
Част 3 от 3: Борба със стреса
Стъпка 1. Разпознайте симптомите на стрес
Понякога, въпреки че се опитвате да останете спокойни, все пак може да се почувствате стресирани от резултатите си. Ако случаят е такъв, говорете с доверен възрастен или съветник за чувствата си. Попитайте за начини да намалите негативните си чувства и стреса. Симптомите на стрес включват:
- Безсъние
- Умора
- Забравяне
- Необясними болки
- Слаб апетит
- Загуба на интерес към дейности
- Повишена тревожност и раздразнителност
- Повишена сърдечна честота
- Мигрена или главоболие
- Замъглено зрение
- Замайване
Стъпка 2. Припомнете си положителните си качества
Нашият мозък има отрицателно отклонение. Това означава, че има тенденция да има по -голяма активност, когато мислим за негативни неща. Потискащите мисли могат да повлияят на настроението ни повече от положителните мисли. За да предотвратите негативното мислене, направете списък с всички неща, които харесвате в себе си. Какво правите добре? Какво ви харесва? Как си добър човек? Като обмислите положителните неща за вас, ще започнете да се чувствате по -добре.
Стъпка 3. Получете вашите резултати
Когато получите резултатите си, вдишайте дълбоко. Ако сте се справили както сте искали, празнувайте. Ако смятате, че бихте могли да се справите по -добре, има много начини да се подобрите. Не забравяйте, че резултатите от вашите тестове не определят кой сте или колко ценни сте като човек. Те са маркер за еднодневното представяне в живота ви.
Запази спокойствие. Не забравяйте, че докато резултатите от изпита ви са важни, винаги имате допълнителни опции. Може да успеете да се явите отново на изпита. Ако изпитът е част от клас, може да има други тестове или документи, които да допринесат за оценката ви. Поставянето на вашия тест в перспектива може да ви помогне да се отпуснете
Стъпка 4. Подгответе се за бъдещи изпити
Ако сте се представили добре, повторете същите учебни техники за следващия си изпит. Ако не сте вкарали толкова добре, колкото се надявахте, бъдете инициативни за следващия изпит. Първо помислете как сте се подготвили за този изпит и какво бихте могли да направите по различен начин. Помислете за следните алтернативи:
- Говорете с вашия инструктор. Попитайте го какво бихте могли да направите по -добре следващия път. Вашият учител ще има представа за вашите силни и слаби страни.
- Наемете учител. Ако трябва отново да положите този или подобен изпит, помислете за получаване на професионална помощ. Персонализираното внимание може да подобри увереността ви и да ви помогне да научите по -бързо.
- Стартирайте учебна група. Ако има други хора, които отново полагат този изпит, помислете за учене заедно. Съберете своите учебни книги и картички. Тествайте един друг. Поддръжката на връстници може да ви накара да се чувствате по -малко претоварени.
- Помолете родител или приятел да ви помогне да учите. Ако имате нужда от партньор в обучение, който да ви провери, помолете родител или приятел да ви помогне. Те могат да правят карти с вас или да ви помолят да обясните отговорите на есето.
