Тази остра болка под гръдния кош вероятно е причинена от напрежение на връзката - но ако болката е силна, посетете лекар, за да проверите за по -сериозни проблеми.
Стъпки
Метод 1 от 4: Използване на масаж, дишане и разтягане
Стъпка 1. Забавете темпото, ако бягате, и получите страничен спазъм
Повечето странични спазми са свързани с тежки упражнения, като бягане. Намалете темпото си, след като усетите спазмите. Това ще даде време на спазмите да отшумят сами. Ако не отшумят, забавянето ви позволява да изпробвате различни методи за облекчаване на болката.
Стъпка 2. Нанесете лек масаж върху зоната на спазмите
Един от най -бързите начини да се отървете от страничните крампи е да масажирате зоната с лек натиск.
- Поставете ръката си върху зоната, която боли, обикновено точно под гръдния кош от едната страна.
- Вдишайте и след това, когато издишате, използвайте пръстите и палеца си, за да прищипете или стиснете леко тази област. Приложете натиск нагоре и навътре, към центъра на тялото.
- Отпуснете ръката си при вдишване и след това при издишване отново приложете лек натиск с пръсти. Продължете този лек масаж за пет до шест вдишвания.
Стъпка 3. Правете по -големи, по -дълги вдишвания и по -големи, по -дълги издишвания, докато бягате или тренирате
Вдишването и издишването с по -големи вдишвания ще позволи на диафрагмата ви да се отпусне и да облекчи натиска върху черния дроб и червата.
- Съсредоточете се върху привеждането на дишането си в корема, за разлика от белите дробове. Това ще помогне за насищане на кръвта с кислород и облекчаване на натиска върху органите ви.
- Също така трябва да избягвате плитко дишане, когато работите. Плиткото дишане поддържа диафрагмата повдигната и може да създаде по -голям натиск върху връзките ви.
Стъпка 4. Опитайте се да синхронизирате дишането си с бягането
Една от теориите за причината за страничните крампи е ритъмът на дишането ви, докато бягате, влияе върху нивото на натиск върху връзките, които свързват диафрагмата ви с черния дроб. Синхронизирането на дъха ви с движенията трябва да помогне за облекчаване на натиска върху диафрагмата.
- Определете коя страна на тялото ви боли. Например, може би изпитвате спазми от лявата си страна.
- Издишайте, когато кракът от страната, която не боли, удари земята. В този пример бихте издишали, когато десният ви крак удари земята.
- Вдишайте, когато кракът от страната, която боли, удари земята. В този пример бихте вдишали, когато десният ви крак удари земята.
- Поддържайте този модел на дишане (издишайте за страната, която не боли, вдишайте за страната, която боли), докато страничният шев не отшуми.
Стъпка 5. Изпънете страната на тялото, която се гърчи
Разтягането е важно за облекчаване на спазмите. За да направите това, спрете да бягате или да спортувате. След това повдигнете ръката си от страната, която се свива право във въздуха. Наведете се към противоположната страна, за да разтегнете тесната страна. Задръжте разтягането за 2-5 секунди. Отпуснете се и повторете разтягането 3-5 пъти.
Стъпка 6. Докоснете пръстите на краката си
Спрете да бягате или да спортувате и се опитайте да докоснете пръстите на краката си. Това ще помогне за облекчаване на натиска върху коремната област, особено ако в червата има задържан газ, който може да причини спазми.
Стъпка 7. Сгънете 45 до 90 градуса в кръста си, докато бягате
Това ще помогне за намаляване на натиска върху черния дроб и намаляване на спазмите. Бягайте на разстояние около 15 метра (49 фута) със сгънато в кръста тяло и след това бавно се изправете, за да продължите да бягате.
Метод 2 от 4: Коригиране на хранителните навици
Стъпка 1. Яжте балансирана диета, богата на калий и магнезий
Въпреки че винаги е важно да се храните разнообразно и здравословно, тези хранителни вещества са особено важни за тялото ви и те могат да играят роля за предотвратяване на спазми. Бананите, пъпешите, вареният спанак, картофите и гъбите са добри източници на калий, докато грахът, лененото семе, вареният боб и бадемите са богати на магнезий.
- Ако често получавате мускулни крампи, попитайте Вашия лекар за добавяне на магнезиева добавка към вашата диета.
- Можете също така да опитате да се накиснете във вана с магнезиева или Epsom сол, за да облекчите спазмите.
Стъпка 2. Избягвайте да ядете храна един до два часа преди бягане или тренировка
Следвайте правилото за един час и изчакайте поне един час, преди да правите натоварващи упражнения. Това ще даде на тялото ви време за храносмилане.
Стъпка 3. Не яжте храни на пшенична основа, като хляб или мюсли, преди да тренирате
Ако усещате, че трябва да ядете или се притеснявате за по -малко енергия по време на тренировка, яжте сложни въглехидрати като шепа сушени плодове или ядки като бадеми половин час преди бягане или тренировка.
Сложните въглехидрати са добри закуски преди бягане или тренировка, защото се усвояват в тънките черва и имат по -бърза скорост на изпразване на стомаха, което означава, че те напускат стомаха ви по -бързо. Тогава няма да бягате или да тренирате на пълен стомах
Стъпка 4. Останете хидратирани през целия ден и по време на цялата физическа активност
Дехидратацията може да увеличи риска от получаване на крампи. Вместо да пиете много вода точно преди бягане или тренировка, съсредоточете се върху пиенето на поне 6-8 чаши вода през целия ден. Това ще ви гарантира, че ще останете хидратирани, дори и след тежки упражнения.
Метод 3 от 4: Потърсете медицинска помощ
Стъпка 1. Потърсете медицинска помощ, ако получите тежки коремни спазми от дясната страна, гадене и повръщане
В някои случаи страничните крампи, които са тежки, особено от дясната страна, и се появяват заедно с други симптоми, могат да бъдат признак на по -сериозно медицинско състояние, включително:
- Апендицит: Апендиксът се намира от дясната страна на долната част на корема. Ако апендиксът ви започне да се подува в резултат на инфекция, това може да доведе до силна болка от дясната страна и вероятно до повишаване на температурата. Вашето апендикс ще трябва да бъде прегледано възможно най -скоро, за да се предотврати разкъсване. Лечението включва хирургично отстраняване на апендикса и ако е тежко, възможно лечение с антибиотици.
- Кисти на яйчниците: Ако сте жена, силната болка от дясната страна също може да се дължи на кисти на яйчниците. Тези кисти се образуват в яйчника и могат да причинят рак на яйчниците. Кистите могат да бъдат отстранени чрез хирургична процедура, наречена лапароскопия.
- Лекарят би назначил кръвни изследвания и евентуално коремна томография, за да Ви постави диагноза. Други медицински състояния, които причиняват подобна болка, включват усукване на тестисите, извънматочна бременност, инвагинация, чревна малротация и запушване на червата. Други причини за жените включват възпалително заболяване на таза (PID), тазови кисти или маси.
Стъпка 2. Потърсете медицинска помощ, ако имате силна болка в дясната горна част на корема, както и в дясната част на гърба, рамото или гърдите
Всичко това може да са симптоми на камъни в жлъчката. Жлъчните камъни са камъни, които се образуват в жлъчния мехур и могат да бъдат много болезнени. Но те могат да бъдат отстранени чрез хирургична процедура, наречена холецистектомия.
Жлъчната болест е състояние на десния горен квадрант (RUQ). Това обикновено се представя като болка в горния десен квадрант поради разтягане на капсулата на черния дроб с възпаление. Може да има камъни или инфекция на жлъчното дърво, което води до тази диагноза. Обикновено за диагностициране на това състояние се използват кръвни изследвания и коремен ултразвук. Треската също може да бъде свързана. Хирургията е вариант на лечение и за това заболяване
Стъпка 3. Потърсете медицинска помощ, ако имате силна болка в долната част на корема, мътна или кървава урина и усещане за парене, когато пикаете
Това може да са симптоми на инфекция на пикочните пътища (UTI), които се появяват, когато бактериите навлязат в уретрата и пикочния мехур.
УТИ са по -чести при жените. Жените са склонни да получат UTI след сексуална активност или когато използват диафрагма за контрол на раждаемостта
Стъпка 4. Отидете на лекар, ако имате болка от лявата или дясната страна и сте бременна
Ако болката продължи, това може да бъде свързано с извънматочна бременност. Извънматочна бременност настъпва, когато оплодената яйцеклетка се имплантира извън матката, често във фалопиевите тръби.
Ако настъпи извънматочна бременност, ще почувствате болка въз основа на коя страна яйцеклетката се е имплантирала. Единственото лечение за извънматочна бременност е прекъсването на бременността
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар, ако почувствате силна коремна болка, бълбукащ стомах и гадене или повръщане
Това може да са симптоми на улцерозен колит или язва на стомаха. Вашият лекар може да Ви предпише лекарства за облекчаване на тези симптоми.
- Язвата на стомаха е резултат от прекомерна употреба на НСПВС и може да бъде много болезнена. Други причини за стомашни язви са бактериите H. Pylori.
- Гастроезофагеалната рефлуксна болест може да причини коремна болка. Може да се наложи лечение с антиациди.
- Язвеният колит е необичаен за този вид болка, но води до коремна болка с диария и възпаление на червата.
Метод 4 от 4: Предотвратяване на странични спазми
Стъпка 1. Загрейте преди да тренирате
Трябва да затоплите тялото си, без значение какъв тип упражнения планирате да правите, но загряването е от съществено значение, ако планирате да правите дълго бягане или да бягате с бързи темпове. Разхлабете мускулите си, преди да опитате интензивно бягане или тренировка, за да предотвратите спазми.
Стъпка 2. Направете дъска, за да укрепите ядрото си
Укрепването на сърцевината ви ще помогне на лигаментите ви да свикнат с натиск и напрежение. Планкът е просто, но ефективно упражнение за укрепване на корема.
- Поставете ръцете си в една линия с раменете си върху постелка за упражнения. Изпънете краката си, раздалечени на ширина на бедрата, така че да сте в позиция за лицева опора.
- Поставете тежест в краката и дланите на ръцете си. Стиснете коремната област.
- Задръжте дъската за 10 до 15 вдишвания. Повторете упражнението няколко пъти.
Стъпка 3. Направете упражнение с гири, за да укрепите диафрагмата си
Подобряването на диафрагмата трябва да помогне за намаляване на шансовете ви да получите странични спазми при бягане или упражнения.
- Легнете по гръб на пейка с тежести. Дръжте долната част на гърба си изправена срещу пейката.
- Бавно повдигнете гира (отидете за ниско тегло) с ръце, изпънати нагоре и над главата. Когато почувствате, че долната част на гърба ви започва да се издига от пейката, спрете да движите гирата.
- Дръжте долната част на гърба си на пейката и поемете 5-10 вдишвания. След това върнете гирата в изходна позиция. Повторете това упражнение няколко пъти.
Стъпка 4. Фокусирайте се върху дишането си по време на бягане или тренировка
По -дълбоките, по -пълни вдишвания и издишвания ще помогнат за намаляване на натиска върху диафрагмата ви и ще ви зареждат с енергия, докато тренирате.
Стъпка 5. Бъдете сигурни, че при последователно упражнение страничните крампи трябва да изчезнат
Последните проучвания показват, че колкото повече бягате, толкова по -рядко стават странични спазми. Всъщност, с подобряването на вашата фитнес, вероятността от спазми и болка ще намалее. Затова се ангажирайте с рутина за бягане или тренировка и дишайте през спазмите си, стига да не са твърде тежки.
