Теглото в страните ви или любовните дръжки могат да бъдат разочароващи, за да се отървете от тях. Вместо да опитвате упражнения, които претендират, че са насочени към една област на тялото, ще трябва да отслабнете като цяло, за да се отървете от страничните мазнини. Можете обаче да отслабнете по -бързо и да тонизирате мускулите, за да намалите появата на мазнини в страните си, като правите упражнения, насочени към корема и косите части. В комбинация със здравословна диета, тези упражнения могат да ви помогнат да се почувствате най -добре.
Стъпки
Метод 1 от 3: Създаване на рутинна тренировка
Стъпка 1. Загрейте преди тренировка и охладете след това
Важно е винаги да загрявате мускулите си преди тренировка. За да се затоплите, отидете на бърза разходка 5-10 минути, направете няколко скока за 1 минута или направете набези за 1 минута. Като цяло, опитайте се да увеличите пулса си и да затоплите мускулите, които ще използвате. За да се охладите, опитайте още 5-10 минути разходка или продължете кардио упражнението си с по-ниско ниво на интензивност.
Разтегнете се, след като сте се затоплили и преди да започнете да тренирате, или след като сте тренирали и преди да се охладите
Стъпка 2. Правете кардио 5 пъти седмично
Стремете се към поне 30 минути кардио на сесия или 1 час за бърза загуба на тегло. Кардио тренировките включват начален лагер, бягане, колоездене, плуване, гребане, флоу йога и използване на елиптична.
Стъпка 3. Правете силови тренировки 2-3 пъти седмично
Стремете се да правите силови тренировки за около 30 минути на сесия. Силовите тренировки могат да включват пилатес, класове баре, вдигане на тежести или упражнения с телесно тегло.
Мускулите изгарят мазнините по -ефективно. Правенето на укрепващи упражнения също засилва метаболизма ви
Стъпка 4. Включете високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) във вашето кардио
Смесете периоди със средна интензивност с периоди от 1 до 4 минути с висока интензивност за половин час. Това изгаря най -много мазнините в тялото.
Не забравяйте да се възстановите след HIIT упражнения с вода и здравословни закуски. Ако се възнаградите за упражнения с нездравословни храни, няма да видите последователни резултати
Стъпка 5. Незабавно спрете всяко упражнение, ако почувствате болка в гърдите
По същия начин направете почивка, ако имате болки в ставите, замаяност или затруднено дишане. Не се опитвайте да се изтласквате през тези видове болка. Потърсете медицинска помощ, особено при болки в гърдите и затруднено дишане.
Стъпка 6. Игнорирайте фитнес треньори или програми, които твърдят, че са насочени към една област от тялото
Въпреки че може да бъде изкушаващо да се търсят упражнения за отслабване в една „проблемна“област, научните изследвания показват, че това не е възможно. Също така много упражнения, които се предполага, че са насочени към една част от тялото, не изгарят достатъчно калории за отслабване, което означава, че изобщо няма да видите много промени. Единственият начин да отслабнете в определена област е да отслабнете като цяло.
Изграждането на мускули в сърцевината ви няма да ви помогне да загубите странични мазнини, но ще тонизира зоната и ще намали появата на мазнини
Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Кога трябва да се разтегнете?
Преди да загреете
Опитай пак! Не трябва да се разтягате, преди да загреете мускулите си. Ако го направите, рискувате да се нараните, докато се разтягате. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
След като загреете, но преди да тренирате.
Абсолютно! Трябва да започнете със загряване, след това да се разтегнете, след това да упражнявате. Можете също така спокойно да се разтягате, след като сте тренирали, но преди да сте се охладили. Прочетете за друг въпрос от викторина.
След като се охладиш.
Не точно! Разтягането трябва да дойде по -рано в рутината ви от това. Ако изчакате, докато изстинете, за да се разтегнете, няма да получите толкова голяма полза от разтягането. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 3: Укрепване на косите мускули
Стъпка 1. Задръжте дъска за около 1 минута
За да влезете в класическата позиция на дъската, започнете на четири крака на земята с коленете си на ширината на раменете. Повдигнете коленете си от земята и изпънете тялото си в права линия. Дръжте китките си под раменете и шията си отпусната, а основните мускули стегнати. Опитайте позиция с висока дъска с ръце на земята или ниска позиция с лакти на земята. И двете са ефективни.
- Ако не можете да задържите дъска за цяла минута, задръжте я толкова дълго, колкото можете и постепенно се стремете да я държите по -дълго. Можете също да опитате да направите дъска на коленете си, за да намалите теглото, което държите.
- За по -голямо предизвикателство, опитайте да държите дъска до 3 минути.
Стъпка 2. Преместете се настрани и задръжте странична дъска за 1 минута
От позицията на ниска дъска, поставете цялото си тегло върху едната ръка и завъртете тялото си, докато не почивате на едната ръка и единия крак. Дръжте тялото си на дълга права линия, а сърцевината стегната.
Повторете това упражнение от другата страна
Стъпка 3. Завъртете бедрата си отстрани, за да направите потапяне на дъски
Влезте в ниска дъска с лакти на земята. Завъртете бедрата си от едната страна на другата, потупвайки бедрото си към пода. Направете 20 повторения или колкото можете.
Дръжте дупето ниско, за да ангажирате корема си
Стъпка 4. Правете потупвания по раменете, за да предизвикате себе си
Започнете от висока дъска и докоснете едната ръка до противоположното рамо и след това редувайте страните. Опитайте за 20 повторения.
Редувайте бързо, за да увеличите сърдечната честота. Това упражнение може да се удвои като леко кардио
Стъпка 5. Редувайте позицията с висока и ниска дъска, за да правите нагоре-надолу
Започнете от висока дъска, след това спуснете всяка ръка надолу в ниско положение на дъската. След това повдигнете всяка ръка обратно в позиция на висока дъска. Направете 20 повторения.
Стремете се да се движите с намерение, а не със скорост
Стъпка 6. Приближете коляното към гърдите си, за да правите алпинисти
Започнете с висока дъска. Приведете едно коляно напред към гърдите си и след това се върнете в първоначалното му положение. След това повторете от другата страна. Бързо редувайте между двете страни за 1 минута.
Това упражнение може да се удвои и като леко кардио
Стъпка 7. Направете руски обрати, за да укрепите както коремните, така и наклонените
Седнете на земята със свити колене пред вас. Облегнете се с ръце пред себе си, създавайки усещането, че коремът ви трябва да работи усилено, за да останете седнали. Извийте се от кръста, докато ръцете ви почти докоснат земята до дясното бедро. Върнете се в центъра и завъртете наляво. Направете 20 повторения.
За да добавите съпротива и да изградите повече мускули, опитайте да задържите тежест, докато правите това упражнение
Стъпка 8. Укрепване на сърцевината с хрускане на велосипед
Легнете по гръб с вдигнати крака в позиция за маса, образувайки ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си зад главата си и повдигнете главата и шията си от земята, за да ангажирате корема. Като държите лактите широко разтворени, повдигнете и завъртете десния си лакът към лявото коляно и след това повторете движението от другата страна. Направете 20 повторения.
Стъпка 9. Насочете долната част на гърба и седалищните мускули, като направите мост
Започнете по гръб със свити колене и ръце отстрани. Закрепете здраво стъпалата си в земята и повдигнете дупето и се спуснете назад във въздуха, докато не направите права линия от коленете до раменете. Стиснете корема и седалищните мускули за около 30 секунди и след това бавно се спуснете на земята. Направете 10 повторения.
Насочването към гърба и седалищните мускули ще укрепи основните мускули и също така може да намали появата на странични мазнини
Стъпка 10. Повторете всяко от тези упражнения веднъж, за да завършите верига
Правенето на поредица от дъски, усуквания, хрускане и мостове ще работи върху ядрото ви, включително коремни и наклонени за около 10-15 минути. Правете това 2-3 пъти седмично за силови тренировки.
Повторете веригата отново за пълна сесия. Направете почивка между веригите, за да се хидратирате и възстановите
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Какво трябва да направите, ако не можете да държите дъска за цяла минута?
Принудете се да го задържите цяла минута.
Не точно! Вероятно няма да можете физически да направите това. А опитът ви прави вероятно да се нараните, така че е по -добре да изберете друга тактика. Има по -добър вариант!
Постепенно проправете път, за да го задържите за минута.
Точно така! Задръжте го толкова дълго, колкото можете, дори ако това не е цяла минута. След това поработете, за да го задържите малко по -дълго следващия път, докато успеете да изкарате цяла минута. Можете дори да отидете за минута, ако искате! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Опитайте различно упражнение, за да укрепите косите си коси.
Не е задължително! Има много различни упражнения, които могат да укрепят косите ви, така че изберете такива, които ви харесват. Но не е нужно да се отказвате от дъските само защото не можете да задържите такава цяла минута. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 3: Поддържане на здравословна диета
Стъпка 1. Заменете преработените брашна и захари със сложни въглехидрати
Вместо да ядете въглехидрати като бял хляб или сладки закуски като сладкиши, изберете сложни въглехидрати. Това включва пълнозърнести храни като кафяв ориз, нахут, овесени ядки и киноа. Можете също да потърсите пълнозърнести опции като хляб и тестени изделия.
Не е нужно да изключвате всички въглехидрати от диетата си, но се опитайте да намалите количеството, което ядете
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Стъпка 2. Яжте ястия, които са около 50% плодове и зеленчуци
В допълнение към намаляването на нездравословните храни, които ядете, имайте за цел да увеличите здравословните храни, които консумирате. Яжте 5 порции зеленчуци на ден, включително тъмни, листни зеленчуци като спанак, зеле и броколи, както и други сурови или варени зеленчуци. Яжте 4 порции плодове на ден, включително цели плодове, сушени плодове или смутита.
- Ако в началото е трудно да ядете толкова много плодове и зеленчуци, опитайте се постепенно да увеличавате количеството си. Всяко увеличение ще има положителен ефект върху вашето здраве.
- Сокът от плодове и зеленчуци може да добави полезни витамини и минерали към вашата диета, но може да добави и захар. По -добре е вместо това да ядете плодовете и зеленчуците.
Стъпка 3. Яжте около 50-60 грама протеин всеки ден
Повечето хора, дори спортисти, ядат повече от достатъчно протеини всеки ден. Макар че е важно да приемате протеини като част от упражненията и диетата си, най -вероятно вече ядете достатъчно. Опитайте се да ядете постни протеини колкото е възможно повече. Това включва пиле или пуйка без кожа, постни парчета свинско и говеждо месо, соя, ядки, боб, риба, яйчен белтък и нискомаслени млечни продукти.
Като общо правило, включете парче месо с размер на тесте карти в 2 от 3 хранения, плюс по една порция нискомаслени млечни продукти на всяко хранене. Ако имате диетични ограничения, попитайте лекар, за да се уверите, че приемате достатъчно протеини в диетата си
Стъпка 4. Заменете транс и наситените мазнини с по -здравословни мазнини
Опитайте да добавите зехтин, ядки, авокадо и маслини в диетата си за мононенаситени мастни киселини (3 порции на ден) и мазни риби като риба тон, сьомга и скумрия, за да получите омега-3 мастни киселини (2-3 пъти седмично). Това са здравословни храни и могат потенциално да помогнат за контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Стойте далеч от наситените мазнини, които преобладават в червеното месо и пълномаслените млечни продукти, както и транс-мазнините, които присъстват в преработените храни.
Яжте умерено здравословни мазнини и не яжте повече от 1240 унции (340 г) риба на седмица, ако сте бременна
Стъпка 5. Останете хидратирани, като пиете около 2 до 3 литра (68 до 101 fl oz) вода на ден
Слушайте тялото си и пийте, когато сте жадни, особено след тренировка. Можете също така да пиете неподсладен чай или кафе за увеличаване на кофеина, без да добавяте допълнителна захар или калории към диетата си.
Опитайте се да не пиете сода или сок. Пийте спортни напитки само ако сте упражнявали интензивно поне час
Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Какъв е примерът за здравословна мазнина за ядене, когато се опитвате да отслабнете?
Пържола
Не точно! Пържолата и други червени меса са добри източници на протеини. Наситените мазнини, намерени в пържолата, обаче не са толкова здравословни, колкото ненаситените в други храни. Опитайте с друг отговор…
Пълномаслени млечни продукти
Опитай пак! Мазнините в млечните продукти са наситени, което не е много здравословно. Трябва да търсите източници на ненаситени мазнини, когато се опитвате да отслабнете. Опитай пак…
Риба тон
Мда! Мастните риби като риба тон са чудесен източник на ненаситени мазнини, които са най -здравословният вид мазнини. Други добри източници на ненаситени мазнини включват зехтин и ядки. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Всъщност, когато се опитвате да отслабнете, изобщо трябва да избягвате да ядете мазнини.
Не! Мазнините са важна част от вашата диета, дори когато се опитвате да отслабнете. Ключът е да се придържате към здравословни, ненаситени мазнини и да избягвате другите видове. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
