Алкохолизмът може лесно да ви навлезе, ако не внимавате. Когато социалният ви живот се върти около ходене по барове или всеки уикенд има парти на буре, е трудно да държите нещата под контрол. Промяната на рутината и създаването на сериозен план за намаляване на консумацията е добър начин да започнете. Ако дойде моментът, когато мислите, че сте преминали границата от случайно пиене до злоупотреба с алкохол, време е да потърсите помощ отвън. Ако следвате няколко прости стъпки, можете да научите повече за това как да управлявате навика си за пиене, преди алкохолизмът да стане реалност.
Стъпки
Част 1 от 3: Намаляване на количеството, което пиете
Стъпка 1. Пазете алкохола от къщата си
Много по -лесно е алкохолът да се превърне в ежедневен, коварен навик, ако винаги го държите на разположение. Ако вашият шкаф за алкохол е винаги зареден, лесно можете да се изкушите. Ако има наполовина изпита бутилка вино или шест опаковки се охлаждат в хладилника, ще бъде трудно да се избегне пиенето. Първата стъпка за избягване на алкохолизма е да го държите далеч от дома си, когато той не служи на непосредствена социална цел. Ако не искате да спрете да пиете, а просто намалите здравословното количество, да не се обграждате с него е добро начало.
- Запасете кухнята си с други вкусни напитки, които можете да замените с алкохол, когато искате нещо успокояващо за пиене. Чаят, газираната вода, лимонадата, коренната бира и содата са по -добри за вас от алкохола.
- Ако имате парти и има много остатъци от алкохол, дайте го на приятели. Ако никой не го иска, изсипете го в канализацията. Не се заблуждавайте да мислите, че трябва да го довършите, защото не искате той да отиде на вятъра.
Стъпка 2. Не пийте, когато се чувствате зле
Пиенето, когато ви е скучно, самотно, стресирано, тъжно или изпитвате някаква друга негативна емоция, може да доведе до зависимост от алкохола. Тъй като алкохолът е депресант, той всъщност може да влоши нещата още повече. Опитайте да пиете само в социални случаи, когато всички се забавляват и има защо да празнуват.
Не попадайте в капана да правите всеки ден ден за празнуване. Не забравяйте да спестите пиенето за наистина специални поводи, когато някой има нещо достойно за празнуване
Стъпка 3. Забавете отпиването
Ако сте склонни да поглъщате напитките си, е по -вероятно да пиете твърде много във всяка една вечер. Забавете се, като отпивате бавно напитките си, като отделяте повече време за завършване на всяко питие. Можете да помогнете за това, като поръчате напитките си направо, така че вкусът на сладки миксери да не маскира алкохола и да ви накара да мислите, че не пиете никакви. Трябва също да изпиете чаша вода или безалкохолна напитка за всяка алкохолна напитка, която консумирате.
- Питейната вода ще ви помогне да се напълните и да се поддържате хидратирани. По -малко вероятно е да изпиете напитки, ако сте добре хидратирани и се чувствате по -сити.
- Не участвайте в състезания за пиене на бира или каквито и да било дейности, които включват изхвърляне на прекомерни количества алкохол за кратък период от време.
Стъпка 4. Спрете да ходите по барове толкова често
Тъй като целта на баровете е да продават напитки, автоматично ще почувствате натиск да си купите. Слабите светлини, миризмата на алкохол, примесена с парфюм и одеколон, и секси атмосферата, която излъчва всеки, създават атмосфера, на която може да е трудно да се устои. Тъй като цялата среда е насочена към пиене, най -добре е да избягвате напълно баровете, когато се опитвате да намалите.
- Ако сте поканени на социална функция, която се провежда в бар, като например щастлив час с вашия шеф и колеги, опитайте да поръчате газирана напитка или друга безалкохолна напитка. Ако мястото има меню за храна, поръчайте си лакомство, така че все още да се чувствате сякаш се наслаждавате.
- Когато отидете на барове, изберете места, където се случва повече, отколкото просто да пиете. Отидете на място с билярдни маси или боч, например, така че фокусът не е само върху това колко алкохол можете да намалите. Може да ви е по -лесно да пиете по -малко, когато има разсейвания.
Стъпка 5. Правете дейности, които не включват пиене
Хората прекарват много време в барове, когато биха могли да правят нещо по -активно. Предложете алтернативи на вашата група приятели следващия път, когато се съберете. Можете да играете спортен пикап, да отидете на разходка или разходка с колело, да отидете на кино или да играете или да отидете на музикално шоу или откриване на изкуство. Изберете място, където не се продава алкохол или дейност, която не е благоприятна за пиене.
Това не само ще ви накара да намалите приема на алкохол, но също така ще ви направи по -здрави като цяло, като ви направи по -активни
Стъпка 6. Излизайте с хора, които не пият
Някои хора ще настояват да пият, дори когато ги поканите на дейности извън бара. Те ще го кафяви чанта в киносалон или опакова колба, за да донесе поход. Ако сериозно се опитвате да избягвате алкохола, правете планове с други хора, които са в същата лодка. По този начин няма да се сблъскате с наличието на алкохол всеки път, когато искате да се забавлявате малко.
Това може да означава изрязване на хората от живота ви, ако това стане проблем. Ако наистина харесвате човека, който пие през цялото време, вместо това се научете да казвате „не“. Това, че той пие, не означава, че трябва. Може би те ще предприемат вашите опити за намаляване и ще направят същото
Стъпка 7. Вземете упражнения
Упражненията са чудесен начин да си помогнете да се откажете от алкохолния навик. Пиенето кара много хора да се чувстват бавни и мудни, а също така може да доведе до подуване на корема и наддаване на тегло. Ако си поставите за цел да бъдете физически здрави, скоро ще се разочаровате от ефекта на алкохола върху напредъка ви.
- Опитайте да се регистрирате за 5K или да се присъедините към отбор по футбол или баскетбол в общността. Скоро ще откриете, че пренасяте алкохол в нощта, преди да се наложи да бъдете във физическото си състояние.
- Заедно с упражненията, уверете се, че се храните добре, спите и като цяло се грижите за себе си, за да сте по -малко склонни към пиене.
Стъпка 8. Разпознайте симптомите на отнемане
Ако намалите значително консумацията на алкохол, може да започнете да изпитвате някои симптоми на отнемане. Има както физически, така и психически симптоми на отнемане, които може да изпитате. Оттеглянето причинява треперещи ръце, раздразнителност, треперещи и уморени чувства, затруднено заспиване, лоша концентрация и лоши сънища.
Ако сте пили много, може да получите някои допълнителни симптоми, като изпотяване, гадене, главоболие, липса на апетит, повръщане и сърцебиене
Част 2 от 3: Създаване на сериозен план за спиране
Стъпка 1. Решете колко е твърде много
Избягването на алкохолизма е по -трудно за някои хора, отколкото за други. Някои могат да пият ежедневно без отрицателни последици. За мнозина ежедневното пиене повишава толерантността до степен, в която е трудно да има само един, което може да доведе до обилно пиене и в крайна сметка до алкохолизъм. Трябва също да се опитате да останете в рамките на умерения дневен диапазон на пиене.
- Според USDA умереното пиене се определя като до 1 напитка на ден за жени и до 2 напитки на ден за мъже. Честото разглеждане на това, особено за продължителен период от време, ви излага на по -голям риск от алкохолизъм.
- Имайте предвид, че повече от 7 напитки седмично за жени и 14 напитки седмично за мъже се счита за тежко пиене. Опитайте се да останете много под тази граница.
- Наличието на фамилна анамнеза за алкохолизъм, смесването на алкохол с лекарства и депресията може да ви изложи на по -голям риск от развитие на зависимост.
Стъпка 2. Запишете ангажимента си
Ако сте решили, че 3 питиета на седмица е вашият максимум, запишете го: „Няма да пия повече от 3 напитки на седмица“. Поемете ангажимент към себе си да се придържате към това, което сте записали. Поставете парчето хартия на огледалото или в портфейла си, така че да имате ежедневно напомняне, че сте решили да намалите или да се откажете.
- Можете също да запишете причината, поради която искате да намалите, например: „Искам да бъда по -здрав“. или „Искам да спра да отчуждавам семейството и приятелите си“.
- Няма да е лесно, но да дадеш обещанието си на хартия може да помогне.
Стъпка 3. Следете колко пиете
Един от най -добрите начини да разберете колко пиете е да следите всеки от тях. Можете да носите карта за проследяване на напитки, която използвате, за да отбележите всяка напитка, която имате една седмица. Можете също да го отбележите в календар или бележник около къщата си. Ако пиете много, докато сте навън, можете да използвате бележник или приложение на телефона си, за да следите колко пиете. Преглеждайте го всяка седмица. Може да се изненадате, след като видите, че е написано на едно място.
- Отчитането за всяка напитка може да ви помогне да сте по -съзнателни за това колко пиете и да ви помогне да намалите.
- Ако установите, че пиете много повече, отколкото сте очаквали, можете да създадете дневник и да регистрирате всеки път, когато пиете. Трябва също да напишете защо сте решили да пиете, какви чувства сте изпитвали преди да пиете и как сте се чувствали след това. Това ще ви помогне да търсите модели в емоциите си.
- Запишете вашите тригери и ситуации, които затрудняват изключително много избягването на пиене. С напредването на седмиците трябва да започнете да научавате какво да избягвате.
Стъпка 4. От време на време си правете алкохолна почивка
Решете да спрете да пиете алкохол за седмица или две. Това ще даде почивка на вашата система и ще ви освободи от обичайната ви рутина за известно време. Можете също да го направите в по -малки дози и да изберете поне два дни в седмицата да не пиете.
- Например, ако сте имали навика да пиете чаша вино всяка вечер, почивката ще промени нещата, така че вече няма да чувствате, че имате нужда от тази ежедневна чаша.
- Ако пиете много, това може да причини симптоми на отнемане. Обърнете специално внимание на това как се чувствате и как тялото ви реагира на промяната. Ако имате сериозни реакции към тази стъпка, посетете Вашия лекар възможно най -скоро.
Стъпка 5. Следете напредъка си
По време на процеса на намаляване, записвайте напредъка си от седмица на седмица. Преценете дали смятате, че имате контрол над навиците си за пиене, дали сте успели да намалите консумацията си до размера, на който сте се ангажирали, и дали сте в състояние да се справите с вашите желания и апетита. Ако смятате, че пиенето ви е извън контрол, въпреки че сте положили сериозни усилия да го откъснете сами, може да е време да потърсите помощ отвън.
Ако не можете да ограничите консумацията си до ниско ниво, без да почувствате оттегляне, не можете да кажете „не“на питие, имате затъмнения или имате други признаци на алкохолизъм, трябва незабавно да потърсите помощ
Част 3 от 3: Търсене на външна помощ
Стъпка 1. Осъзнайте, че имате нужда от подкрепа
Трябва да потърсите помощ незабавно, ако установите, че пиенето ви е извън контрол. Ако имате определени проблеми, може да злоупотребявате с алкохол, което ви излага на голям риск от развитие на алкохолизъм. Вие сте изложени на риск, ако не можете да пиете, без в крайна сметка да изпиете повече и да се напиете или да използвате алкохол, докато шофирате или работите с машини, въпреки че знаете, че употребата на алкохол по този начин е незаконна и изключително опасна.
- Ако имате сутрешен и вечерен глад, развиете раздразнителност, имате промени в настроението, пиете сами или тайно, пиете напитки, сте депресирани или изпитвате треперене, трябва незабавно да потърсите помощ.
- Трябва също да потърсите помощ, ако пренебрегнете отговорностите си поради пиене. Може да ги пренебрегнете или защото сте заети с пиене, или защото имате махмурлук, който ви пречи да ходите на работа или училище.
- Вие сте изложени на риск, ако сте изпаднали в правни проблеми поради пиенето си, като например да бъдете арестувани за обществено опиянение, да се биете, докато сте пияни, или да получите DUI.
- Трябва да се притеснявате, ако продължавате да пиете, въпреки че хората в живота ви са изразили загриженост. Когато пиенето ви е станало достатъчно проблематично, което другите хора забелязват, трябва да потърсите помощ.
- Не трябва да използвате пиенето като механизъм за справяне. Изключително нездравословно е да се използва алкохол като начин за справяне със стреса, депресията и други проблеми. Ако сте склонни да го правите, трябва да потърсите помощ.
Стъпка 2. Разгледайте срещите на Анонимните алкохолици (АА)
Преминаването през програма от 12 стъпки, като тези, улеснени от АА, помогна на много хора, които злоупотребяват с алкохол, да намерят начин да се справят. Дори и да не мислите, че сте пълноценен алкохолик, преминаването през програмата може да ви помогне да предотвратите влошаването на проблема. Ще присъствате на срещи и ще получите спонсор на АА, на когото можете да се обадите, когато изпитвате глад или губите пътя си.
- Може да научите, че вече не можете да пиете безопасно и ще бъде важно за вас да имате система за поддръжка, която да ви помогне да се справите с тази реалност и да ви помогне да премахнете всички алкохолни и негативни влияния от живота си.
- Можете да търсите онлайн, за да намерите близка група за поддръжка на AA във вашия район.
- АА е организация, основана на вяра, така че опитайте този метод само ако ви харесва това. Те използват религиозни пасажи и послания, за да помогнат за възстановяването и разчитат на спонсори и групови срещи, за да подкрепят своите учения.
Стъпка 3. Опитайте SMART Recovery
Ако не се интересувате от AA, можете да опитате SMART Recovery. Това е програма, която използва когнитивно-поведенчески подходи за определяне на емоционални и екологични фактори, които са довели до пристрастяването ви и ви помага да реагирате на тях по нови, продуктивни начини. Той се фокусира върху възстановяването от зависимостта ви, без да мисли, че това е болест.
- Това е програма, основана на въздържание, което означава, че те учат на пълното премахване на целия алкохол от живота ви. Въпреки това, SMART Recovery приветства тези, които са амбивалентни относно отказването от пиене.
- Тази програма е за тези, които не се нуждаят от твърде много структура и които могат да бъдат лично мотивирани да се откажат от пиенето. Когнитивно-поведенческите подходи разчитат на самоактуализация вместо на помощ, свързана с група или спонсор, като АА. Тази програма до голяма степен разчита на вашата собствена мотивация и участие.
Стъпка 4. Отидете на светска програма за възстановяване
Ако не се интересувате от базирани на вярата програми от 12 стъпки като AA, има някои други алтернативи, които можете да опитате. Светските организации за трезвеност (SOS) е неструктурирана програма, която има насоки за трезвеност, които се фокусират върху това да поемете отговорност за навика си на пиене и да се уверите, че членовете изобщо не пият. Това е подход, основан на въздържание, като AA и SMART Recovery.
- Можете също да използвате програми като LifeRing Secular Recovery (LSR), която е светска организация, която поддържа три принципа, трезвеност, светскост и самопомощ. Те вярват, че вътрешната мотивация е най-добрият начин да се въздържате от алкохол и да имате групови срещи за насърчаване и помощ, когато липсва вашата самомотивация. Това е подобно на АА, тъй като те имат групови сесии, но техните вярвания не са вкоренени в християнството.
- За повече информация относно групите за поддръжка, които може да са подходящи за вас, отидете в Справочника на групите за поддръжка на Faces and Voices Recovery. Те имат възможности за групи за подкрепа въз основа на пол, религия, вид зависимост и възраст. Те също така предоставят списъци с групи, които се срещат лично, предоставят медицинска помощ, срещат се онлайн, фокусирани са върху приятели и семейство и това са 12 стъпки.
Стъпка 5. Започнете да посещавате терапевт
Индивидуалното внимание от терапевт също е добра идея, когато се борите с проблем с пиенето. Вашето пиене може да произтича от по -дълбоки проблеми, които трябва да решите, преди да можете да спрете. Ако пиете поради травма, силен стрес, психично заболяване или друга причина, която терапевтът би могъл да реши, получаването на този вид индивидуална помощ ще бъде от съществено значение за възстановяването.
Терапевтът може също да ви помогне, ако се притеснявате от социалния натиск да пиете, не знаете как да избегнете тригери или имате вина за рецидив. Тя може да ви помогне да преодолеете вината за тези ситуации и да ви помогне да станете по -силни във възстановяването си
Стъпка 6. Потърсете подкрепа от близки и приятели
Да се откажеш от алкохола е изключително трудно да преминеш сам. Кажете на близките и приятелите си, че получавате помощ, за да спрете да пиете. Помолете ги да ви подкрепят по време на вашето пътуване, като не ви канят в барове или не ви дават алкохол. Това ще ви помогне да бъдете по -отговорни за избора си, защото ще имате повече хора, които се грижат за вас.
Попитайте дали можете да правите заедно дейности, които не включват пиене
Съвети
- Всеки ден трябва да пиете повече вода. Той не само ще ви помогне да поддържате хидратация, но и ще ви помогне да пиете по -малко алкохол, защото вместо това ще пиете вода.
- Алкохолът потиска задръжките, така че имайте предвид, че може да си позволите да правите неща, които обикновено не бихте правили, когато сте под влияние на алкохол.
- Алкохолът е отрова и пиенето никога не е необходимо. Или го избягвайте напълно или опитайте една от многото безалкохолни алтернативи на пазара. Имайте предвид, че много от тях все още съдържат малки количества алкохол.
