Бягането оказва голям натиск върху коленете, така че може да имате болка в коляното от време на време. Когато усетите болка в коляното от бягане, има няколко неща, които можете да направите, за да получите облекчение. Ако болката в коляното ви е силна или не се подобри в рамките на няколко дни, тогава трябва да посетите лекар за лечение възможно най -скоро.
Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на метода PRICE
Стъпка 1. Защитете коляното си от допълнителна болка или нараняване
Ако сте пострадали или просто забелязвате, че боли да оказвате натиск върху коляното си, първото нещо, което трябва да направите, е да защитите коляното си, като се отлепите от него. Например, ако излизате някъде пеша, седнете или помолете приятел да ви позволи да се облегнете на нея, докато стигнете до безопасно място за сядане.
- Не се опитвайте да ходите или да бягате през болката. Ако коляното ви боли от бягане, продължаването на бягането или дори ходенето по него може да го влоши.
- Потърсете лекар или отидете в спешното отделение, ако болката е силна.
Стъпка 2. Облегнете коляното
Планирайте да отделите няколко дни от бягане, както и от други дейности, които оказват натиск върху коляното ви, като ходене, колоездене и ски. Не трябва да се връщате към обичайните си упражнения, докато коляното ви не заздравее.
- Опитайте да използвате патерици или помолете някой да ви помогне, когато трябва да станете от стол или да отидете до друга стая. Оказвайте възможно най -малък натиск върху нараненото коляно.
- Ако се лекувате от нараняване на коляното, попитайте Вашия лекар колко време ще Ви трябва да почивате коляното.
- Болката в коляното от бягане трябва да се подобри след няколко дни почивка. Ако коляното ви не се подобри след няколко дни почивка, посетете Вашия лекар.
Стъпка 3. Заледете коляното си
Ледете коляното си четири или пет пъти на ден, за да намалите подуването и болката. Имайте предвид, че не трябва да прилагате лед върху гола кожа. Увийте пакет с лед, няколко кубчета лед или замразена торба с грах в кърпа, преди да приложите върху коляното си. Всеки път дръжте пакета с лед на коляното си за около 15 до 20 минути.
Уверете се, че правите почивки на коляното между глазурите, за да позволите на кожата да се върне към нормалната температура. След обледеняване на коляното, изчакайте около един до два часа, преди да обледите коляното отново
Стъпка 4. Компресирайте областта около коляното
Увийте коляното си с атлетична или еластична превръзка, за да компресирате зоната, като същевременно оставите коляното да се движи. Можете да си купите еластична превръзка в аптека. Носете обвивката на коляното, когато не обледенявате коляното си.
Уверете се, че не увивате зоната твърде плътно, в противен случай това може да прекъсне циркулацията. Опитайте се да направите превръзката достатъчно стегната, за да поддържа коляното ви, но не толкова здраво, че да прекъсне кръвообращението ви
Стъпка 5. Повдигнете крака си
Трябва също да повдигнете засегнатото коляно и крак до ниво, което е над сърцето ви, когато лежите. Тази стратегия може да помогне за намаляване на отока в коляното. През нощта можете да поставите засегнатия крак на няколко възглавници, за да го повдигнете над сърцето си. През деня се опитайте да легнете в кресло или диван с крак, подпрян на няколко възглавници.
Метод 2 от 3: Намаляване на болката и подпомагане на възстановяването
Стъпка 1. Вземете обезболяващо без рецепта
Обезболяващи без рецепта, като аспирин, ацетаминофен и ибупрофен, могат да помогнат за облекчаване на болката, свързана с коляното на бегача. Уверете се, че сте прочели и следвате инструкциите на производителя за употреба.
- Ибупрофенът може да бъде полезен при болки в ставите, тъй като е НСПВС (нестероидно противовъзпалително лекарство). Ибупрофенът може да помогне за намаляване на част от възпалението в коляното ви, както и за облекчаване на болката.
- Говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни колко да приемете.
Стъпка 2. Носете скоба за коляното
Скобата за коляното може да помогне за предотвратяване на по -нататъшно нараняване на коляното, като държите коленете си подравнени. Носенето на скоба за коляното може да ви помогне да се предпазите от бъдещи навяхвания на коляното. Можете да закупите скоби за коляно в спортни магазини, но може да имате и персонализирана скоба за коляното, направена за вас от ортопед за по -добро прилягане.
- Вашият ортопед или лекар може да ви посъветва колко време трябва да носите коляното всеки ден, но също така можете да видите дали носенето на скобата е по -полезно. Може да откриете, че носенето на коляно през цялото време е полезно или може да се наложи да го носите само когато сте активни.
- Имайте предвид, че само коляното няма да се отърве от болката в коляното. Ще трябва да използвате скоба за коляното като част от план за рехабилитация, който включва специфични упражнения, разтягания и модификации на вашата техника на бягане.
Стъпка 3. Опитайте да носите стелки, поддържащи арка
Ако имате плоски стъпала или високи арки, тогава болката в коляното може да се дължи на недостатъчна опора на дъгата. Можете да закупите някои подпори за сводове за маратонките си в аптека. Ако вместо това искате да получите професионално изработени опори за арка, тогава можете да видите подиатър за персонализирани стелки или да поговорите с физиотерапевт за получаване на чифт ортопедии по поръчка.
Ако сте монтирани за стелки по поръчка, следвайте инструкциите на Вашия лекар за това колко често да ги носите. Може да се наложи да ги носите по всяко време или само по време на бягане
Стъпка 4. Включете загряване и охлаждане във вашите тренировки
Загряването и охлаждането са важни за намаляване на травмите, свързани със спорта. Уверете се, че всичките ви тренировки включват поне пет минути загряване и охлаждане.
- За да се затоплите и охладите, направете около пет до 10 минути упражнения с ниска интензивност. Например, ако ви предстои да бягате, загрявайте се с петминутна разходка и след това се охладете с още петминутна разходка.
- Можете също така да включите леко разтягане в затоплянето и охлаждането.
Метод 3 от 3: Получаване на медицинска помощ
Стъпка 1. Потърсете лекар за тежка или продължителна болка в коляното
Ако болката Ви е силна или не се подобри в рамките на два до три дни, посетете Вашия лекар за лечение. Силната или продължителна болка в коляното може да е знак за сериозно нараняване, което няма да се подобри без медицинско лечение.
Стъпка 2. Поискайте физиотерапия
Физиотерапевтът може да разработи програма за разтягане и упражнения, която да ви помогне да се възстановите от нараняването. Физиотерапевтът също може да работи с вас, за да идентифицира вашите специфични предизвикателства.
Например, ако болката в коляното се дължи на лоша форма за бягане, тогава физиотерапевтът може да ви помогне да усъвършенствате формата си за бягане, за да предотвратите бъдещи наранявания и болка в коляното
Стъпка 3. Попитайте за инжекции с кортикостероиди
Инжекциите с кортикостероиди могат да осигурят временно облекчение за болка от наранено коляно. Въпреки това, ще трябва да правите повторни инжекции на всеки няколко месеца и това лечение може да доведе до изтъняване на кожата на коляното ви с течение на времето. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали това може да е добър вариант за Вашата ситуация.
Стъпка 4. Помислете за операция за тежка или хронична болка в коляното
В някои случаи може да се наложи операция, за да се отървете от болката от наранено коляно. Ако сте опитали всичко и коляното ви изглежда не се подобрява, тогава може да искате да попитате Вашия лекар за вашите хирургични възможности. Те могат да включват:
- Артроскопия за отстраняване на увредени тъкани или костни и хрущялни фрагменти. Това е много често срещана процедура - над четири милиона се произвеждат по света всяка година. Менискалните сълзи са често срещано нараняване, свързано с бягане, което често изисква артроскопска операция.
- Пренареждане, за да фиксирате ъгъла или подравняването на коляното. Това се прави в случай на по -тежко нараняване.
