Стресът е нормална част от живота. Дори добрите неща, като семейството и приятелите, могат да ни причинят стрес. Ако стресовото натоварване в живота ви става твърде голямо, можете да работите по начини за намаляване на стреса. Докато стресът никога не може да бъде напълно премахнат, някои действия могат да ви помогнат да бъдете по -спокоен, по -безгрижен човек. Първо, работете за справяне с ежедневния стрес. Справянето в момента е ключът към управлението на стреса. Променете социалната динамика в живота си. Отделете време за хора, които са забавни и релаксиращи, като същевременно поставяте граници с тези, които не са. Направете и някои основни промени в начина на живот. Простата промяна на диетата и повече сън могат да намалят стреса.
Стъпки
Част 1 от 4: Управление на ежедневния стрес
Стъпка 1. Забележете признаци, че сте стресирани
За някои хора стресът е лесен за идентифициране - те се чувстват притеснени, тревожни и раздразнени. За други това може да е по -фино или да се опитат да потиснат чувствата си, докато стресът не се изрази физически под формата на умора, мускулни болки, стягане, болка, главоболие и понякога дори проблеми с стомашно -чревния тракт. Раздразнителността и прекалената реакция на малки досади са други фини признаци на стрес. Опитайте се да определите как преживявате стреса.
След като идентифицирате личните си симптоми на стрес и какво е чувството за вас, това може да ви помогне да идентифицирате тригерите. Така че, ако забележите, че всяка неделя вечер изпитвате значителни стомашни болки, проблеми с стомашно -чревния тракт или гадене, тогава евентуалната работа или училище в понеделник е значителен стрес
Стъпка 2. Определете тригерите за стрес
Важна стъпка за намаляване на ежедневния стрес е идентифицирането на неговите причини. По време на типичния си ден отбелязвайте кои неща ви причиняват най -голям стрес. Може дори да искате да водите дневник, в който да записвате стресови събития.
- Може да откриете, че някои неща причиняват само малък стрес. Излизането на вратата навреме, например, може да бъде малко стресиращо, но не и основна причина за безпокойство.
- Други неща могат да ви причинят много стрес. Може би сутрешното движение наистина ви стресва. Може би не обичате да се занимавате с негативен колега на работа. Обърнете внимание на всички моменти, когато нивото на стрес се покачи и забележите тези симптоми на стрес в тялото или настроението си.
Стъпка 3. Помислете колко можете да контролирате тези тригери
Има много стрес, който просто не можете да контролирате. Не можете например да избирате колегите си или да контролирате сутрешното движение; обаче има някои стресови фактори, които може да успеете да избегнете.
- Например, може би често си лягате стресирани. Помислете какво правите преди лягане. Може би гледате новините и се тревожите и разстройвате от това, което се случва по света. Можете да слушате новините по радиото си сутрин и да гледате нещо приятно през нощта.
- Ако наистина не харесвате нещо като пазаруване на хранителни стоки, опитайте да отидете, когато знаете, че в магазина няма да има хора. Можете дори да поръчате хранителни стоки онлайн.
- Ако някой на работа ви стресира, можете да намалите контакта. Опитайте се да избягвате стаята за почивка, когато знаете, че присъства колега. Поддържайте разговорите кратки и професионални, за да избегнете да бъдете вкарани в малки разговори.
- Може дори да успеете да премахнете стреса от трафика, като видите дали можете да отидете на работа по -рано, за да пропуснете бързането, или ако има други възможности, като да вземете влака.
Стъпка 4. Направете пауза и помислете за голямата картина
В моментите, когато се чувствате стресирани, перспективата е важна. Когато сте изправени пред ежедневни стресови фактори, отделете малко време, за да обмислите по-голямата картина.
- Не забравяйте, че стресът е временен. Факторите, причиняващи стрес, ще отминат. Ако се притеснявате за доклад за работа, помислете си: „До края на седмицата ще бъде свършено. Няма да се притеснявам повече за това.“
- Приемете, че се тревожите за нещо. Ако се опитате да потиснете стреса, това всъщност може да го влоши. Докато приемате безпокойството си, напомняйте си, че емоциите са мимолетни. Можете да повторите някаква мантра като „Това също ще отмине“, за да се справите със стреса си.
Стъпка 5. Практикувайте положителни саморазговори
През целия ден се опитвайте да казвате и мислите хубави неща за себе си. Ако като цяло имате положително отношение, ще бъдете по -малко склонни да изпитвате стрес.
- Никога не казвайте на себе си нищо, което не бихте казали на друг човек. Например, може да се окажете, че мислите за неща като „Ти си толкова глупав и затова си прецакал“или „Никой няма да те хареса, така че защо да си правиш труда да излизаш?“
- Заменете тези фрази с по -приятни. Мислете за неща като: „Ще преодолея това. Компетентен съм“и „Ще се забавлявате тази вечер, защото ви е приятно да сте наоколо“.
Част 2 от 4: Промяна на социалната динамика
Стъпка 1. Научете се да казвате „Не
" Една от най -големите причини за стрес е прекалената ангажираност. Това често се причинява от социални отношения. Може да почувствате, че трябва да кажете „Да“на всичко. Ако бордът на PTA се нуждае от някой, който да помогне за организирането на среща, ще кажете „Да“. Ако приятел има нужда да гледате котката й през уикенда, ще кажете „Да“. Определете кога трябва да кажете „Не“.
- Знайте какви са вашите граници. Ако имате твърде много в чинията си определена седмица, няма проблем да отхвърлите допълнителни ангажименти. Това, че разумно бихте могли да направите нещо, не означава, че трябва, особено ако това ще предизвика допълнителен стрес.
- Например, имате натоварена работна седмица и някои социални ангажименти през уикенда. Вашият приятел, който е на 30 мили с кола от вас, иска да проверите котката й, докато тя отсъства. Технически бихте могли да направите това, но това би предизвикало много стрес.
- Не е нужно да се ангажирате. Никога не сте задължени да направите услуга на някого, особено ако това е за сметка на вашето емоционално благополучие. Кажете нещо от рода на: "Съжалявам. Не мога тази седмица. Имам твърде много в чинията си. Успех с намирането на някой друг."
Стъпка 2. Отделете време за приятели
Социализацията е важна за управление на стреса. Животът ви не трябва да се върти около работа или училище. Отделяйте известно време всяка седмица, за да прекарате с близки, ценни приятели.
- Изберете хора, които не ви стресират. Ако сте имали дълга седмица на работа, наистина ли искате да прекарате петък вечер с приятел, който винаги е драматичен? Вместо това изберете хора, които ви зареждат с енергия, вместо да ви изтощават.
- Можете да говорите за стреса си с другите. Това може да ви помогне да излезете и да го извадите от системата си. Хората, които се грижат за вас, с удоволствие ще слушат. Ако трябва да поговорите за седмицата си, вечеряйте с няколко добри приятели в петък вечер.
Стъпка 3. Поставете граници с определени хора
Някои хора са трудни. Независимо дали става въпрос за приятел, член на семейството или колега, в живота ви може да има някой, който просто ви причинява много стрес. Поставете твърди граници с този човек, за да намалите общия си стрес.
- Не се чувствайте виновни за поставянето на определени граници с някого. Никога не трябва да поставяте емоционалното си благосъстояние зад нуждата на някой друг за контакт. Ако се чувствате изтощени в нечие присъствие, този човек може да се възползва от вас.
- Бъдете директни и категорични, без да сте враждебни. Можете да уведомите някого кое поведение пресича една граница. Например, вашата приятелка Мери изпраща много негативни текстове всеки ден и изглежда не отговаря на никакви отзиви или съвети. Добре е да пишете нещо от рода на: „Мери, грижа се за теб като човек, но нямам енергия да се занимавам с тези текстове по цял ден. Съжалявам, че преживяваш това, но мисля, че имаш нужда от повече подкрепа, отколкото мога да дам в момента."
Стъпка 4. Грижете се за другите, но не се притеснявайте
Често съпричастните хора са склонни към стрес. Ако се грижите за хората в живота си, може да се притеснявате и за тях. Опитайте се да запомните, че грижите и тревогите са две различни неща. Добре е да се грижиш за някого, но не позволявай тази грижа да се плъзне в сферата на прекомерното притеснение.
- Ако се грижите за приятелите и членовете на семейството си, можете да направите нещо. Можете да посетите възрастната си баба. Можете да се обадите на брат си, ако е имал тежка работна седмица. Можете да изпратите на братовчедка си пакет грижи, ако тя е загубила работата си. Това са примери за грижа.
- Тревогата е различна от грижата. Можете да се притеснявате по цял ден, на работа или в училище, за приятел или член на семейството; вие обаче не постигате нищо, като се притеснявате. Нищо не се прави. Грижете се за хората в живота си, но се опитайте да не се вманиачавате в техните проблеми, особено в моменти, когато умът ви трябва да е на друго място.
Част 3 от 4: Практикуване на техники за релаксация
Стъпка 1. Съсредоточете се върху дишането
Просто фокусирането върху дишането ви е класическа техника за релаксация. Едно основно предимство е, че можете да направите това навсякъде. Ако например сте стресирани на работа, отделете малко време да дишате бавно и методично.
- Преди да започнете да дишате, опитайте се да прекъснете мислите си, да се чувствате комфортно и да освободите напрежението от мускулите си.
- Първо, съсредоточете се върху дъха си. Бъдете наясно с текущия си дихателен ритъм. Преминете от бързо и плитко дишане към бавно коремно дишане.
- Поставете ръката си върху гърдите, а другата върху пъпа. Дишайте по такъв начин, че ръката на пъпа да се повдигне. Искате да дишате достатъчно бавно, за да поемете шест дълбоки вдишвания за минута.
Стъпка 2. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Тази техника включва опъване и освобождаване на различни мускули в тялото. Може да се направи, за да се отпуснете след работа или училище. Може да се направи и преди лягане, за да ви помогне да се подготвите за сън.
- Придвижвайки се от главата си към краката, напрегнете мускулните групи за около пет секунди и след това освободете. Забележете разликата, която чувствате, когато мускулите ви вече не са напрегнати.
- Например, напрегнете раменете си, пребройте за пет секунди и след това освободете. Прекарайте около десет секунди, обръщайки внимание на новото усещане в раменете си, преди да преминете към ръцете си.
- Продължете упражнението, докато не се напрегнете и освободите мускулите в тялото си от главата до петите.
Стъпка 3. Смейте се всеки ден
Опитът да се смеете дори само няколко пъти на ден може да има страхотен ефект върху стреса. Гледането на забавни видеоклипове с котки във влака за работа или намирането на безкрайните въпроси „защо“на вашето петгодишно дете забавни, а не досадни изглеждат малки, но започва да създава начин на мислене, в който се опитвате да намерите радостта или иронията дори в тях трудни неща в живота.
Смехът повишава, а след това намалява стресовата ви реакция, оставяйки ви по -спокойни. Той също така освобождава ендорфини, които са хормони, които се чувстват добре
Стъпка 4. Разгледайте ръководените изображения
Управляваните образи включват представяне на спокойна сцена, използваща всичките ви сетива. Можете да опитате проста визуализация. Например, когато се чувствате стресирани, направете умствена ваканция на приятно място. Можете също да намерите много записи, които могат да ви насочат към релаксиращи изображения.
- Аудио програми са достъпни онлайн. Можете да изтеглите някои и да ги поставите на преносимо електронно устройство. Когато почувствате, че сте напрегнати, слушайте програмата с ръководени изображения.
- Наистина се ангажирайте да използвате всичките си сетива. Представете си как дадена сцена се чувства, звучи, мирише, вкусва и изглежда.
Стъпка 5. Вземете йога, медитация, или класове по тай чи.
Местно читалище може да предлага такива класове. Йога, медитация и тай чи могат да ви помогнат да регулирате по -добре стреса, като насочите енергията си към настоящия момент.
Ако не можете да намерите клас във вашия ценови диапазон, опитайте се да видите дали можете да намерите рутинни процедури онлайн. Сайт като YouTube, например, може да предостави много възможности за упражнения по йога
Част 4 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Упражнение
Простото движение през целия ден може да помогне за намаляване на нивото на стрес. Ако не спортувате редовно, започнете тренировъчна програма. Това може да ви помогне да управлявате по -добре емоциите си и да премахнете известен стрес в живота си.
- Изберете дейност, която ви харесва, тъй като е по -вероятно да се придържате към нея. Например, ако обичате дълги и безцелни разходки, опитайте се да ходите няколко мили на ден след работа.
- Влезте във всяка нова рутина. Ще трябва да започнете с малко, особено ако не сте тренирали редовно от известно време.
- Добра идея е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете някаква тренировъчна програма, особено ако имате хронично сърдечно заболяване.
Стъпка 2. Подобрете съня си
Лошият сън може да влоши съществуващия стрес. Поемете ангажимент да получавате стабилен сън всяка вечер. Може да се почувствате по -малко стресирани през целия ден.
- Придържайте се към график за сън. Това ще помогне на естествения циркаден ритъм на тялото ви. Ще се чувствате уморени преди лягане и сутрин заредени с енергия. Дори през уикендите се опитвайте да се събуждате и заспивате по едно и също време всеки ден.
- Изберете релаксиращ ритуал преди лягане, в който се включвате далеч от ярки светлини. Например, прочетете книга или направете кръстословица. Ярките светлини от електронните екрани могат да затруднят съня, затова ги приберете, когато започнете да се приготвяте за лягане.
- Уверете се, че спалнята ви е удобна за сън. Блокирайте нежелания шум и поддържайте температурата между 60 и 67 ° F (15,6 и 19,4 ° C). Може да се наложи да вземете вентилатор или климатик.
Стъпка 3. Отделете време да се отпуснете
Ако сте особено заети, може да не отделите време за релакс. Много хора гледат на забавлението и релаксацията като на самодоволство. За вашето емоционално благополучие обаче релаксацията трябва да бъде приоритет.
- Вероятно имате повече време, отколкото си мислите. Намерете си задължения или задължения, на които бихте могли да намалите. Например, може би не е нужно да миете чиниите веднага след вечеря. Оставете ги да седят в мивката за една нощ и отделете това време, за да направите нещо, което ви харесва.
- Можете да прочетете книга, да гледате филм, да се разходите или да се обадите на приятел. Направете всичко, което ви помага да се отпуснете. Важно е да включите забавлението и лекотата в ежедневието си.
- Прекарването на време сред природата също може да помогне за намаляване на стреса.
- Правете дейности за самообслужване, които намирате за релаксиращи, като почистване, готвене на храна, дрямка или слушане на подкаст.
Стъпка 4. Променете диетата си
Ако не се храните здравословно, това може да повлияе на настроението ви. Опитайте се да изрежете неща като захар и преработена храна и да ги замените с пълнозърнести храни, постно месо, плодове и зеленчуци.
- Опитайте се да ядете три хранения на ден. Никога не пропускайте закуската, тъй като това може да зададе тона за стресиращ ден. Ако бързате, вземете поне банан или чаша кисело мляко на излизане от вратата.
- Премахнете неща като тютюн, кофеин и алкохол. Всичко това може да повиши нивото на стрес.
