Мускулните крампи могат да се появят внезапно, причинявайки огромна болка и прекъсвайки потока ви, докато тренирате. Дехидратацията, изчерпването на запасите от въглехидрати и стягането може да имат нещо общо със спазмите, но основната причина за мускулните крампи обикновено е мускулната умора. Когато мускулите са претоварени, те се свиват, без да се освобождават, причинявайки онази болка, която ви спира. Когато тренирате, уверете се, че сте достатъчно хидратирани и осигурявате достатъчно въглехидратно гориво за мускулите си. За да предотвратите мускулни крампи, разгледайте внимателно рутинните си упражнения и ги обновете, включително упражнения, които увеличават вашата гъвкавост и се уверете, че мускулите ви не са претоварени.
Стъпки
Метод 1 от 3: Фина настройка на вашата тренировка
Стъпка 1. Загрейте преди да тренирате
Мускулите, които не са достатъчно загряти преди да започнете да тренирате, може да имат склонност да се свиват повече. Особено, ако сте на път да се занимавате с напрегнати или базирани на издръжливост упражнения, адекватното загряване е от решаващо значение за предотвратяване на мускулни крампи.
- Видът загряване зависи от цялостната ви тренировка. Например, ако отивате да бягате, ходенето в продължение на пет до 10 минути преди бягането е добра загрявка.
- Скачането на крикове или джогингът на място са добри загрявки за други аеробни дейности.
- За силови тренировки направете пет минути кръгове на ръцете и краката, плитки клекове и сгъване на коляното, като ритате крака си напред и назад. Следвайте това с някои бавни коремни преси, странични завои или лицеви опори.
Стъпка 2. Разтегнете мускулите, които планирате да упражнявате
Ако правите леки, непринудени упражнения, допълнително разтягане обикновено не е необходимо след загряване; преди да се включите в силови тренировки или енергична дейност, направете активно разтягане, за да ангажирате активните мускулни групи. Важно е да се отбележи, че разтяганията трябва да бъдат динамични (движещи се през диапазон от движения), а не статични (удължаване на мускула и задържане, докато сте в покой, което трябва да се направи, след като приключите с тренировката).
- Например, ако отивате да бягате, искате да разтегнете мускулите на краката си, особено подколенните си мускули, прасците и четириногите. Опитайте кръгове на тазобедрената става, ходене с удари, ритници на задника и махане на краката.
- От друга страна, за силовите тренировки на горната част на тялото искате да разтегнете раменете, шията, гърдите и гърба. Опитайте големи кръгове на ръцете, махове на ръцете и отваряне на гърдите.
Стъпка 3. Оценете вашата среда за тренировка
Където тренирате е също толкова важно, колкото и това, което правите по време на рутинните си упражнения, когато става въпрос за предотвратяване на мускулни крампи. Мускулите ви са по -склонни да се свиват, ако тренирате в екстремни условия.
- Вашата среда е особено важна, ако тренирате навън. Значителните промени в температурата или влажността могат да повлияят на работата на мускулите.
- Ако е значително по -горещо или по -студено, отколкото обикновено е, когато тренирате, съкратете или адаптирайте рутината си съответно, за да отчетете факта, че мускулите ви няма да работят с пълния си потенциал.
- Като цяло, колкото е по -горещо, толкова повече ще се потите. Дехидратацията и изчерпването на електролитите в тази среда могат да претоварят мускулите ви и да доведат до спазми.
- Дори и да сте в добро физическо състояние, бягането навън в гореща и влажна среда може да доведе до спазми.
Стъпка 4. Проверете формата и техниката си
Ако постоянно имате същите мускули, мускулите ви могат да бъдат виновни. Неправилно изпълнените упражнения могат да причинят мускулни крампи. За да проверите техниката си, тренирайте пред огледало или се обадете на личен треньор.
- Особено, ако сте бегач, може да получите крампи поради позицията на крака ви, докато бягате. Това обикновено не е нещо, което ще забележите сами, особено ако това е станало навик.
- Сертифициран личен треньор може да наблюдава вашите упражнения и да ви дава съвети как да промените техниката си. Дори относително незначителна „измама“по форма може да има значителни последици.
- Може да не можете да си позволите да работите с треньор всеки ден, но ако спазмите са непрекъснат проблем и нищо друго, което сте направили, изглежда ги елиминира, наемете обучител за една сесия, за да диагностицира проблема ви и да предложи решения.
Стъпка 5. Работете върху стойката си и гъвкавост.
Разместването на ставите поради стегнатост също може да бъде причина за вашите спазми. Това често е резултат от лоша стойка или наранявания, които не са излекувани правилно. Редовното разтягане може да помогне. Помислете да вземете курс по йога няколко пъти седмично, за да увеличите гъвкавостта и стойката си.
- Един бърз трик за подобряване на стойката ви е да си представите, че има връв, прикрепена към горната част на главата ви. Представете си, че този низ ви дърпа леко нагоре. Това би трябвало да ви накара да повдигнете главата и корема си и да издърпате раменете си назад.
- С напредването на възрастта нашите съединителни тъкани са по -малко еластични. Хората използват инструменти като ролки за пяна, за да „изгладят“тези тесни места.
- Масажната терапия може да помогне и при повтарящи се мускулни крампи.
Стъпка 6. Съкратете продължителността на вашата тренировка
По -често мускулните крампи са причинени от мускулна умора. Мускулите ви могат да се уморят, ако са претоварени или ако се натоварвате твърде силно по време на тренировка.
- Това е лесно решение, ако забележите, че винаги се схващате в приблизително една и съща точка от тренировката.
- Например, ако се опитате да отидете на 45-минутни бягания, но обикновено получавате схващане около 30-минутната маркировка, вероятно трябва да съкратите бяганията си за 30 минути за известно време.
- Също така може да сте в състояние да предотвратите мускулни крампи по време на тренировка, като намалите интензивността на рутинната си тренировка.
- След като направите корекцията, се придържайте към по -кратката или по -малко интензивна рутина за няколко седмици, след което постепенно надградете към целта си.
Метод 2 от 3: Консумиране на достатъчно въглехидрати
Стъпка 1. Бъдете внимателни, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Има много диети, които обичат да нарисуват въглехидратите като враг; обаче, ако редовно се занимавате с тежки упражнения, мускулите ви се нуждаят от въглехидрати, за да се възстановят.
- Тялото ви съхранява въглехидрати, които мускулите ви да използват като гориво. Небрежните упражнения, като кратки разходки, обикновено не изтощават тези магазини значително.
- Въпреки това интензивните силови тренировки или бягане на дълги разстояния или колоездене ще изгорят запасите ви от въглехидрати, особено ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
- Говорете с лекар или диетолог, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и искате да започнете интензивни тренировки или дейности за издръжливост. Те могат да ви помогнат да промените диетата си, за да сте сигурни, че консумирате нужните ви въглехидрати.
Стъпка 2. Хапнете въглехидрати преди тренировка
Въпреки че обикновено не трябва да спортувате по-малко от два часа след като сте яли по-голямо хранене, малка закуска, богата на въглехидрати, около половин час преди да започнете тренировката, осигурява достатъчно гориво за мускулите ви.
- Банан е добра закуска преди тренировка. Бананите не само имат достатъчно количество въглехидрати, но и са с високо съдържание на калий. Калият намалява възпалението и може да помогне за предотвратяване на мускулни крампи по време на тренировка.
- Киселото мляко или сушените плодове също осигуряват хранителните вещества, от които се нуждаете в лека закуска преди тренировка.
- Редица компании пускат на пазара енергийни или хранителни барове за закуски преди тренировка. Ако решите да отидете по този път, проверете внимателно списъка със съставките и се уверете, че лентата има това, от което се нуждаете. Избягвайте енергийните барове, които имат много добавена захар или мазнини, които не са ви необходими.
Стъпка 3. Поглъщайте въглехидрати по време на продължителни или интензивни упражнения
Особено, ако се занимавате със спорт за издръжливост, като бягане на маратон или колоездене на дълги разстояния, трябва да поглъщате въглехидрати между 60- и 90-минутния знак на вашето състезание или тренировъчна сесия.
- Обикновено тялото ви ще изтрие запасите си от въглехидрати в рамките на час след интензивни или тежки упражнения. Невъзможността за попълване на тези запаси може да доведе до мускулни крампи.
- За да предотвратите мускулни крампи, консумирайте банан или богата на въглехидрати енергийна лента по време на упражнението. Ако твърдата храна ви е трудна за консумация по време на тренировката, вземете със себе си богат на въглехидрати шейк или спортна напитка, която можете да пиете.
Метод 3 от 3: Поддържане на подходяща хидратация
Стъпка 1. Започнете тренировката си добре хидратирана
Ако вече сте дехидратирани, когато започнете тренировката си, няма да има значение колко вода пиете, докато тренирате. Пийте между 17 и 20 унции (500 и 600 мл) вода два до три часа преди началото на тренировката.
- Също така трябва да проследите с още 7 до 10 унции (200 до 300 мл) вода в рамките на 10 до 20 минути, преди да започнете да тренирате.
- Обикновената вода обикновено е най-добрата за хидратация преди тренировка. Може да искате да използвате енергийни напитки, ако ви предстои да се занимавате със спортове за издръжливост, като маратон или колоездене на дълги разстояния.
- За спортове за издръжливост искате да задържите вода, което означава, че имате нужда от натрий, който спортните напитки осигуряват.
Стъпка 2. Измерете загубата на течност
За да добиете представа колко течност тялото ви губи по време на тренировката, претеглете се преди да започнете да тренирате и отново, когато тренировката приключи. Разликата между тези две числа е количеството течност, която сте загубили.
- Загубата на твърде много течност по време на тренировка може да е причина мускулите ви да се схващат. Контролирайте загубата на течности, като пиете вода или спортни напитки, докато тренирате.
- Ако пиете спортни напитки, не забравяйте да ги напоите, тъй като те често са пълни със захар. Експерти казват, че 6 части вода към една част спортна напитка, но дори половината и половината са по -добри от пълния концентрат.
- По принцип не трябва да губите повече от 2 процента от телесното си тегло в течност, докато тренирате. Ако числото е твърде високо, може да се наложи да регулирате продължителността или интензивността на тренировката.
- Друг начин да намалите загубата на течности е да тренирате на различно място. Ако тренирате навън, ще се потите повече през най -горещите месеци, отколкото когато е по -хладно. Ако се потите твърде много, съкратете тренировката си по време на горещи условия или преместете тренировката вътре.
Стъпка 3. Разчитайте на жаждата си по време на тренировки
Най -лесният начин да се уверите, че пиете достатъчно течности, е да носите със себе си вода или спортна напитка, когато тренирате. Когато почувствате жажда, продължете и изпийте малко вода. Макар да си мислите, че поглъщането на вода би предизвикало спазми, всъщност може да е за предпочитане - глътките течност могат да напуснат стомаха по -бързо от отпитата вода.
- Бутилките за вода за упражнения обикновено съдържат между 16 и 34 унции (500 мл до 1 литър).
- В идеалния случай трябва да пиете достатъчно, за да утолите жаждата си и след това да спрете. Дайте на тялото си време да поеме водата, преди да пиете отново.
- Сериозните спортисти може да се наложи да пият около 50 унции (1,5 литра) вода за всеки час упражнения.
