Някъде около 30 % от бегачите ще изпитат странична болка в един момент по време на бягане. Бегачите обикновено изпитват този страничен спазъм като остра болка точно под гръдния кош. Известна още като „странични шевове“сред бегачите, болката може да бъде причинена от спазми на мускулите на диафрагмата, поглъщане на захарни течности преди бягане или нервно дразнене. Въпреки че не винаги е възможно да се предотвратят странични болки, има някои стратегии, които можете да опитате. Ако по време на бягане получите странична болка, има и някои неща, които можете да направите, за да се отървете от нея.
Стъпки
Метод 1 от 2: Вземане на предпазни мерки за предотвратяване на спазми
Стъпка 1. Не бягайте веднага след хранене
Ударът нагоре-надолу, свързан с бягане, разтяга определени връзки около диафрагмата (наричани още чревни издърпвания). Това разтягане е една от възможните причини за странични шевове. Яденето малко преди бягане добавя повече тежест и материя за придърпване и разтягане на тези връзки, което може да причини спазми.
Избягвайте пълноценното хранене най -малко два часа (и до четири часа в зависимост от вашия опит със спазмите) преди бягане. Също така избягвайте дори малки хранителни продукти, започващи един час преди бягането
Стъпка 2. Не пийте твърде много течност непосредствено преди бягане
Въпреки че поддържането на хидратация е от съществено значение за избягване на мускулни спазми по време на бягане, прекаленото пиене може да има обратен ефект. Разпръскването на течности може да доведе до придърпване на сухожилията по същия начин, както храната. Проучванията показват, че пиенето на големи количества всякакви напитки-от вода до спортни напитки до сода-преди бягане може да доведе до странични спазми.
Интензивността на спазмите обаче се увеличава с по -тежки, сладки напитки, включително сода и плодови сокове
Стъпка 3. Укрепвайте основните си мускули
Това е дългосрочна стъпка към облекчаване на страничните шевове, но укрепването на мускулите на корема и долната част на гърба ще стегне сърцевината ви по начин, който може да намали разтягането на лигамента, отговорно за спазмите.
Дъските и лицевите опори са чудесни упражнения за стягане на основните мускули. За информация относно укрепването на основните мускули посетете Как да укрепите ядрото си
Стъпка 4. Загрейте преди да бягате
Начинът, по който дишате по време на бягане, оказва влияние върху диафрагмата и връзките, което може да доведе до спазми. Загряването, което ви позволява постепенно да увеличавате скоростта на бягане, ви помага да контролирате дишането си по начин, който може да сведе до минимум риска от спазми.
- Започнете с бърза разходка преди бягане и след това работете до джогинг, след което започнете да бягате. За повече информация относно правилните загряващи упражнения преди бягане, разгледайте Как да се затоплите за бягане.
- Освен ако не сте подгрявали преди да бягате в студени условия, е по -вероятно да дишате неравномерно по време на първоначалната част от бягането си.
Стъпка 5. Вдишайте дълбоко, дълбоко, докато бягате
Краткото, плитко дишане поддържа диафрагмата в по -високо положение и това натоварва повече съединителните връзки. Поемайки по -дълбоки вдишвания, спускате диафрагмата си по начин, който може да намали риска от спазми. Опитайте се да не забравяте дишането си по време на бягането.
Стъпка 6. Поемете по -лесно надолу по стръмни хълмове
Тъй като инерцията ви се увеличава надолу по стръмен хълм, вие правите по -тежки удари с всяка стъпка, което увеличава издърпването на червата, отговорно за спазмите на диафрагмата. Опитайте да бягате по особено стръмни хълмове, вместо да вървите с пълна сила.
Метод 2 от 2: Предприемане на стъпки за облекчаване на спазмите
Стъпка 1. Забавете темпото си
Вероятно няма да искате да продължите с пълна скорост със спазъм, но забавете темпото си, когато се появи спазъм. По-ниското въздействие на по-бавното темпо незабавно ще намали издърпването нагоре и надолу и разтягането на сухожилията зад крампата.
Стъпка 2. Поемете няколко бързи дълбоки вдишвания
По същата причина, поради която дълбокото дишане може да помогне за предотвратяване на спазми, то може да помогне и за облекчаване на спазмите, след като те започнат. Бързо поемете дълбоко въздух, което ще притисне диафрагмата ви и ще облекчи напрежението върху околните връзки. Задръжте дъха за няколко секунди, след това издишайте със сила през стиснати устни.
Повторете няколко пъти, докато спазмите изчезнат
Стъпка 3. Стегнете коремните мускули
Ако само дълбокото дишане не помага за облекчаване на болката след няколко секунди, опитайте се да се наведете-което може да ви помогне да изгоните всеки дъх по-пълно-и да стегнете коремните мускули, както правите. Тези комбинирани действия могат да помогнат за допълнително намаляване на напрежението върху диафрагмата, за да се спрат спазмите.
Стъпка 4. Затегнете колан около кръста си
Въпреки че не е особено полезно по време на бягство от вкъщи, затягането на колана около кръста ви също се оказа полезно за спиране на болката, свързана със страничните шевове. Опитайте това, ако имате домашна бягаща пътека или не забравяйте да носите колан във фитнеса със себе си.
Стъпка 5. Дръжте здраво областта под болката
Ако нямате удобен колан, просто опитайте да използвате ръката си, за да хванете здраво областта на кръста си под болката. Страничните шевове са почти винаги от едната страна на тялото (обикновено вдясно) с болката, центрирана точно под гръдния кош. Докато издишвате, притиснете тази област между палеца и пръстите си и след това отпуснете хвата си, докато вдишвате.
